Comment suivre le régime paléo?

Le régime paléolithique, ou «paléo», met l'accent sur la consommation d'animaux et de plantes comme l'auraient fait les premiers humains avant l'invention de l'agriculture. Cela implique de manger beaucoup de viandes et de poissons maigres, d'empiler des légumes dans votre assiette et de couper les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le sucre et les aliments transformés. Bien qu'il y ait des avantages pour la santé à tout régime à base de viandes maigres, de fruits et de légumes, éviter les céréales et les produits laitiers pourrait laisser des lacunes dans vos besoins nutritionnels. Consultez votre médecin avant de commencer tout régime et, si vous passez au paléo, envisagez de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D.

Partie 1 sur 3: choisir des aliments paléo-approuvés

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Consommez 4 à 8 grammes (110 à 230 g) de protéines maigres à chaque repas. Entre 0,33 et 0,5 de votre alimentation devrait être constituée de sources de protéines maigres. Les exemples incluent la volaille, le poisson, les crustacés, les coupes maigres de porc et de bœuf et les œufs. Essayez d'avoir une portion de protéines de la taille d'une paume à chaque repas.
- Par exemple, incluez 3 œufs au petit-déjeuner, mangez un filet de saumon sur des légumes verts pour le déjeuner et mangez une poitrine de poulet désossée et sans peau avec des légumes cuits à la vapeur pour le dîner.
- Si possible, optez pour les poissons et crustacés sauvages et les viandes provenant d'animaux nourris à l'herbe.
- Limitez votre consommation de viande rouge, car elle peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé. Optez plutôt pour du poulet, du poisson et d'autres options plus maigres.
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Remplissez la moitié de votre assiette de légumes à feuilles ou racines. Empilez 1 à 2 portions de légumes de la taille d'un poing à chaque repas et essayez de manger un total de 4 tasses (950 ml) par jour. Incluez une variété de types et de couleurs de légumes dans votre alimentation et mangez-les à la fois crus et cuits.
- Mélangez les légumes que vous consommez tous les jours. Brouillez vos œufs avec des épinards et des oignons le matin, mangez des légumes verts avec du concombre et de la tomate pour le déjeuner, grignotez des carottes miniatures et mangez du brocoli et des poivrons au dîner.
- Les régimes paléo plus stricts interdisent les légumes féculents, comme les pommes de terre, les ignames et les courges. Cependant, de nombreux régimes paléo autorisent les féculents et vous devriez toujours les inclure dans votre alimentation. Ce sont d'excellentes sources de glucides sains, de potassium et de vitamine B.
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Mangez une quantité modérée de fruits frais à faible teneur en sucre. Incluez 1 à 3 portions quotidiennes de fruits dans votre alimentation. Étant donné que les sucreries et les aliments contenant du sucre ajouté ne sont pas autorisés, manger des fruits est le meilleur moyen de satisfaire votre dent sucrée.
- Alors que tous les fruits frais sont paléo-friendly, les options qui contiennent moins de sucre sont préférées. Les fruits préférés des paléo comprennent les baies, les bananes et les melons.
- Les fruits en conserve sont transformés et contiennent du sucre ajouté, ils ne sont donc pas autorisés.
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Optez pour des amandes, des noix et des noix de macadamia au lieu des arachides. Les noix non salées sont de bonnes sources de protéines, de graisses saines et de fibres. Prenez-en une poignée comme collation de midi ou utilisez-les comme garnitures ou garnitures.
- En plus d'être d'excellentes collations, les farines à base de noix, comme la farine d'amande et de noix de coco, sont de bons substituts aux farines à base de blé.
- Alors que les noix sont paléo-approuvées, les beurres de noix du commerce contiennent du sucre ajouté, ils ne sont donc pas autorisés. Gardez à l'esprit que les arachides sont en fait des légumineuses, elles ne sont donc pas non plus approuvées par paléo.
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Utilisez des huiles d'olive, d'avocat et d'autres huiles naturelles. Choisissez des huiles naturelles plutôt que des vinaigrettes et autres condiments. Évitez le beurre (puisque c'est un produit laitier), la margarine, l'huile d'arachide, les huiles végétales hydrogénées, l'huile de maïs et l'huile de soja.
- Les régimes paléo plus stricts interdisent de cuisiner avec des huiles liquides à température ambiante, telles que les huiles d'olive, d'avocat et de macadamia. Au lieu de cela, ils permettent de cuisiner avec de l'huile de noix de coco et des graisses d'origine animale.
- Les professionnels de la santé suggèrent que les huiles liquides sont plus saines que les huiles solides et les graisses animales, vous voudrez donc peut-être limiter votre utilisation d'huile de noix de coco, de saindoux et d'autres options solides.
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Évitez les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le sucre raffiné et les aliments transformés. Les produits céréaliers comprennent le pain, les céréales, le riz et les pâtes. Les légumineuses, comme les pois, les haricots et le soja, sont également interdites. De plus, vous devrez éviter les sucreries, les aliments en conserve et les viandes transformées, comme le bacon et les charcuteries.
- Bien que les produits laitiers, comme le lait et le yaourt, ne soient pas paléo-approuvés, certaines personnes choisissent de les inclure afin de répondre aux besoins en calcium et en vitamine D. Si vous coupez les produits laitiers, vous devriez prendre des suppléments de calcium et de vitamine D quotidiennement.
- Le lait d'amande enrichi de ces nutriments pourrait être un bon substitut au lait de vache, mais les régimes paléo plus stricts classent le lait d'amande acheté en magasin comme un produit transformé.

Combien de mois puis-je suivre le régime paléo?

Partie 2 sur 3: créer un plan de repas

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Planifiez et préparez vos repas à l'avance. Savoir ce que vous allez manger à l'avance vous aidera à gérer vos besoins nutritionnels et à respecter votre régime alimentaire. Planifiez vos repas pour la semaine ou pour les 2 ou 3 prochains jours et préparez les plats à l'avance pour gagner du temps.
- Par exemple, hachez et portionnez des légumes le dimanche soir pour vos repas du lundi au mercredi.
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Notez vos plans de repas quotidiens pour rester organisé. Par exemple, vos repas quotidiens pourraient être:
- Petit déjeuner: frittata aux épinards et tomate.
- Déjeuner: salade Cobb avec poitrine de poulet, laitue, tomate, concombre, oignon et avocat.
- Snack: Cantaloup en dés.
- Dîner: Filet de saumon au four avec brocoli cuit à la vapeur et champignons sautés.
- Dessert: banane tranchée avec fraises, purée de myrtilles et amandes effilées.
3
Mangez quand vous avez faim jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié. Planifiez vos repas pour vous assurer de respecter votre régime, mais ne gardez pas un horaire de repas strict et ne mangez pas lorsque vous n'avez pas faim. Une partie du mode de vie paléo consiste à manger quand vous en avez besoin au lieu de vous en tenir à un horaire de repas strict. Vous ne devriez pas avoir encore faim après avoir mangé, alors mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié.
- Si vous avez encore un petit creux après un repas, prenez simplement une autre portion de légumes.
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Trouvez de nouvelles recettes en ligne ou dans des livres de cuisine pour modifier votre routine. Recherchez en ligne des recettes gratuites ou investissez dans des livres de cuisine paléo. L'utilisation de recettes paléo-approuvées facilitera la planification de vos repas, et vous pourriez trouver des versions paléo de vos plats préférés. Essayer de nouvelles recettes peut rendre votre régime plus excitant et plus facile à maintenir.

À moins que le régime paléo n'affecte négativement votre santé, vous pouvez le suivre aussi longtemps que vous le souhaitez.

Partie 3 sur 3: s'en tenir à votre régime

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Faites des pas de bébé pour vous habituer à manger du paléo. Essayez de couper les céréales une semaine, les sucreries la semaine suivante, puis les produits laitiers la semaine suivante. Le fait de vous adapter à votre nouveau régime peut vous aider à vous adapter. De plus, si vous coupez les aliments progressivement, vous n'aurez pas à jeter les articles interdits dans votre réfrigérateur et votre garde-manger.
- Vous faciliter la vie dans votre alimentation peut également habituer votre système digestif à la transition. L'ajout soudain de beaucoup de viande et de légumes à votre alimentation peut entraîner des gaz, des ballonnements et des changements dans vos selles.
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Essayez de suivre un régime avec une autre personne et tenez-vous mutuellement responsables. Parlez à vos amis et aux membres de votre famille de la possibilité de vous accompagner en paléo. Après avoir commencé le régime, vérifiez les uns avec les autres quotidiennement pour vous encourager. Amusez-vous en échangeant des recettes, en cuisinant ensemble et en faisant les courses ensemble.
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Achetez des coupes de viande moins chères, des articles en solde et des ingrédients de saison. Étant donné que le régime paléo regorge de protéines et de produits frais, le coût pourrait être un facteur majeur. Achetez des offres, profitez des soldes et optez pour des fruits et légumes de saison, qui sont généralement moins chers que les articles hors saison.
- Les coupes de viande bon marché, comme le rôti de paleron ou les jarrets, peuvent toujours être délicieuses si vous les cuisinez correctement. Jetez un rôti de paleron, des oignons et des carottes dans la mijoteuse avant de vous mettre au travail. Vous rentrerez à la maison pour un dîner délicieux et tendre, et les restes vous retiendront pendant des jours.
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Vérifiez les menus à l'avance lorsque vous sortez manger. Il est beaucoup plus difficile de s'en tenir à votre régime alimentaire lorsque vous devez décider quoi manger à la volée. Lorsque vous sortez pour manger, recherchez le menu en ligne et recherchez des options paléo-amicales, comme des salades et de la viande ou du poisson servis avec des légumes.
- Si une entrée est accompagnée de riz ou d'un article interdit, appelez à l'avance et demandez si vous pouvez le remplacer par un légume cuit à la vapeur.
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Donnez-vous quelques repas de triche réguliers. Certains plans paléo autorisent 1 à 3 repas de triche par semaine pour aider les personnes à la diète à rester dans le wagon. Donnez-vous la permission d'avoir une boule de crème glacée, un cheeseburger avec un petit pain ou un autre article préféré qui n'est pas paléo-approuvé.
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Attention aux symptômes de carences nutritionnelles. Couper les céréales, les légumineuses et les produits laitiers peut entraîner des carences en calcium, en vitamine B et en vitamine D. Les symptômes comprennent la faiblesse, la fatigue, les nausées, les maux de tête, des difficultés à guérir, des nausées fréquentes, des engourdissements ou des sensations étranges et des vertiges. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez le régime et consultez votre médecin pour répondre à vos besoins nutritionnels.
- Ils pourraient recommander des changements alimentaires et un supplément à court terme pour surmonter la carence.

Consultez votre médecin avant de commencer tout régime et, si vous passez au paléo, envisagez de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D.

Conseils

Parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime paléo, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou des besoins diététiques particuliers.
Prenez des suppléments de vitamine D et de calcium si vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation. Pour les adultes, l'apport quotidien recommandé en calcium est de 1000 mg; la quantité recommandée pour les enfants et les adolescents est de 1300 mg. L'apport recommandé en vitamine D pour les adultes et les enfants est de 600 UI, soit 15 mcg.
N'allez pas paléo si vous êtes végétarien ou végétalien. Les produits à base de soja, les légumineuses et autres sources de protéines végétales clés ne sont pas autorisés, vous ne pourrez donc pas répondre à vos besoins nutritionnels.

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Comment suivre le régime paléo?

Pas

Partie 1 sur 3: choisir des aliments paléo-approuvés

Partie 2 sur 3: créer un plan de repas

Partie 3 sur 3: s'en tenir à votre régime

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