Comment calmer les pensées autodestructrices?

Comment calmer les pensées d'automutilation si je n'ai pas de téléphone pour obtenir de l'aide quand j'en ai besoin?

Les gens se font du mal généralement comme moyen de réduire leur détresse, de se punir, d'acquérir un sentiment de contrôle sur leur corps, de ressentir autre chose qu'un engourdissement émotionnel ou de montrer aux autres qu'ils sont en détresse. Si vous songez à vous faire du mal, sachez qu'il existe plusieurs autres moyens moins destructeurs d'atteindre chacun des objectifs décrits précédemment. S'il y a un sentiment d'urgence dans votre désir de vous faire du mal, consultez un médecin en appelant le 911 ou en vous rendant au centre d'urgence le plus proche, demandez des conseils ou sollicitez le soutien de votre famille.

Méthode 1 sur 2: calmer vos pensées

1
Utilisez une pensée positive réaliste. Essayez toujours d'identifier la source des pensées qui vous inquiètent. Résolvez ces pensées en vous posant les questions suivantes: qu'est-ce qui me dérange? Comment cela me fait-il sentir? Que s'est-il passé la dernière fois que j'ai ressenti ça? Que puis-je faire pour arrêter de me sentir ainsi maintenant?
- Par exemple, disons que vous êtes bouleversé par les disputes de vos parents. Vous pourriez commencer par identifier que cela vous cause en fait de la détresse. Demandez-vous comment cela vous fait vous sentir. Cela vous fait-il peur pour l'avenir de votre famille? Demandez-vous ce qui s'est passé la dernière fois que vos parents se sont battus: se sont-ils réconciliés et se sont-ils bien entendus pendant un certain temps après?
- Repensez à certaines interactions familiales positives qui se sont produites après la dernière dispute avec vos parents. Parce que l'esprit est plus sensible aux informations négatives qu'aux informations positives, il est important de faire beaucoup plus d'efforts pour utiliser la pensée positive.
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Changez vos pensées. Faites de votre mieux pour penser à quelque chose d'hilarant ou à quelque chose qui vous rend généralement très heureux. Vous pouvez également essayer de penser à ce qui vous afflige sous un jour différent.
- Par exemple, essayez de penser à un mème de chat Internet vraiment drôle ou à quelque chose de doux que votre partenaire a fait pour vous.
- Pour penser différemment à ce qui vous afflige, considérez cet exemple. Dites que vous êtes en détresse parce que vous avez échoué à un test. Essayez plutôt de considérer votre mauvaise note comme un défi que vous pourrez surmonter lors du prochain examen en étudiant plus dur.
- Une autre façon d'essayer de changer vos pensées est de faire preuve d'auto-compassion. Pour ce faire, essayez de vous engager dans une attention centrée sur la compassion. Cela signifie prêter délibérément attention à vos expériences telles qu'elles se déroulent dans le moment; ne jugez pas vos expériences mais faites plutôt de votre mieux pour y penser avec douceur, empathie et gentillesse.
- Vous pouvez également essayer de vous engager dans une respiration consciente. Respirer en pleine conscience, c'est diriger votre attention vers les sensations impliquées dans votre respiration, et rediriger votre attention vers votre respiration lorsque votre esprit commence à vagabonder vers d'autres pensées ou sentiments. Bien que ces méthodes puissent être essayées par vous-même, vous peut voir les meilleurs résultats en travaillant avec un thérapeute.
- Essayez de vous engager dans des images centrées sur la compassion. Pensez à ce à quoi ressemble votre image idéale de la compassion. Votre image doit évoquer la gentillesse et la chaleur. Est-ce quelqu'un qui s'occupe d'un animal mignon ou d'un bébé? Est-ce une scène dans la nature? Une fois que vous avez choisi votre image de compassion, visualisez-la. Imaginez la compassion qu'il génère à travers les autres et à travers vous-même.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: vous pouvez vous distraire de vos pensées autodestructrices en préparant une liste mentale d'autres choses auxquelles penser. Choisissez cinq choses comme les vacances à venir, vos projets de week-end ou le film que vous voulez voir. Choisissez ces pensées à l'avance afin d'être prêt pour la prochaine fois que vous aurez des pensées autodestructrices.
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Soyez doux avec vous-même. Il n'y a pas d'erreurs, il n'y a que des leçons. Chaque fois que vous pensez que vous avez échoué, recherchez à nouveau les leçons. Ce n'est pas un exercice d'être Pollyanna-ish ou d'un optimisme irréaliste; il s'agit d'identifier les choses que vous pouvez tirer de l'expérience plutôt que de passer en revue ce qui s'est mal passé.
- Par exemple, si vous échouez à un test, cela peut vous apprendre que vous devrez peut-être demander un tutorat ou l'aide d'un professeur; cela pourrait signifier que vous n'avez pas étudié de manière organisée et que vous devez mettre en œuvre un tel système à l'avenir.
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Créer de la distance. Si vous vous sentez dépassé par vos sentiments et que vous êtes sur le point de vous faire du mal pour faire face, essayez de créer une certaine distance entre vous et vos pensées.
- Pour prendre de la distance, essayez de vous imaginer comme un étranger qui voit la situation qui vous rend triste. De plus, essayez de penser à vous à la troisième personne (c'est-à-dire qu'elle ne devrait pas se faire du mal car cela ne résoudra pas vraiment la racine du problème).
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Aie conscience. Si vous êtes bouleversé par quelque chose qui n'est pas pertinent pour le moment présent (c'est-à-dire quelque chose qui s'est produit dans le passé ou qui se produira dans le futur), essayez de vous concentrer uniquement sur le moment présent.
- Prêtez toute votre attention à toutes vos sensations corporelles, à tous les types d'informations qui vous parviennent par chacun de vos sens et à toutes vos pensées sur ces perceptions et sensations.

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Méthode 2 sur 2: calmer en changeant de comportement

1
Parlez aux gens lorsque vous vous sentez déprimé. Si vous vous sentez à l'aise de le faire, discutez avec des amis et des membres de la famille de confiance de ce que vous ressentez. Vous pouvez également demander l'aide d'un conseiller, d'un thérapeute ou d'un autre professionnel de la santé indépendant. Si vous ne pouvez pas vous le permettre, recherchez en ligne des conseils sur les services gratuits ou la budgétisation (essayez de googler thérapie gratuite + le nom de votre ville). Il y aura toujours quelque chose de disponible pour aider une personne en détresse.
- Une autre option est de parler avec d'autres personnes qui s'automutilent; ils peuvent fournir un sentiment unique de soutien social qui vous aide à vous calmer.
- Vous pouvez contacter diverses lignes d'assistance telles que la National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-TALK) ou la Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) ou le National Hopeline Network (1-800-SUICIDE) - Lignes d'assistance téléphonique d'urgence 24 heures sur 24 disponibles pour les personnes qui envisagent de s'automutiler ou de se suicider.
2
Faites quelque chose dont vous êtes fier. Trouvez un passe-temps, une activité ou une poursuite qui vous permet de briller. Restez impliqué régulièrement. Cela peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau et vous distraire des pensées d'automutilation.
- Pour trouver un passe-temps que vous aimez, essayez-en plusieurs jusqu'à ce que quelque chose vous plaise. Vous pouvez essayer ce site Web pour des idées: http://discoverahobby.com/
- Vous pouvez également demander à vos amis ou à votre famille quels sont leurs passe-temps; Parfois, il est plus amusant de faire un passe-temps si d'autres personnes que vous connaissez le font aussi.
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Essayez de sourire. Vous pourriez devenir plus calme simplement en souriant, même si vous n'en avez pas envie. C'est ce qu'on appelle l'hypothèse de rétroaction faciale; cela suggère que la relation entre les émotions et le visage est bidirectionnelle: bien que nous sourions généralement lorsque nous nous sentons heureux, le sourire pourrait en fait nous rendre plus heureux ou nous aider à être moins angoissés.
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Distrayez-vous. Plutôt que de penser à ce qui vous afflige, essayez de vous rafraîchir en regardant un film, en lisant un livre ou en sortant avec des amis. Si vous prenez des médias, faites de votre mieux pour éviter tout ce qui rend l'automutilation acceptable ou cool.
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Essayez la restructuration cognitive. Bien que cela ne remplace pas le traitement d'un professionnel de la santé mentale, vous pouvez toujours essayer cette technique et les autres par vous-même pour calmer vos pensées d'automutilation. Dans cette technique, essayez d'identifier une pensée déformée, puis défiez-la.
- Par exemple, disons que vous pensez que la vie est sans espoir parce que vous n'avez pas d'amis. Remettez cela en question en procédant comme suit: réfléchissez bien à la question de savoir s'il est vrai que vous n'avez aucun ami. Demandez-vous si vous avez déjà eu des amis dans le passé. Si c'est le cas, vous pourrez peut-être en obtenir plus à l'avenir. Pensez aux mesures que vous pourriez prendre pour vous faire de nouveaux amis. Par exemple, vous pouvez essayer de nouveaux passe-temps sur http://meetup.com.
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Essayez le questionnement socratique. Cette technique, qui consiste à poser des questions pour contester l'exactitude de ses pensées, peut vous aider à déterminer l'utilité et la validité des pensées qui vous font penser à vous blesser.
- Par exemple, si vous sentez que vous allez vous faire du mal pour ressentir quelque chose, parce que vous vous sentez engourdi, vous pourriez vous demander ce qui suit: «quelle serait une autre façon de ressentir quelque chose d'autre que la douleur (et si vous essayiez quelque chose plus sûr et plus agréable")?
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Essayez des techniques de remplacement. Cela implique de remplacer votre comportement d'automutilation par des expériences aversives mais finalement non nuisibles. Cela vous permettra de vous «mutiler vous-même» sans que vos comportements ne soient réellement préjudiciables.
- Par exemple, vous pouvez manger un piment fort, tenir un glaçon dans votre main ou prendre une douche froide au lieu d'adopter des comportements plus nocifs.
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Exécutez «l'action opposée.» Il s'agit d'une technique qui fait partie de la thérapie comportementale dialectique, qui a été utilisée avec succès pour traiter les personnes atteintes d'un trouble de la personnalité limite. Les personnes atteintes de TPL ont fréquemment des pensées et des impulsions suicidaires et peuvent également adopter des comportements d'automutilation. L'action opposée comporte plusieurs étapes:
- Utilisez la pleine conscience pour remarquer ce que vous ressentez. Identifiez l'envie d'agir, comme la manière spécifique dont vous voulez vous faire du mal. Essayez de localiser ce qui a provoqué ce sentiment. Par exemple, peut-être qu'un ami a mis fin à votre relation et que vous avez des pensées autodestructrices parce que vous avez l'impression que personne ne sera jamais là pour vous.
- Ne jugez pas votre émotion comme «mauvaise» et n'essayez pas de la supprimer. C'est l'envie qui est le problème, pas l'émotion. Les émotions existent tout simplement.
- Demandez-vous si votre impulsion émotionnelle est utile ou non. Est-ce que vous faire du mal vous aiderait à surmonter vos sentiments de peur plus profonds que personne ne sera là pour vous? Non.
- Faites le contraire de l'impulsion émotionnelle. Si votre impulsion est de vous faire du mal, faites quelque chose qui est le contraire. Par exemple, vous pourriez essayer de vous écrire une lettre aimable ou de pratiquer une méditation sur l'amour bienveillant.
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Rejoignez un groupe de soutien. Parfois, il peut être utile d'être entouré d'autres personnes aux prises avec les mêmes problèmes. Il existe plusieurs façons de rechercher un groupe de soutien à rejoindre:
- Consultez ce site Web pour voir s'il y a une réunion de groupe de soutien qui a lieu près de chez vous: http://selfinjury.com/admissions/locations/
- Essayez de rechercher sur Internet avec les termes "groupe de soutien pour l'automutilation (ou l'automutilation) + le nom ou le code postal de votre ville".

Choisissez ces pensées à l'avance afin d'être prêt pour la prochaine fois que vous aurez des pensées autodestructrices.

Conseils

Écoutez de la musique calme ou un film calme.
Essayez de passer du temps avec des gens bons et aimants autour de vous.
Trouvez un nouveau passe-temps ou passez du temps sur un ancien.
Rappelez-vous les bonnes choses de votre vie.
Essayez de prendre plaisir aux petites choses, comme un bon repas, le coucher du soleil ou un roman passionnant.
Essayez de faire quelque chose que vous n'avez jamais fait auparavant. (Ayez-vous un passe-temps auquel vous n'auriez jamais pensé, jouez à des jeux auxquels vous ne jouez pas habituellement, écoutez d'autres types de musique, essayez différents aliments et boissons, regardez une émission de télévision que vous n'avez jamais regardée auparavant, achetez un animal de compagnie, vous ne savez jamais ce qui pourrait vous rendre heureux).
Pressez la glace aussi longtemps que vous le pouvez. La douleur causée par le froid ne concentrera votre esprit que sur cela.
Essayez d'obtenir un conseiller pour l'automutilation. C'est un environnement calme et cela vous aidera à vous soulager de beaucoup de choses que vous ne voulez pas dire à votre famille.

Les pensées autodestructrices peuvent être difficiles à gérer, mais avec quelques techniques thérapeutiques, vous pouvez aider à calmer votre esprit.

Mises en garde

N'écoutez pas et ne regardez pas des choses négatives ou violentes car elles pourraient aggraver votre humeur.
Évitez l'alcool et les autres drogues. Malgré leurs effets calmants supposés, l'alcool et d'autres drogues peuvent vous rendre plus susceptible de vous faire du mal, il vaut donc mieux les éviter.
Si vous pensez qu'une personne tente de s'automutiler, sachez qu'il existe plusieurs facteurs de risque qui rendent l'automutilation plus probable: être une femme, être une adolescente ou un jeune adulte, avoir des amis qui s'automutilent, avoir vécu ou traverser actuellement un événement de vie traumatisant ou hautement émotionnel, des problèmes de santé mentale tels que l'anxiété ou la dépression, ou une consommation excessive de drogues.

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