Comment arrêter les fuites d'urine en toussant?
L'exercice à fort impact exercera une pression sur les muscles de votre plancher pelvien et peut en fait aggraver vos symptômes de fuite d'urine.
Il n'est pas rare qu'une toux, un éternuement ou un rire provoque une fuite d'urine. Si vous êtes une femme qui vient d'accoucher, ou une personne qui subit des exercices à fort impact ou de levage, vous avez peut-être rencontré ce problème. Les fuites urinaires causées par le stress physique sont appelées incontinence à l'effort. En changeant simplement ce que vous mangez et buvez, ou en effectuant des exercices spécifiques, vous pourrez peut-être soulager votre incontinence à l'effort et tousser librement sans souci.
Méthode 1 sur 3: Exécution d'exercices musculaires quotidiens du plancher pelvien «Kegel»
- 1Arrêtez d'uriner à mi-débit pour savoir où se trouvent les muscles du plancher pelvien. Les muscles que vous sentez se contracter lorsque vous arrêtez d'uriner sont les muscles qui seront ciblés pour aider à réduire votre incontinence. Savoir quels muscles vous ciblez vous aidera plus tard lors de l'exécution de l'exercice "Kegel".
- N'arrêtez pas régulièrement l'écoulement de votre urine car cela peut provoquer des infections de la vessie.
- À titre de référence, les muscles de votre plancher pelvien sont la couche de muscles qui soutiennent vos organes pelviens. Pour les hommes, ces organes sont la vessie et l'intestin. Pour les femmes, ces organes sont la vessie, l'intestin et l'utérus.
- 2Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Bien que vous puissiez effectuer cet exercice debout, il sera plus facile de commencer par vous asseoir sur une chaise jusqu'à ce que vos muscles deviennent plus forts. Trouvez une chaise confortable et gardez le dos droit et les pieds à plat sur le sol pendant l'exercice.
- 3Serrez les muscles 15 à 20 fois de suite. Cela sera considéré comme un seul ensemble pour cet exercice et doit être répété 3 fois par jour. Si cela est fait correctement, vous devriez sentir le même ensemble de muscles se resserrer que lorsque vous urinez.
- Pour cibler complètement les muscles du plancher pelvien, ne retenez pas votre souffle et ne serrez pas les muscles de votre ventre, de vos fesses ou de vos cuisses.
La pression exercée sur votre corps par la constipation peut en fait augmenter vos symptômes de fuite d'urine. - 4Maintenez chaque pression pendant 10 secondes au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile. Vous pouvez commencer par maintenir chaque pression pendant 10 secondes et progresser jusqu'à des intervalles plus élevés. Tenir chaque pression fléchira et renforcera davantage les muscles du plancher pelvien.
- Soyez patient avec vous-même si cette tâche semble difficile à accomplir. Comme tout autre muscle du corps, il faudra du temps et des répétitions pour renforcer les muscles du plancher pelvien.
- 5Augmentez le nombre de séries effectuées chaque semaine. Vous voulez vous assurer que vos muscles sont mis au défi. En augmentant les séries, vous continuerez à renforcer la quantité de stress que vos muscles du plancher pelvien peuvent supporter.
- Assurez-vous simplement de ne pas trop vous fatiguer et de faire de petites pauses entre chaque série.
- 6Exercez vos muscles du plancher pelvien quotidiennement pour les renforcer. Renforcer les muscles de votre plancher pelvien est un moyen simple et efficace de réduire votre incontinence à l'effort au fil du temps. Cela peut prendre jusqu'à 3 mois avant que vous ne remarquiez des changements importants dans votre corps, même si vous effectuez l'exercice quotidiennement.
- Lorsque vous remarquez une amélioration de votre capacité à retenir votre urine en toussant ou en éternuant, n'arrêtez pas de faire l'exercice. Les muscles de votre plancher pelvien sont comme n'importe quel autre muscle et doivent être travaillés pour rester forts.
- Si vous êtes enceinte ou prévoyez le devenir, vous pouvez commencer à exercer vos muscles du plancher pelvien pour éviter de développer une incontinence à l'effort après l'accouchement. Dans les classes d'accouchement, cet exercice s'appelle un «Kegel».
Méthode 2 sur 3: obtenir le bon type d'exercice supplémentaire
- 1Perdez votre excès de poids pour inverser les symptômes d'incontinence. Les tissus adipeux formés par le surpoids peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien. Si vous en êtes capable, essayez de changer votre régime alimentaire et votre routine d'exercice pour favoriser la combustion des calories.
- Consultez votre médecin généraliste ou une diététiste pour savoir ce que vous pouvez faire pour perdre du poids.
Renforcer les muscles de votre plancher pelvien est un moyen simple et efficace de réduire votre incontinence à l'effort au fil du temps. - 2Faites des exercices à faible impact comme le Pilates. Les exercices à faible impact renforceront en douceur les muscles de votre plancher pelvien sans ajouter de tension inutile. Ce type d'exercice réduira même vos symptômes de fuite d'urine au fil du temps.
- Évitez de faire des exercices à fort impact comme le jogging jusqu'à ce que vos muscles du plancher pelvien deviennent plus forts. L'exercice à fort impact exercera une pression sur les muscles de votre plancher pelvien et peut en fait aggraver vos symptômes de fuite d'urine.
- 3Serrez les muscles de votre plancher pelvien avant de soulever des objets. Bien que vous deviez éviter de soulever des poids jusqu'à ce que vos fuites d'urine diminuent, il est inévitable que vous deviez soulever quelque chose dans votre vie de tous les jours. Avant de soulever ce sac d'épicerie, resserrez les muscles de votre plancher pelvien pour soulager la tension.
- Si vous resserrez vos muscles pelviens avant de tousser ou d'éternuer, vous entraînerez votre corps à se resserrer instantanément en cas de stress. La méthode est souvent appelée «The Knack».
Méthode 3 sur 3: changer vos habitudes alimentaires et de boisson
- 1Ajoutez des fibres à votre alimentation si vous êtes souvent constipé. La pression exercée sur votre corps par la constipation peut en fait augmenter vos symptômes de fuite d'urine. Avoir un régime riche en fibres allégera la pression exercée sur les muscles du plancher pelvien.
- Recherchez les aliments fibreux comme la farine d'avoine, les céréales de blé entier râpées ou de blé entier, les haricots, les fruits, les légumes et les noix.
- Essayez d'éviter de manger des aliments épicés et acides, car ils peuvent aggraver vos symptômes d'incontinence.
- 2Réduisez la consommation de boissons caféinées ou alcoolisées. La caféine et l'alcool irritent la vessie et vous font uriner plus fréquemment. Cela peut considérablement aggraver vos symptômes d'incontinence.
- Essayez de boire plus d'eau, de tisanes ou de boissons décaféinées jusqu'à ce que vos symptômes s'atténuent.
Lorsque vous remarquez une amélioration de votre capacité à retenir votre urine en toussant ou en éternuant, n'arrêtez pas de faire l'exercice. - 3Boire 6 à 8 verres d'eau par jour. Vous pourriez ressentir le besoin d'éviter de boire des liquides pour uriner moins souvent, mais cela pourrait en fait aggraver votre incontinence à l'effort. Boire moins de liquides affaiblira la capacité hydrique de la vessie et causera de la constipation.
- 4Arrêter de fumer. Les fumeurs développent souvent de fortes toux qui peuvent exercer une pression sur les muscles du plancher pelvien. Cette toux est réversible, mais seulement si vous arrêtez de fumer. Si cela semble être une option viable pour vous, vous pouvez parler à votre médecin généraliste ou à votre pharmacien pour savoir comment commencer en toute sécurité.
- Bien que l'incontinence à l'effort soit un problème courant, vous voulez toujours vous assurer qu'il n'y a pas de problèmes sous-jacents avec votre vessie. Prenez rendez-vous avec votre médecin généraliste et expliquez vos symptômes et la fréquence des symptômes à votre médecin.
Lisez aussi: Comment augmenter la force mentale?
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
En parallèle
