Comment perdre du poids sans avoir faim?
Si l'idée de suivre un régime strict pour perdre du poids n'est pas attrayante, alors ne faites pas de régime!
Beaucoup de gens savent qu'ils ont besoin de perdre du poids pour maintenir un mode de vie sain, mais ils redoutent l'idée de suivre un régime parce qu'ils ne veulent pas avoir constamment faim. Cependant, avec un peu de nouvelles connaissances et d'efforts de votre part, vous pouvez perdre du poids sans avoir faim tout le temps.
Méthode 1 sur 3: choisir des aliments satisfaisants
- 1Faites compter vos calories. Le comptage des calories est une partie importante du contrôle du poids, mais n'aide en rien le corps si les calories n'ont aucune valeur nutritionnelle. Faites en sorte que vos calories comptent en ne mangeant que des aliments nutritifs - de cette façon, vous pouvez manger beaucoup tout en fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé.
- Par exemple, il y a 526 calories dans une petite commande (227 grammes) de frites dans un fast-food typique. Cependant, 227 grammes (8 oz) de poitrine de poulet ne représentent que 390 calories. La poitrine de poulet est beaucoup plus riche en protéines (plus de 35 grammes de plus), ce qui aidera à garder vos os, vos muscles, votre cartilage, votre peau et votre sang en bonne santé et fonctionnels. De nombreuses vitamines comme la vitamine B, le fer, la vitamine C et le magnésium se trouvent également dans les aliments riches en protéines.
- Souvent, lorsque les gens ont faim, c'est parce qu'ils n'obtiennent pas ce dont ils ont besoin sur le plan nutritionnel. Essayez de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines. Une alimentation saine moyenne se compose de 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de matières grasses.
- 2Apprenez la différence entre les bons et les mauvais glucides. Les aliments à faible indice glycémique et les aliments riches en fibres vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et à prévenir la faim, car ils sont digérés plus lentement que les céréales raffinées et aident à maintenir une glycémie uniforme. Inversement, les glucides riches en amidon envoient des signaux au corps pour stocker les graisses. Les glucides à haute teneur en amidon (mauvais) doivent être évités autant que possible si vous voulez freiner les pics de votre appétit.
- Au lieu d'aliments à indice glycémique élevé comme le riz blanc, les flocons d'avoine instantanés, les cornflakes, le pain blanc, les pommes de terre au four et le maïs, essayez des aliments à faible indice glycémique comme le riz brun, les flocons d'avoine, les flocons de son et le pain de grains entiers.
- 3Choisissez des aliments qui sont connus pour leurs qualités de remplissage. Faites une liste de tous les aliments que vous pouvez intégrer à votre alimentation quotidienne. Pensez à la façon dont vous pourriez utiliser ces aliments pour modifier certaines de vos recettes préférées et gardez-les à l'esprit lors de votre prochain voyage à l'épicerie.
- Les légumes de remplissage qui sont faibles en calories comprennent: les épinards, le brocoli, la tomate et les carottes. Incorporer les légumes aux salades et comme plats d'accompagnement; essayez d'en inclure à chaque repas. Les produits vous aideront à enrichir votre alimentation en vitamines et minéraux essentiels.
- Les fruits de remplissage à faible teneur en calories comprennent les baies et les pommes. Utilisez des fruits frais comme collation de prédilection tout au long de la journée pour vous aider à vous rassasier tout en réduisant les calories
- Les sources de remplissage de produits laitiers comprennent le lait sans gras et le fromage cottage sans gras.
- Les glucides de remplissage qui sont sains comprennent: le riz brun, le quinoa et le pain de blé entier.
- Les bonnes sources de protéines comprennent: le saumon grillé, la poitrine de poulet, les haricots noirs et les haricots rouges.
- Évitez les sodas et les boissons sucrées. Au lieu de cela, buvez beaucoup d'eau. Souvent, ce que vous interprétez initialement comme la faim est la façon dont votre corps vous dit que vous êtes déshydraté - boire beaucoup d'eau réduira ces sentiments et réduira considérablement votre faim.
- Voici une liste de recettes pour vous aider dans votre parcours de perte de poids: https://hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
Vous pouvez toujours perdre du poids en mangeant sainement sans régime et en faisant suffisamment d'exercice.
Méthode 2 sur 3: créer de nouvelles habitudes alimentaires
- 1Retirez toute la malbouffe de votre maison. S'il n'est pas disponible, vous serez moins tenté.
- 2Prenez un petit-déjeuner nutritif chaque matin. En vous nourrissant correctement au début de la journée, vous vous assurez de ne pas mettre votre corps en mode famine à l'heure du déjeuner. Le mode famine signifie essentiellement que votre corps retient la graisse, même si vous ne mangez pas beaucoup. Cela garantit également que lorsque vous mangez, vous abuserez pour compenser.
- Essayez de vous assurer que votre petit-déjeuner est équilibré sur le plan nutritionnel, y compris une bonne source de protéines. De nombreux petits-déjeuners populaires sont très riches en glucides et contiennent peu de protéines, ce qui vous donne faim beaucoup plus tôt.
- 3Apprenez à manger tranquillement. Assurez-vous de prendre au moins 20 minutes pour manger votre repas ou votre collation. Manger lentement donne au cerveau une chance d'être satisfait. Manger lentement vous aidera à éviter de manger plus que nécessaire pour vous sentir rassasié. Prenez le temps d'apprécier les aliments que vous mangez. Vous obtiendrez plus de satisfaction de votre repas en le savourant que si vous l'écharpez rapidement.
- 4Mangez de petits repas plusieurs fois par jour. Essayez de remplacer trois gros repas par jour par six petits repas. Il existe des preuves qui suggèrent une association entre plus d'occasions de manger et un IMC plus faible. La théorie est que manger plus fréquemment vous aidera à rester rassasié tout au long de la journée, car votre niveau d'énergie sera plus stable, tout comme votre taux de sucre dans le sang.
- Essayez d'avoir des protéines aux repas et aux collations. Cela vous aidera à rester rassasié plus longtemps. Les haricots, les viandes maigres et les noix sont efficaces à cet effet.
- Envisagez de manger une collation comme du fromage cottage avant de vous coucher. Votre corps met plus de temps à décomposer la protéine de caséine contenue dans le fromage cottage; par conséquent, votre métabolisme fonctionnera toute la nuit.
- 5Remplacez le dessert par des fruits. Vous gâter avec de la malbouffe une fois par semaine peut annuler tout le travail acharné de votre semaine. Une tranche de cheesecake, par exemple, peut contenir plus de 1000 calories. Si vous avez vraiment besoin de quelque chose de sucré, essayez plutôt de manger un fruit.
- Le dessert se compose généralement de mauvais glucides qui vous laissent également rapidement faim.
- Si vous voulez une gâterie glacée, essayez de congeler des raisins ou des bleuets. Vous pouvez également écraser une banane et ajouter une cuillère à café de miel pour une gâterie semblable à une crème glacée.
- 6Évitez de manger au restaurant : les restaurants se concentrent sur le service de plats délicieux et non sur des aliments sains. En plus d'être tenté de commander quelque chose que vous savez être malsain, vous pouvez commander quelque chose que vous pensez être sain uniquement pour consommer plus de calories que vous ne le pensiez.
- Par exemple, le poulet à l'ail et au romarin d'Olive Garden contient 540 calories; Cependant, lorsque vous ajoutez les accompagnements, vous pourriez finir par manger plus de 1000 calories par repas sans le savoir.
Cependant, avec un peu de nouvelles connaissances et d'efforts de votre part, vous pouvez perdre du poids sans avoir faim tout le temps.
Méthode 3 sur 3: comprendre combien de calories vous devriez consommer
- 1Sachez ce qui est sain pour votre corps. Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) afin de vous aider à déterminer si votre poids est malsain. Un IMC est une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids. Utilisez une calculatrice en ligne pour trouver la vôtre: http://bmi-calculator.net/. Notez que si l'IMC n'est pas un juge parfait du poids (il a du mal à intégrer la masse musculaire), il est généralement accepté comme un bon estimateur. Si vous avez un poids inférieur à la normale, vous ne devriez pas essayer de perdre du poids.
- Si votre IMC est de 18,5 ou moins, vous êtes considéré comme une insuffisance pondérale.
- Si votre IMC est compris entre 18,5 et 24,99, vous êtes considéré comme un poids normal.
- Si votre IMC est compris entre 25 et 29,99, vous êtes considéré en surpoids.
- Si votre IMC est compris entre 30 et 34,99, vous êtes considéré comme obèse (classe 1).
- Si votre IMC est compris entre 35 et 39,99, vous êtes considéré comme obèse (classe 2).
- Si votre IMC est de 40 ou plus, vous êtes considéré comme souffrant d'obésité morbide.
- 2Calculez combien de calories vous pouvez manger. Afin de perdre du poids, il est utile de connaître votre taux métabolique basal (BMR). Votre BMR vous indique combien de calories vous brûlez par jour simplement en étant en vie. Cela dépend de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre sexe. Utilisez une calculatrice en ligne pour trouver la vôtre: http://bmi-calculator.net/bmr-calculator/
- Si vous souhaitez calculer votre BMR à la main, la formule est la suivante: Pour les femmes: BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) - (4,7 x âge en années). Pour les hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) - (6,8 x âge en année).
- Ce nombre varie considérablement d'une personne à l'autre. Par exemple, une femme de 50 ans qui mesure 5 mètres et pèse 45 kg ne brûle que 1137 calories en étant vivante. En revanche, un homme de 20 ans mesurant 6 mètres et 91 kg brûle 2090 calories rien qu'en étant vivant.
- 3Ajustez votre BMR en fonction de votre niveau d'activité. Cependant, le nombre de calories que votre corps brûle réellement chaque jour varie en fonction de votre niveau d'activité. Plus vous êtes actif au quotidien, plus votre métabolisme est rapide et plus votre corps brûle de calories. Utilisez l'équation de Harris Benedict pour calculer combien de calories votre corps brûle réellement en une journée. Ce nombre final vous indique combien de calories vous devez manger pour maintenir votre poids actuel.
- Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'exercice): Calorie-Calcul = BMR x 1,2
- Si vous êtes légèrement actif (exercice léger/sports 1-3 jours/semaine): Calorie-Calcul = BMR x 1375
- Si vous êtes modérément actif (exercice/sport modéré 3-5 jours/semaine): Calorie-Calcul = BMR x 1,55
- Si vous êtes très actif (exercice intensif/sports 6-7 jours par semaine): Calorie-Calculation = BMR x 1,725
- Si vous êtes très actif (exercice/sport et travail physique très dur ou entraînement 2x): Calorie-Calculation = BMR x 1,9
- 4Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Pour perdre du poids, vous devez produire plus de calories que vous n'en consommez. Il y a 3500 calories dans une livre de graisse, donc pour chaque 3500 calories que vous produisez, vous perdez 0 kg. Essayez de réduire votre apport calorique actuel de 500 calories par jour, en ne permettant jamais moins de 1200 calories par jour si vous êtes une femme et 1500 calories par jour si vous êtes un homme. Vous pouvez choisir de manger 250 calories de moins et de brûler 250 calories en faisant de l'exercice pour atteindre cet objectif.
- Notez que moins vous pesez, plus il vous faudra de temps pour perdre du poids de manière saine. Restez patient.
- Gardez votre alimentation intéressante en ajoutant de nouvelles variantes aux recettes pour modifier les saveurs. Testez des aliments que vous n'avez jamais essayés auparavant. De nombreux produits alimentaires inhabituels peuvent être trouvés dans l'allée ethnique de votre supermarché ou dans les magasins spécialisés.
- Faites plus d'exercice! Comprenez que la meilleure façon de perdre du poids est de réduire votre consommation d'aliments malsains tout en faisant de l'exercice régulièrement.
- Savourez vraiment votre nourriture. Plus vous l'appréciez, moins vous aurez besoin de manger pour vous sentir rassasié.
- Faites attention à votre corps - quand et pourquoi avez-vous normalement faim? Apprenez à reconnaître quand vous avez réellement besoin de nourriture plutôt que de manger quand vous vous ennuyez/énervez/etc.
- Améliorez vos habitudes alimentaires plutôt que de simplement utiliser un régime pour perdre du poids. Une fois votre objectif atteint, si vous revenez à vos anciennes habitudes, le poids commencera à vous reprendre.
- Apprenez à lire les étiquettes sur les aliments que vous achetez. Certains articles offriront plus de valeur nutritive que d'autres et le feront avec moins de calories. Cela peut être un défi au début, mais vous réaliserez quels produits offrent les meilleures options saines pour vos besoins alimentaires. Shopping sain deviendra éventuellement une seconde nature pour vous.
- Incorporez des collations saines et hypocaloriques à votre journée pour augmenter votre niveau d'énergie, ajouter de la nutrition et vous empêcher d'avoir faim. Les collations saines jouent un rôle important dans l'obtention de tous les nutriments nécessaires dans une journée.
- Si l'idée de suivre un régime strict pour perdre du poids n'est pas attrayante, alors ne faites pas de régime! Vous pouvez toujours perdre du poids en mangeant sainement sans régime et en faisant suffisamment d'exercice. En prime, le simple fait de faire des choix alimentaires judicieux peut limiter le risque d'avoir faim pendant que vous poursuivez vos objectifs de perte de poids.
De plus, les pilules amaigrissantes peuvent être dangereuses; si vous êtes déterminé à utiliser des médicaments pour perdre du poids, assurez-vous de consulter votre médecin au préalable.
- Consultez toujours votre spécialiste de la santé avant de commencer tout changement important dans votre alimentation. Ceci est particulièrement important pour les personnes ayant des problèmes de santé qui peuvent être affectés par des changements alimentaires.
- Évitez les aides diététiques ou les suppléments en vente sur le marché de la perte de poids. Ce ne sont généralement qu'une réponse temporaire et non une solution permanente. De plus, les pilules amaigrissantes peuvent être dangereuses; si vous êtes déterminé à utiliser des médicaments pour perdre du poids, assurez-vous de consulter votre médecin au préalable.
- Bien que tout le monde veuille voir des résultats rapides, ne recourez jamais à vous affamer ou à vous gaver et à vous purger pour perdre du poids. À long terme, avoir un trouble de l'alimentation vous fera infiniment plus de mal qu'il ne vous aidera, et peut même vous coûter la vie.
Questions et réponses
- Comment puis-je rester motivé?Article du guide de référence Restez motivé pour perdre du poids.
Les commentaires (3)
- Je les ai tous trouvés utiles, mais j'ai pensé que l'idée de réduire petit à petit m'a beaucoup aidé. Chaque fois que je faisais un régime, j'abandonnais le sucre manquant, j'essayais juste d'arrêter complètement, alors ce conseil m'a aidé. Merci.
- Je n'ai pas nécessairement essayé aucune de ces choses, mais j'étais d'accord avec la plupart d'entre elles et j'espère commencer à les faire. Je soutiens cet article et il est maintenant dans mes favoris.
- J'ai trouvé cet article utile.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
