Comment inverser le prédiabète?

Limitez les aliments transformés et préparés. Gardez vos aliments aussi près que possible de leur forme originale ou naturelle. Cela signifie que vous devriez essayer de limiter les aliments transformés ou préparés. Cuisinez à partir de zéro autant que possible.

• Les aliments transformés contiennent parfois d'énormes quantités de sucres. Par exemple, une cuillère à café de sucre équivaut à environ quatre grammes. Une portion de six grammes de yogourt faible en gras contient 28 grammes, soit sept cuillères à café de sucre dans une portion de yogourt. Une cuillère à soupe de miel pur ne contient que 16 grammes.

Inclure des glucides complexes. Chaque fois que vous mangez des glucides, assurez-vous qu'il s'agit de glucides complexes et non simples. Alors que les glucides simples et complexes sont décomposés en glucose dans le corps, il faut plus de temps au corps pour décomposer les glucides complexes. Les glucides complexes se trouvent dans les aliments entiers non transformés tels que les grains entiers, les pois, les lentilles, les haricots et les légumes. Optez pour du riz brun, des pâtes à grains entiers et des pains à grains entiers si vous voulez manger ces aliments.

• Évitez les glucides simples. Une bonne règle empirique est de ne pas manger d'aliments blancs. Pas de pain blanc, de pâtes blanches, de pommes de terre blanches (comme les frites) ou de riz blanc. Évitez également les bonbons, biscuits, gâteaux, bagels, beignets et autres confiseries. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent également des glucides simples.
• Mangez la plupart de vos glucides complexes au petit-déjeuner ou au déjeuner. Réduisez la taille des portions de glucides complexes pour les repas plus tard dans la journée afin d'éviter que votre glycémie ne devienne trop élevée la nuit.

Réduisez votre consommation de sucre transformé. Les sucres transformés et raffinés sont des glucides simples à éviter. Assurez-vous de lire les étiquettes de tous les aliments, pas seulement les sucreries. Les sucres apparaissent dans de nombreux articles courants, comme la sauce pour pâtes, le ketchup, les vinaigrettes et les pains.

• Soyez particulièrement prudent avec les boissons. Une quantité importante de l'apport quotidien en sucre provient des boissons. Éloignez-vous des jus de fruits, du Koolaid, des boissons aux fruits, des eaux vitaminées et des boissons pour sportifs. Au lieu de cela, buvez du thé, de l'eau et du café non sucrés - mais évitez les cafés chargés de sucre des chaînes.
• Buvez du soda light au lieu du soda ordinaire. Le soda ordinaire contient une énorme quantité de sucre et c'est l'une des pires choses que vous puissiez boire. Cependant, sachez que le soda light a aussi ses inconvénients.
• Bien que la lecture des étiquettes puisse être utile pour déterminer la quantité de sucres dans un aliment, les fabricants ne sont pas tenus de lister les sucres ajoutés. Vous pouvez éviter les sucres ajoutés en vous en tenant aux aliments non transformés.
• Les glucides simples se trouvent souvent dans les sucres ajoutés, comme le glucose, le saccharose (sucre de table) et le fructose, le plus souvent ajoutés sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Augmentez votre fibre. Augmenter la teneur en fibres de votre alimentation vous aide à vous sentir rassasié et facilite la digestion. Il aide également votre corps à éliminer les graisses et autres métabolites dans vos selles. Les fibres se trouvent dans les fruits et légumes, y compris les légumes verts à feuilles, ainsi que dans les haricots et les légumineuses.

Augmenter les fruits et légumes. Vous devriez augmenter les fruits et légumes que vous mangez chaque jour. Les fruits et légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des nutriments essentiels. Optez pour des légumes moins féculents, comme le brocoli, les légumes-feuilles, les carottes et les haricots verts. Mangez au moins trois portions par jour.

• Mangez des fruits avec modération. Les sucres des fruits sont combinés avec les fibres, ce qui signifie que l'absorption des sucres des fruits est ralentie. Mais vous voulez toujours réduire votre consommation de sucre. Mangez une à trois portions par jour.

Mangez des viandes blanches. Limitez les viandes rouges dans votre alimentation, comme le bœuf, le steak, l'agneau, le porc et les charcuteries. Au lieu de cela, augmentez les quantités de poisson et de volaille sans peau que vous mangez. Recherchez les poissons capturés dans la nature, comme le saumon, la morue, l'aiglefin et le thon. La réduction des viandes rouges n'est pas directement liée à votre taux de sucre dans le sang; cependant, le diabète de type 2 fait souvent partie d'un ensemble plus large de conditions connues sous le nom de syndrome métabolique. La réduction du taux de cholestérol, de la pression artérielle et la perte de poids (qui peuvent être aidés en supprimant la viande rouge) peuvent réduire votre risque de syndrome métabolique et, par conséquent, votre risque de diabète.

• Ces poissons sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3 essentiels pour votre santé et anti-inflammatoires.

Mangez des graisses saines. Les bonnes graisses comprennent les graisses polyinsaturées et certaines graisses saturées (graisses laitières) et se trouvent dans les huiles de noix, les noix et les graines peuvent effectivement protéger contre le DT2 métabolique. Les mauvaises graisses comprennent les graisses trans et se trouvent dans la margarine, les produits de boulangerie préemballés et les aliments frits.

• Mangez de l'huile d'olive, de l'huile de noix de coco et de l'huile d'avocat. Les avocats, les noix, les noix de macadamia, les graines de chia, les graines de lin et la plupart des autres graines et noix sont de bonnes sources de graisses saines.
• Méfiez-vous de tout ce qui contient de l'huile partiellement hydrogénée.

Choisissez des aliments faibles en calories. Au lieu de manger des aliments riches en calories, optez pour des options moins caloriques. Grignotez plus intelligemment en rangeant les croustilles, les craquelins et la malbouffe riches en calories. Au lieu de cela, mangez des craquelins de blé, du beurre de cacahuète naturel ou des fruits et légumes.

Cuisinez avec des herbes. Il existe un grand nombre d'herbes qui peuvent aider à contrôler la glycémie, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. Ajoutez ces herbes au goût quand vous le souhaitez. Ces herbes peuvent également vous aider à surmonter certaines de ces envies de sucre. Les bonnes herbes sont:

• Cannelle
• Fenugrec
• Gingembre
• Ail et oignons
• Basilic
• Melon amer

Contrôlez la taille de vos portions. La suralimentation peut conduire à l'obésité, ce qui peut conduire à une résistance à l'insuline de votre corps, et éventuellement au DT2. Contrôlez la quantité que vous mangez aux repas. Utilisez une assiette plus petite, comme une assiette à salade. S'abstenir de manger quelques secondes. Mangez lentement et savourez chaque bouchée.

• Essayez de ne pas manger aux buffets à volonté.
• Pensez à quoi ressemble votre assiette. La moitié de l'assiette doit être composée de fruits et légumes. Un quart devrait être un glucide complexe, comme du riz brun ou une patate douce. Le quart restant doit être une viande maigre, comme du poulet au four ou du poisson grillé.