Comment se débarrasser des courbatures lors de la course?
Pour plus d'informations sur les exercices d'échauffement appropriés avant de courir, consultez Comment s'échauffer pour courir.
Quelque part, environ 30% des coureurs ressentiront une douleur latérale à un moment donné en courant. Les coureurs ressentent généralement ces crampes latérales comme une douleur aiguë juste sous la cage thoracique. Aussi connu sous le nom de «points de suture latéraux» chez les coureurs, la douleur peut être causée par des spasmes des muscles du diaphragme, l'ingestion de liquides sucrés avant de courir ou une irritation nerveuse. Bien qu'il ne soit pas toujours possible de prévenir les douleurs latérales, vous pouvez essayer certaines stratégies. Si vous ressentez une douleur latérale en courant, vous pouvez également faire certaines choses pour vous en débarrasser.
Méthode 1 sur 2: prendre des précautions pour éviter les crampes
- 1Ne courez pas juste après avoir mangé. L'impact de secousse de haut en bas associé à la course étire certains ligaments autour du diaphragme (également appelés remorqueurs intestinaux). Cet étirement est une cause possible des points de suture latéraux. Manger peu de temps avant une course ajoute plus de poids et de matière pour tirer et étirer ces ligaments, ce qui peut provoquer des crampes.
- Évitez les repas complets au moins deux heures (et jusqu'à quatre heures selon votre expérience avec les crampes) avant une course. Aussi, évitez même les petits aliments de commencer une heure avant de courir.
- 2Ne buvez pas trop de liquide juste avant une course. Bien que rester hydraté soit essentiel pour éviter les crampes musculaires pendant la course, boire trop peut avoir l'effet inverse. Les liquides qui traînent peuvent entraîner des tiraillements sur les ligaments de la même manière que la nourriture. Des études ont montré que boire de grandes quantités de toute boisson - de l'eau aux boissons pour sportifs en passant par les sodas - avant une course peut entraîner des crampes latérales.
- Cependant, l'intensité des crampes augmente avec les boissons plus lourdes et sucrées, y compris les sodas et les jus de fruits.
- 3Renforcez vos muscles abdominaux. Il s'agit d'une étape à long terme vers l'atténuation des points de suture latéraux, mais le renforcement de vos muscles abdominaux et du bas du dos resserrera votre tronc d'une manière qui peut diminuer l'étirement ligamentaire responsable des crampes.
- Les planches et les pompes sont d'excellents exercices pour resserrer les muscles du tronc. Pour plus d'informations sur le renforcement de vos muscles abdominaux, consultez Comment renforcer vos muscles abdominaux.
Si vous ressentez une douleur latérale en courant, vous pouvez également faire certaines choses pour vous en débarrasser. - 4Échauffez-vous avant de courir. La façon dont vous respirez pendant une course a un effet sur votre diaphragme et les ligaments qui peuvent entraîner des crampes. Un échauffement qui vous permet d'augmenter progressivement votre vitesse de course vous aide à contrôler votre respiration de manière à minimiser le risque de crampes.
- Commencez par une marche rapide avant votre course, puis faites du jogging, puis commencez à courir. Pour plus d'informations sur les exercices d'échauffement appropriés avant de courir, consultez Comment s'échauffer pour courir.
- À moins que vous n'ayez fait un échauffement avant de courir dans des conditions froides, vous êtes plus susceptible de respirer de manière irrégulière pendant la partie initiale de votre course.
- 5Prenez de grandes respirations pendant que vous courez. Une respiration courte et superficielle maintient le diaphragme dans une position plus élevée et cela met plus de pression sur les ligaments conjonctifs. En prenant des respirations plus profondes, vous abaissez votre diaphragme de manière à réduire le risque de crampes. Essayez de rester attentif à votre respiration pendant votre course.
- 6Détendez-vous dans les pentes abruptes. Au fur et à mesure que votre élan augmente dans une pente raide, vous faites des impacts plus durs à chaque pas, ce qui augmente le tiraillement intestinal responsable des spasmes du diaphragme. Essayez de faire du jogging sur des pentes particulièrement escarpées plutôt que d'aller à fond.
Méthode 2 sur 2: prendre des mesures pour soulager les crampes
- 1Ralentissez votre rythme. Vous ne voudrez probablement pas continuer à toute vitesse avec une crampe, mais ralentissez votre rythme lorsqu'une crampe survient. L'impact plus faible de l'allure plus lente réduira immédiatement les tiraillements de haut en bas et l'étirement des ligaments derrière la crampe.
L'impact de secousse de haut en bas associé à la course étire certains ligaments autour du diaphragme (également appelés remorqueurs intestinaux). - 2Prenez plusieurs respirations profondes et rapides. Pour la même raison que la respiration profonde peut aider à prévenir les crampes, elle peut également aider à soulager les crampes une fois qu'elles commencent. Prenez rapidement une profonde respiration, ce qui forcera votre diaphragme et soulagera le stress sur les ligaments environnants. Retenez votre souffle pendant plusieurs secondes, puis expirez avec force à travers les lèvres pincées.
- Répétez plusieurs fois jusqu'à ce que la crampe disparaisse.
- 3Resserrez vos muscles abdominaux. Si la respiration profonde ne suffit pas à soulager la douleur après plusieurs secondes, essayez de vous pencher, ce qui peut vous aider à expulser chaque respiration plus complètement et de resserrer vos muscles abdominaux comme vous le faites. Ces actions combinées peuvent aider à réduire encore plus le stress sur votre diaphragme pour arrêter les crampes.
- 4Serrez une ceinture autour de votre taille. Bien que cela ne soit pas particulièrement utile lors d'une fuite de chez vous, le fait de serrer une ceinture autour de votre taille s'est également avéré utile pour arrêter la douleur liée aux points de suture latéraux. Essayez ceci si vous avez un tapis roulant à la maison ou n'oubliez pas d'apporter une ceinture au gymnase avec vous.
Aussi connu sous le nom de «points de suture latéraux» chez les coureurs, la douleur peut être causée par des spasmes des muscles du diaphragme, l'ingestion de liquides sucrés avant de courir ou une irritation nerveuse. - 5Tenez fermement la zone sous la douleur. Si vous n'avez pas de ceinture à portée de main, essayez simplement d'utiliser votre main pour saisir fermement la zone de votre taille sous la douleur. Les points de suture latéraux sont presque toujours d'un côté du corps (généralement à droite) avec la douleur centrée juste en dessous de la cage thoracique. Lorsque vous expirez, pincez cette zone entre votre pouce et vos doigts, puis relâchez votre prise en inspirant.
- Cela peut ne pas fonctionner aussi efficacement qu'une ceinture, mais combiné à une respiration profonde, il devrait soulager la crampe en cinq ou six respirations.
- Certains médecins pensent également qu'un dysfonctionnement de la colonne vertébrale peut augmenter le stress sur le diaphragme et les ligaments environnants. Si rien ne semble vous aider et que vous souffrez de crampes chroniques pendant les courses, envisagez de consulter un physiothérapeute ou un chiropraticien pour vérifier l'alignement de votre colonne vertébrale.
Questions et réponses
- Cela se produit-il parce que je suis gros?Cela pourrait potentiellement arriver si vous êtes en surpoids, mais cela peut également arriver à des personnes qui ne sont pas en surpoids.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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