Comment perdre la graisse du ventre rapidement (pour les femmes)?
Pour perdre la graisse du ventre en tant que femme, commencez par supprimer les sucres transformés et les céréales et remplacez-les par des céréales complètes, des fruits, des légumes et des protéines maigres. En plus de manger plus sainement, essayez de faire une heure d'exercice cardio chaque jour pour vous aider à brûler les graisses. Vous pouvez également effectuer des exercices de poids corporel, comme des planches, des pompes et des squats, tous les deux jours. Ces types d'exercices brûlent les graisses plus rapidement car ils sollicitent le groupe musculaire de base. Faites jusqu'à 30 minutes d'exercices au poids du corps, 3 fois par semaine. Pour apprendre à équilibrer vos hormones de stress, ce qui peut entraîner une augmentation de la graisse du ventre, continuez à lire!
Pour perdre rapidement la graisse du ventre, vous devriez essayer de faire plusieurs types de yoga pour faire de l'exercice et réduire le stress.
Les réserves de graisse viscérale ou de graisse du ventre qui se trouvent autour des organes internes peuvent augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque chez la femme. Heureusement, la graisse viscérale est métaboliquement active et peut être réduite rapidement avec une combinaison dédiée de régime, d'exercice et de soulagement du stress. Vous pouvez perdre la graisse du ventre rapidement en régulant les hormones du stress et en stimulant votre métabolisme.
Méthode 1 sur 3: manger stratégiquement
- 1Suivez l'adage «les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine.» La plupart des entraîneurs personnels suggèrent que perdre de la graisse du ventre est 90 pour cent de régime et 10 pour cent d'exercice. Si vous n'avez pas une alimentation bien équilibrée, cette étape est extrêmement importante.
- 2Découpez les sucres transformés et les céréales. Réduire le sucre et les calories vides des glucides blancs transformés vous permettra de brûler les graisses plus rapidement.
- Cela inclut les calories liquides comme les sodas, les boissons au café et l'alcool.
- La plupart des nutritionnistes considèrent qu'il est impossible de perdre la graisse du ventre rapidement et sainement sans éliminer les aliments transformés.
- 3Planifiez vos repas en fonction des portions de fruits et légumes.
- Une femme entre 19 et 50 ans a besoin d'au moins 2,5 tasses de légumes par jour.
- Choisissez vos légumes pour leur couleur. Essayez de faire une assiette colorée et vous obtiendrez plus de nutriments.
- Les femmes entre 19 et 50 ans ont besoin de 1,5 à 2 tasses de fruits par jour. * Manger vos fruits préférés vous aidera à augmenter votre appétit pour des aliments sains.
- 4Ajouter les grains entiers. Choisissez des céréales comme le quinoa, le riz brun et l'orge plutôt que du pain à grains entiers. Moins le grain est transformé, mieux ce sera pour votre corps.
- Choisissez des grains entiers qui ont un faible indice glycémique. Cela signifie qu'ils ne font pas grimper votre glycémie et qu'ils vous rassasieront plus longtemps.
- Allez sur glycemicindex.com pour voir comment vos aliments préférés s'intègrent dans l'index glycémique.
- 5Planifiez votre protéine.
- Mangez des protéines de qualité, comme du saumon, du thon, de la dinde, du poulet et des légumineuses tous les jours (les femmes enceintes, qui allaitent ou qui envisagent de devenir enceintes doivent faire attention à la quantité de mercure dans leur alimentation et éviter de manger des quantités excessives de certains poissons).
- Ajoutez des produits laitiers faibles en gras sous forme de yaourt. Le yaourt aide à réduire les niveaux de cortisol avec le calcium. Le yogourt grec contient plus de protéines que le yogourt ordinaire, et 1 portion par jour, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, peut vous aider à brûler la graisse du ventre plus rapidement.
- 6Buvez 2 à 5 tasses de thé vert par jour.
- Des études ont montré que les personnes qui ont ingéré 600 mg de catéchines, un antioxydant présent dans le thé vert, ont perdu 16 fois plus de graisse viscérale que celles qui n'en ont pas bu.
- Recherchez le thé vert qui a des niveaux élevés d'antioxydants.
- Vous devez le boire chaud pour bénéficier de ces avantages.
Vous pouvez perdre la graisse du ventre rapidement en régulant les hormones du stress et en stimulant votre métabolisme.
Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice de manière stratégique
- 1Faites 1 heure d'exercice cardio par jour pour une perte de graisse rapide. Bien que 30 minutes d'exercice cardio modéré par jour puissent arrêter la production de graisse viscérale supplémentaire, une heure complète est nécessaire pour la brûler. Vous ne pouvez pas «réduire sur place» ou simplement brûler la graisse du ventre sans brûler les autres graisses corporelles. Cependant, 90 pour cent des personnes remarquent d'abord une réduction de la graisse du ventre.
- 2Optez pour l'entraînement fractionné. De courtes périodes (1 à 5 minutes) de cardio à haute intensité pendant une séance d'une heure stimuleront votre métabolisme et réduiront la graisse plus rapidement.
- Essayez un camp d'entraînement, un entraînement en circuit ou un cours de combustion des graisses pour apprendre à intégrer des exercices de haute intensité à votre routine.
- Vous pouvez également rechercher des paramètres d'intervalle sur la plupart des machines cardiovasculaires.
- 3Faites des exercices au poids du corps avant de faire des crunchs traditionnels. Faites des planches, des planches latérales, des pompes, des squats et des fentes tous les deux jours.
- Essayez d'incorporer 30 minutes d'exercices au poids du corps tous les deux jours.
- Ces exercices statiques et dynamiques brûlent plus de graisse que les crunchs car ils sollicitent vos muscles abdominaux, comme les abdominaux plus longtemps et plus intensément.
- Ajoutez des exercices de musculation avec des machines ou des poids libres lorsque votre corps est habitué à l'exercice accru. Faites 30 minutes d'haltérophilie, abdominaux fléchis, 3 fois par semaine.
- 4Étirez vos abdominaux avant de les exercer. Essayez de faire votre cardio avant de faire des exercices abdominaux et des étirements, de sorte qu'une plus grande partie du travail se concentrera sur votre cœur, plutôt que sur les hanches, les jambes ou le cou tendus.
- Suivez un cours de Pilates pour apprendre à cibler les muscles abdominaux profonds.
- Faites 15 à 30 minutes d'exercices abdominaux tous les deux jours.
- Assurez-vous d'inclure des exercices qui font travailler les obliques (abdominaux latéraux) et les abdominaux transversaux (abdominaux inférieurs). Les bons exercices incluent les dips de planches latérales, les crunchs inversés, le vélo et les roll downs.
- Consultez votre médecin avant de faire de l'exercice si vous avez subi une césarienne.
La régulation du stress dans votre vie vous aidera à perdre la graisse du ventre plus rapidement que le régime et l'exercice seuls.
Méthode 3 sur 3: équilibrer les hormones du stress
- 1Identifiez les causes de stress dans votre vie. Le stress a été associé à une augmentation de la graisse viscérale chez les hommes et les femmes.
- Le stress amène votre corps à produire plus d'hormones de stress comme le cortisol.
- Le cortisol envoie des signaux à votre corps pour stocker les graisses. Le stress est un signal à votre corps que la nourriture peut être rare à l'avenir.
- De nombreuses études suggèrent que les femmes présentent plus de symptômes physiques de stress que les hommes, notamment une prise de poids au niveau du ventre.
- 2Réduisez immédiatement les situations stressantes à la maison et au travail. La régulation du stress dans votre vie vous aidera à perdre la graisse du ventre plus rapidement que le régime et l'exercice seuls.
- 3Commencez des exercices de respiration profonde.
- Faites des respirations de 10 secondes. Asseyez-vous dans une position confortable. Inspirez pendant 10 secondes, puis expirez pendant 10 secondes. Respirez de cette manière pendant 2 à 5 minutes.
- Les personnes stressées inspirent et expirent généralement rapidement et prennent des respirations superficielles, sans même s'en rendre compte.
- Faites une respiration de 10 secondes chaque fois que vous êtes stressé ou à 5 intervalles différents tout au long de la journée.
- 4Prenez des suppléments de vitamine C. Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de vitamine C par l'alimentation, la prise d'un supplément de vitamine C peut aider à gérer le cortisol dans votre sang et à réguler les effets du stress sur votre corps.
- Essayez de manger plus de cantaloup, d'oranges, de poivrons rouges et verts, de kiwi, de brocoli ou de tomates. Une portion de chacun contient entre 40 et 100 mg de vitamine C.
- Mangez 500 mg de vitamine C par jour. Essayez d'obtenir la majorité de votre vitamine C à partir de sources alimentaires.
- Prenez un supplément de 200 mg de vitamine C si vous n'atteignez pas votre objectif de 500 mg. Vous pouvez prendre un supplément de 500 mg pendant une semaine, si vous pensez que votre alimentation contient très peu de vitamine C.
- 5Consacrez 7 à 8 heures à dormir. Bien dormir gère le stress et les niveaux d'hormones.
- Les personnes qui dorment moins de 7 heures par jour peuvent également augmenter les niveaux de cortisol et de ghréline, ce qui vous fait prendre du poids au niveau du ventre.
- La ghréline est une hormone qui provoque des fringales pour les aliments sucrés et gras.
- 6Essayez le yoga ou la méditation. Si la respiration profonde aide, alors le yoga et la méditation peuvent être les meilleurs moyens de réguler le cortisol, la ghréline et d'autres hormones qui produisent une prise de poids.
- Pour perdre rapidement la graisse du ventre, vous devriez essayer de faire plusieurs types de yoga pour faire de l'exercice et réduire le stress. Le Flow Yoga brûle les graisses tout en réduisant le stress.
- Si vous choisissez d'essayer la méditation, cela peut aussi vous aider à dormir. Il devrait être ajouté à votre horaire en plus d'une augmentation de l'exercice.
Les réserves de graisse viscérale ou de graisse du ventre qui se trouvent autour des organes internes peuvent augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque chez la femme.
Collations saines
- Il est normal d'avoir faim entre les repas. Il serait sage de résister à ces envies, mais au cas où vous ne le pourriez pas, essayez de grignoter quelque chose de sain comme des fruits et des soupes.
- Les fruits sont hydratants et rafraîchissants et vous aident à rester actif. Les soupes peuvent être délicieuses, faciles à préparer et saines par rapport aux biscuits et autres cochonneries qui ont tendance à faire grossir.
- Aliments/supplément de vitamine C
- Grains entiers
- Protéine maigre
- yaourt grec
- Thé vert
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Questions et réponses
- Comment puis-je arrêter l'envie de collations malsaines et épicées?Vous avez juste besoin d'avoir une façon créative de mettre du piquant sur vos légumes, vos viandes ou vos soupes. Ajoutez simplement des épices aux légumes en utilisant du houmous épicé faible en gras ou, si vous cuisinez des légumes, vous pouvez ajouter des flocons de piment rouge broyés. Faites de même avec les viandes. Vous pouvez également vous entraîner à manger des collations épicées avec modération.
- Et si je me poussais trop fort? Comment contrôler mon exercice et mon alimentation?Vous devriez planifier votre repas et votre routine d'exercice la veille, et vous pourrez alors voir sur papier ce que vous voulez faire et vous n'en ferez pas trop.
- Ces méthodes fonctionneront-elles pour un adolescent?Oui, il le feront. Cependant, ne vous poussez pas trop fort et ne devenez pas obsédé par votre perte de poids. Concentrez-vous simplement sur au moins 30 minutes d'exercice par jour et sur une alimentation saine.
- J'ai 11 ans. J'ai un gros ventre et je n'aime pas ça. Pouvez-vous me dire quelques exercices que je devrais faire et quels types d'aliments je devrais manger?J'ai été victime d'intimidation parce que j'étais grosse et pendant les vacances d'été, j'ai tout perdu. J'ai beaucoup nagé et fait du vélo. J'ai mangé beaucoup de fruits et je n'ai pas mangé d'aliments frits ou sucrés.
- Comment améliorer le goût des fruits et légumes sans ajouter de calories supplémentaires?Recherchez les jus de fruits/smoothies sains - il existe de très bonnes recettes. Vous êtes certain de trouver une option faible en calories que vous aimez.
- Pourquoi ai-je de la graisse abdominale alors que je suis généralement en sous poids?Certaines personnes ont simplement une répartition différente de la graisse sur leur corps, de sorte que votre graisse pourrait simplement s'accumuler autour de votre abdomen. Être maigre ne signifie pas nécessairement être en forme non plus, je vous recommande donc de faire de l'exercice pour réduire votre graisse corporelle restante et développer vos muscles.
- Et si je déteste tous les légumes?Essayez toujours de consommer autant de légumes et de fruits que possible. Même si vous n'aimez pas les carottes ou les salades, faites ce qu'il faut pour les manger (par exemple, bouchez-vous le nez et chassez les bouchées de légumes avec de l'eau comme vous le faisiez lorsque vous preniez des médicaments quand vous étiez enfant). Il faut vraiment tout essayer. Aussi, restez avec les viandes maigres comme le poisson ou la volaille. Si vous ne mangez pas sainement, vous devrez faire plus d'exercice.
- Comment gérer les gens qui m'appellent gros?Eh bien, vous avez le choix. Si vous êtes en surpoids et que vous ne voulez pas l'être, vous pouvez modifier votre mode de vie et y travailler. Si vous n'êtes pas en surpoids ou si vous ne voulez pas perdre de poids, ignorez les intimidateurs ou, mieux encore, souriez et gardez la tête haute. Les appelants ne sont que des personnes peu sûres d'eux et vous n'avez pas besoin de vous baisser à leur niveau.
- Qu'est-ce qu'une source de protéines pour les végétariens?ufs, yogourt nature (le yogourt grec est plus riche en protéines que l'ordinaire), 0,5 tasse de haricots ou de lentilles, 4 oz de tofu ou de tempeh, 0,5 tasse de quinoa. Gardez à l'esprit que la plupart des aliments contiennent des protéines et que votre corps ne peut assimiler qu'environ 25 grammes à la fois, donc si vous planifiez vos repas autour d'aliments à base de plantes entières, vous obtiendrez suffisamment de protéines (par exemple, le chou frisé contient 2,9 g de protéines. dans 1 tasse, la patate douce a 2,1g dans 1 tasse), et ainsi de suite.
- Que dois-je faire si je fais un régime et que je fais de l'exercice, mais que je ne vois aucun résultat?Si vous vous en tenez à une bonne alimentation, il vous suffit peut-être de lui laisser du temps. Peut-être pourriez-vous également rechercher d'autres régimes qui pourraient mieux vous convenir.
Les commentaires (15)
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