Comment vaincre la procrastination liée à l'anxiété?
Prendre de grandes tâches et les diviser en étapes d'action plus petites et plus gérables peut vous aider à vaincre votre procrastination liée à l'anxiété.
Lorsque vous souffrez d'anxiété, vous pouvez faire face à un certain nombre de défis comme la procrastination liée à l'anxiété. Heureusement, vous n'avez pas besoin de vous sentir coincé avec ce que vous ressentez. En faisant des choses comme briser vos responsabilités et faire une pause, vous pouvez vaincre votre procrastination liée à l'anxiété!
Méthode 1 sur 4: surmonter les obstacles cognitifs
- 1Sachez que la procrastination liée à l'anxiété est un type spécifique. La procrastination est assez courante et il existe plusieurs types de procrastination. Si vous devenez anxieux parce que vous craignez d'échouer, de faire un mauvais choix ou pour d'autres raisons, vous êtes probablement un «procrastinateur inquiet». Ce type de procrastination se caractérise souvent par:
- Être indécis.
- Manque de confiance.
- S'appuyer fortement sur les autres.
- Avoir peur de prendre des risques.
- 2Améliorez vos compétences en matière de prise de décision. Avoir de bonnes compétences en prise de décision peut vous aider à éviter de tergiverser lorsque vous avez un problème difficile à gérer. Certaines choses que vous pouvez faire pour améliorer vos compétences en matière de prise de décision comprennent:
- Prenez l'habitude de décrire votre problème en détail.
- Liste de toutes vos alternatives.
- Analyser vos options pour vous aider à choisir la meilleure.
- Exécution de votre plan et réflexion sur le résultat.
- 3Devenez plus efficace. Être auto-efficace, c'est quand vous avez confiance en votre capacité à contrôler votre vie et à obtenir des résultats lorsque vous vous fixez un objectif. Le développement de cette compétence peut vous aider à éviter plus facilement la procrastination. Voici quelques façons de développer votre auto-efficacité:
- Réfléchissez à toutes les choses que vous avez déjà accomplies dans votre vie, grandes et petites. Cela peut être aussi simple que de dire vos premiers mots en tant que bébé à quelque chose de plus complexe, comme écrire un très long document pour un cours d'anglais.
- Fixer des objectifs réalistes pour vous-même. En fixant des objectifs à votre portée, vous aurez plus de chances de les atteindre. Par exemple, un objectif réaliste pourrait être quelque chose comme lire 10 pages dans un manuel, postuler à trois emplois en une semaine ou écrire le paragraphe d'introduction à un document.
- Trouver un modèle. Si vous connaissez quelqu'un qui semble toujours atteindre ses objectifs et faire avancer les choses, vous pourriez envisager de faire de cette personne votre modèle. Faites attention à leurs habitudes et voyez ce que vous pouvez apprendre d'eux.
- 4Évitez les peurs qui pourraient conduire à la procrastination. La peur d'échouer peut amener certaines personnes à tergiverser. En travaillant sur cette peur, vous pourrez peut-être réduire l'envie de remettre à plus tard.
- Essayez de commencer à penser comme un scientifique. Les scientifiques apprennent par essais et erreurs. Si vous pouvez changer votre façon de considérer les tâches comme des opportunités d'apprentissage, il vous sera peut-être plus facile de commencer en premier lieu.
- Par exemple, si vous vous sentez inquiet à l'idée d'échouer, vous pouvez essayer de vous demander: «Que pourrais-je apprendre de cette expérience si je suis prêt à prendre un risque?» Ou, vous pourriez vous demander: «Quelles choses puis-je faire pour surmonter la peur d'échouer?»
CONSEIL D'EXPERTAccueillez les changements comme des opportunités nouvelles et passionnantes. L'une des principales causes de la procrastination est la peur du changement. Bien qu'il soit compréhensible de ne pas vouloir jouer avec des routines confortables, le changement est souvent une bonne chose car il peut vous conduire dans de nouvelles directions.
Cela peut être encore plus stressant lorsque vous êtes anxieux et que vous devez surmonter la procrastination liée à l’anxiété.
Méthode 2 sur 4: gérer vos responsabilités
- 1Décomposez vos tâches. Prendre de grandes tâches et les diviser en étapes d'action plus petites et plus gérables peut vous aider à vaincre votre procrastination liée à l'anxiété. Le fait de décomposer la tâche peut rendre la tâche moins écrasante, ce qui peut vous aider à vous sentir moins anxieux à l'idée de l'accomplir.
- Par exemple, vous pouvez décomposer un rapport de travail en le recherchant, en le rédigeant et en le modifiant.
- Ou, vous pouvez diviser un papier scolaire en introduction, points principaux et conclusion. Ensuite, travaillez sur une section plutôt que sur l'ensemble.
- 2Fixer des objectifs. Il peut être particulièrement utile de vous fixer des objectifs lorsque vous êtes anxieux, car votre anxiété peut vous empêcher de vous concentrer et de terminer vos activités. Certaines recherches suggèrent que faire des choses comme fixer des objectifs et des délais pour vos tâches peut vous aider à vaincre la procrastination. Fixer des objectifs vous donne quelque chose de concret, auto-défini et gérable que vous pouvez faire.
- Créez des objectifs spécifiques avec des délais pour les choses que vous devez accomplir. Par exemple, vous pourriez dire: «Je vais finir de nettoyer ma chambre à 22 h 00».
- Rendez vos objectifs réalistes. Par exemple, au lieu de vous fixer comme objectif de terminer un rapport de 10 pages en une journée, fixez-vous comme objectif de terminer les deux premières pages en une journée. Se fixer des objectifs trop difficiles peut en fait augmenter votre anxiété plutôt que de la réduire.
- 3Prendre une pause. Cela peut sembler une bonne idée de continuer à «vous brancher» une fois que vous commencez à travailler afin de ne pas perdre votre énergie et commencer à tergiverser. Mais, faire une pause pour déstresser, soulager les tensions et recharger votre cerveau et votre corps est un meilleur moyen de gérer votre anxiété et votre procrastination liée à l'anxiété.
- Faites une pause de cinq minutes lorsque vous terminez l'une des étapes d'action pour votre tâche.
- Asseyez-vous dans un endroit calme, fermez les yeux et prenez quelques minutes pour être immobile et silencieux.
- 4Récompense toi. Lorsque vous terminez une tâche ou atteignez l'un des objectifs que vous vous êtes fixés, vous devez vous féliciter et vous encourager avec une petite récompense. Les incitations peuvent vous motiver et vous inciter à atteindre d'autres objectifs.
- Par exemple, lorsque vous terminez l'une de vos tâches d'action, vous pouvez vous offrir un bonbon ou une pause de 5 minutes pour jouer à l'un de vos jeux en ligne préférés.
- Ou, par exemple, vous pourriez vous offrir les nouvelles chaussures que vous avez lorgnées lorsque vous avez terminé un rapport important à temps.
- 5Pardonnez-vous. Il peut être facile de vous en vouloir lorsque vous tardez à faire quelque chose. Certaines preuves suggèrent, cependant, que cela peut augmenter la probabilité que vous tergiversiez à nouveau. Au lieu de cela, accordez-vous une pause et pardonnez-vous si vous tergiversez à cause de votre anxiété.
- Rappelez-vous que la procrastination ne fait pas de vous une personne paresseuse ou mauvaise. Vous pourriez dire: «J'ai tergiversé là-dessus, mais cela ne veut pas dire que je ne suis pas un travailleur acharné.
- Réduisez une partie de la pression sur vous-même en disant des choses comme: «Je n'ai pas commencé à temps pour ce devoir, mais je ne vais pas m'en vouloir. Je peux et je ferai mieux la prochaine fois.
Les personnes qui se soucient de vous peuvent vous apporter un soutien, des encouragements ou simplement une oreille attentive pour vous aider à vaincre votre procrastination liée à l'anxiété.
Méthode 3 sur 4: faire face à votre anxiété
- 1Faites-vous soigner par un professionnel. Si vous ne cherchez pas actuellement d'aide pour votre anxiété, vous devriez le faire. Bien que vous puissiez gérer vous-même l'anxiété et la procrastination liée à l'anxiété, les professionnels de la santé et de la santé mentale peuvent vous fournir un traitement, un soutien et des informations efficaces.
- Vous pouvez vérifier auprès de votre conseiller scolaire ou du représentant des ressources humaines de votre lieu de travail les références de professionnels.
- Parlez à votre médecin de vos sentiments d'anxiété. Par exemple, vous pourriez essayer de dire: «Est-ce que je peux prendre rendez-vous pour parler de mon anxiété?»
- Si vous suivez actuellement un traitement, parlez à votre fournisseur de services des techniques que vous pouvez utiliser pour surmonter votre procrastination. Vous pourriez demander à votre thérapeute: «Y a-t-il des stratégies que je peux utiliser lorsque mon anxiété me pousse à remettre à plus tard?
- 2Développer des stratégies d'adaptation. Vous pourrez gérer votre anxiété et votre procrastination liée à l'anxiété si vous utilisez des stratégies pour réduire votre stress et vous calmer. Il existe une quantité respectable de recherches qui suggèrent que l'utilisation de techniques d'adaptation comme la méditation de pleine conscience et la respiration profonde peut réduire l'anxiété.
- Entraînez-vous à prendre des respirations lentes et profondes. Inspirez lentement et profondément. Retenez votre souffle pendant un temps ou deux. Expirez lentement et profondément. Répétez ces étapes autant de fois que nécessaire pour réduire votre anxiété.
- Essayez des techniques de pleine conscience pour vous centrer et vous calmer lorsque vous sentez que votre anxiété augmente. Être attentif ou conscient de vous-même peut vous aider à faire face aux symptômes physiques et émotionnels de votre anxiété.
- Entraînez-vous à faire des étirements et d'autres activités physiques comme le yoga pour aider à réduire une partie de l'anxiété que vous ressentez.
- 3Construire un système de soutien. L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour faire face à votre anxiété est de laisser vos amis et votre famille vous soutenir. Les personnes qui se soucient de vous peuvent vous apporter un soutien, des encouragements ou simplement une oreille attentive pour vous aider à vaincre votre procrastination liée à l'anxiété.
- Dites à vos proches que vous luttez contre la procrastination liée à l'anxiété et que vous avez besoin de leur soutien. Vous pourriez dire quelque chose comme: «Maman, j'ai du mal à terminer mon travail. Je suis anxieux à ce sujet et je le remets à la dernière minute.»
- Consultez https://adaa.org/supportgroups pour trouver des groupes de soutien et des groupes en ligne auxquels vous pouvez vous joindre.
Vous pouvez lutter contre l'anxiété et vaincre la procrastination liée à l'anxiété si vous vous assurez que vous prenez le temps de faire quelque chose d'amusant ou de relaxant pour vous-même.
Méthode 4 sur 4: équilibrer votre vie
- 1Priorisez vos activités. Avoir trop dans votre assiette et pas assez de temps pour le faire peut stresser n'importe qui. Cela peut être encore plus stressant lorsque vous souffrez d'anxiété et que vous devez surmonter la procrastination liée à l'anxiété. La hiérarchisation de vos activités et de vos tâches vous aidera à garder une perspective sur ce qui doit être fait et vous aidera à vous sentir moins submergé.
- Faites une liste de toutes les choses que vous devez faire. Mettez en surbrillance, encerclez ou mettez une étoile à côté des choses qui sont urgentes ou qui auront de graves conséquences négatives si elles ne sont pas terminées.
- Faites un effort pour terminer vos tâches importantes/hautement prioritaires en premier.
- 2Prenez du temps pour vous. Avec tant de choses que vous devez accomplir et tant de responsabilités et d'obligations que vous essayez de remplir, vous n'aurez peut-être pas beaucoup de temps pour faire des choses que vous aimez. Vous pouvez lutter contre l'anxiété et vaincre la procrastination liée à l'anxiété si vous vous assurez que vous prenez le temps de faire quelque chose d'amusant ou de relaxant pour vous-même.
- Passez au moins quelques heures par semaine à faire quelque chose comme écrire, lire, faire du vélo, dormir ou regarder des épisodes en ligne.
- Prenez quelques minutes chaque soir pour faire quelque chose que vous voulez faire - pas ce que vous devez faire.
- 3Nourrissez votre corps. La procrastination peut vous obliger à vous précipiter pour accomplir des tâches et des activités. Dans votre précipitation, vous pouvez sacrifier votre santé en sautant des repas, en passant des «nuits blanches» et en faisant d'autres choses pour essayer de gagner plus de temps pour terminer vos tâches.
- Assurez-vous de dormir 6 à 8 heures par nuit.
- Mangez des repas équilibrés et des collations nutritives afin d'avoir l'énergie nécessaire pour accomplir vos tâches et vos activités.
- Arrêter de fumer. La recherche suggère que cesser de fumer peut vous aider à améliorer votre santé physique et à réduire votre anxiété.
- Évitez l'abus d'alcool et de substances. Mélanger l'un ou l'autre avec votre anxiété peut créer plus de problèmes pour vous.
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