Comment soulager l'essoufflement dû à l'anxiété?
L'essoufflement lors d'une crise de panique ou d'anxiété peut être terrifiant.
L'essoufflement lors d'une crise de panique ou d'anxiété peut être terrifiant. Heureusement, cela passe généralement si vous pouvez vous entraîner à ralentir votre respiration. En outre, travaillez à vous ancrer pour soulager votre anxiété, ce qui vous aidera probablement à ralentir votre respiration également. Il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour vous calmer, alors essayez-les pour voir celle qui vous convient le mieux.
Méthode 1 sur 3: respirer lentement pour lutter contre l'essoufflement
- 1Installez-vous dans une position confortable. Si vos vêtements sont trop serrés, essayez de les desserrer. Placez vos pieds à plat sur le sol si vous êtes debout ou assis, en visant la largeur des épaules. Mettez vos bras à vos côtés, soit sur les bras d'une chaise, soit pendant sans serrer. Si vous êtes en position allongée, mettez-vous sur le dos avec vos mains paumes vers le haut à vos côtés.
- 2Inspirez par le nez en remplissant votre ventre. Inspirez profondément, laissez-le vous remplir. Aspirez suffisamment d'air pour que cela ressemble à une respiration profonde, mais n'essayez pas de forcer de l'air supplémentaire. Essayez de compter jusqu'à 4 ou 5 pendant que vous inspirez.
- Il peut être utile d'imaginer que vous respirez calmement. Vous pouvez même lui donner une couleur, comme si vous respiriez un air calme et bleu.
- Souvent, lorsque vous faites une crise d'angoisse, votre respiration est trop superficielle et vous hyperventilez presque. Prendre des respirations profondes et lentes peut vous aider à vous calmer.
- Essayez de mettre votre main sur votre ventre pour le sentir se dilater.
- Une respiration superficielle peut s'accumuler lentement au fil du temps avant une attaque de panique ou même la provoquer.
- 3Expirez par la bouche et comptez jusqu'à "5 ". Expirez lentement. Pour vous aider à ralentir, essayez de rassembler vos lèvres lorsque vous expirez, tout comme vous essayez de siffler.
- Imaginez que vous expirez votre anxiété. Essayez aussi de lui donner une couleur, comme le rouge.
- 4Continuez à respirer de cette façon pendant environ 5 minutes. Cette technique de respiration lente et profonde devrait vous aider à calmer votre anxiété, même si vous devrez peut-être également utiliser des techniques supplémentaires. En même temps, cela vous aidera à faire face à l'essoufflement. Essayez de le maintenir pendant quelques minutes pour qu'il fasse pleinement effet.
- C'est une bonne idée de travailler cette technique de respiration même lorsque vous n'avez pas de crise d'angoisse. Cela peut vous aider à ralentir votre respiration dans l'ensemble, ce qui est bien, car l'hyperventilation (respiration rapide) peut entraîner des crises d'anxiété, et bien sûr, vous voulez éviter ces déclencheurs autant que possible.
C'est une bonne idée de travailler cette technique de respiration même lorsque vous n'avez pas de crise d'angoisse.
Méthode 2 sur 3: surmonter une attaque de panique
- 1Quittez la pièce ou la situation si vous en avez besoin. La plupart des gens ne sauront même pas que vous avez une crise de panique, alors essayez de ne pas vous rendre plus anxieux en vous inquiétant à ce sujet. Si vous êtes dans une situation qui vous donne de l'anxiété, vous pouvez simplement vous sortir de la situation. N'ayez pas peur de vous éloigner; tout le monde pensera probablement que vous faites une pause dans la salle de bain ou que vous avez juste besoin d'une bouffée d'air.
- Cependant, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas rester dans la pièce ou la zone si vous pensez pouvoir vous en sortir. En fait, cela peut aider à diminuer votre anxiété dans cette situation la prochaine fois.
- Même si la situation dans laquelle vous vous trouvez ne provoque pas votre attaque, vous pouvez toujours faire une pause si vous en avez besoin. De nombreuses attaques n'ont pas de déclencheur spécifique, mais changer votre situation peut aider. Par exemple, si vous conduisez, vous voudrez peut-être vous arrêter. Si vous dormiez, vous voudrez peut-être vous lever et vous promener.
- 2Dites-vous que vos symptômes ne vous feront pas de mal. Les attaques de panique peuvent être terrifiantes, mais elles passeront. Concentrez-vous sur ce fait et travaillez à respirer à travers lui. Vous pouvez le faire, même si vous avez l'impression que l'anxiété va prendre le dessus.
- Vous pourriez vous dire: «ça va passer. Je l'ai déjà surmonté et je peux le traverser maintenant».
- Essayez de ne pas vous dire «Arrêtez de paniquer!» ou tout ce qui se concentre sur vos symptômes. Cela peut aggraver le problème.
- 3Portez votre attention sur autre chose que vos symptômes. Ne plus penser à votre anxiété peut vous aider à vous calmer. Vous pouvez utiliser n'importe quel petit truc, comme compter par cinq, chanter une chanson familière dans votre tête ou essayer de nommer les capitales des États. Essayez simplement tout ce qui vous fait réfléchir un peu et recentre votre attention loin de la crise de panique.
- Vous pouvez également essayer de nommer tous les membres de votre famille ou de passer en revue votre recette préférée dans votre tête. Sinon, essayez de parcourir les scènes de votre film préféré dans votre tête.
- 4Ancrez-vous pour vous sortir de votre anxiété. «Grounding» signifie simplement utiliser vos sens pour vous sortir du mode panique. Par exemple, vous pouvez nommer toutes les choses que vous sentez ou toutes les choses que vous pouvez voir. Frottez-vous les mains et concentrez-vous sur la sensation, ou utilisez une pierre à inquiétude.
- Vous pouvez également vous concentrer sur les sons individuels que vous pouvez entendre un par un ou même sur ce que vous pouvez goûter.
- Essayez de nommer toutes les couleurs que vous pouvez voir ou passez en revue chaque sens une par une.
Méthode 3 sur 3: gérer votre anxiété
- 1Cherchez l'aide professionnelle d'un thérapeute. Un thérapeute peut vous aider à apprendre des stratégies pour faire face aux attaques de panique. De plus, ils peuvent vous aider à surmonter certaines des choses qui vous causent de l’anxiété. Il n'y a pas de honte à consulter un thérapeute! Beaucoup de gens ont besoin d'aide pour faire face à l'anxiété et à d'autres problèmes connexes.
- Si vous ne savez pas qui voir, demandez une recommandation à vos amis et aux membres de votre famille.
- La plupart des assurances couvrent au moins une partie de la thérapie, alors vérifiez si la vôtre le fait.
- 2Essayez des activités relaxantes, comme le yoga et la méditation. Pratiquez ces activités chaque semaine ou même quotidiennement, et elles peuvent aider à soulager le stress et l'anxiété. Vous pouvez même utiliser des techniques que vous apprenez pour la méditation pour aider avec les crises d'anxiété.
- Trouvez des cours de yoga dans vos gymnases ou studios de yoga locaux. Vous pouvez même trouver des cours auprès de votre service local des parcs et loisirs.
Si vous ne l'avez pas déjà fait, discutez de la possibilité de prendre des médicaments pour soulager l'anxiété avec votre médecin. - 3Visez 30 minutes d' exercice presque tous les jours de la semaine. L'exercice est un excellent moyen de soulager le stress, alors essayez d'en faire une priorité dans votre vie. Tout exercice est bon, de la marche à la natation en passant par le basket-ball avec vos amis.
- Si vous en avez besoin, divisez votre exercice en incréments de 10 minutes tout au long de la journée pour faciliter l'exercice.
- Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour faire de l'exercice. Essayez de l'intégrer dans votre journée par petits relais. Prenez les escaliers ou garez-vous loin de la porte d'entrée lorsque vous allez au magasin.
- Des choses comme les travaux ménagers et le jardinage comptent également pour l'exercice.
- 4Dormez 7 à 8 heures chaque nuit. L'anxiété peut certainement rendre le sommeil plus difficile, mais le repos est important pour garder votre anxiété à distance. Essayez des techniques de relaxation la nuit pour aider à calmer votre esprit pour le sommeil.
- Si vous avez du mal à vous coucher à l'heure, réglez une alarme pendant une heure avant de devoir vous coucher. De cette façon, vous avez le temps d'éteindre vos appareils électroniques et de préparer votre esprit au lit.
- Commencez une routine relaxante avant de vous coucher, comme prendre une tasse de tisane, prendre un bain ou lire.
- 5Essayez de manger sainement avec des fruits et des légumes. Certaines personnes trouvent que manger plus sainement aide à réduire leur niveau d'anxiété. Remplissez votre assiette à moitié de fruits et légumes. Ajoutez une protéine maigre, comme du poisson, des haricots ou du poulet, puis incluez un grain entier, comme des pâtes de blé entier, du quinoa, du boulgour ou du riz brun. Ajoutez des produits laitiers maigres pour varier.
- Gardez à l'esprit que les fruits et légumes en conserve et surgelés à faible teneur en sodium sont tout aussi nutritifs que frais; ils peuvent être beaucoup moins chers et plus faciles à réparer sous cette forme.
- 6Ralentissez votre consommation de caféine ou arrêtez-la complètement. La caféine est une autre dépendance difficile à arrêter, mais cela peut être bénéfique pour votre anxiété. Pour réduire votre consommation de caféine, commencez à vous en sevrer lentement. Réduisez la quantité que vous mangez ou buvez un peu chaque jour afin de ne pas être aussi affecté par les sevrages.
- La caféine peut augmenter votre anxiété. En fait, certaines personnes trouvent que la caféine déclenche des crises d'anxiété.
- 7Arrêtez de fumer pour réduire votre niveau d'anxiété. Le tabagisme contribue à une variété de problèmes de santé, y compris votre niveau d'anxiété. Bien qu'il soit difficile d'arrêter de fumer, cela peut vous aider à gérer votre anxiété. De plus, le tabagisme peut contribuer à votre essoufflement. Si vous songez à arrêter de fumer, le moment est peut-être venu de le faire.
- Discutez avec votre médecin de la possibilité d'obtenir des timbres ou de la gomme à la nicotine pour vous aider à arrêter de fumer.
- Dites à vos amis et à votre famille que vous voulez arrêter de fumer afin qu'ils puissent vous aider lorsque vous avez des fringales.
- Rejoignez un groupe de lâcheurs pour apprendre des techniques d'adaptation.
Souvent, lorsque vous faites une crise d'angoisse, votre respiration est trop superficielle et vous hyperventilez presque. - 8Évitez l'alcool et les drogues récréatives. Vous avez peut-être essayé ces substances pour réduire votre niveau d'anxiété, ce qui est compréhensible, mais en fait, elles peuvent en fait augmenter votre anxiété globale. Essayez d'éviter complètement les boissons alcoolisées si vous le pouvez pour aider à contrôler votre anxiété.
- L'alcool et d'autres drogues peuvent affecter l'équilibre des produits chimiques dans votre cerveau, c'est pourquoi ils peuvent aggraver votre anxiété.
- Même les médicaments en vente libre comme les pilules amaigrissantes peuvent augmenter les niveaux d'anxiété, car ce sont des stimulants. Les stimulants peuvent faire battre votre cœur plus rapidement et provoquer d'autres symptômes physiques; à son tour, cela peut provoquer une crise d'anxiété.
- 9Rencontrez des personnes que vous aimez en personne. L'anxiété peut être isolante, vous donnant envie de rester à la maison et de vous cacher, en particulier si vous souffrez d'anxiété sociale ou si vous êtes agoraphobe. Cependant, les liens que vous entretenez avec d'autres personnes peuvent aider à soulager le stress et l'anxiété. Essayez de rencontrer des gens que vous aimez au moins une fois par semaine.
- Si vous n'avez personne avec qui sortir, essayez de suivre un cours amusant dans un collège communautaire ou un atelier dans votre bibliothèque locale pour rencontrer des gens.
- Si vous ne l'avez pas déjà fait, discutez de la possibilité de prendre des médicaments pour soulager l'anxiété avec votre médecin. Ils peuvent ne pas faire disparaître les attaques de panique, mais ils peuvent en atténuer la gravité.
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