Comment prévenir les douleurs latérales?
Pour éviter les douleurs latérales, restez hydraté en buvant de l'eau avant et pendant votre entraînement. Si vous prévoyez de manger avant votre entraînement, prenez un repas léger ou une collation et évitez les aliments riches en fibres, qui peuvent entraîner des douleurs latérales car ils sont difficiles à digérer. Vous devez également vous échauffer correctement en marchant doucement pendant quelques minutes avant d'ajouter quelques minutes de jogging. Si vous ressentez une douleur latérale pendant que vous faites de l'exercice, ralentissez et respirez profondément. Sinon, arrêtez ce que vous faites et appuyez sur le côté avec votre main pendant que vous expirez. Pour apprendre à utiliser une posture correcte pour éviter les douleurs latérales pendant l'exercice, continuez à lire!
Les étirements statiques ou la position assise pendant que vous vous étirez peuvent en fait entraîner des blessures et ne font pas grand-chose pour prévenir les douleurs latérales.
Les douleurs latérales, ou points de suture latéraux, sont un problème courant pour les athlètes de toutes sortes. La douleur vive qui se développe sur le côté pendant que vous courez peut vous ralentir ou même vous arrêter dans votre élan. Il n'y a malheureusement pas de remède complètement efficace, mais il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour réduire le risque de développer une douleur latérale, ainsi que des moyens de les atténuer pendant que vous êtes en déplacement.
Partie 1 sur 3: Préparez votre entraînement
- 1Mangez léger et évitez les glucides complexes. Une chose qui peut causer des douleurs latérales pendant que vous courez est de courir avec le mauvais type de nourriture dans votre estomac.
- Avant de faire de l'exercice vigoureux, prenez un petit-déjeuner léger à faible teneur en fibres et en matières grasses.
- On pense que les aliments et les liquides qui nécessitent plus de flux sanguin pour être digérés, comme les glucides complexes, éloignent le sang du diaphragme, ce qui pourrait entraîner des douleurs latérales.
- 2Buvez beaucoup de liquides. Une autre cause possible de douleurs latérales est la déshydratation. Assurez-vous de rester bien hydraté avant et pendant votre course.
- Après vous être bien hydraté la veille, buvez 16 à 20 oz (0,5 à 0,6 litre) d'eau quarante-cinq minutes avant de commencer votre course.
- Buvez de petites quantités d'eau (2 à 4 oz ou 65 à 125 ml) périodiquement tout au long de votre entraînement pour éviter que des douleurs latérales liées à la déshydratation ne se développent.
- 3Réchauffer. Préparer votre corps à faire de l'exercice peut grandement contribuer à prévenir les blessures et à éviter les douleurs latérales.
- Commencez par une marche douce pendant trois à cinq minutes. La marche emmène votre corps dans une gamme de mouvements similaire à celle du jogging sans exercer de pression excessive sur votre corps avant qu'il ne soit prêt.
- Faites du jogging par petites rafales. Après quelques minutes de marche, ajoutez quelques brèves séances de jogging, communément appelées "foulées". Faites du jogging pendant 60 à 100 mètres, puis ralentissez pour revenir à la marche.
Pour éviter les douleurs latérales, restez hydraté en buvant de l'eau avant et pendant votre entraînement. - 4Faites des étirements dynamiques. Les étirements statiques, ou s'asseoir sur place pendant que vous vous étirez, peuvent en fait entraîner des blessures et ne font pas grand-chose pour prévenir les douleurs latérales. Au lieu de cela, étirez-vous de manière active comme celle-ci:
- Sauter pendant 25 à 50 mètres puis se reposer
- Jogging à reculons
- Faire des "coups de pied bout à bout" en marchant avec une remontée spectaculaire, en amenant votre pied vers votre arrière-train.
- Faites des torsions latérales en soulevant vos bras au-dessus de votre tête et en vous penchant à gauche et à droite à la taille.
Partie 2 sur 3: Traiter les douleurs latérales pendant que vous faites de l'exercice
- 1Ralentissez et respirez profondément. Si vous vous retrouvez sur une course quand une douleur latérale s'installe, par exemple, diminuez votre rythme.
- Concentrez-vous sur l'établissement d'un modèle de respiration dans lequel vous inspirez pendant trois étapes et expirez pendant deux.
- Poussez votre estomac pendant que vous inspirez et détendez-le pendant que vous expirez.
- 2Appuyez sur votre côté avec votre main. Vous pouvez soulager certaines douleurs latérales simplement en exerçant une pression sur la zone avec votre main.
- Appuyez juste en dessous de vos côtes sur le côté qui fait mal à l'aide de quatre doigts.
- Ajoutez de la pression pendant que vous expirez pour aider à soulager la douleur.
- 3Vérifiez votre posture. Courir avec une mauvaise posture peut exercer une pression sur votre diaphragme et entraîner des douleurs latérales.
- Assurez-vous de courir debout pour pouvoir respirer facilement.
- Les personnes qui courent avec une courbe dans le dos sont plus susceptibles de souffrir de douleurs latérales lorsqu'elles font de l'exercice.
Une chose qui peut causer des douleurs latérales pendant que vous courez est de courir avec le mauvais type de nourriture dans votre estomac. - 4Reconstituer les fluides et les électrolytes de votre corps. Votre corps peut avoir des crampes en raison d'un manque de liquides ou de nutriments dont il a besoin pour vous alimenter.
- Hydratez-vous régulièrement tout au long de votre course pour éviter la déshydratation.
- Boire des boissons pour sportifs comme Gatorade peut reconstituer à la fois les liquides et les électrolytes.
- 5Arrêtez-vous et étirez-vous. Vous constaterez peut-être que rien de ce que vous faites en déplacement ne permet de réduire vos douleurs latérales. Si tel est le cas, vous devrez peut-être vous arrêter pendant une minute pour vous étirer. Étirer votre tronc en particulier peut aider à atténuer le stress sur votre diaphragme qui peut causer des douleurs latérales. Un étirement efficace que vous pouvez faire est de:
- Mettez vos bras au-dessus de votre tête et inspirez tout en dilatant votre estomac.
- Expirez lentement en baissant les bras et en vous penchant à la taille vers le sol.
- Laissez vos bras pendre un moment, puis tenez-vous droit avec vos bras au-dessus de votre tête en vous levant.
- 6Musclez-le. Bien que les douleurs latérales puissent être extrêmement douloureuses et rendre difficile la fin de votre entraînement, il y a des moments où s'arrêter pour s'étirer n'est tout simplement pas une option. Si vous vous trouvez dans une situation où il n'est pas possible de ralentir ou d'arrêter, vous pouvez surmonter la douleur.
- Bien que les points de suture latéraux soient douloureux, il est extrêmement peu probable que vous vous blessiez en poursuivant votre entraînement.
- Continuez à faire de l'exercice jusqu'à ce que vous ayez l'occasion de ralentir votre rythme et votre respiration, puis permettez-vous de récupérer.
Partie 3 sur 3: Établir des habitudes pour prévenir les courbatures
- 1Travaillez votre cœur. Des études montrent que les personnes ayant des abdominaux forts sont moins sensibles aux douleurs latérales que celles qui ne travaillent pas régulièrement leurs muscles abdominaux.
- Incorporez des redressements assis ou des craquements à vos entraînements réguliers pour développer des muscles abdominaux forts.
- Faire des planches, en plaçant vos coudes et vos orteils sur le sol, puis soulever votre corps (comme la position haute lorsque vous faites des pompes) est une autre façon de renforcer vos muscles abdominaux.
Buvez de petites quantités d'eau (2 à 4 oz ou 65 à 125 ml) périodiquement tout au long de votre entraînement pour éviter que des douleurs latérales liées à la déshydratation ne se développent. - 2Évaluez votre foulée. Parfois, un point sur le côté peut être causé par un rebond trop important lorsque vous courez. Cela peut être dû au fait que vos organes sollicitent leur tissu conjonctif lorsqu'ils rebondissent à l'intérieur de vous, et qu'ils affectent le tissu conjonctif attaché à votre diaphragme. La prochaine fois que vous courrez, faites attention à votre foulée. Vous poussez-vous trop haut du sol pendant que vous courez, ou votre foulée est-elle trop longue, ce qui vous fait rebondir? Pour minimiser le rebond, essayez ce qui suit:
- Essayez de frapper le sol avec votre talon au lieu d'atterrir sur la plante de vos pieds.
- Regardez où se trouve votre pied par rapport à votre genou lorsqu'il touche le sol. Votre pied est-il plus éloigné que votre genou? Essayez de poser votre pied sur le sol lorsqu'il est placé juste sous votre genou.
- Raccourcissez votre foulée. Comptez combien de fois votre pied droit touche le sol pendant une minute de course. S'il est inférieur à 90, votre foulée peut être trop longue.
- Visualisez que vous courez quelque part avec un plafond à quelques centimètres au-dessus de votre tête, et si vous rebondissez trop haut, vous vous frapperez la tête.
- Parlez à un entraîneur personnel ou à un entraîneur de course pour savoir comment travailler votre foulée si vous avez des difficultés.
- 3Faites des entraînements cardio régulièrement. Les personnes qui courent souvent sont moins susceptibles de souffrir de douleurs latérales pour diverses raisons.
- Une fois que vous êtes habitué à courir, vous pouvez apprendre à ajuster votre rythme et votre rythme respiratoire pour mieux éviter de développer une douleur latérale.
- Des exercices fréquents renforceront vos muscles abdominaux, ce qui peut soulager les douleurs latérales.
- 4Tenez un journal alimentaire. Certains aliments sont connus pour rendre un coureur plus enclin à souffrir de douleurs latérales, mais tout le monde est différent, alors gardez une trace de ce que vous mangez et de ses effets sur vous.
- Les jus de fruits sont connus pour causer des douleurs latérales chez certaines personnes lorsqu'ils courent.
- Si vous ressentez des douleurs latérales inhabituellement douloureuses ou si vous en ressentez fréquemment, regardez ce que vous avez mangé ce jour-là et envisagez de supprimer des éléments de votre alimentation.
- Si votre mal de côté s'aggrave ou ne disparaît pas, consultez un médecin.
Questions et réponses
- Comment guérissez-vous une douleur latérale?Atténuer les douleurs latérales peut être délicat. Certaines personnes lèvent les bras, certaines personnes respirent différemment. Améliorer votre niveau de forme vous aidera.
- Comment vous débarrassez-vous d'un point de votre côté?Ralentissez tout ce que vous faites. Certaines personnes respirent profondément, certaines exercent une pression sur le côté de la couture avec leurs mains et certaines personnes s'étirent. Faites tout ce qui fonctionne pour vous.
- Comment vous débarrassez-vous des douleurs latérales?Découvrez d'abord pourquoi vous les obtenez. Regardez votre alimentation, vos habitudes et votre niveau de forme physique pour commencer.
- Comment faites-vous pour que votre côté cesse de souffrir?Appuyez sur le point où cela fait mal et penchez-vous un peu vers ce côté.
- Que dois-je faire si j'ai une crampe latérale pendant une course?Si c'est un ou deux cents mètres, poussez-le. Mais s'il fait environ 800 mètres ou plus, arrêtez-vous pour une pause. Aussi, si vous courez 800 mètres, ne commencez pas trop vite. Commencez presque à marcher et commencez à sprinter lorsque vous avez presque terminé et que l'adversaire ne le verra pas venir.
- Comment respirer par le nez en courant?Assurez-vous que votre nez est clair et prenez deux respirations par le nez et deux par la bouche, mais ne respirez pas trop vite. Si vous courez plus vite, vous voudrez le faire plus rapidement et si vous courez plus lentement, vous voudrez le faire plus lentement.
- Qu'est-ce qui cause une douleur latérale?Il n'y a pas de cause certaine mais il existe plusieurs théories, notamment la traction sur le diaphragme, la déshydratation et une mauvaise posture.
Les commentaires (1)
- Les astuces de Thérèse fonctionnent à merveille. J'ai un marathon dans quelques jours et je veillerai à utiliser ces conseils.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
