Comment gérer l'anxiété et le stress?

Planifiez une «séance d'inquiétude» quotidienne. Si vous ressentez fréquemment de l'anxiété et du stress, réservez une partie de chaque journée pour y faire face. Faites-en une partie de votre routine quotidienne de soins personnels, comme vous le feriez avec les repas, l'hygiène et l'exercice. Lorsque vous faites face à des déclencheurs tout au long de la journée, accordez-vous la possibilité d'affronter le stress qui en résulte plus tard, à l'heure de votre choix, plutôt que d'être submergé par celui-ci sur le moment.

• Consacrez 15 à 20 minutes chaque jour, à la même heure, à créer de la structure. Prévoyez suffisamment de temps entre votre séance d'inquiétude et l'heure du coucher pour éviter d'amener vos soucis au lit avec vous.
• Notez les déclencheurs au fur et à mesure qu'ils se produisent. Créez une liste de choses à faire à revoir plus tard, au cours de votre session. Assurez-vous au moment où la situation sera effectivement réglée.
• Tenir un journal. Confiez vos problèmes au papier pour ne pas avoir à les garder en bouteille. Utilisez ce temps pour créer des listes d'étapes que vous pouvez suivre pour résoudre les problèmes.
• Au fur et à mesure que vos compétences en résolution de problèmes deviennent plus ancrées dans la pratique répétée pendant vos séances, appliquez-les sur le moment pour résoudre des situations qui nécessitent une attention immédiate.

Faites des soins personnels une priorité. Il peut être facile de considérer certaines pratiques d'auto-soins comme étant épuisables ou de les mettre en dernier sur votre liste. Lorsque vous êtes occupé, débordé ou fatigué, il est facile de penser "Je vais simplement sauter le cours de yoga aujourd'hui ", "Je peux prendre une douche demain" ou "Ce n'est pas vraiment important que je médite. Faire ces autres choses est plus important." Ne considérez pas vos activités de réduction du stress comme facultatives. Prévoyez du temps pour les faire quotidiennement et respectez-le.

• Identifiez les choses qui aident à réduire votre stress, comme le yoga, la méditation, l'exercice, la respiration profonde et prévoyez un moment pour le faire chaque jour.
• La gestion du stress est une question d'équilibre et de prévention (déstressage constant), il est donc important de le planifier et d'en faire une priorité.

Concentrez-vous sur le présent. Comprenez que le stress et l'anxiété découlent souvent d'une réflexion excessive sur le passé ou le futur. Reconnaissez que le passé n'est que cela: le passé. Attendez-vous à ce que l'avenir soit en partie façonné par vos actions actuelles. Centrez votre attention sur ce que vous pouvez faire ici, sur le moment, pour améliorer votre situation.

• Pour vous réorienter vers le présent, arrêtez ce que vous faites. Respirez profondément et lentement. Développez vos sens pour noter votre environnement. Observez ce qui se passe autour de vous au lieu de ce qui se passe dans votre tête. Fermez les yeux si nécessaire et concentrez-vous uniquement sur les odeurs et les sons.

Arrêtez de penser en absolus. Attendez-vous à ce que des problèmes chroniques déforment vos perspectives. Déterminez si vous regardez les situations de manière objective ou si vous les percevez à travers un point de vue biaisé. Résistez aux situations de visualisation en noir ou en blanc. Percevez-les plutôt comme des nuances de gris. Notez le positif comme le négatif pour assurer une vision plus équilibrée du monde.

• Traitez chaque situation comme un incident isolé, plutôt que comme un maillon d'une chaîne incassable qui est vouée à se répéter. Par exemple, ne supposez pas que toutes les relations futures sont vouées à l'échec simplement parce que votre dernier partenaire a rompu avec vous.
• Décomposez chaque situation en composantes distinctes et analysez chacune à son tour. Par exemple, si vous êtes stressé par votre travail parce que cela ne vous mènera pas à l'avancement, ne négligez pas ses aspects positifs, tels que sa proximité de la maison, vos relations avec vos collègues et les compétences que vous pouvez désormais inclure dans votre reprendre lors de la recherche d'un autre emploi.
• Évitez de supposer le pire. Dites que votre patron vous appelle dans son bureau quand ce n'est pas son habitude de le faire. Pensez à TOUS les sujets possibles dont ils pourraient vouloir discuter, plutôt que de vous concentrer exclusivement sur des sujets négatifs comme «Vous êtes viré!

Accordez-vous une pause. Évitez de vous tenir responsable des choix des autres. En ce qui concerne vos propres actions, accordez-vous la liberté de choix. N'essayez pas de vivre votre vie avec un seul code de règles incassables, car cela est souvent impossible et ne crée plus de stress que lorsque vous finissez par enfreindre ces règles. Lorsque vous faites des erreurs, considérez chacune d'elles comme une action unique que vous avez déjà prise, plutôt que de l'intérioriser comme une définition de qui vous êtes en tant que personne.

• Lors de l'analyse d'une situation, utilisez des verbes pour décrire ce qui s'est passé afin de mieux identifier les solutions ou alternatives possibles.
• Par exemple, pensez: "J'ai manqué mon dernier paiement de facture parce que j'ai travaillé trois équipes consécutives et j'ai tout oublié en raison de l'épuisement", plutôt que "J'ai manqué mon dernier paiement parce que je suis oublieux".

Cherchez de l'aide professionnelle. Si vous constatez que vous êtes incapable de faire face au stress et à l'anxiété par vous-même, cherchez un traitement. Parlez à votre médecin d'une référence, demandez à vos amis et à votre famille de confiance quels sont les thérapeutes qui les ont peut-être traités, ou recherchez en ligne une pratique qui vous convient. Attendez-vous à ce que le conseil utilise éventuellement une ou plusieurs des techniques suivantes:

• Discutez de vos sentiments et de votre histoire personnelle.
• Aiguiser les compétences en résolution de problèmes.
• Exposition supervisée à des déclencheurs d'anxiété simulés et réels.
• Reconstruire votre vision de la vie pour réduire les mentalités négatives.
• Reconnaître et maîtriser les réactions de votre corps au stress.
• Pratiquer des techniques de relaxation.

Participez à votre communauté. Impliquez-vous avec vos amis, votre famille, vos voisins, vos collègues ou même des étrangers dans le besoin. Renforcez vos liens avec vos proches et vos connaissances pour former un réseau sur lequel vous pouvez compter au lieu de vous sentir isolé et dépassé. En même temps, augmentez votre estime de soi avec la satisfaction d'être une source fiable de soutien pour les autres. Les étapes simples que vous pouvez suivre en fonction de votre disponibilité comprennent:

• Mettre un point d'honneur à utiliser des expressions polies telles que «s'il vous plaît» et «merci».
• Demander aux gens: "Comment vas-tu?" comme une question réelle au lieu d'une salutation.
• Des actes simples comme tenir les portes et aider à porter de lourdes charges.
• Appeler et planifier régulièrement des visites ou des activités avec des amis et des proches.
• Offrir votre aide dans les projets des autres.
• Offrir vos services pour des organisations comme les églises, les hôpitaux, les maisons de retraite, les organismes sans but lucratif et les écoles.

Exercer. Réservez du temps chaque jour pour une certaine forme d'activité physique. Renforcez votre estime de soi en améliorant votre santé physique. Fixez-vous des objectifs simples et réalisables (par exemple, être capable de courir sans interruption pendant 20 minutes dans six semaines à partir de maintenant) pour prouver que vous pouvez surmonter les défis: un ensemble de compétences que vous pouvez ensuite transférer pour gérer le stress et l'anxiété. Comme avantage supplémentaire, certaines études suggèrent que l'exercice peut en fait augmenter les produits chimiques corporels qui nous font nous sentir plus positifs. Essayez une ou plusieurs des solutions suivantes:

• Une routine quotidienne d'exercices légers dans la maison, tels que des sauts, des pompes, des redressements assis, des fentes et des tractions.
• Sortir de la maison pour courir, marcher, faire du vélo ou nager et passer du temps seul.
• Rejoindre un club de gym, de sport d'équipe ou de course à pied / vélo / natation pour entrer en contact avec d'autres personnes.

Ayez une alimentation saine. Tenez-vous-en à un horaire de repas régulier du mieux que vous pouvez afin que votre stress ou votre anxiété ne soit pas aggravé par la faim ou le manque d'énergie. Abstenez-vous des sucres non raffinés et des glucides à indice glycémique élevé, qui peuvent affecter la chimie de votre corps en provoquant des pics et des collisions énergétiques. Buvez beaucoup d'eau, car la déshydratation peut aggraver la situation.

• Les aliments éprouvés pour lutter contre le stress et l'anxiété comprennent: les baies d'açai, les asperges, les avocats, les myrtilles, les graines de chia, le chocolat noir, les noix, les oranges, le saumon, les algues, les épinards, les graines de tournesol, les grains entiers et le yogourt.
• Les habitudes de caféine faibles à modérées peuvent s'avérer bénéfiques pour les personnes souffrant de stress et d'anxiété légers à modérés. Cependant, ceux qui ont des niveaux plus élevés devraient l'éviter, car cela peut déclencher ou aggraver des attaques.
• Évitez l'alcool, la nicotine et les autres drogues.