Comment détendre les muscles de la mâchoire avant de se coucher?
Cet exercice de renforcement cible différentes zones de vos muscles de la mâchoire que l'exercice du pouce.
Si vous avez une mâchoire raide, serrée ou douloureuse, vous savez que cela peut être particulièrement gênant le soir. Pour détendre les muscles de votre mâchoire avant le coucher, faites une série d'étirements rapides et faciles, puis faites un suivi avec quelques exercices de renforcement simples le matin. Essayez également de masser les muscles masséters qui alimentent votre mâchoire, et n'oubliez pas de gérer le stress qui peut causer une gêne à votre mâchoire en premier lieu!
Méthode 1 sur 3: étirer et renforcer votre mâchoire
- 1Répétez une série de 3 étirements simples de la mâchoire chaque soir. Faites chacune des choses suivantes pendant 5 à 10 secondes lorsque vous vous préparez à vous coucher:
- Touchez votre langue sur le toit de votre bouche, puis ouvrez la bouche aussi large que possible sans douleur.
- Gardez votre langue contre le toit de votre bouche, puis faites glisser votre mâchoire inférieure aussi loin que possible. Après cela, faites-le glisser aussi loin que vous le pouvez.
- Ouvrez votre bouche aussi large que vous le pouvez confortablement, avec votre langue dans une position neutre. Ensuite, fermez votre bouche et rouvrez-la légèrement, faites glisser votre mâchoire vers la gauche pendant 5 à 10 secondes, puis faites-la glisser vers la droite pendant 5 à 10 secondes.
- 2Ajoutez un étirement de la mâchoire à l'aide d'un crayon à votre routine nocturne. Serrez un crayon, un pinceau ou un objet similaire entre vos dents de devant, solidement mais pas avec force. Faites glisser lentement votre mâchoire inférieure vers l'avant aussi loin que vous le pouvez, sans laisser l'objet tomber de votre bouche. Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Essayez de faire cela 2-3 fois par nuit avant le coucher.
- Au fil du temps, vous pourrez peut-être faire cet exercice avec un objet plus épais, comme un crayon à prise facile pour enfant.
- 3Appuyez votre pouce sur votre menton comme exercice de réveil. Tenez fermement votre pouce contre le dessous de votre menton. Appuyez sur votre pouce avec une force modérée et ouvrez votre bouche jusqu'à ce qu'elle soit confortablement large, contre la résistance de votre pouce. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- La résistance fournie par votre pouce en fait un exercice de renforcement de la mâchoire.
- Essayez de faire cet exercice 2 à 3 fois par matin.
Par exemple: L'eau chaude et l'air humide aident à relâcher et à détendre votre mâchoire (et d'autres) muscles. - 4Poursuivez avec un deuxième exercice de la mâchoire en utilisant votre index chaque matin. Touchez votre index entre votre lèvre inférieure et votre menton, puis ouvrez confortablement la bouche. Appuyez votre doigt contre l'avant de votre mâchoire avec une force modérée et fermez lentement votre bouche contre cette résistance.
- Cet exercice de renforcement cible différentes zones de vos muscles de la mâchoire que l'exercice du pouce.
- Répétez cet exercice 2 à 3 fois chaque matin.
Méthode 2 sur 3: masser les muscles de votre masseur
- 1Localisez l'encoche devant votre oreille et sous votre pommette. Appuyez le bout de votre doigt contre le dessous de votre pommette, à environ 2,5 cm (1 po) devant votre oreille. Après quelques recherches, vous devriez trouver une petite indentation ou une encoche. C'est un point de pression que vous pouvez utiliser pour masser votre muscle masséter.
- Situés des deux côtés de votre visage, vos muscles masséters alimentent votre mâchoire, en particulier lorsque vous mordez ou mâchez.
- En fonction de leur taille, vos muscles masséters sont les muscles les plus forts de votre corps.
- 2Appuyez votre doigt, votre pouce ou votre jointure dans l'encoche. Poussez vers l'intérieur et légèrement vers le haut avec votre doigt jusqu'à ce que vous ressentiez une "douce douleur" - en d'autres termes, la sensation apaisante mais légèrement douloureuse que vous associez probablement à un massage. Si vous avez du mal à appuyer suffisamment fermement avec votre doigt, essayez votre pouce ou votre jointure.
- Ne visez pas la douleur pure et simple ici - poussez jusqu'à ce que vous ne ressentiez qu'un léger inconfort.
- 3Appliquez une pression constante ou pétrissez des cercles sur l'encoche. Une fois que vous avez la bonne pression, vous pouvez simplement maintenir votre doigt, votre pouce ou votre jointure en place. Vous pouvez également essayer de faire de petits cercles avec votre doigt, votre pouce ou votre jointure tout en maintenant la pression sur l'encoche.
- Massez la zone pendant 30 secondes à 1 minute, puis passez sur l'autre joue.
- Faites ce massage tous les soirs avant le coucher. Vous pouvez également le faire lorsque vous vous réveillez le matin et à tout autre moment où votre mâchoire est tendue.
Bien que les muscles masséters qui alimentent votre mâchoire soient parmi les muscles les plus forts de votre corps, vous pouvez toujours les surmener en mâchant. - 4Augmentez la pression que vous appliquez au fil du temps. Étant donné que vos masseurs sont des muscles si denses et forts, il peut falloir beaucoup de pression pour les apaiser et les relâcher. Au fil du temps, vous constaterez probablement que vous devez exercer une pression plus forte pour obtenir les mêmes résultats. C'est bien, vos masseurs peuvent le gérer!
- Passez à l'utilisation de votre articulation si vous ne pouvez pas appliquer une pression adéquate avec votre doigt ou votre pouce.
Méthode 3 sur 3: traiter le resserrement, le grincement ou la douleur
- 1Soulagez le stress avec des exercices légers, du yoga ou d'autres méthodes. Il y a de fortes chances que vous réagissiez au stress en serrant la mâchoire ou en grincant des dents, même si vous ne vous en rendez pas compte. Ce sont des réponses au stress très courantes qui peuvent provoquer une oppression et des douleurs dans la mâchoire, ainsi que des problèmes dentaires. En gérant mieux le stress dans votre vie, vous réduirez ces comportements.
- Trouvez les anti-stress qui fonctionnent le mieux pour vous. Vous pouvez utiliser la méditation, des exercices de respiration profonde, une relaxation musculaire progressive, des techniques de visualisation, marcher dans la nature, parler à un bon ami ou écouter de la musique apaisante, parmi de nombreuses autres options.
- Assurez-vous d'utiliser vos anti-stress dans les 1 à 2 heures du coucher, ainsi que tout au long de la journée.
- 2Entraînez-vous à garder vos dents séparées pendant la journée. Si le soulagement de votre stress ne suffit pas à réduire le resserrement de la mâchoire ou le grincement des dents, essayez de vous surprendre tout au long de la journée. Lorsque vous le remarquez, concentrez-vous sur le maintien de votre bouche dans la bonne position - dents légèrement écartées, le bout de la langue touchant le toit de la bouche juste derrière les dents de devant.
- Idéalement, vos dents ne devraient se toucher que lorsque vous mangez.
- Vous pouvez également essayer de garder la bouche grande ouverte (mais pas trop large) pendant 1 à 2 minutes à la fois chaque fois que vous vous remarquez en train de serrer ou de grincer. Ce n'est peut-être pas une bonne idée lors d'une réunion budgétaire!
- 3Réduisez la mastication d'aliments durs et le serrage d'articles non alimentaires. Bien que les muscles masséters qui alimentent votre mâchoire soient parmi les muscles les plus forts de votre corps, vous pouvez toujours les surmener en mâchant. Pendant la journée, et surtout à l'approche de l'heure du coucher, évitez les aliments difficiles à gérer comme un steak dur, des bonbons à mâcher ou une carotte entière.
- Évitez également le chewing-gum, surtout le soir si vous ressentez des douleurs à la mâchoire la nuit.
- Évitez également de serrer les dents autour de produits non alimentaires comme des crayons, des pailles ou des cure-dents.
Essayez également de masser les muscles masséters qui alimentent votre mâchoire, et n'oubliez pas de gérer le stress qui peut causer une gêne à votre mâchoire en premier lieu! - 4Prenez un bain chaud pour soulager le stress et apaiser vos muscles. Prendre un bain tous les soirs dans un bain chaud offre de nombreux avantages, y compris la relaxation de la mâchoire. Par exemple:
- L'eau chaude et l'air humide aident à relâcher et à détendre vos muscles de la mâchoire (et d'autres).
- Les bains chauds sont apaisants et aideront à réduire votre niveau de stress.
- Si vous intégrez le bain à votre routine nocturne, cela signifiera à votre corps qu'il est temps d'aller dormir.
- 5Appliquez de la chaleur humide sur votre mâchoire comme alternative au bain. Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas tremper dans une baignoire, vous pouvez toujours apaiser votre mâchoire avec de l'eau tiède. Trempez un chiffon doux dans de l'eau tiède, essorez-le et tenez-le contre votre mâchoire, juste en dessous de votre pommette, jusqu'à ce que le chiffon ne soit plus chaud.
- Changez de côté lorsque vous avez terminé et répétez au besoin. Vous pouvez appliquer de la chaleur humide sur votre mâchoire tout au long de la journée et du soir.
- 6Parlez à votre médecin des traitements médicaux tels que les protège-dents et les médicaments. Si votre mâchoire est constamment tendue, raide, inconfortable ou carrément douloureuse, rencontrez votre médecin pour discuter du problème. Selon votre situation, ils peuvent recommander des traitements comme:
- Avoir un protège-dents sur mesure conçu pour maintenir votre mâchoire dans une position détendue.
- Prendre un médicament relaxant musculaire le soir.
- Consulter un professionnel de la santé mentale pour gérer votre stress.
- Faire des tests supplémentaires pour voir si vous avez un trouble de la mâchoire.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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