Comment manger sainement quand on est pressé?
Si vous vous sentez affamé et n'avez pas le temps de cuisiner, passez par une épicerie pour un repas rapide et sain.
Les horaires chargés rendent souvent difficile de suivre une alimentation saine. Vous n'aurez peut-être pas assez de temps pour faire l'épicerie et préparer un repas maison tous les soirs. La solution est de planifier à l'avance la nourriture pour les périodes de pointe et d'avoir un repas ou une collation santé à portée de main afin que les options malsaines soient moins tentantes. Quelques changements à votre routine et quelques conseils vous permettront de rester sur la bonne voie grâce à une alimentation saine.
Méthode 1 sur 3: manger sainement sur le pouce
- 1Lisez le menu complet dans les restaurants. Même avec les meilleures intentions, manger à l'extérieur dans des restaurants de restauration rapide ou s'arrêter dans un dépanneur peut être la seule option que vous ayez. Cependant, lire l'intégralité du menu ou parcourir l'ensemble du magasin peut vous aider à avoir une bonne idée des options saines disponibles.
- Passez en revue les menus en ligne avant de choisir un restaurant et assurez-vous d'avoir des options saines. Ou familiarisez-vous avec le menu de vos restaurants rapides préférés. Trouvez quelques éléments qui feront partie de votre régime alimentaire sain et respectez-les.
- Passez en revue les statistiques nutritionnelles des différents aliments. Les restaurants qui ont plus de 20 emplacements sont tenus d'avoir des informations nutritionnelles en ligne et dans le magasin. Trouvez des options qui correspondent à vos recommandations en matière de calories ou à d'autres exigences nutritionnelles.
- Évitez les repas combinés. C'est à ce moment que le nombre de calories peut devenir très élevé dans les restaurants de restauration rapide. Tenez-vous en à un petit sandwich ou enveloppez-vous si possible.
- Évitez les aliments frits si possible. La plupart des chaînes de restauration rapide proposent des versions grillées d'une variété de sandwichs, wraps et autres repas. Choisissez grillé sur frit pour un repas faible en gras.
- 2Choisissez des restaurants avec des options plus saines. Les restaurants de restauration rapide typiques ne sont pas la seule option rapide. De nombreux endroits servent des soupes, des salades, des sandwichs faibles en calories et d'autres articles qui ne sont pas aussi transformés, qui contiennent moins de calories et qui sont légèrement plus sains pour vous.
- Essayez d'utiliser une application de carte sur votre téléphone intelligent ou effectuez une recherche rapide sur Internet des options disponibles dans votre position actuelle. Recherchez quelque chose en dehors du hamburger typique et du joint de friture.
- N'oubliez pas que bien que certains restaurants proposent des salades et des sandwichs frais, leurs aliments ne sont pas nécessairement faibles en calories. Encore une fois, il est important d'examiner d'abord le menu et les informations nutritionnelles en ligne.
- 3Arrêtez-vous à l'épicerie. Si vous vous sentez affamé et n'avez pas le temps de cuisiner, passez par une épicerie pour un repas rapide et sain. La plupart des magasins auront une variété d'options pour s'adapter à votre chronologie.
- Pas de temps du tout? Prenez quelque chose au bar à salade ou au bar chaud. Choisissez des protéines maigres, des légumes, des fruits et des grains entiers. Essayez d'éviter les aliments riches en matières grasses (comme le macaroni au fromage) ou frits (comme le poulet frit).
- De nombreux magasins proposent également des plats préparés et des salades froides préemballées (comme la salade de poulet ou de thon). Méfiez-vous de la teneur en matières grasses et en calories, mais une petite tasse de salade de poulet avec un fruit est un excellent repas rapide.
Quelques changements à votre routine et quelques conseils vous permettront de rester sur la bonne voie grâce à une alimentation saine. - 4Achetez des aliments de dépanneur. Il n'est pas nécessaire que tous vos repas soient préparés à 100% à la maison ou préparés à partir de rien. Certains plats cuisinés sont encore moyennement sains en plus d'être rapides. Étonnamment, les stations-service proposent parfois des aliments plus sains que les établissements de restauration rapide.
- Les aliments sains des dépanneurs peuvent inclure: des dîners surgelés à faible teneur en calories (mais soyez conscient de la teneur en sodium), des soupes en conserve à faible teneur en calories (encore une fois, surveillez la teneur en sodium), des emballages individuels de noix ou des «paquets de protéines» (de nombreux magasins vendent petits emballages d'aliments protéinés maigres comme les noix, le fromage, les œufs durs ou la charcuterie avec un fruit ou un légume).
- Les plats préparés à éviter comprennent: les aliments surgelés à haute teneur en calories / en gras (comme les pizzas ou les pépites de poulet), les aliments frits des épiceries / dépanneurs, les pâtes en conserve, les viandes transformées (comme les hot-dogs) et les sandwichs ou sous-marins pré-préparés.
- Consommez les aliments des dépanneurs avec conscience et modération. Bien souvent, ce qui rend les plats cuisinés «pratiques» est un traitement supplémentaire. Parfois, cela n'affecte pas autant la valeur nutritionnelle que cela et d'autres fois c'est le cas. Faites preuve de prudence et utilisez votre meilleur jugement.
Méthode 2 sur 3: préparer des repas rapides et sains
- 1Préparez les fruits et légumes à l'avance. Laver, hacher et cuire les légumes et les fruits est parfois la partie la plus longue ou la plus fastidieuse de la préparation des repas. Réduisez le temps de cuisson en faisant ces choses à l'avance.
- Si possible, commencez à préparer vos fruits et légumes dès votre retour du magasin. Gardez tout sur le comptoir et travaillez autant que vous le pouvez.
- Lavez tous les produits, séchez-les et conservez-les dans des contenants appropriés ou au réfrigérateur. Si vous prévoyez d'utiliser la nourriture entière, vous n'avez pas besoin de continuer avec une autre préparation.
- Pour les légumes cuits, coupez-les ou hachez-les et conservez-les dans des sacs en plastique à fermeture éclair. Quand il est temps de les cuire, versez-les simplement dans une casserole ou dans une casserole et faites cuire!
- Pensez à utiliser un robot culinaire pour hacher très rapidement les fruits et légumes.
- Si vous utilisez des fruits et légumes dans le cadre de déjeuners ou de collations, répartissez ce que vous allez manger et conservez-le jusqu'à ce que vous soyez prêt à le consommer.
- 2Préparez des repas entiers à l'avance. Avoir des repas complètement préparés et prêts à manger peut être pratique avec un horaire chargé. La clé du succès est en cours de préparation. Avoir des repas sains prêts et attendre vous aidera à faire le choix le plus sain. Tous les repas n'ont pas besoin d'être de cette façon, mais ils sont excellents à la rigueur.
- Planifiez les petits déjeuners sur le pouce Certains aliments et repas sont faciles à manger pendant que vous conduisez ou que vous prenez le train pour vous rendre au travail. Gardez des aliments comme ceux-ci à portée de main: barres protéinées ou granola, smoothies préfabriqués ou œufs durs.
- Essayez également de préparer le petit-déjeuner le week-end. Par exemple, préparez quelques sandwichs aux œufs brouillés, au fromage et aux muffins anglais et enveloppez-les au réfrigérateur. Tout ce que vous avez à faire est de les réchauffer au micro-ondes.
- Les déjeuners et dîners peuvent également être préparés à l'avance. Préparez des salades avec de la laitue, des légumes, des protéines maigres et d'autres garnitures préférées et conservez-les dans des contenants hermétiques. Ajoutez simplement la vinaigrette lorsque vous êtes prêt à manger. Les casseroles sont un autre type de plat qui peut être préparé complètement à l'avance et qui doivent simplement être chauffées lorsque vous êtes prêt à manger.
- 3Achetez une mijoteuse. Les mijoteuses ou les mijoteuses peuvent être le meilleur ami d'une personne occupée. Ils préparent un repas toute la journée et vous avez un repas facile, chaud et prêt à savourer lorsque vous rentrez chez vous.
- Certaines mijoteuses sont relativement peu coûteuses, se situant entre 15€ et 160€ Choisissez celle qui est de bonne taille, de bonne forme et qui possède les caractéristiques dont vous avez besoin.
- Les mijoteuses sont également idéales pour faire de grandes portions. Ceux-ci peuvent être bons pour les restes, les déjeuners ou pour les congeler une autre fois.
Répartissez les aliments en portions et conservez-les dans des contenants hermétiques au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à les manger. - 4Doublez vos recettes. Si vous avez une nuit ou deux à passer à cuisiner, pensez à doubler vos recettes. Avoir des restes pour le déjeuner ou le dîner le lendemain est utile. Vous n'aurez plus à vous soucier de l'épicerie ou de la cuisine, votre repas est déjà fait!
- Si vous n'êtes pas fan des restes ou si vous souhaitez avoir un repas différent, essayez de ne doubler qu'une partie de votre recette. Par exemple, si vous préparez des fajitas au poulet, faites griller du poulet supplémentaire (avec ou sans assaisonnements) pour l'utiliser dans un autre plat (comme des salades césar au poulet grillé ou du poulet et du brocoli avec du riz brun).
- Il peut être judicieux de doubler vos recettes même si vous ne pensez pas avoir besoin des restes dans un proche avenir. Portion et congélation des recettes doublées pour les jours où vous êtes à la rigueur. Vous serez heureux d'avoir un repas complet qui a juste besoin d'être réchauffé.
- 5Préparez et stockez des collations saines. Les collations préparées ou les articles que vous pouvez avoir sous la main lorsque vous avez besoin d'un petit remontant rapide sont une bonne idée à avoir lorsque vous êtes occupé. Ils peuvent vous empêcher de manger des fast-foods ou des plats cuisinés malsains.
- Chaque semaine, prenez-en pour préparer des collations saines. Répartissez les aliments en portions et conservez-les dans des contenants hermétiques au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à les manger.
- Les collations saines à préparer à l'avance peuvent inclure: des carottes et du houmous, des bâtonnets de pomme et de fromage, du céleri et du beurre d'arachide ou du yogourt grec individuel avec des fruits.
- Si vous devez fouiller pour trouver quelque chose de sucré ou de malsain, vous êtes moins susceptible d'opter pour cela lorsque vous êtes pressé.
Méthode 3 sur 3: planifier des repas rapides
- 1Écrivez vos repas de la semaine à l'avance. Suivre un plan de repas chaque semaine peut rendre une alimentation saine beaucoup plus facile. Passez une partie de votre temps libre à rédiger votre plan de repas et la liste d'épicerie correspondante pour chaque semaine.
- Tenez compte du temps dont vous disposez chaque semaine ou chaque soir de la semaine pour préparer les aliments. Cela peut changer ce que vous choisissez de mettre sur votre plan de repas ou d'acheter à l'épicerie.
- Prévoyez des nuits très occupées. Par exemple, vous prévoyez d'aller au gymnase juste après le travail ou d'avoir une longue réunion qui vous gardera plus tard au bureau. Essayez de planifier des repas rapides à l'avance ou des repas avec peu ou pas de cuisson pour les nuits très occupées.
Faites le plein de collations saines dans votre bureau, telles que des noix, des craquelins à grains entiers et des fruits de longue conservation (comme des pommes ou des oranges). - 2Stockez votre cuisine. Une cuisine bien équipée est essentielle pour des repas sains et rapides. Moins vous passez de temps à aller et venir à l'épicerie ou à chercher des ingrédients, mieux c'est.
- Faites une liste de courses complète et faites vos courses avant d'avoir faim. Des études ont montré que vous vous en tiendrez à votre liste et que vous laisserez des aliments tentants au magasin plutôt que dans votre panier.
- Gardez toujours les fruits et légumes à portée de main. Les articles surgelés, frais ou en conserve sont tous appropriés. Pensez également aux articles pré-lavés ou pré-préparés comme la laitue en sac ou les fleurons de brocoli en sac pour minimiser le temps de préparation.
- Les agrafes du garde-manger peuvent également aider à préparer un repas rapide. Gardez des articles à portée de main comme: haricots en conserve, grains entiers (riz brun, quinoa ou pâtes de blé entier à 100%), vinaigrettes / sauces et noix ou beurres de noix. Pensez également à acheter des céréales précuites comme le riz brun ou le quinoa.
- Les aliments protéinés rapides comprennent les produits surgelés (comme le poisson ou le poulet); protéines fraîches précuites (comme les lanières de poulet grillées ou la charcuterie); et du thon ou du poulet en conserve. Ce sont super d'avoir sous la main à tout moment.
- 3Prévoyez des changements inattendus dans votre emploi du temps. N'oubliez pas que même la meilleure planification n'élimine pas les surprises! Vous n'aurez peut-être pas toujours le temps de cuisiner ou d'acheter de la nourriture.
- Une cuisine bien garnie peut vous aider à préparer rapidement un repas sain en un éclair: légumes surgelés, lanières de poitrine de poulet précuites et riz brun précuit ou salade de thon maison sur un wrap de blé entier et une petite salade d'accompagnement.
- Gardez des articles rapides comme du granola, des noix, des pommes ou des barres protéinées dans votre sac ou votre sac à main. Si vous avez besoin d'une collation rapide lorsque vous êtes pris dans la circulation ou bloqué au travail, vous avez une option saine pour vous préparer à votre prochain repas.
- Remplissez votre bureau de collations saines, telles que des noix, des craquelins à grains entiers et des fruits de longue conservation (comme des pommes ou des oranges). Si vous avez un réfrigérateur, gardez à portée de main des yaourts, du fromage cottage ou quelques plats surgelés à faible teneur en calories.
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