Comment gérer l'anxiété naturellement avec la nourriture?

Vous pourrez peut-être gérer votre anxiété en ajoutant certains aliments à votre alimentation et en évitant les aliments qui pourraient aggraver votre anxiété.

Vivre avec l'anxiété peut être très difficile, alors vous voulez probablement un soulagement. Vous pourrez peut-être gérer votre anxiété en ajoutant certains aliments à votre alimentation et en évitant les aliments qui pourraient aggraver votre anxiété. De plus, apporter des changements à votre mode de vie peut vous aider à améliorer votre anxiété. Cependant, consultez votre médecin si l'anxiété interfère avec votre vie, si vous consommez de la drogue ou de l'alcool pour faire face ou si vous avez envie de vous faire du mal.

Méthode 1 sur 4: ajouter des aliments utiles

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Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3 pour améliorer votre humeur. Les acides gras oméga-3 aident à protéger contre l'inflammation et il a également été démontré qu'ils améliorent l'humeur générale des gens, leur capacité à faire face au stress et leur capacité à se débarrasser des habitudes de toxicomanie.
- Les acides gras oméga-3 sont particulièrement répandus dans les poissons gras comme le thon, le maquereau et le saumon. De plus, les noix, l'huile d'olive et l'avocat sont également de bonnes sources de graisses saines. Inclure 1 portion par jour.
2
Mangez des glucides complexes pour un boost de sérotonine. On pense que ces glucides augmentent le niveau de sérotonine dans le cerveau. On pense que ce neurotransmetteur est responsable de l'équilibre de l'humeur. Des niveaux plus élevés se sont avérés avoir un effet calmant.
- Les glucides complexes comprennent des aliments tels que: le quinoa, l'avoine à grains entiers, le riz brun, le pain à 100% de grains entiers et les pâtes.
- Les glucides complexes sont également connus pour être plus riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux que les glucides raffinés ou simples.
3
Buvez du thé à la camomille pour vous détendre. Des études récentes ont démontré que la camomille peut réduire les symptômes d'anxiété. La plupart des personnes atteintes de trouble d'anxiété généralisée ont remarqué des avantages modestes après avoir consommé régulièrement du thé à la camomille.
- La camomille est disponible sous diverses formes, notamment: thé, pommade topique, capsules, extraits liquides et capitules séchés.
- Si vous buvez du thé à la camomille, buvez trois à quatre tasses par jour pour un bénéfice modeste.
4
Mangez des aliments riches en tryptophane pour une humeur équilibrée. C'est un acide aminé essentiel dans l'alimentation humaine - ce qui signifie que nous devons l'obtenir à partir des aliments, nous ne pouvons pas le fabriquer nous-mêmes. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, le neurotransmetteur responsable de l'équilibre de l'humeur.
- De plus, le tryptophane peut réduire l'anxiété en favorisant un meilleur sommeil.
- Exemples d'aliments riches en tryptophane: fromage, poulet, produits à base de soja, œufs, tofu, poisson, lait, dinde, noix, arachides et beurre d'arachide, graines de citrouille et graines de sésame.
- Pour rendre les repas riches en tryptophane plus efficaces, rendez-les riches en glucides complexes. Les glucides rendent le tryptophane plus disponible dans le cerveau pour fabriquer de la sérotonine.
5
Consommez des aliments riches en vitamines B pour augmenter votre sérotonine. Ces vitamines (principalement l'acide folique, B12 et B1) sont censées combattre l'anxiété en affectant la production par votre cerveau de certains neurotransmetteurs (comme la sérotonine). Mangez une variété d'aliments contenant ces vitamines à chaque repas.
- De nombreuses vitamines B, y compris le folate, B12 et B1, se trouvent dans une variété d'aliments. Cependant, ils sont principalement présents dans: les produits d'origine animale (comme la volaille, les œufs, la viande et le poisson), les produits laitiers, les céréales et les céréales enrichies et les légumes-feuilles foncés.
- Les personnes âgées, les végétariens et ceux qui souffrent de maladies gastro-intestinales comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque courent un risque plus élevé de carence en vitamine B. Cela peut provoquer des symptômes d'anxiété. Une supplémentation supplémentaire en vitamines B peut être nécessaire.
6
Incluez des protéines au petit-déjeuner pour aider à équilibrer votre glycémie. Rendre votre petit-déjeuner plus énergisant peut aider à combattre les effets de l'anxiété pendant la journée. Un petit-déjeuner riche en protéines peut également vous aider à rester rassasié plus longtemps tout au long de la journée et à maintenir votre glycémie plus stable.
- Les bonnes sources de protéines au petit-déjeuner peuvent inclure: les œufs, le yaourt, le fromage cottage, le fromage, l'avoine à grains entiers et d'autres céréales et viandes maigres.
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Buvez 8 tasses (1,9 L) d'eau par jour pour rester hydraté. Même une déshydratation légère peut affecter négativement votre humeur et votre équilibre énergétique. Boire des quantités suffisantes de liquides clairs tout au long de la journée peut vous aider à maintenir un niveau d'hydratation adéquat.
- Visez environ 8 verres de liquides clairs par jour. La quantité dont vous avez besoin spécifiquement peut différer, mais 8 verres ou 64 oz ou environ 2 litres est une bonne règle à suivre.

Méthode 2 sur 4: éviter les aliments potentiellement nocifs

1
Réduisez la quantité d'acides gras oméga-6 que vous consommez. Ces graisses, que nous obtenons en grande partie des huiles végétales, peuvent augmenter l'inflammation dans le cerveau et ont été liées à des déséquilibres de l'humeur.
- Les sources les plus courantes d'acides gras oméga-6 sont: l'huile de carthame, l'huile de maïs, l'huile de sésame et l'huile de soja.
- Essayez d'utiliser de l'huile d'olive ou de l'huile de canola pour la cuisson et la préparation des aliments au lieu d'huiles riches en acides gras oméga-6.
2
Évitez l'alcool car il peut aggraver votre anxiété. Malgré son effet calmant immédiat, le processus de métabolisation de l'alcool peut en fait vous rendre nerveux et interférer avec votre capacité à dormir.
- Il a également été démontré que l'alcool déclenche des crises de panique ou d'anxiété.
- La quantité maximale d'alcool est d'un verre par jour pour les femmes et de deux verres par jour pour les hommes. Un verre contient généralement environ 12 oz de bière (0,5 litre) ou environ 5 oz de vin. Cependant, il peut être intéressant de renoncer complètement à l'alcool pour aider à gérer l'anxiété.
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Évitez la caféine, car elle provoque une nervosité et peut aggraver l'anxiété. En plus d'augmenter l'anxiété en vous rendant nerveux, l'effet stimulant de la caféine peut prendre jusqu'à huit heures pour s'estomper et interférer avec votre capacité à vous reposer.
- Comme l'alcool, la caféine peut également déclencher ou provoquer des crises d'anxiété et de panique.
- La caféine se trouve le plus souvent dans le café et le thé, mais elle est également présente dans certaines boissons pour sportifs, boissons énergisantes et autres suppléments.
- Tenez-vous-en aux boissons décaféinées comme le café décaféiné et le thé décaféiné.
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Évitez les glucides et les sucres simples, car ils peuvent provoquer des sautes d'humeur. Il a été démontré que les glucides raffinés et les sucres simples ont des effets secondaires négatifs sur l'humeur, l'énergie et l'anxiété. Essayez de minimiser ces aliments autant que possible.
- Les types de glucides simples ou de sucres à éviter comprennent: les boissons sucrées, les friandises sucrées comme les bonbons ou les gâteaux et les aliments à base de farine blanche comme le pain blanc ou les pâtes nature.
5
Gérez les sensibilités alimentaires afin qu'elles n'affectent pas votre humeur. Certains aliments et additifs alimentaires (comme les conservateurs) peuvent causer divers problèmes chez les personnes qui y sont sensibles. Certaines personnes ressentent des changements d'humeur, de l'irritabilité et de l'anxiété en réponse à la consommation de ces aliments.
- Les irritants les plus courants comprenaient: le blé, le lait, les œufs, le tabac, la fumée et le sucre.

Il pourrait être utile d'abandonner complètement l'alcool pour aider à gérer l'anxiété — Cependant, il pourrait être utile d'abandonner complètement l'alcool pour aider à gérer l'anxiété.

Méthode 3 sur 4: apporter des changements de style de vie

1
Prenez des suppléments pour l'anxiété si votre médecin les approuve. Il a été démontré que certains suppléments à base de plantes ont des effets anti-anxiété naturels. Cependant, avant d'ajouter un supplément à base de plantes à votre alimentation, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il est sans danger et approprié pour vous.
- Prenez de la racine de valériane. Certaines études ont indiqué que la valériane a un effet sédatif, c'est pourquoi elle est couramment utilisée comme somnifère. D'autres études ont montré qu'il aide à gérer le stress et l'anxiété.
- Prenez de l'extrait de passiflore. Certaines études ont montré que la passiflore réduisait l'anxiété globale.
- Prenez de la mélisse. Des études ont montré que la mélisse peut réduire les symptômes d'anxiété et de stress. Cependant, vous devriez éviter la mélisse si vous souffrez d'hyperthyroïdie.
2
Faites de l' exercice pendant 30 minutes chaque jour pour améliorer votre humeur. Y compris l'exercice régulier peut vous aider à gérer et à traiter l'anxiété. Des études ont montré que l'exercice peut avoir un effet positif immédiat et durable sur l'anxiété.
- Visez 150 minutes d'activités aérobiques d'intensité modérée chaque semaine ou 75 minutes d'activités aérobiques d'intensité vigoureuse chaque semaine.
- Trouvez un ami ou un partenaire d'exercice avec qui vous entraîner. Cela peut aider à rendre plus agréable de faire de l'exercice régulièrement.
3
Dormez suffisamment pour vous sentir mieux. Lorsque votre corps est stressé ou que vous ressentez des niveaux d'anxiété plus élevés, votre corps a besoin de plus de sommeil et de repos. Il est recommandé de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit.
- Couchez-vous tôt et réveillez-vous tard si vous le pouvez.
- Éteignez toutes les lumières et tous les appareils électroniques avant d'aller dormir. Si vous le pouvez, laissez-les également hors de votre chambre.

Lisez aussi: Comment ajouter des graisses saines à votre alimentation?

Méthode 4 sur 4: quand demander des soins médicaux

1
Consultez votre médecin si votre anxiété interfère avec votre vie. Bien que l'anxiété puisse être pénible, elle ne nécessite pas toujours un traitement. Cependant, l'anxiété qui vous empêche de vivre votre vie et d'assumer vos responsabilités peut nécessiter un traitement médical. Parlez à votre médecin pour savoir comment vous pouvez trouver un soulagement.
- Dites à votre médecin depuis combien de temps vous souffrez d'anxiété, comment elle vous affecte et ce que vous avez fait pour la gérer.
- Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à gérer votre anxiété.
2
Consultez votre médecin si vous consommez de l'alcool ou des drogues pour faire face à l'anxiété. Alors que l'alcool et les drogues peuvent vous aider à vous sentir mieux temporairement, ils aggravent les choses à long terme. Si vous consommez actuellement ou êtes tenté de consommer de l'alcool ou des drogues pour faire face à votre anxiété, il est préférable de consulter votre médecin. Ils peuvent vous offrir de meilleures options de traitement pour vous aider à gérer votre maladie plus efficacement.
- Vous pourriez avoir besoin d'un traitement pour vous aider à arrêter de consommer des substances pour soulager votre anxiété. Par exemple, vous pouvez assister à un groupe de soutien et à des conseils. Vous n'êtes pas obligé de le faire seul, alors n'ayez pas peur de demander de l'aide.
3
Parlez à un thérapeute pour vous aider à gérer votre anxiété. Votre thérapeute peut utiliser la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour vous aider à apprendre des stratégies pour gérer votre anxiété. Ils vous aideront à reconnaître les pensées nocives et à les remplacer par des pensées neutres ou positives. De plus, votre thérapeute vous aidera à apprendre de nouvelles façons de faire face au stress.
- Si vous avez des inquiétudes ou des peurs spécifiques, votre thérapeute peut vous en parler.
- Demandez à votre médecin de vous orienter vers un thérapeute ou recherchez-en un en ligne.
4
Obtenez des soins médicaux d'urgence si vous développez des pensées suicidaires. Chaque fois que vous ressentez le besoin de vous faire du mal, c'est une situation d'urgence. Appelez une ligne d'assistance, parlez-en à une personne en qui vous avez confiance ou allez aux urgences pour obtenir de l'aide. Même si vous avez l'impression que les choses ne vont pas s'améliorer, vous vous sentirez mieux avec le temps.
- Vous pouvez appeler la ligne directe de prévention du suicide au 1-800-273-8255. Il existe également des options de chat en ligne et par SMS si vous préférez.

Il existe une variété d'autres changements de mode de vie ou de comportements qui peuvent aider à gérer l'anxiété en plus des changements alimentaires.

Conseils

Il peut être utile de rédiger un plan de repas pour vous aider à ajouter ou à arrêter progressivement de manger certains aliments.
Une alimentation globale saine et bien équilibrée peut aider à améliorer les symptômes d'anxiété, mais peut ne pas guérir ou gérer complètement vos symptômes. Vous devrez peut-être demander l'aide d'un professionnel.
Il existe une variété d'autres changements de mode de vie ou de comportements qui peuvent aider à gérer l'anxiété en plus des changements alimentaires. Tenir un journal, méditer, respirer profondément ou participer à des groupes de soutien peuvent également aider à gérer ou à réduire l'anxiété.

Bien équilibrée peut aider à améliorer les symptômes d'anxiété — Une alimentation globale saine et bien équilibrée peut aider à améliorer les symptômes d'anxiété, mais peut ne pas guérir ou gérer complètement vos symptômes.

Mises en garde

Avant d'apporter des modifications à votre alimentation ou à votre mode de vie, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que ces changements sont sans danger et acceptables pour vous.
Si vous ne cherchez pas actuellement l'aide d'un professionnel de la santé mentale, vous voudrez peut-être envisager de consulter une personne spécialisée dans les troubles anxieux. Cela est particulièrement vrai si les changements de mode de vie et de régime alimentaire n'ont pas amélioré votre état.