Comment se calmer quand on est contrarié?

Comment puis-je ne pas avoir l'air contrarié sans compter ou quoi que ce soit devant beaucoup de gens?

Se sentir bouleversé fait partie de la vie. Quelque chose de stressant peut arriver à la maison, à l'école ou dans votre vie sociale, et l'événement troublant peut vous laisser en colère ou frustré. Vous n'avez pas la capacité de contrôler tout ce qui se passe autour de vous. Cependant, vous avez le contrôle sur une chose: vous pouvez choisir votre comportement et réagir à ces défis. Avec un peu de connaissances et un peu de pratique, vous pouvez apprendre des stratégies utiles pour gérer vos réponses et garder votre sang-froid quoi qu'il arrive.

Partie 1 sur 3: vous calmer dans l'instant

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Comptez jusqu'à 10. Lorsque vous commencez à vous sentir contrarié, faites une pause et comptez jusqu'à 10. Pendant que vous comptez, imaginez qu'avec chaque chiffre, vous atteignez un nouveau niveau de calme. Prendre le temps de compter jusqu'à 10 éloignera votre esprit de ce que vous ressentez et vous aidera à réagir moins émotionnellement.
- Si vous vous sentez toujours tendu après avoir compté jusqu'à 10, essayez de compter à rebours de 10 à 1.
- Parfois, vous aurez besoin de plus de temps pour vous calmer. Dans ce cas, essayez de compter à rebours à partir de 100.
- Vous pouvez faire cet exercice de comptage n'importe où: à la maison, dans la salle de bain, dans l'ascenseur ou n'importe où où vous êtes lorsque vous ressentez des pensées négatives et des frustrations.
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Faites des exercices de respiration pour vous détendre immédiatement. Lorsque vous êtes stressé, votre corps passe en mode «combat ou fuite». Votre système nerveux sympathique accélère votre rythme cardiaque, contracte vos muscles et prépare votre corps à faire face à une attaque. Contrez cette réaction en trouvant un endroit où vous pouvez être seul pendant au moins 10 minutes pour vous concentrer sur votre respiration. Respirez profondément et uniformément pendant cette période afin d'oxygéner votre cerveau, de ralentir votre rythme cardiaque et éventuellement de contrôler vos émotions.
- Respirez en comptant jusqu'à 10. Inspirez sur les nombres pairs et expirez sur les nombres impairs. Vous pouvez même ajouter une visualisation facile en imaginant que vous respirez une couleur qui vous détend, comme le bleu ou le vert. Lorsque vous expirez, imaginez un panache de fumée grise qui représente vos pensées ou émotions négatives quittant votre corps.
- Asseyez-vous confortablement avec vos mains sur votre ventre. Respirez profondément dans votre ventre et expirez complètement de votre ventre. Permettez à votre conscience d'aller aux endroits de votre corps qui vous semblent tendus. Par exemple, de nombreuses personnes ont des tensions dans le cou, les épaules, les genoux, le bas du dos ou les bras et les mains. Respirez dans les endroits de votre corps où vous ressentez une tension et laissez la tension se dissiper lorsque vous expirez.
- Il peut être utile de jouer de la musique relaxante pendant que vous faites ces exercices.
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Retirez-vous d'une situation bouleversante. S'il s'agit d'un conflit impliquant d'autres personnes, respirez quelques instants, expliquez rapidement que vous êtes contrarié (sans entrer dans les détails) et éloignez-vous. L'objectif est de vous donner un peu d'espace, afin que vous puissiez gérer vos émotions. Cette approche vous donne également plus de contrôle sur votre situation car vous aurez le temps de décider comment réagir.
- Évitez de vous éloigner si vous êtes contrarié, car cela peut entraîner une rupture de communication entre vous et les autres. Au lieu de cela, dites quelque chose comme: «Je me sens vraiment bouleversé en ce moment et j'ai besoin de faire une pause. Je vais faire une petite promenade.
- Essayez de marcher aussi longtemps que nécessaire. Imaginez qu'à chaque pas, vous laissez couler vos frustrations dans vos pieds. Essayez de trouver un parc ou un espace vert pour vous promener. Accordez-vous une pause pour ne pas penser à ce qui vous a contrarié.
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Reconnaissez vos pensées. Faites attention aux pensées négatives que vous vivez et acceptez que vous soyez contrarié. Être contrarié n'est pas stupide ou mesquin; c'est une émotion humaine naturelle que tout le monde éprouvera de temps en temps. Tout le monde a le droit de s'énerver, et chaque fois que nous sommes énervés, c'est l'occasion pour nous d'apprendre ce qui déclenche de fortes réactions émotionnelles en nous.
- Cela peut sembler difficile ou même ringard au début, mais essayez de vous parler pour vous entraîner à reconnaître vos émotions. Dites quelque chose comme: «Je me sens vraiment bouleversé en ce moment. C'est bon. Je peux contrôler la façon dont je réagis à ces sentiments.
- Pensez à écrire vos pensées lorsque vous êtes contrarié. Écrire des pensées sur le moment vous aidera à les examiner plus tard lorsque vous serez dans un état d'esprit plus calme.
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Faites-vous rire pour améliorer votre humeur. Trouvez une image de quelque chose d'amusant sur votre téléphone ou sur Internet. Ou pensez à une blague qui vous fait toujours rire. S'énerver est une émotion normale, et comme toutes les émotions, elle peut être gérée. Si vous utilisez l'humour pour donner une pause à votre esprit pour éviter de vous sentir contrarié ou d'essayer de résoudre un conflit, vous pourrez y remédier plus tard lorsque vous aurez l'esprit plus clair.
- Rire n'est pas une tentative de minimiser ce qui vous énerve. C'est juste une stratégie pour aider à contrôler comment vous vous sentez et comment vous réagissez à ces sentiments.
- Assurez-vous que l'humour que vous utilisez n'est pas mesquin ou sarcastique. Ce genre d'humour peut en fait vous mettre plus en colère.
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Écoutez de la musique apaisante. Prenez le temps de laisser la musique qui vous calme vous envahir pendant que vous respirez et vous détendez. Si vous en avez envie, vous pouvez aussi danser ou chanter. Être physique et créatif peut également vous aider à calmer votre corps et à vous connecter avec vos sentiments. De cette façon, vous êtes dans une meilleure position pour faire face à tout ce qui vous dérange.
- Recherchez de la musique avec environ 60 battements par minute, ce qui peut aider votre cerveau à synchroniser votre rythme cardiaque avec le rythme de la musique. Cela peut induire un état calme et détendu. La musique classique, le jazz léger, l'«écoute facile» ou les artistes New Age comme Enya peuvent être particulièrement utiles.
- Vous pouvez trouver plusieurs sites Web qui fournissent de la musique apaisante à votre téléphone portable. De cette façon, vous pouvez facilement vous calmer.
- La chose la plus importante est que vous appréciez la musique que vous jouez. Bien qu'il soit courant de prétendre qu'écouter de la musique en colère vous rend encore plus en colère, la recherche n'a pas trouvé de lien clair entre ces choses. Donc, si vous aimez la musique «extrême», cela peut aussi vous aider à contrôler vos émotions lorsque vous êtes en colère ou contrarié.
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Changez de langue. Reformulez les pensées négatives que vous avez en déclarations positives. Cette approche peut vous aider à voir la situation différemment, ce qui peut améliorer votre humeur. Entraînez-vous à utiliser un langage positif pour vous aider à rester calme.
- Par exemple, si vous êtes contrarié d'avoir accidentellement cassé quelque chose, vous pouvez penser des choses comme: «Rien ne va jamais bien pour moi. Ou, "Tout est toujours gâché." Ce sont des exemples de pensée tout ou rien, un «piège à pensées» courant. Au lieu de cela, essayez de reformuler vos pensées en déclarations telles que: «C'était juste un accident. Les accidents arrivent tout le temps.» Ou, «Tout le monde fait des erreurs. Cela ne veut pas dire que je dois m'énerver.»
- Vous pouvez également vous énerver si vous tirez des conclusions hâtives sur les autres ou si vous «personnalisez» des situations, en les faisant parler de vous alors qu'elles ne le sont pas. Par exemple, si quelqu'un vous interrompt dans la circulation, vous pouvez vous mettre en colère et croire que cette personne vous a intentionnellement fait du mal. C'est la personnalisation. Si cela se produit, recadrez la situation: le conducteur ne vous a probablement pas vu ou est nouveau dans la conduite. Il y a beaucoup d'explications autres qu'une attaque personnelle. Il est important de s'en souvenir, car se sentir personnellement blessé ou agressé est une cause fréquente de colère.
Si vous vous sentez contrarié, essayez de vous distraire avec un exercice de comptage ou de respiration.
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Faites quelque chose de physique pour relâcher la tension. Vous pouvez calmer votre esprit grâce à l'activité physique. L'exercice libère des endorphines, qui sont des produits chimiques naturels qui améliorent votre humeur. L'exercice modéré peut soulager le stress et l'anxiété.
- Allez courir, allez à la salle de sport ou frappez un sac de boxe.
- Les activités moins intenses comme les étirements doux ou la marche fonctionnent bien aussi. Les étirements augmentent le flux sanguin dans tout le corps, ce qui peut aider à relâcher les muscles tendus. Il peut également vous laisser une sensation de fraîcheur et de détente.
- Certaines personnes trouvent un projet de nettoyage apaisant parce qu'il est physique, donne des résultats immédiats et peut aider à distraire votre esprit en faisant quelque chose de proactif et d'utile. Le désordre peut également augmenter les sentiments de stress, donc réduire le désordre peut vous aider à vous sentir plus calme et détendu.

Partie 2 sur 3: créer un état d'esprit calme

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Reconnaissez que vous ne pouvez pas contrôler les autres. La seule personne que vous pouvez entièrement contrôler, c'est vous-même. Bien que vous ne puissiez pas vous protéger ou vous isoler complètement des actions bouleversantes des autres, vous pouvez vous nourrir et créer un tampon contre les frustrations et les situations quotidiennes.
- Par exemple, vous ne pouvez pas contrôler les conducteurs irresponsables, les pairs ennuyeux ou les conflits dans les relations. Mais vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez aux irritations.
- Essayez de prendre le temps de vous faire dorloter en vous donnant le temps de lire un bon livre, de prendre un bain apaisant ou de vous donner le temps de faire une longue promenade dans votre quartier.
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Essayez la pratique RAIN. RAIN est un acronyme qui peut vous aider à pratiquer la pleine conscience dans votre vie quotidienne. De nombreuses études ont montré que la pratique de la pleine conscience peut aider à soulager le stress.
- R ecognize l'expérience. Reconnaissez ce qui se passe au moment présent. Remarquez ce que vous ressentez, ce que votre corps éprouve et ce que vous pensez.
- Un llow - vous à ressentir ces choses. Lorsque vous rencontrez des pensées et des sentiments suscités par une expérience, autorisez-vous à les ressentir. Trop souvent, nous essayons de réprimer nos émotions, ce qui peut finir par nous stresser et nous contrarier. Reconnaissez que vos émotions existent et qu'elles ne sont ni «bonnes» ni «fausses» - elles le sont tout simplement.
- Je nvestigate la situation avec gentillesse. Montrez-vous la même compassion que vous montreriez à un ami. Par exemple, si vous vous sentez stressé, vous pourriez vous sentir stupide ou sans valeur. Enquêter sur ces pensées. Diriez-vous ces choses à un ami? Essayez plutôt de vous montrer gentil en vous disant quelque chose de compatissant comme «Je suis digne».
- N atural conscience d' amour se posera lorsque vous pratiquez les trois premières étapes. Cela vous permettra de vous détacher de ces généralisations comme «je suis un perdant» ou «je suis stupide». Vous vous rendrez compte que même si ces sentiments peuvent apparaître, ils apparaissent très probablement à cause d'une peur ou d'une insécurité.
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Pratiquez la méditation. Des études ont montré que la méditation peut littéralement reconfigurer la façon dont votre cerveau réagit aux facteurs de stress. Cela est particulièrement vrai pour la méditation de pleine conscience, qui a été largement étudiée.
- Vous n'avez pas à méditer pendant des heures pour voir un avantage. Même prendre 15 minutes par jour pour méditer peut vous aider à devenir plus calme. Par exemple, certaines personnes trouvent utile de méditer dès leur réveil le matin. De cette façon, vous êtes déjà calme et endormi. Appuyez simplement sur le bouton snooze de votre réveil, asseyez-vous et concentrez-vous sur votre respiration.
- La méditation quotidienne peut aider à réduire votre réponse au stress, à vous débarrasser plus facilement des petites frustrations et à créer un état d'esprit plus calme lorsque vous faites face à des conflits de toutes sortes.
Le désordre peut également augmenter les sentiments de stress, donc réduire le désordre peut vous aider à vous sentir plus calme et détendu.
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Faites du yoga. Il a été cliniquement démontré que le yoga aide à soulager le stress, l'anxiété et la dépression. La plupart des formes de yoga intègrent la méditation, la respiration et des mouvements doux, ce qui en fait une excellente technique pour vous aider à vous calmer et à apaiser ces réactions au stress. Comme il existe de nombreuses formes de yoga, trouvez un cours qui correspond à vos capacités et qui est enseigné par quelqu'un avec qui vous êtes à l'aise. Vous devriez faire du yoga dans un environnement calme qui vous détend. Détendez votre esprit en vous connectant à vos émotions et à votre corps.
- N'oubliez pas que le yoga ne consiste pas à atteindre une forme physique optimale, et ce n'est pas non plus une compétition.
- Consultez la large sélection d'articles sur le yoga du guide pour plus d'informations.
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Faites attention à vos émotions quotidiennes. Considérez ce que vous ressentez et traversez. Respectez ces sentiments, qui vous aideront à répondre calmement aux choses qui vous affligent. Vous voudrez peut-être écrire vos émotions dans un journal. Tenir un journal de vos émotions peut vous aider à réduire le stress et à gérer les sentiments d'anxiété et de dépression.
- Explorer vos sentiments peut vous aider à vous sentir plus calme et plus en mesure de faire face aux défis quotidiens, car vous saurez que vous avez des moyens de gérer vos sentiments.
- N'oubliez pas d'utiliser l'auto-compassion lors de la journalisation. Des études suggèrent que le simple fait d'écrire sur vos sentiments négatifs ou votre stress ne suffit pas pour vous aider. Vous devriez également essayer d'être gentil avec vous-même à propos de vos sentiments et trouver des moyens de réfléchir à des solutions.
- Par exemple, si vous vous sentez très en colère contre un collègue, écrivez cette expérience dans votre journal. Que s'est-il passé? Comment te sentais-tu? Comment avez-vous réagi sur le moment? Changeriez-vous quelque chose à la façon dont vous avez répondu? Que pouvez-vous faire pour éviter de réagir de cette manière à l'avenir?

Partie 3 sur 3: faire des choix de vie apaisants

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Faites de l'exercice pour réduire le stress. Essayez de faire de l'exercice physique tous les jours, même s'il ne s'agit que d'une promenade, ou de prendre 20 minutes pour une soirée dansante. L'exercice régulier peut libérer des endorphines, des analgésiques naturels, qui peuvent vous détendre et réguler votre humeur.
- L'inactivité peut en fait créer de la tension et du stress, ce qui vous rend plus susceptible de réagir de manière excessive aux situations qui vous dérangent.
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Évitez la caféine et le sucre. Ces deux substances peuvent augmenter la production d'hormones de stress par vos glandes surrénales, ce qui vous permet de vous énerver plus facilement et de rester calme.
- Essayez de supprimer la caféine et le sucre pendant quelques semaines pour voir si vous vous sentez plus calme et détendu. Ensuite, vous pouvez ajouter progressivement de petites quantités de caféine ou de sucre, si vous le souhaitez.
- Même si vous décidez de boire de la caféine, assurez-vous de ne pas en consommer plus de 400 mg par jour en tant qu'adulte ou 100 mg par jour en tant qu'adolescent.
- Essayez de manger une collation saine toutes les 3 à 4 heures. Cela aide à maintenir votre glycémie constante, ce qui peut prévenir les sautes d'humeur et l'irritabilité.
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3
Ne vous tournez pas vers l'alcool pour soulager le stress. Bien qu'il soit très courant d'utiliser l'alcool comme stratégie d'adaptation au stress, ce n'est pas un comportement sain. Si vous avez l'âge légal, il est généralement acceptable de boire un verre de temps en temps, mais vous ne devez pas consommer d'alcool pour « soulager le stress». Cette approche vous expose à un risque accru d'abus d'alcool et d'alcoolisme.
- Si vous choisissez de boire de l'alcool, ne le faites qu'avec modération. Le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism suggère que les hommes ne boivent pas plus de 4 verres par jour et pas plus de 14 verres par semaine. Les femmes ne devraient pas boire plus de 3 verres par jour et pas plus de 7 verres par semaine.
- Une seule "boisson" fait référence à 12 oz. de bière ordinaire, 8-9 oz. de liqueur de malt, 5oz. de vin, ou 1,5 oz. (un coup) d'alcool à 80 degrés.
- Ne buvez pas d'alcool juste avant de vous coucher. Bien qu'il puisse vous rendre somnolent au début, l'alcool interfère avec le sommeil paradoxal et peut vous fatiguer le lendemain.
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Assurez-vous de dormir suffisamment. Un sommeil insuffisant est une cause fréquente de stress et d'anxiété. Des études suggèrent que la plupart des Européens ont besoin de plus de sommeil qu'ils n'en ont actuellement. Prenez quelques mesures pour vous assurer que votre sommeil est aussi bon que possible:
- Adoptez une routine avant le sommeil. Évitez les écrans, comme l'ordinateur ou la télévision, avant de vous coucher. Prenez une tasse de tisane ou prenez un bain chaud. Faites la même chose chaque soir avant de vous coucher.
- Évitez la caféine et la nicotine avant de vous coucher. Ce sont des stimulants qui peuvent vous tenir éveillé.
- Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela aidera votre horloge biologique à rester régulière.
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Établissez un bon équilibre entre le travail et les loisirs. Assurez-vous d'avoir des choses à attendre avec impatience, que ce soit des vacances, des loisirs à la maison, une émission de télévision préférée ou un cours qui vous intéresse. Vous devriez avoir l'impression que votre vie est équilibrée entre ce que vous avez à faire et ce que vous voulez faire. Savoir que vous prenez soin de vous de cette manière peut créer un sentiment de calme et de satisfaction. Ces deux éléments sont des tampons contre le fait de se fâcher et de réagir négativement.
- Gérez votre temps efficacement. Beaucoup de gens perdent beaucoup de temps pendant la journée. Éliminez les distractions pour être productif au travail, à l'école ou en vous concentrant sur vos devoirs. En accomplissant ce que vous avez à faire plus efficacement, vous aurez plus de temps pour vous concentrer sur les activités qui vous aident à vous détendre.
- Fixez des limites pour vous aider à gérer votre temps. Si vous êtes un adulte, envisagez de ne répondre à aucun e - mail professionnel lorsque vous êtes à la maison. Si vous êtes étudiant, essayez de terminer vos devoirs à une certaine heure chaque soir. Si les textos et les réseaux sociaux vous empêchent de vous concentrer sur d'autres choses qui vous rendent heureux, éteignez votre téléphone ou votre ordinateur à la même heure tous les soirs et accordez-vous une pause!
- Prévoyez du temps pour vous amuser. Surtout si vous avez un emploi du temps chargé, le «temps pour moi» peut être complètement supprimé de votre radar. Essayez de prévoir un moment de détente pour vous-même, même en l'inscrivant dans votre calendrier ou votre agenda.

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Comment se calmer quand on est contrarié?

Pas

Partie 1 sur 3: vous calmer dans l'instant

Partie 2 sur 3: créer un état d'esprit calme

Partie 3 sur 3: faire des choix de vie apaisants

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