Comment se débarrasser des sacoches?

Pour vous débarrasser des sacoches, évitez la malbouffe et les glucides vides, comme les bonbons, les biscuits et les pâtes, pour vous débarrasser de l'excès de graisse sur l'extérieur de vos cuisses.

La graisse qui s'installe sur vos hanches, vos cuisses et vos fesses forme ce que certains appellent des «sacoches» ou un «butin carré». Bien que les gènes jouent certainement un rôle, vous pouvez vous débarrasser de ces choses embêtantes grâce à l'alimentation et à l'exercice. Vous éliminerez la graisse, tonifierez vos muscles et vous glisserez dans n'importe quel jean comme si ce n'était rien.

Partie 1 sur 3: bien manger

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Découpez les déchets traités. Gardons cela aussi simple que possible. Se débarrasser de ces sacoches n'est pas sorcier - ce ne sont que des réserves de graisse en excès que votre corps a malheureusement décidé de conserver dans un endroit plutôt incommode. La première chose à faire? La malbouffe. Il est plein de calories vides, de mauvaises graisses et de très peu de nutriments. Alors coupez-le!
- Tout ce qui est frit ou emballé figure sur la liste des non-non. Et aussi des pâtisseries et des sucreries. Si ce n'est pas une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines, de bons glucides ou de graisses, cela n'est pas admissible. Cela signifie que vous serez frais et que vous ferez un peu de cuisine!
  - Il est impossible de les éviter complètement et il est illogique de dire que quelque chose est complètement interdit. Alors au lieu de vous dire: «Je ne peux pas avoir ça», pensez-y comme un régal à avoir de temps en temps.
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Choisissez les bons glucides. Vous devriez choisir des glucides entiers et complexes qui contiennent beaucoup de fibres, comme le riz brun, les produits à base de blé entier, le quinoa, l'avoine et ceux contenus dans les légumes. Ceux-ci vous garderont rassasiés plus longtemps. Les glucides blancs ou transformés, en revanche, peuvent être stockés sous forme de graisse s'ils ne sont pas utilisés immédiatement pour produire de l'énergie. Évitez le riz blanc, le pain blanc, les biscuits, les gâteaux et les pâtisseries.
- Besoin de conseils? Au lieu de pain, utilisez des tranches d'aubergine ou un wrap de laitue. Lorsque vous sortez au restaurant, dites que vous n'avez pas besoin de ce panier de pain. Obtenez du riz brun au lieu du blanc et remplacez vos spaghettis par des pâtes de blé entier, du quinoa, des pois chiches ou des légumes tranchés finement comme des poivrons.
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Empilez les fruits et légumes. Vous avez probablement entendu dire que vous devriez manger l'arc-en-ciel et c'est vrai. Plus vous mangez de couleur, mieux c'est. Comment tu fais ça? Fruits et légumes! Ils sont denses en nutriments - remplis de tonnes de vitamines et de minéraux et n'ont pas beaucoup de calories. Vous pourriez manger des kilos et des kilos de salade et tout ira bien - imaginez manger des kilos et des kilos de poulet frit!
- Les légumes verts à feuilles sont particulièrement bons pour vous. Épinards, chou frisé, laitue, choux de Bruxelles, chou et brocoli? Grands choix. Les carottes, les oignons, les poivrons, les courges - les légumes les plus colorés - sont bons aussi.
- Les bleuets, les oranges, les bananes, les pommes, les kiwis, les raisins, les fraises et les papayes sont des super fruits. Ils regorgent d'antioxydants, de fibres et de vitamines. Et savoureux en plus!
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Tenez-vous en aux bonnes graisses. Oui, il y a certainement une telle chose. Et ils sont bons pour vous! Avoir un régime qui comprend de bonnes graisses (mais pas trop bien sûr) peut en fait aider à réduire votre cholestérol et à protéger votre cœur. Ainsi, alors que les mauvaises graisses (de type saturé) doivent disparaître, les bonnes graisses (de type insaturé) peuvent rester.
- Vous les trouverez dans les noix, les avocats, les huiles d'olive et les poissons gras comme le saumon, le maquereau et la truite. Assurez-vous simplement de vous y tenir avec modération - même trop de bonnes choses peuvent être mauvaises.
Pour obtenir des conseils de notre critique Fitness sur la façon de concevoir un entraînement qui vous aidera à minimiser vos sacoches, lisez la suite!
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Buvez de l'eau. C'est presque trop beau pour être vrai, mais ce n'est pas le cas (parce que c'est définitivement vrai). Augmenter votre consommation d'eau peut vous aider à perdre du poids, le seul effort étant de porter cette bouteille à votre menton. Sérieusement! Des études ont montré que les personnes qui boivent la quantité nécessaire puis certaines (les femmes ont besoin d'environ 3 litres et les hommes en ont besoin de 4 (y compris la quantité dans les aliments)) pèsent moins. L'eau froide peut même augmenter votre métabolisme! Alors gardez cette bouteille à portée de main; ce sera terriblement pratique.
- Les bienfaits de l'eau ne s'arrêtent pas seulement à la perte de poids. C'est bon pour vos muscles et vos organes, votre peau, vos cheveux et vos ongles, garde tout ce qui ne doit pas être mentionné, vous fait vous sentir rassasié et peut réellement vous donner de l'énergie. Et cela n'inclut pas le fait que lorsque vous le buvez, vous ne buvez pas ces boissons pétillantes et sucrées qui ne sont pas bonnes pour vous!
- Remplacez toutes les boissons sucrées de votre alimentation par de l'eau. Ceux-ci incluent le soda, le café et le thé sucrés, la limonade et le jus.
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Mangez trois repas par jour. Vous devriez avoir trois repas par jour avec de petites collations saines entre chaque repas. Cela vous gardera rassasié sans vous donner envie d'aliments transformés malsains. Ne sautez pas de repas, car cela peut nuire à votre régime alimentaire au lieu de l'aider.
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Ayez un plan auquel vous pouvez vous tenir. Tout ce discours sur le fait de ne pas manger de déchets emballés est très bien, mais à moins d'avoir un plan, il sera difficile de s'y tenir. Vous savez ce que vous devez faire, mais qu'est - ce que vous allez faire? Alors trouvez un plan qui vous plaît et qui répond à vos objectifs.
- Pensez à vous donner un objectif calorique pour chaque jour (notre article, Comment calculer combien de calories vous devez manger pour perdre du poids, peut vous aider à démarrer). Si vous n'aimez pas cette idée, visez une certaine quantité de votre apport alimentaire en légumes (ou une idée similaire). Et il est plus facile que jamais de garder une trace avec les applications pour smartphones!
- Ayez aussi un plan d'entraînement. Vous souhaitez vous entraîner 4 fois par semaine? Pour combien de temps? Voulez-vous vous entraîner jusqu'à ce que vous brûliez un nombre X de calories ou est-ce par activité?

Partie 2 sur 3: obtenir l'entraînement

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Sachez que vous ne pouvez pas vraiment repérer la réduction. Ce n'est pas ce que vous voulez entendre, mais il faut le dire. Bien que vous puissiez tonifier vos cuisses et vos hanches, cette graisse sera toujours là. Donc, faire un lifting des jambes après le lifting des jambes ne vous donnera pas les résultats que vous souhaitez - cela doit être une combinaison de régime, de combustion des graisses et de tonification. Nous souhaitons qu'il n'en soit pas ainsi, mais c'est le cas!
- Le corps de chacun est un peu différent. Certains commencent à perdre de la graisse en haut, d'autres en bas, d'autres sur le tronc, d'autres sur les extrémités. En d'autres termes, cela peut prendre un peu de patience. Vous pouvez voir votre ventre rétrécir avant vos cuisses. Si cela devient le cas, détendez-vous et respirez. Tu es sur la bonne piste.
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Tout d'abord, brûlez la graisse. C'est le premier objectif. Pour atteindre vos cuisses sveltes sous ces sacoches, cette graisse doit être éliminée. La façon la plus efficace de le faire? Cardio. Pas de si, ni de mais à ce sujet. 4 ou 5 fois par semaine pendant au moins 30 minutes est idéal, mais il peut aussi être divisé en plus petits morceaux.
- Cardio prend des dizaines de formes différentes, pas seulement la course à pied! Vous pouvez monter sur l'elliptique, faire du vélo, marcher, nager, boxer, jouer au tennis, diable, même aller danser! Tant que votre cœur bat, c'est bon.
- Si les longues séances d'entraînement ne sont pas votre truc, réconfortez-vous avec un entraînement par intervalles à haute intensité. Il a en fait été démontré qu'il brûle plus de calories en moins de temps. Prenez donc 15 minutes sur le tapis roulant (ou ailleurs) en alternant marche et sprint. Votre cœur continuera même à pomper par la suite, brûlant des calories par lui-même!
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Ensuite, construisez du muscle. Une fois que vous vous êtes débarrassé de la graisse, vous devez travailler sur ce qu'il y a en dessous - ou vous vous retrouverez avec ce malheureux look "graisse maigre". Donc après, avant ou à un moment complètement différent de votre cardio, commencez à pomper ce fer.
- Si les haltères ne sont pas votre tasse de thé, vous pouvez utiliser votre propre corps pour vous renforcer et vous tonifier. Planches, squats, fentes, burpees - ils commenceront tous à vous raffermir. Et puis il y a le Pilates et le Yoga - des activités géniales qui donneront aussi des résultats!
La graisse qui s'installe sur vos hanches, vos cuisses et vos fesses forme ce que certains appellent des «sacoches» ou un «butin carré».
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Gardez-le épicé. Tout ce truc d'entraînement devient assez ennuyeux si vous ne le mélangez pas. Et faire la même chose encore et encore peut vous donner des résultats au début, mais ensuite ils s'arrêtent et vous finissez par tourner en rond sans aller nulle part. Pour battre le plateau du corps et l'esprit engourdi, commencez le cross training. En d'autres termes, faites tout un tas de trucs différents! C'est aussi le meilleur moyen de rester motivé.
- Alors faites une pause dans la salle de gym et allez à la piscine. Changez votre tapis de course pour l'elliptique. Partez en randonnée, jouez au tennis ou faites de l'escalade. Suivez un cours d'essai gratuit dans un studio de Pilates, essayez le yoga chaud ou inscrivez-vous à la Zumba. Les options sont infinies!
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Transformez n'importe quoi en activité. Même si votre emploi du temps ne prévoit qu'une heure environ au gymnase, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas trouver de petites occasions tout au long de la journée de faire de l'exercice. Vous seriez surpris du nombre de calories que vous pouvez brûler en faisant quelques postures de yoga pendant que vous regardez la télévision!
- Les petites choses s'additionnent. Alors commencez à vous garer loin au travail, à monter les escaliers, à promener le chien le long du pâté de maisons, à nettoyer la maison et à danser pendant que vous vous préparez. Toujours sceptique? L'équipe de la Mayo Clinic a déclaré que les calories brûlées dans la vie quotidienne sont plus importantes qu'elles ne l'avaient jamais réalisé. Ce sont des gens de confiance!

Partie 3 sur 3: maîtriser les exercices

1
Faites des step-ups. La plupart des gymnases ont des bancs d'entraînement ou des marches d'exercice si vous n'en avez pas. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras le long du corps. Montez avec votre pied droit sur le banc, puis votre pied gauche. Descendez avec votre pied droit, puis votre pied gauche. Répétez 10 fois. Inversez le pied avant et répétez l'exercice 10 fois.
- Les débutants doivent commencer avec des poids de 1 kg et travailler jusqu'à 7 kg dans chaque bras. Visez 3 à 4 séries sur chaque pied.
- Aller plus vite! Voyez combien de temps vous pouvez tout faire et augmentez-le à chaque séance d'entraînement.
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Effectuez des élévations latérales des jambes. Mettez des poids aux chevilles et tenez-vous à un mur ou à un meuble pour gagner en équilibre. Soulevez votre jambe droite droit devant votre corps aussi loin que vous le pouvez. Abaissez votre jambe et répétez 10 fois. Changez de jambe et soulevez 10 fois. Gardez vos hanches droites pendant l'exercice! Vous voulez sentir cette brûlure!
- Visez 3 ou 4 séries sur chaque jambe. Commencez à en faire autant que vous le pouvez, bien sûr, et progressez progressivement.
3
Faites des exercices de levage des jambes au sol. Étendez vos jambes et allongez-vous sur le côté droit, avec vos hanches empilées et votre tête soutenue par votre coude droit. Levez votre jambe aussi haut que possible et abaissez-la. Répétez 10 fois puis changez de côté. Gardez vos muscles abdominaux contractés! Votre noyau doit toujours être contracté.
- Visez 3 séries par jambe. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance ou des poids pour les chevilles pour un entraînement plus avancé.
Se débarrasser de ces sacoches n'est pas sorcier - ce ne sont que des réserves de graisse en excès que votre corps a malheureusement décidé de conserver dans un endroit plutôt incommode.
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Modifiez vos levées de jambes pour les changer. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Avec votre genou plié, levez votre jambe gauche sur le côté aussi haut que possible. Tenez-le pendant 2 secondes et abaissez la jambe vers le bas. Gardez vos abdominaux serrés et vos hanches alignées avec votre corps. Répétez 10 fois et changez de jambe.
- Lorsque vous devenez bon dans ce domaine, faites-le vite, en sautant presque entre les jambes. Lorsque vous allez amener votre pied gauche, poussez avec votre droite. Pouvez-vous le faire pendant une minute entière?
- Visez 3 séries sur chaque jambe. 3 est un bon nombre d'ensembles pour à peu près tout.
5
Faites des squats. Si vous pouvez les faire devant un miroir, c'est encore mieux - de cette façon, vous pouvez vous assurer d'avoir une bonne forme constante. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et attrapez ces haltères. Amenez-les au niveau des épaules, les coudes pliés, et avancez en squat, les abdominaux fléchis.
- Mettez-vous dans une position parallèle au sol. Maintenez-le dans cette position et soulevez-le. Répétez trois séries de 10. À la fin, maintenez le squat aussi longtemps que vous le pouvez. Et puis 5 secondes de plus!

Mises en garde

C'est une bonne idée d'obtenir l'approbation de votre médecin avant de tenter une routine d'exercice, surtout si vous avez des douleurs dans le bas du corps ou si vous avez un handicap.

Choses dont vous aurez besoin

Étapes de l'exercice
Poids à main
Poids aux chevilles
Bandes de résistance

Lisez aussi: Comment perdre du poids en buvant du cacao?

Comment se débarrasser des sacoches?

Pas

Partie 1 sur 3: bien manger

Partie 2 sur 3: obtenir l'entraînement

Partie 3 sur 3: maîtriser les exercices

Mises en garde

Choses dont vous aurez besoin

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