Comment éviter les crampes en courant?
Pour éviter les crampes d'estomac lorsque vous courez, ne prenez rien de plus qu'une petite collation pendant 2 heures avant de courir. Vous devez vous assurer de rester hydraté tout au long de la journée et essayer de boire de l'eau à l'avance pour qu'elle ne soit pas encore dans votre estomac lorsque vous commencez à courir, ce qui provoque des crampes. Pendant votre course, prenez de grosses gorgées au lieu de petites, car de grosses gorgées quitteront votre estomac plus rapidement. Si vous ressentez une crampe pendant que vous courez, essayez de ralentir votre rythme jusqu'à ce qu'il disparaisse. Respirez profondément, en poussant votre estomac lorsque vous inspirez et en le détendant lorsque vous expirez. Si cela persiste, faites une pause et faites quelques étirements, en vous concentrant sur l'étirement de votre tronc. Au fil du temps, plus vous vous entraînez, moins vous ressentirez de crampes, alors tenez-vous-en à une routine de course régulière. Pour plus de conseils de notre co-auteur Athletic, comme comment prévenir les crampes avec une bonne posture de course, continuez à lire!
Pour éviter les crampes d'estomac lorsque vous courez, ne prenez rien de plus qu'une petite collation pendant 2 heures avant de courir.
La course à pied est excellente pour le cœur, les poumons et les muscles. Mais lorsque vous avez des crampes, votre entraînement peut devenir douloureux. Les crampes n'interrompent pas seulement votre exercice, elles peuvent également entraîner des blessures musculaires. Les crampes peuvent être causées par une respiration insuffisante (entraînant une couture latérale ou une crampe à l'estomac), une mauvaise alimentation, une déshydratation ou un échauffement approprié. Pour éviter les crampes, restez hydraté et ne mangez pas juste avant votre course. Donnez-vous le temps de vous échauffer et de faire des étirements dynamiques et de vous détendre dans votre course. Lorsque vous ressentez une crampe, ralentissez votre rythme et réglez votre respiration.
Méthode 1 sur 3: ajuster les habitudes alimentaires pour éviter les crampes d'estomac
- 1Ne courez pas l'estomac plein. Si vous buvez ou mangez trop avant de courir, vous serez plus susceptible de ressentir des crampes pendant votre course. Vous pouvez manger juste une petite collation saine (pas plus de 200 calories) environ une heure avant de courir pour fournir un peu d'énergie supplémentaire. Une barre granola, la moitié d'un sandwich au beurre d'arachide et à la gelée, quelques tranches de pomme ou une banane sont de bonnes options. Après avoir mangé un repas plus copieux, attendre deux à quatre heures avant de courir peut aider à éviter les crampes.
- 2Restez hydraté. Buvez suffisamment - mais pas trop - d'eau tout au long de la journée. Buvez au moins 64 grammes (1,9 L) d'eau chaque jour. Cela aidera la muqueuse de vos intestins à absorber l'eau et à décomposer la nourriture dans votre ventre plus rapidement.
- Assurez-vous de vous hydrater avant votre course. Buvez environ 20 oz (600 ml) d'eau une heure avant de courir afin qu'il ait le temps d'atteindre vos muscles. Si vous buvez juste avant de courir, l'eau restera dans votre estomac.
- Prenez de grandes gorgées d'eau pendant que vous courez. Prendre de grandes boissons, pas de petites gorgées, aide le liquide à quitter l'estomac plus rapidement. Buvez de l'eau froide (une ou deux gorgées) pendant votre course au besoin. L'eau froide est absorbée plus rapidement dans votre système que l'eau chaude.
- Vous n'avez pas besoin de boissons pour sportifs ou de jus de fruits raffinés pour rester bien hydraté. En fait, on a constaté que les jus de fruits provoquaient des crampes chez les coureurs. Tenez-vous-en à l'eau pour étancher votre soif.
- 3Évitez les aliments qui mettent du temps à se décomposer dans l'estomac. Ceux - ci comprennent les aliments fibreux, les aliments gras et les protéines. Les aliments riches en fibres sont associés à des crampes pendant la course. Au lieu de cela, essayez une simple collation à base de glucides comme une banane et des craquelins.
- Bien que les graisses, les protéines et les fibres saines soient essentielles pour une alimentation saine, mangez-les après la course pour éviter les crampes.
Si vous ressentez une crampe pendant que vous courez, essayez de ralentir votre rythme jusqu'à ce qu'il disparaisse. - 4Tenez un journal alimentaire pendant les jours que vous courez. Un journal alimentaire fournira un enregistrement des aliments associés aux crampes et de ceux qui ne le sont pas. Par exemple, si vous avez mangé des céréales avant de courir trois des quatre jours que vous courez chaque semaine et que pendant ces trois jours vous avez ressenti des crampes, vous pouvez conclure en toute sécurité qu'il existe un lien entre votre consommation de céréales et les crampes que vous avez subies.
Méthode 2 sur 3: étirements et exercice
- 1Réchauffer. Passer de l'inactivité directement à la course peut non seulement provoquer des crampes, mais également entraîner des blessures, comme un muscle tiré. Un échauffement progressif fera pomper votre sang et relâchera vos articulations et vos muscles. Commencez par marcher pendant environ cinq minutes, ce qui permettra à votre corps de parcourir toute l'amplitude des mouvements qu'il ressentira lorsque vous commencerez à courir.
- Ajoutez cinq à six foulées ou ramassages. Faites du jogging pendant environ deux minutes, puis accélérez progressivement sur environ 100 mètres, puis ralentissez jusqu'à une marche en secouant vos jambes pendant environ 90 secondes. C'est un pas.
- Faites des étirements dynamiques. Contrairement aux étirements statiques, qui peuvent être nocifs s'ils sont effectués avant l'activité, les étirements dynamiques continueront à réchauffer vos muscles, à augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle, et à faire travailler vos muscles tout au long de leur amplitude de mouvement. Les étirements dynamiques comprennent le saut, les coups de pied bout à bout, le jogging en arrière, les cercles de hanche, les genoux hauts, etc.
- 2Étirez-vous lorsque les crampes commencent. Si ralentir votre rythme ne soulage pas votre crampe, vous pouvez vous arrêter et vous étirer pour aider à la soulager également. Concentrez-vous particulièrement sur vos abdominaux, vos jambes et le bas du dos.
- Essayez une fente. Placez vos mains, à la largeur des épaules, contre un mur. Apportez également les orteils d'un pied contre le mur. Étendez votre autre jambe droite derrière vous et poussez dans le mur avec une force modérée en utilisant votre jambe et vos bras étendus. Basculez après dix secondes et poussez avec votre autre jambe. Répétez trois à quatre fois.
- Pour étirer votre tronc, montez votre bras droit. Étape la jambe droite en arrière et derrière la jambe gauche debout. Tout en atteignant vers le haut avec le bras droit, atteignez progressivement vers la gauche, en pliant légèrement le bras droit au dessus de votre tête. Imaginez que vous tirez votre cage thoracique vers le haut et loin de votre os de la hanche (crête iliaque). Cet étirement peut être ressenti à l'extérieur de la jambe en reculant, et parfois aussi à l'avant de la cuisse et sur le côté du torse.
- 3Travaillez plus. Mieux vous êtes en forme, moins vous risquez de ressentir des crampes. Bien que ce soit peu de réconfort pour le coureur novice, cela offre l'espoir que les crampes liées à la course ne sont probablement qu'une phase que vous passerez en développant vos muscles et en perdant de la graisse.
- Lorsque vous commencez à courir, suivez la règle des 10 pour cent (10PR). Cela signifie que vous n'augmentez jamais votre kilométrage de plus de 10% de ce que vous avez couru la semaine précédente. Donc, si vous commencez à courir un mile quatre jours par semaine (pour un total de quatre miles), la semaine prochaine, vous augmenterez votre distance de 0,4 miles (10% de quatre sont 0,4). Ajoutez de la distance à votre course de cette manière jusqu'à ce que vous vous sentiez à votre maximum logique.
- Ne cours pas tous les jours. Continuez à réserver au moins un ou deux jours de votre semaine pour des exercices en dehors de la course à pied afin de donner aux muscles de vos jambes le temps de se reposer et de récupérer complètement.
- Faites quelques ensembles de planches avant de courir. Maintenez la position de la planche aussi longtemps que vous le pouvez sans forcer. Travaillez jusqu'à 60 secondes de prise, puis considérez certaines variantes de la planche pour un conditionnement supplémentaire. L'exercice des abdominaux et du tronc peut vous aider à éviter les crampes.
Si vous buvez ou mangez trop avant de courir, vous serez plus susceptible de ressentir des crampes pendant votre course. - 4Variez votre style de course et votre routine. Alternez entre des courses modérées et des courses plus intenses. Par exemple, courez à votre rythme normal sur un terrain plat et plat, puis essayez de sprinter sur 400 à 800 mètres. Vous pouvez également augmenter votre endurance musculaire en courant en montée pendant au moins une partie de votre course. L'exercice à des niveaux plus intenses aidera à prévenir la fatigue musculaire qui peut entraîner des crampes musculaires.
- Si vous avez accès à une piste sur laquelle courir, essayez les intervalles pyramidaux. Cette technique de course nécessite des sprints de différentes longueurs dans un ordre croissant ou décroissant, suivis d'une course à un rythme normal. Par exemple, vous pouvez sprinter sur 200 mètres, puis courir à un rythme normal le reste du trajet sur la piste. Vous pourriez alors sprinter 400 mètres avant de continuer le reste du parcours sur la piste. Ajoutez ainsi 200 mètres, jusqu'à une distance de 800 mètres.
- Vous pouvez également faire des intervalles pyramidaux dans un ordre décroissant en commençant par un sprint de 800 mètres, puis un jogging à un rythme naturel autour de la piste; puis un sprint de 600 mètres suivi d'un jogging à votre rythme naturel; et ainsi de suite sur un sprint de 200 mètres.
Méthode 3 sur 3: minimiser les crampes pendant la course
- 1Diminuez votre rythme. Si vous ressentez des crampes, essayez de ralentir votre rythme pendant quelques minutes. Si nécessaire, ralentissez jusqu'à une promenade. La marche peut donner à votre corps le temps de se remettre de l'impact de la course à pied. Une fois la douleur passée, vous pouvez reprendre votre rythme.
- 2Respirer profondément. Poussez votre estomac lorsque vous inspirez et détendez-le lorsque vous expirez. Essayez une inspiration en trois étapes et une expiration en deux étapes. En d'autres termes, inspirez une fois, puis encore un peu plus profondément, puis une troisième fois toujours plus profondément. Expirez en une courte et une longue respiration avant de recommencer.
- Expirer complètement permettra à votre diaphragme (une feuille de muscle le long de la cage thoracique qui aspire l'air dans les poumons) de se détendre.
- Évitez de respirer superficiellement. Si vous sentez que votre respiration s'accélère, ralentissez ou marchez un peu jusqu'à ce que vous ayez repris le contrôle de votre respiration.
- 3Appuyez une main sur votre côté. Appuyer légèrement un doigt ou votre paume à l'endroit où vous ressentez de la douleur (généralement sur ou juste en dessous des côtes) peut soulager la douleur. Cela peut détendre le diaphragme et stabiliser votre intérieur. De nombreux coureurs appuient instinctivement sur l'endroit où ils ressentent une crampe afin de soulager leur douleur. Le fait de déplacer le bout de vos doigts autour de la zone douloureuse dans un massage doux peut également aider à éviter les crampes.
Pour plus de conseils de notre co-auteur Athletic, comme comment prévenir les crampes avec une bonne posture de course, continuez à lire! - 4Adoptez une bonne posture de course. Ne vous penchez pas et ne vous penchez pas à la taille. Soulevez votre poitrine et tirez vos épaules vers l'arrière. Gardez la tête haute et les bras lâches. Vos coudes doivent être à un angle de 90 degrés. Penchez légèrement tout votre corps vers l'avant et touchez le sol avec le milieu de votre pied. Faites rouler votre pied vers votre orteil et poussez à partir de là. Ramenez vos genoux aussi haut que nécessaire pour que vos pieds ne touchent pas le sol.
- 5Ajustez votre foulée. Il est possible que des crampes, en particulier dans les jambes et les pieds, soient causées par une foulée inappropriée ou inefficace. Parlez à un entraîneur d'une analyse de la marche ou même à un vendeur dans un magasin de sport. Un problème possible pourrait être de trop rebondir pendant que vous courez - ce qui signifie que vous exercez plus d'énergie pour vous pousser dans un mouvement de haut en bas que dans un mouvement vers l'avant. Le rebond augmente également le choc que vos pieds, vos chevilles et vos genoux doivent absorber lorsque votre pied heurte le trottoir. Pour réduire les rebonds, essayez de courir légèrement, de faire des foulées plus courtes et de faire un effort pour garder les pieds au ras du sol. Assurez-vous également de ne pas courir sur vos orteils.
- Assurez-vous que votre pied touche le sol directement sous le genou, pas devant lui, car cela peut entraîner des blessures.
- Modifiez votre démarche lentement et progressivement. Cela vous semblera étrange au début - pratiquez avec de courtes courses jusqu'à ce que cela commence à devenir plus naturel.
- Ne vous étirez jamais au point de souffrir. Si ça fait mal, c'est votre corps qui vous dit d'arrêter.
- Restez également hydraté après votre course. Pour chaque livre perdue, vous devez boire 16 grammes (473 ml) d'eau.
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Questions et réponses
- Comment respirer correctement en courant?Essayez de prendre des respirations profondes au lieu de respirations rapides et superficielles. Cela réduira la probabilité d'avoir une crampe.
- Si j'ai une crampe pendant une course? Que devrais-je faire?Courir avec une crampe peut être vraiment désagréable. Parfois, les crampes cesseront pendant que vous courez, mais si la crampe ne disparaît pas après quelques minutes, vous pouvez décider de ralentir. Les coureurs utilisent également de nombreuses techniques psychologiques pour continuer à travers l'inconfort, telles que revoir votre motivation à courir, visualiser la ligne d'arrivée, se concentrer mentalement sur votre démarche, viser le prochain repère, etc. inconfort.
- Comment éviter les crampes en sautant?En sautant, respirez profondément. Si vous sautez à la corde, essayez de sauter sur les deux pieds.
- Est-ce que respirer par la bouche est mauvais pour courir?Non, la respiration buccale est de loin le meilleur moyen de respirer pendant la course, principalement parce qu'elle apporte plus d'oxygène que de respirer par le nez.
- Et si une crampe venait après tout ça? Qu'est ce que je ferais?Soyez patient avec vous-même. La douleur peut provoquer la peur. N'oubliez pas que la crampe est temporaire et qu'elle disparaîtra. Même si cela fait mal, vous ne blessez rien. Il a été prouvé que la persévérance et la pratique de la course aident à soulager les crampes. Si vos crampes persistent, envisagez de consulter un médecin pour écarter d'autres causes possibles.
Les commentaires (1)
- Cette année, j'ai commencé le cross-country et j'ai tendance à avoir beaucoup de crampes près du bas de ma côte droite. Ces crampes m'ont empêché de courir très loin sans douleur, ce qui m'a retenu. Mes résultats ont changé, j'ai perdu du poids et j'ai atteint mon objectif.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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