Comment obtenir plus de vitamine D?

Les produits laitiers enrichis contiennent de la vitamine D — Malheureusement, il n'y a pas de fruits riches en vitamine D. Cependant, les produits laitiers enrichis contiennent de la vitamine D. Quels sont les effets secondaires d'une faible teneur en vitamine D?

La vitamine D est un nutriment qui peut prévenir une grande variété de maladies chroniques, y compris plusieurs types de cancer. Cependant, la plupart des gens sont carencés en vitamine D, car la plupart des aliments n'en sont tout simplement pas riches. La source la plus abondante de vitamine D est en fait le soleil, mais une exposition prolongée au soleil est dangereuse pour la santé de la peau. Maintenir des niveaux adéquats de vitamine D peut être difficile, mais grâce à un régime alimentaire, à une exposition prudente au soleil et à l'utilisation de suppléments approuvés par le médecin, vous pouvez profiter des avantages de cet important nutriment.

Méthode 1 sur 2: augmenter votre apport en vitamine D

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Parlez à votre médecin de la prise de suppléments de vitamine D. Bien que la vitamine D soit importante pour votre santé, elle ne se trouve pas en abondance dans les aliments que nous consommons. En tant que tel, il n'est pas possible d'obtenir suffisamment de vitamine D par l'alimentation seule. Bien que vous deviez rechercher des produits alimentaires pour une partie de votre vitamine D, les suppléments sont une partie importante de votre régime de santé pour cette source de nutriments rare. Les suppléments de vitamine D se trouvent sous deux formes en vente libre: la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
- La vitamine D3 est la forme que l'on trouve naturellement dans les poissons et qui est produite par l'organisme lorsqu'il métabolise la lumière du soleil. On pense également qu'elle est moins toxique en grande quantité que la vitamine D2, bien qu'elle soit la forme la plus puissante et qu'elle présente plus d'avantages pour la santé.
- La plupart des experts recommandent les suppléments de vitamine D3 plutôt que ceux de D2. Demandez à votre professionnel de la santé des recommandations sur la posologie et la qualité de la marque.
- Assurez-vous de prendre un supplément de magnésium avec votre vitamine D. Le magnésium est nécessaire à l'absorption de la vitamine D, mais il est épuisé par le processus. Prendre de la vitamine D sans augmenter l'apport en magnésium peut entraîner une carence.
- Ne commencez pas à prendre des suppléments sans d'abord consulter un médecin.
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Optez pour des suppléments de vitamine D2 si vous êtes végétalien. La vitamine D3 est plus complète, mais elle est dérivée de produits animaux. Les végétaliens et les végétariens voudront peut-être l'éviter, malgré ses bienfaits pour la santé. Les suppléments de vitamine D2, en revanche, sont produits de manière synthétique à partir de moisissures et n'impliquent pas du tout de produits d'origine animale.
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Améliorez votre accès au soleil, avec précaution. Bien que la vitamine D soit rare dans nos sources de nourriture, elle est abondante au soleil. Cependant, vous devez trouver un équilibre délicat entre pas assez et trop de soleil: vous ne voulez pas brûler ou surexposer votre peau. Pour trouver cet équilibre, vous pouvez passer 10 à 20 minutes au soleil deux fois par semaine, avec de la crème solaire uniquement sur votre visage. Alternativement, vous pouvez passer 2 à 3 minutes au soleil plusieurs fois par semaine, toujours avec un écran solaire uniquement sur votre visage. Dans tous les cas, assurez-vous de ne pas vous baigner pendant une heure après une exposition au soleil.
- Veillez à ne pas surexposer votre peau aux rayons UV du soleil. Le rayonnement UV provoque un cancer de la peau, entraînant environ 1,5 million de cas aux États-Unis chaque année. Évitez à tout prix les coups de soleil - non pas parce qu'ils font mal, mais parce qu'ils endommagent les cellules de la peau d'une manière qui peut entraîner une croissance cancéreuse.
- Continuez à utiliser un écran solaire pour tous les autres cas d'exposition au soleil. Vous prendrez probablement encore de la vitamine D tout en portant un écran solaire, mais sa capacité à protéger la peau des rayons UV nocifs diminue également la production de vitamine D.
- Votre peau n'a même pas besoin de bronzer pour que vous obteniez suffisamment de vitamine D en vous exposant au soleil.
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Soyez conscient des facteurs qui pourraient affecter la production de vitamine D suite à une exposition au soleil. Votre proximité avec l'équateur est également un facteur; les gens qui vivent plus près de celui-ci seront plus exposés au soleil que ceux qui vivent plus près des pôles nord et sud. La couleur naturelle de votre peau peut également affecter la production de vitamine D, car la peau pâle la produit plus facilement que la peau plus foncée en raison de sa faible teneur en mélanine.
- Bien que vous ne puissiez pas modifier ces facteurs, vous pouvez choisir à quelle heure de la journée vous exposer au soleil. Choisissez les heures de midi plutôt que celles du matin ou du soir. En milieu de journée, le soleil est plus fort et vous produirez plus de vitamine D.
- Exposez autant de peau que possible. Pendant ces quelques minutes que vous vous exposez volontairement au soleil, ne vous couvrez pas avec des pantalons longs et des manches! Plus vous exposez de peau, plus vous produisez de vitamine D. Cependant, utilisez votre jugement. Si vous vivez dans une zone très ensoleillée, de telles pratiques peuvent entraîner des brûlures.
- Sachez que l'exposition au soleil est encore élevée même en pleine couverture nuageuse.
- Votre corps stocke de la vitamine D, donc une exposition systématique au printemps et en été peut vous protéger toute l'année.
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Mangez des aliments riches en vitamine D. Bien qu'il n'y ait pas assez de vitamine D dans une alimentation normale pour satisfaire nos besoins, vous devriez quand même essayer d'en consommer autant que possible par l'alimentation. La meilleure source naturelle de vitamine D est le poisson, y compris le saumon, le maquereau, le thon et les sardines. Si vous pouvez la digérer, l'huile de foie de morue est également une bonne source. Les produits laitiers comme les jaunes d'œufs et le fromage contiennent également de petites quantités de vitamine D.
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Recherchez des produits alimentaires enrichis. Alors que la prise de conscience des avantages de la vitamine D se répand, de plus en plus d'entreprises ajoutent de la vitamine D à des aliments qui, autrement, ne seraient pas de bonnes sources. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour voir si un produit a été enrichi en vitamine D. Les produits les plus courants sont les laits et les céréales pour petit déjeuner.
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Limitez votre consommation de caféine. Des études ont montré que la caféine peut interférer avec les récepteurs de la vitamine D et inhiber son absorption. En raison de son effet sur la vitamine D, la caféine peut affecter négativement les niveaux de calcium dans le corps, car la vitamine D aide à l'absorption du calcium. Évitez la surconsommation de produits riches en caféine comme le café, le thé et les boissons gazeuses contenant de la caféine.
- Essayez de prendre de la vitamine D plus tard dans la journée, par exemple à l'heure du déjeuner, et non avec votre café ou thé du matin.
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Utilisez toutes ces suggestions ensemble. Il n'y a rien que vous puissiez faire pour garantir des niveaux adéquats de vitamine D. La recherche suggère que les suppléments ne sont pas une source de nutriments aussi efficace que la nourriture, et pourtant nos sources de nourriture ne fournissent pas suffisamment de vitamine D pour une santé optimale. La seule source naturelle abondante de vitamine D - le soleil - est également incroyablement dangereuse en grande quantité et peut provoquer le cancer. La meilleure approche consiste à combiner les trois méthodes - suppléments, lumière du soleil et régime - pour augmenter votre taux de vitamine D.

Recherchez les aliments qui ont été enrichis en vitamine D — Lorsque vous faites l'épicerie, recherchez les aliments qui ont été enrichis en vitamine D, ce qui signifie que de la vitamine D y a été ajoutée.

Méthode 2 sur 2: comprendre l'importance de la vitamine D

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Comprendre les bienfaits pour la santé de la vitamine D. Une grande variété d'études récentes ont montré que la vitamine D était une mesure préventive efficace pour un certain nombre de maladies chroniques. En particulier, il est connu pour augmenter la capacité du corps à absorber le calcium, évitant ainsi les problèmes de santé osseuse du rachitisme à l'ostéomalacie (ramollissement des os) et l'ostéoporose. D'autres études suggèrent que l'augmentation de votre taux de vitamine D peut abaisser la tension artérielle, diminuer les risques de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral et réduire le risque de diabète, de maladies auto-immunes, de polyarthrite rhumatoïde et de sclérose en plaques.
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Soyez conscient des dangers d'une carence en vitamine D. Il est important de faire un effort concerté pour augmenter les niveaux de vitamine D dans votre corps, car les carences ont été liées à une grande variété de maladies chroniques. De faibles niveaux de vitamine D ont été associés au diabète de type 1, aux douleurs musculaires et osseuses chroniques et à plusieurs types de cancer, notamment les cancers du sein, du côlon, de la prostate, des ovaires, de l'œsophage et du lymphatique.
- Environ 40 à 75% des personnes ont une carence en vitamine D, en grande partie parce qu'elle n'est pas abondante dans les sources alimentaires naturelles et que de nombreuses personnes vivent dans des zones insuffisamment exposées au soleil. De plus, une prise de conscience plus récente du lien entre les rayons UV et le cancer a augmenté l'utilisation de la crème solaire, ce qui réduit la production de vitamine D.
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Sachez si vous présentez un risque de carence en vitamine D. Bien que 40 à 75% des gens n'aient pas suffisamment de vitamine D dans leur système, ceux qui appartiennent à certaines catégories courent un risque encore plus élevé de carence. Il est important d'être conscient de votre risque, afin que vous puissiez prendre des mesures pour suivre et maintenir votre taux de vitamine D. Les catégories à risque comprennent:
- Les personnes qui souffrent du gallimau libre ou du mal du soleil. Ce sont des personnes pour qui la lumière du soleil est toxique.
- Les gens qui s'aventurent rarement à l'extérieur,
- Les personnes phobiques du soleil
- Les personnes mal nourries entraînant une extrême sensibilité à la lumière
- Bébés nourris exclusivement au sein
- Ceux qui souffrent d'une maladie de malabsorption des graisses
- Ceux qui portent des vêtements couvrant la tête aux pieds tous les jours
- Les personnes âgées, pour qui l'absorption cutanée est moins efficace
- Les personnes qui sont à l'intérieur toute la journée - par exemple, dans une maison de soins infirmiers, etc.
- Certaines personnes ont des régimes alimentaires stricts.
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Faites-vous tester pour une carence en vitamine D. Vérifiez si votre assurance couvre le test sanguin de carence en vitamine D, appelé test 25 (OH) D ou test de calcidiol. Le médecin prélèvera un échantillon de sang sur vous, puis l'enverra pour analyse en laboratoire.
- Si l'assurance ne couvre pas le test de calcidiol, vous pouvez acheter des tests à domicile en ligne. Bien qu'ils ne soient pas bon marché (environ 37€), ils peuvent être plus abordables que de passer par un médecin sans couverture d'assurance.
- Une carence en vitamine D peut être difficile à reconnaître, car elle a tendance à imiter de nombreux autres symptômes. Par conséquent, il est absolument essentiel de vérifier régulièrement votre taux de vitamine D.
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Gardez vos niveaux de vitamine D dans la plage recommandée. Lorsque vous obtenez les résultats de votre test de calcidiol, vous devez être en mesure de les interpréter et d'ajuster votre mode de vie en conséquence. Les résultats du test fournissent des données en unités de ng / mL aux États-Unis (nanogrammes par millilitre) et en nmol / L (nanomoles par litre) dans d'autres régions du monde. Ce que le test mesure réellement, c'est la quantité de calcidiol dans votre sang, qui est un bon indicateur des niveaux de vitamine D.
- Selon l'Endocrine Society, si vos résultats sont inférieurs à 20 ng / mL (50 nmol / L), vous êtes carencé en vitamine D. Une lecture de 21-29 ng / mL (52,5-72,5 nmol / L) suggère que vous avez des quantités insuffisantes, mais pas déficientes de vitamine D.
- Si vos résultats se situent dans des fourchettes déficientes ou insuffisantes, ajustez votre alimentation, votre exposition au soleil et votre apport en suppléments pour augmenter vos niveaux de vitamine D.
- Certaines personnes se sentent mieux avec leurs taux de vitamine D dans le haut de la normale. Trouvez la gamme qui vous convient le mieux et gardez vos niveaux sous contrôle avec des suppléments et des aliments riches en vitamine D.

Car la vitamine D aide à l'absorption du calcium — En raison de son effet sur la vitamine D, la caféine peut affecter négativement les niveaux de calcium dans le corps, car la vitamine D aide à l'absorption du calcium.

Conseils

30 minutes de soleil par jour suffisent pour synthétiser suffisamment de vitamine D dans la peau pour maintenir des niveaux sains.
Soyez plus prudent lorsque vous exposez les nourrissons, les tout-petits et les enfants au soleil. Ils doivent s'exposer régulièrement au soleil, mais prendre les précautions habituelles pour se protéger du soleil, notamment porter des chapeaux et des vêtements à manches longues.
Profitez du soleil plus tard dans la journée, après avoir retiré la crème solaire. Évidemment, cela peut être plus difficile à faire, car vous devrez vous doucher pour retirer le produit; mais cela pourrait être une option si, par exemple, vous faites de l'exercice après le travail.
Prenez un supplément de vitamine D3 si vous êtes dans une région à faible ensoleillement, comme le nord-ouest du Pacifique américain ou si vous travaillez de nuit. Les médecins peuvent recommander 4000 à 8000 UI par jour, mais consultez votre médecin pour des doses supérieures à 2000 UI.

Les suppléments de vitamine D se trouvent sous deux formes en vente libre: la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).

Mises en garde

La couverture nuageuse complète réduit l'énergie UV de 50%; l'ombre (y compris celle produite par une pollution sévère) la réduit de 60%, mais cela ne signifie pas que les personnes sensibles au soleil sont en sécurité. Il existe un "Cloud Burn", qui est une brûlure causée par les rayons UV non filtrés par les nuages. Les rayons UVB ne pénètrent pas dans le verre, de sorte que l'exposition au soleil à l'intérieur à travers une fenêtre ne produit pas de vitamine D.
En tant que vitamine liposoluble, il est possible de faire une surdose de vitamine D. Cela est vrai pour toutes les vitamines liposolubles: A, D, E et K. Les doses maximales doivent être inférieures à 10000 UI par jour de vitamine D.
Les risques de carence en vitamine D comprennent:
- Le syndrome de carence en vitamine D (VDDS) est également connu sous le nom de rachitisme. Le rachitisme est un ramollissement des os chez les enfants pouvant entraîner des fractures et des déformations. Le rachitisme peut provoquer de graves vomissements et de la diarrhée qui priveront rapidement le corps de minéraux essentiels.
- Les problèmes dentaires, la faiblesse musculaire (syndromes AKA Floppy Baby ou Slinky Baby), les fractures du bâton vert, les jambes arquées, les genoux frappés (AKA Windswept genoux), les déformations osseuses majeures dans le crâne, le bassin et la colonne vertébrale, et le rejet du calcium causant la maladie des os fragiles sont aussi des risques majeurs.
- Maladies mentales telles que la dépression ou la maladie d'Alzheimer.

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