Comment manger et perdre du poids?
Si vous voulez perdre du poids tout en mangeant les aliments que vous aimez, assurez-vous de manger beaucoup d'aliments frais riches en fibres, comme des fruits, des légumes et des haricots. Au lieu d'aliments malsains riches en calories, ajoutez de bonnes graisses à votre alimentation à partir d'avocats, de noix et d'huile d'olive, qui vous permettront de vous sentir rassasié. Essayez de prendre vos repas lentement en vous asseyant à table et en utilisant des ustensiles, car il a été démontré que ces habitudes vous aident à manger moins. Si vous avez faim entre les repas, buvez de l'eau avant de prendre une collation, car la soif est souvent confondue avec la faim. Pour en savoir plus de notre co-auteur diététiste, comme comment suivre les aliments que vous mangez, continuez à lire l'article!
Si vous suivez un régime végétalien riche en glucides et faible en gras, vous pouvez manger beaucoup tout en perdant du poids.
Saviez-vous que vous pouvez manger de la bonne nourriture et perdre du poids? Cela semble probablement trop beau pour être vrai, non? Changer quoi et comment vous mangez améliorera votre santé globale, vous aidera à perdre du poids et vous fera vous sentir mieux au quotidien. Faites de l'exercice pour vraiment maximiser les avantages!
Partie 1 sur 2: manger la bonne nourriture
- 1Mangez plus d'aliments frais. Choisissez des aliments frais, riches en nutriments, sains et faibles en gras.
- Ajouter beaucoup de légumes et de fruits à votre alimentation vous aidera. Une façon d'ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation, de réduire les calories et de toujours profiter des aliments que vous aimez est d'ajouter ou de «cacher» des légumes dans vos plats. Les chercheurs ont découvert que l'ajout de purée de légumes aux plats (par exemple, du chou-fleur au macaroni au fromage) aidait les gens à manger quelques centaines de calories de moins dans les plats. Les légumes ajoutent du volume à un plat, mais pas vraiment une tonne de calories supplémentaires.
- Mettez beaucoup de couleur dans votre assiette. Assurez-vous que vos repas ont beaucoup de couleurs; la meilleure façon de le faire est d'ajouter beaucoup de produits frais, des aubergines aux betteraves en passant par le chou frisé et les poivrons jaunes. Ce blocage des couleurs vous aide généralement à manger plus de produits et rend le repas appétissant et attrayant en même temps!
- 2Mangez des aliments riches en fibres. Les aliments riches en fibres vous rassasient plus longtemps, de sorte que vous ne prenez pas de collations malsaines qui ne feront que vous faire prendre du poids.
- Les haricots, par exemple, sont rassasiants, riches en fibres et sont une excellente source de protéines. Ils sont également lents à digérer, ce qui signifie que vous vous sentez rassasié pendant un certain temps (ce qui peut à son tour vous empêcher de manger plus!)
- 3Sautez les jus, mangez les fruits. Au lieu de boire des jus ou des smoothies, qui ont tendance à être riches en calories, optez plutôt pour un fruit entier, comme une pomme.
- Manger un fruit entier vous rassasie plus que du jus, car les fruits crus contiennent plus de fibres. De plus, le fait de mâcher le fruit communique au cerveau que vous avez mangé quelque chose de substantiel.
- 4Mangez des aliments qui contiennent beaucoup d'eau, comme les fruits et les légumes. Des études ont montré que les personnes qui mangent des aliments à forte teneur en eau ont des indices de masse corporelle inférieurs. L'eau contenue dans ces aliments vous aide à rester rassasié plus longtemps, ce qui vous permet de manger moins en général.
- La pastèque et les fraises contiennent environ 92 pour cent d'eau par volume. Les autres fruits à forte teneur en eau comprennent le pamplemousse, le cantaloup et les pêches. N'oubliez pas, cependant, que de nombreux fruits sont riches en sucre, alors essayez de limiter la quantité de fruits que vous mangez quotidiennement.
- Pour les légumes, le concombre et la laitue ont la teneur en eau la plus élevée à 96 pour cent. Les courgettes, les radis et le céleri ont une teneur en eau de 95 pour cent.
Mais vous perdrez du poids même sans faire d'exercice si vous mangez selon les directives ici. - 5Incluez des aliments qui améliorent votre métabolisme. En choisissant soigneusement vos aliments, vous pouvez perdre du poids sans avoir faim. Les piments forts, le thé vert, les baies et les grains entiers sont tous des aliments qui améliorent votre métabolisme, ce qui signifie la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories.
- Évitez les aliments transformés et les sucres. Ceux-ci provoquent un pic d'insuline, ce qui peut entraîner un stockage des graisses au lieu de les brûler.
- 6Ajoutez de bonnes graisses à votre alimentation. Les graisses monoinsaturées ont été cliniquement prouvées pour vous aider à brûler les graisses, en particulier dans votre abdomen. Alors, ajoutez des aliments comme les avocats, les olives kalamata, l'huile d'olive, les amandes, les noix et les graines de lin à votre alimentation, et regardez le poids vous perdre.
- 7Mangez des superaliments. Superfood est un terme parfois utilisé pour décrire les aliments à haute teneur en nutriments qui, selon certains, confèrent des bienfaits pour la santé. Certaines allégations de superaliments sont étayées par des preuves scientifiques, tandis que d'autres allégations rendent certains aliments extrêmement populaires même s'ils ont peu d'avantages prouvés.
- Le quinoa, par exemple, est un super aliment légitime car c'est une protéine complète (ce qui signifie qu'il contient les huit acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour nos tissus). De plus, le quinoa contient plus de protéines que la plupart des céréales et est plus riche en calcium, phosphore, magnésium, potassium et fer que d'autres céréales comme le blé et l'orge.
- Assurez-vous simplement de faire vos recherches avant de décider d'ajouter certains prétendus "superaliments" à votre alimentation.
- 8Évitez les aliments malsains avec des calories vides. Les aliments à «calories vides» sont ceux qui ont des calories (du sucre et/ou des graisses solides) mais peu ou pas de valeur nutritionnelle.
- Les aliments et les boissons qui fournissent le plus grand nombre de calories vides pour les Européens comprennent les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et les beignets, les sodas, les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, le fromage, la pizza, la crème glacée, le bacon, les hot-dogs et les saucisses. Avec certains d'entre eux, vous pouvez trouver des versions alternatives. Par exemple, vous pouvez acheter des hot-dogs faibles en gras et du fromage faible en gras dans les épiceries. Vous pouvez également prendre des boissons sans sucre. Dans d'autres aliments, comme les bonbons et les sodas ordinaires, toutes les calories sont pratiquement vides.
- 9Mangez plus de soupes. Les soupes sont relativement faibles en calories. De plus, si vous commencez par une soupe, vous mangerez probablement moins du repas principal.
- Tenez-vous-en aux soupes à base de bouillon et d'environ 100 à 150 calories par portion. Vous pouvez choisir des soupes en morceaux ou en purée, évitez simplement les soupes avec de la crème ajoutée.
- 10Nourrissez vos tentations de temps en temps. Allez-y et prenez un beignet ou une tranche de pizza. Se livrer à des envies occasionnelles aidera à éviter les épisodes de frénésie. Si vous avez vraiment envie de quelque chose, prenez-en juste un peu. N'oubliez pas que plus vous vous limitez, plus le tirage au sort pour l'élément restreint est important.
- Essayez de manger un bol de légumes crus ou de boire un grand verre d'eau avant de vous faire plaisir. Cela vous remplira et vous laissera moins de place pour abuser de votre gâterie.
Des études montrent également que les personnes qui mangent avec des ustensiles plus grands mangent moins que celles qui mangent avec des ustensiles plus petits.
Partie 2 sur 2: manger de la bonne façon
- 1Mange doucement. Votre cerveau met environ 20 minutes pour enregistrer des sentiments de plénitude, ce qui suggère que vous devez ralentir afin que votre cerveau puisse communiquer correctement ces sentiments.
- Si vous ne vous sentez pas rassasié immédiatement après un repas, attendez. Les produits chimiques que votre cerveau libère lorsque vous mangez ou buvez mettent du temps à monter et à communiquer ce sentiment de satiété. Au fur et à mesure que les produits chimiques augmentent, votre faim se dissipe; c'est pourquoi vous devriez faire une petite pause après avoir mangé et avant de prendre une seconde portion.
- 2Utilisez des ustensiles et asseyez-vous à table pour manger. Manger avec les mains signifie que vous absorbez plus de nourriture en une seule cuillère.
- Des études montrent également que les personnes qui mangent avec des ustensiles plus grands mangent moins que celles qui mangent avec des ustensiles plus petits.
- 3Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié. Lorsque vous vous sentez confortablement rassasié après avoir mangé, arrêtez-vous et mettez vos ustensiles et votre serviette dans l'assiette pour signaler que vous avez terminé. C'est aussi un signal pour vous-même que vous avez terminé votre repas ainsi qu'à ceux qui vous entourent.
- N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de manger tout votre repas une fois que vous vous sentez rassasié. Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80%. Personne ne devrait se sentir bourré et malade après avoir mangé.
- 4Boire plus d'eau. Souvent, nous confondons soif et faim, ce qui signifie que nous mangeons quand ce n'est pas nécessaire. En vous gardant bien hydraté, vous aurez moins faim tout en ayant un teint plus clair et des cheveux plus brillants.
- Si vous n'êtes pas sûr que ce que vous ressentez soit réellement de la faim, essayez de boire un grand verre d'eau, puis attendez quelques minutes. Si vous n'avez plus faim, c'est parce que votre corps avait en fait besoin d'eau, pas de nourriture.
- 5Notez ce que vous mangez. Il s'agit d'un exercice simple mais très puissant pour ouvrir les yeux et voir si vous suivez votre régime alimentaire. Souvent, nous avons tendance à négliger les collations que nous faisons entre les repas et pensons vraiment que notre régime nous fait défaut. La plupart des gens sous-estiment leur apport quotidien d'environ 25 pour cent.
- Vous pourriez également découvrir des informations utiles sur vos habitudes quotidiennes et une vérification de la réalité sur le nombre de calories que vous consommez réellement. Une fois que vous connaissez mieux vos habitudes et vos schémas, vous pouvez commencer à vous attaquer aux comportements problématiques qui entravent votre progression.
- Tenir un journal vous rend également plus responsable.
- 6Apprenez à gérer les repas au restaurant. Manger au restaurant ou chez d'autres personnes peut être un véritable défi. Vous voulez manger, mais vous ne voulez pas non plus manger les mauvaises choses et risquez de revenir en arrière sur vos progrès.
- Choisissez des aliments cuits à la vapeur, grillés, grillés ou cuits au four plutôt que frits. Évitez les plats étiquetés comme «panés», «croustillants» ou «panés» - ce sont des mots de code pour «frits».
- N'ayez pas peur de demander des modifications. Par exemple, demandez à échanger des pommes de terre ou du pain contre une salade d'accompagnement. Demandez de la sauce sur le côté du poulet ou d'un autre plat principal, plutôt que sur le dessus. Cela vous permettra de toujours manger quelque chose de délicieux mais sans toutes les calories supplémentaires.
- Si le restaurant est connu pour ses portions particulièrement importantes, choisissez de partager quelque chose avec un ami.
- Pour éviter de trop manger en sortant, prenez au préalable une petite collation saine à la maison. Essayez des carottes et du houmous ou une pomme. Cela calmera votre faim et gardera l'esprit tranquille pendant que vous faites des choix sains et éclairés parmi les offres du restaurant.
- Rangez la nourriture. Au début du repas, demandez un doggie bag, et mettez ce que vous n'allez pas manger dans le sac.
- Lorsque vous commandez des salades, demandez toujours des vinaigrettes et des sauces à part. Beaucoup de vinaigrettes peuvent être très grasses et riches en calories. Votre «choix sain» en apparence peut contenir autant de calories qu'un hamburger s'il nage dans une vinaigrette grasse. Méfiez-vous également des autres ajouts riches en calories comme les morceaux de bacon et le fromage.
Changer quoi et comment vous mangez améliorera votre santé globale, vous aidera à perdre du poids et vous fera vous sentir mieux au quotidien. - 7Attendez-vous à tricher de temps en temps. Vous pourriez trop manger un soir. Vous pourriez avoir une mauvaise journée où vous vous adonnez à beaucoup trop de malbouffe. Ne désespérez pas lorsque vous réalisez que vous vous êtes éloigné de vos objectifs. Il vous a fallu toute une vie pour atteindre votre poids actuel, et il vous faudra du temps pour atteindre votre nouvel objectif de poids et de taille.
- Pour garder votre optimisme, récompensez-vous pour avoir atteint des objectifs plus petits. Par exemple, achetez-vous un petit jeton ou une friandise chaque fois que vous perdez cinq fois de plus. La perspective de la récompense finira par devenir sa propre forme de motivation.
- La perte de poids peut être réduite à une formule simple. Mangez moins de calories que vous n'en brûlez.
- Pesez-vous souvent. L'échelle vous dira combien vous pouvez "tricher".
- Faites de l'exercice tous les jours! Cela vous rendra globalement en meilleure santé et vous donnera les résultats que vous souhaitez plus rapidement. Brûler plus de calories signifie également que vous devez (et devez!) manger plus.
- Pour une meilleure digestion, buvez un verre d'eau avant chaque repas.
- Boire beaucoup d'eau vous aide.
- Si vous suivez un régime végétalien riche en glucides et faible en gras, vous pouvez manger beaucoup tout en perdant du poids.
- Vous devez faire de l'exercice et manger plus sainement, sinon vous ne remarquerez peut-être aucune amélioration.
- Si vous devez perdre plus de 10% de votre poids corporel, consultez votre médecin traitant avant de commencer tout programme de perte de poids.
Lisez aussi: Comment suivre un régime pauvre en résidus?
Questions et réponses
- J'ai mangé modérément malsain toute ma vie. Si je commence à manger sainement tout d'un coup, vais-je tomber très malade?Absolument pas. Manger sainement ne peut que vous rendre en meilleure santé, que vous l'ayez fait ou non jusqu'à présent.
- Les dates sont bonnes pour vous? Je les ai mangés au lieu de bonbons et de chocolat et ils me rassasient.Les dattes sont un bien meilleur choix que les bonbons et le chocolat, et elles contiennent plusieurs vitamines, minéraux et fibres.
- Les fruits secs sont-ils bons pour perdre du poids?Oui, mais les fruits normaux sont meilleurs. Les fruits secs n'ont pas toute l'eau qu'ont les fruits normaux, ce qui vous fait vous sentir moins rassasié. De plus, les fruits secs ont tendance à contenir du sucre ajouté, ce qui n'est pas bon pour la perte de poids.
- Comment puis-je commencer à perdre du poids à 13 ans?Désolé, vous êtes trop jeune pour suivre un régime sauf si vous êtes sous surveillance médicale. Vous grandissez encore et avez besoin de ces calories! Essayez de supprimer les calories vides évidentes des boissons gazeuses et faites des exercices amusants tous les jours.
- Dois-je aussi faire de l'exercice?Il est idéal pour faire de l'exercice pour maintenir une santé et une fonction mentale optimales, et il vous aidera également à perdre du poids plus rapidement. Mais vous perdrez du poids même sans faire d'exercice si vous mangez selon les directives ici.
- Comment puis-je m'en tenir à une alimentation plus saine en permanence?Il n'est pas nécessaire d'avoir constamment une alimentation plus saine, car cela ne ferait que vous inciter à manger de manière malsaine. Faites de petits changements dans la vie qui pourraient apporter de grandes différences, comme prendre un petit-déjeuner sain et copieux le matin et chaque fois que vous êtes dehors pour le travail, vous pouvez emporter avec vous une boîte à lunch remplie de repas sains. Si vous avez des envies de malbouffe, essayez de réduire progressivement la portion de malbouffe que vous mangez et vous pourrez profiter d'un jour par semaine où vous pourrez manger de la malbouffe, mais n'oubliez pas de réduire progressivement vos portions.
- Combien de jours faut-il pour perdre du poids?Cela dépend de l'importance que vous accordez à votre perte de poids et de l'effort que vous y consacrez. Cela dépend également de l'endroit où vous commencez et de l'endroit où vous voulez finir. Cela peut prendre quelques semaines à quelques mois avant d'obtenir les résultats souhaités.
- Est-ce que je peux manger de petites portions?Oui; certaines personnes prétendent que manger plusieurs petits repas tout au long de la journée est en fait plus sain que de manger trois gros repas. Concentrez-vous sur les aliments qui vous rassasient, comme les noix et les œufs. Si vous avez encore faim, pensez à boire de l'eau; la soif est souvent confondue avec la faim.
- Puis-je prendre du citron mélangé à de l'eau tiède pour perdre du poids?L'eau citronnée a un effet laxatif et le citron rehausse le goût fade de l'eau, c'est donc un choix décent. Ne comptez pas uniquement sur l'eau citronnée pour perdre du poids.
- Puis-je manger des oignons tout en suivant une alimentation saine?Oui, mais n'oubliez pas de les manger avec modération; trop de n'importe quoi peut rapidement devenir une mauvaise chose. Aussi, évitez les rondelles d'oignons/oignons frits si vous le pouvez, car ils ne sont pas très sains.
Les commentaires (10)
- Manger lentement m'a fait comprendre!
- Vraiment, je veux réduire le poids. En lisant vos réponses, j'ai moi aussi senti que je devais maintenant faire un pas drastique.
- J'ai aimé apprendre à bien manger et à éviter les beignets, les gâteaux, les jus de fruits, etc.
- Très bon guide pour manger moins et perdre du poids, merci!
- J'ai senti que c'était très motivant et je vais essayer ça.
- Cela m'aide à savoir comment manger et savoir quoi manger, surtout au bon moment.
- Je suis vraiment une grosse personne. Cela m'a aidé à faire un plan approprié pour la perte de poids.
- J'ai toujours pensé que je ne pourrais jamais tricher sur mon régime. Merci!
- Merveilleux article. Croquant et concis.
- Je pense que cela m'a vraiment aidé car j'adore manger des sucreries, mais j'ai toujours peur à certains moments de prendre plus de poids.
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