Comment éviter la constipation?

Pour éviter la constipation, essayez de manger des aliments naturellement riches en fibres, comme le brocoli, les lentilles, le son et les fruits.

Les chercheurs notent que jusqu'à 1 personne sur 5 souffre de constipation au moins occasionnellement, surtout lorsqu'elle commence à vieillir. La bonne nouvelle, cependant, est que vous pourrez peut-être éviter le problème (ou du moins le minimiser) avec quelques mesures préventives simples. Les experts recommandent d'ajouter des fibres à votre alimentation, de boire plus d'eau et d'augmenter votre niveau d'activité, par exemple. Si ce genre de stratégies ne fonctionne pas, ou si vous souffrez fréquemment de constipation, vous devriez consulter un professionnel de la santé pour discuter du problème.

Méthode 1 sur 3: aider votre digestion

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Mangez des aliments riches en fibres. Vous avez probablement entendu dire que les fibres sont bonnes pour vous, mais en faites-vous une priorité à chaque repas? Cela contribuera grandement à vous aider à prévenir la constipation. Les fibres ajoutent du volume à vos selles, les rendant plus faciles à évacuer. Vous avez besoin de 24 à 36 grammes par jour. Ces aliments contiennent des niveaux élevés de fibres et vous éviteront d'être constipé. Essayez d'en incorporer au moins un à chaque repas:
- Carottes, betteraves, choux, choux-fleurs, brocolis et autres légumes crucifères
- Lentilles, haricots noirs, haricots rouges et autres haricots
- Pêches, poires, fraises, myrtilles, papaye, pommes, avocats et pruneaux
- Amandes, noix et cacahuètes
- Blé, son, avoine et autres grains entiers
- Graines de lin et graines de chia
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Essayez les suppléments de fibres. Si manger des aliments riches en fibres n'a pas l'air de faire l'affaire, vous pouvez vous assurer de consommer suffisamment de fibres en prenant des suppléments. La plupart des suppléments de fibres se présentent sous la forme d'une poudre que vous mélangez avec de l'eau et que vous buvez ensuite. Ils sont fabriqués à partir de fibres végétales et animales connues pour être bénéfiques pour les humains. Gardez à l'esprit qu'une trop grande quantité de fibres peut entraîner des selles molles et d'autres effets secondaires, alors assurez-vous de ne prendre que la dose recommandée.
- Les adultes devraient consommer 25 à 38 grammes de fibres par jour, mais beaucoup de gens en mangent beaucoup moins. Visez à atteindre votre objectif en matière de fibres!
- Les suppléments contenant du psyllium, tels que Metamucil ou Konsyl, sont destinés à lutter contre la constipation en gonflant les selles.
- Les suppléments contenant de l'inuline et de l'oligofructose peuvent stimuler la croissance de bactéries bénéfiques dans les intestins, ce qui réduit également la constipation.
- Une alimentation riche en fibres et/ou la prise de suppléments en fibres peuvent provoquer des gaz, des ballonnements et des malaises abdominaux.
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Buvez du jus de pruneaux. Les pruneaux sont une source naturelle de fibres concentrées et contiennent également du sorbitol, qui est un laxatif naturel. Si vous aimez le goût des pruneaux, essayez de manger des pruneaux entiers ou du jus de pruneaux tous les matins. Les pruneaux aideront vos selles à se déplacer dans votre système digestif, prévenant ainsi la constipation.
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Mangez une portion de yaourt chaque jour. Parfois, la constipation est causée par un déséquilibre des bactéries dans l'intestin. Manger du yaourt qui contient des probiotiques restaure ces bactéries bénéfiques qui facilitent une bonne digestion. Essayez de manger une tasse au petit-déjeuner tous les jours pour prévenir la constipation.
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Boire beaucoup d'eau. La constipation se produit en partie lorsque vos selles ne contiennent pas assez d'eau pour passer facilement à travers votre corps. Lorsque vous êtes un peu déshydraté, vous pouvez facilement devenir constipé. Assurez-vous de boire de l'eau à chaque repas et à chaque fois que vous avez soif pour rester bien hydraté. Essayez de consommer 8 à 10 tasses de liquide par jour (ou 32 à 40 grammes).
- Lorsque vous vous sentez constipé, augmentez immédiatement votre consommation d'eau. Il peut empêcher la constipation de s'aggraver.
- Commencez votre journée avec un grand verre d'eau tiède et de citron pour une meilleure santé digestive.
- Emportez une bouteille d'eau. Il sera beaucoup plus facile de boire plus et cela peut servir de rappel pour rester sur la bonne voie avec un régime riche en fibres.

Car la déshydratation peut causer la constipation ou l'aggraver — De plus, buvez au moins 8 tasses d'eau chaque jour, car la déshydratation peut causer la constipation ou l'aggraver.

Méthode 2 sur 3: éviter les habitudes qui aggravent les choses

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Évitez les aliments transformés. Les aliments qui ont été transformés et combinés avec de la farine blanche et du sucre sont complètement dépouillés de leur teneur en fibres saines. Manger des aliments sans fibres est difficile pour le système digestif et peut entraîner de la constipation. Ces aliments sont des coupables courants:
- pain blanc
- En-cas
- Restauration rapide
- Nourriture frit
- Laitier
- Des bonbons
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Buvez moins d'alcool. Les boissons alcoolisées comme le vin, la bière et le whisky entre autres ont un effet déshydratant. Être déshydraté peut rendre beaucoup plus difficile l'évacuation des selles. Si vous avez tendance à être souvent constipé, vous pouvez envisager de réduire votre consommation d'alcool. Tenez-vous-en à un verre par soir, ou il serait préférable de l'éliminer complètement. Lorsque vous décidez de boire, assurez-vous d'avoir un verre d'eau pour chaque verre d'alcool.
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Réduisez votre consommation de caféine. La caféine peut parfois aider à soulager la constipation légère, car c'est un diurétique, mais elle peut aggraver la constipation prolongée, car elle déshydrate. Si vous avez l'habitude de prendre trois tasses par jour, vous voudrez peut-être réduire votre consommation pendant un certain temps pour voir si cela vous aide à éviter la constipation. Essayez de ne boire qu'une tasse par jour ou optez pour un thé à faible teneur en caféine.
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Ne l'ignorez pas lorsque vous ressentez le besoin d'aller à la selle. Lorsque vous êtes en déplacement, vous pouvez différer d'aller aux toilettes, mais ce n'est pas bon pour votre système digestif. Attendre trop longtemps pour aller aux toilettes est une cause courante de constipation, alors chaque fois que vous en ressentez l'envie, tenez-en compte.
- Il peut être utile d'avoir un emploi du temps. Par exemple, vous pourriez vouloir aller aux toilettes et aller à la selle tous les matins. Une fois que vous aurez commencé ce type de routine, votre corps réagira en restant plus régulier.
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Soyez physiquement actif. La course à pied, le yoga et d'autres activités physiques améliorent la digestion. Si vous vous sentez constipé, essayez de faire un jogging rapide ou de marcher pour faire bouger les choses à nouveau. Faire de l'exercice trois ou quatre fois par semaine vous aidera à rester régulier et à prévenir la constipation.
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Changez de position lorsque vous utilisez la salle de bain. Pour certaines personnes, s'asseoir sur les toilettes n'est pas la meilleure position possible pour les aider à aller facilement à la selle. Beaucoup ont découvert qu'une position accroupie rend le processus plus fluide. La façon la plus simple d'essayer cette position est de poser vos pieds sur un tabouret pendant que vous êtes assis, de sorte que vos genoux soient relevés.
- Vous pouvez obtenir un petit tabouret pour soutenir vos pieds.

Vous voudrez peut-être réduire votre consommation pendant un certain temps pour voir si cela vous aide — Si vous avez l'habitude de prendre trois tasses par jour, vous voudrez peut-être réduire votre consommation pendant un certain temps pour voir si cela vous aide à éviter la constipation.

Méthode 3 sur 3: obtenir un soulagement rapide de la constipation

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Essayez l'huile de ricin. C'est une solution rapide classique qui fonctionne vraiment. L'huile de ricin agit comme un irritant pour la muqueuse intestinale, provoquant une selle. Prendre une cuillère à café est un moyen efficace de soulager la constipation, mais faites très attention à ne pas en prendre trop, car cela peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux en cas de surdosage.
- Prenez la dose exacte suggérée sur l'emballage de l'huile de ricin que vous achetez, et pas plus.
- Évitez de le prendre avant de vous coucher, car cela pourrait vous faire passer du temps dans la salle de bain.
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Prenez une dose de sel d'Epsom. Le sel mélangé à de l'eau agit comme un laxatif en aidant à hydrater vos selles pour faciliter leur évacuation. Mélangez une cuillerée de sel d'Epsom dans un verre d'eau et laissez-le se dissoudre, puis buvez la solution. Dans une heure environ, la constipation devrait disparaître.
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Buvez du thé au pissenlit. La racine de pissenlit séchée et transformée en thé est un remède à base de plantes contre la constipation depuis de nombreuses années. Vous pouvez trouver un soulagement de la constipation légère en buvant du thé de pissenlit tous les jours. C'est une plante sûre et bénéfique, bien qu'aucune étude concluante n'ait été menée pour prouver son efficacité.
- Vous pouvez acheter du thé de pissenlit qui a été préemballé ou acheter de la racine de pissenlit séchée en vrac pour faire la vôtre. Laissez infuser pendant cinq minutes, puis ajoutez un peu de miel pour en profiter.
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Consommez des comprimés de séné ou du thé. Le séné est une plante qui stimule la contraction des muscles de l'intestin, ce qui vous permet d'évacuer les selles. Cela fonctionne bien pour soulager la constipation prolongée, les autres méthodes que vous avez essayées ne sont pas efficaces. Cependant, le séné peut avoir des effets secondaires, alors parlez-en à votre médecin avant de l'utiliser si vous souffrez d'une affection préexistante liée à votre digestion.
- N'utilisez pas de séné pendant plus de 2 semaines.

Conseils

Ne soyez pas gêné de parler du problème à votre médecin de famille. Il est qualifié pour vous aider.
Les régimes riches en protéines sont durs pour le système digestif. La constipation peut être fréquente chez ceux qui suivent un régime Atkins ou d'autres régimes riches en protéines. Les régimes qui limitent les glucides, comme Atkins, peuvent être déficients en fibres et autres nutriments. Si vous suivez le régime Atkins, par exemple, assurez-vous d'inclure des aliments à faible teneur en glucides et encore riches en fibres, comme le brocoli.
Les analgésiques provoquent fréquemment la constipation en ralentissant le mouvement des aliments dans les intestins. Considérez le lopéramide, un agent qui combat la diarrhée grâce à ses effets sur le mouvement des aliments grâce à l'effet gastro-intestinal. Il agit par des actions similaires aux opioïdes, mais n'agit que sur les intestins. Assurez-vous d'avoir un apport élevé en fibres lorsque vous prenez des analgésiques. Si le problème persiste, vous devrez peut-être essayer un émollient fécal.
Soyez pragmatique à propos du problème; ils l'ont déjà entendu plusieurs fois.
Certains yogourts vendus dans la section des produits laitiers des épiceries contiennent des enzymes supplémentaires pour faciliter la digestion.
Si le problème est chronique, vous devriez parler à votre médecin ou consulter un spécialiste immédiatement. La constipation est un symptôme de nombreux problèmes médicaux plus graves, notamment les occlusions intestinales, le cancer du côlon et le cancer du rectum.
Mangez régulièrement de la banane, cela vous aidera à améliorer votre digestion et peut vous aider à lutter contre la constipation.

La caféine peut parfois aider à soulager la constipation légère, car c'est un diurétique, mais elle peut aggraver la constipation prolongée, car elle déshydrate.

Mises en garde

Si la constipation alterne avec la diarrhée, persiste pendant de longues périodes ou si du sang passe avec les selles, sachez qu'il est définitivement temps de discuter avec le médecin.
Vous pouvez aussi boire trop d'eau. Dans les cas les plus extrêmes, boire trop d'eau peut entraîner une hyponatrémie (un manque de sodium dans le sang) et peut même vous tuer. Ne dépassez pas dix verres par jour, et évitez de boire des boissons isotoniques pour sportifs en grande quantité.
Une alimentation riche en fibres est saine pour l'intestin (et peut-être même le pancréas et le cœur), mais vous pouvez en avoir trop. Trop de fibres peut réduire l'absorption des nutriments de vos aliments en se liant à eux dans le tractus gastro-intestinal. Si vous prenez des vitamines et des suppléments de fibres, vous voudrez peut-être prendre les suppléments de fibres à un moment différent pour augmenter l'efficacité de vos vitamines.
Évitez les laxatifs agressifs, surtout lorsqu'ils sont utilisés à long terme. Bien que l'importance de la prévention de la constipation ne puisse être surestimée, l'utilisation à long terme de laxatifs peut nuire aux intestins et entraîner une dépendance. Vous pouvez prendre des suppléments de fibres et de magnésium toute votre vie si vous n'obtenez pas suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation.
Soyez prudent lorsque vous commencez à introduire plus d'exercice. Commencez lentement et discutez à nouveau avec un médecin de tout problème de santé au préalable.

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Méthode 1 sur 3: aider votre digestion

Méthode 2 sur 3: éviter les habitudes qui aggravent les choses

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