Comment avoir un ventre plat en un mois?
Si vous voulez avoir un ventre plat en un mois, réduisez votre apport calorique et augmentez votre apport en fruits, légumes, protéines maigres, haricots et légumineuses et grains entiers. Essayez de faire de l'exercice en moyenne 30 à 60 minutes par jour et variez vos exercices entre des activités aérobiques comme le jogging ou la natation et des exercices de renforcement des abdominaux comme des crunchs, des planches et des redressements assis. Cependant, vous devriez également rechercher des exercices qui font travailler tous les groupes musculaires de votre corps, car vous brûlerez plus de graisse. Pour obtenir des conseils d'un entraîneur personnel sur la façon dont votre posture peut améliorer l'apparence de votre estomac, lisez la suite!
Il faut du dévouement, de la persévérance et quelques changements de style de vie pour avoir un ventre plat en un mois, mais c'est possible si vous êtes engagé!
Il faut du dévouement, de la persévérance et quelques changements de style de vie pour avoir un ventre plat en un mois, mais c'est possible si vous êtes engagé! La meilleure façon d'obtenir un ventre plus plat est de réduire votre taux de graisse corporelle global avec un régime hypocalorique et riche en nutriments et des exercices réguliers pour brûler des calories. Bien que vous ne puissiez pas obtenir des abdominaux parfaits sur une planche à laver en un mois, vous pouvez certainement établir de nouvelles habitudes plus saines qui aplatiront votre ventre pendant ce temps et vous permettront d'atteindre vos objectifs de mise en forme.
Partie 1 sur 3: améliorer votre alimentation
- 1Réduisez votre apport calorique. Si vous voulez un ventre plus plat, vous devez réduire votre graisse corporelle, et vous le faites en brûlant plus de calories que vous n'en consommez. En réduisant votre apport calorique, votre corps se tournera vers sa réserve de carburant interne, la graisse que vous cherchez à éliminer.
- En termes simples, une livre de graisse équivaut à environ 3500 calories. Cela signifie, de manière générale, que vous devez brûler 500 calories de plus par jour que vous n'en consommez pour perdre une livre par semaine, ce qui est considéré comme un taux de réduction de poids sain.
- Lorsque vous essayez de réduire votre apport calorique, il est important de faire en sorte que chaque calorie compte en choisissant des aliments faibles en calories et hautement nutritifs comme les légumes, les fruits et les protéines maigres. Les tableaux disponibles auprès de la clinique Mayo fournissent des exemples de la façon dont des «échanges» d'aliments relativement simples et des modifications de portions peuvent aider à réduire considérablement votre apport calorique.
- 2Augmentez votre apport en fibres. Les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses et les grains entiers offrent non seulement une gamme de nutriments, mais ce sont également des aliments riches en fibres qui peuvent aider votre régime de perte de poids de plusieurs manières. L'apport quotidien recommandé en fibres dépend de votre âge et de votre sexe; reportez-vous à ce tableau pour déterminer la quantité de fibres dont vous avez besoin.
- Certaines personnes associent les fibres aux ballonnements et les déconseillent donc lorsqu'elles recherchent un ventre plus plat. En réalité, cependant, les fibres aident à éliminer votre système, ce qui peut aider à réduire l'apparence gonflée.
- Cependant, les fibres procurent une sensation de satiété plus durable, ce qui peut vous aider à réduire votre apport calorique quotidien.
- 3Choisissez des protéines maigres. Les protéines maigres comme le poisson, la volaille et les produits laitiers faibles en gras offrent des nutriments bénéfiques sans excès de calories ni graisses malsaines. Ils peuvent également vous fournir l'énergie dont vous aurez besoin pour maintenir un programme d'exercices actif, ce qui est également un élément important pour obtenir un ventre plat.
- Remplis de protéines et faibles en glucides et en calories globales, les œufs peuvent constituer une excellente option de petit-déjeuner pour vous aider à bien démarrer votre journée.
- Il existe également des preuves que les protéines laitières aident à augmenter la satiété (votre sensation de satiété), ce qui peut vous aider à manger moins pendant la journée. Recherchez des options faibles en gras.
En conjonction avec un régime hypocalorique, ceux-ci devraient aider à réduire la graisse du ventre après la grossesse. - 4Commencez les repas avec de la soupe. Adopter une alimentation plus saine, c'est se sentir rassasié avec moins de calories et sans sacrifier les nutriments bénéfiques. Il s'avère que quelque chose d'aussi simple que la soupe peut être d'une grande aide.
- Une étude menée à la Penn State University indique que la consommation d'un bol de soupe hypocalorique avant le déjeuner ou le dîner réduit l'apport calorique global à ce repas d'environ 20%. Fondamentalement, cela vous aide à vous rassasier avant même d'arriver à la partie principale de votre repas.
- Pour les meilleurs avantages nutritionnels, choisissez une soupe faible en calories, en gras et en sodium, et riche en légumes, en protéines maigres et en fibres. Assurez-vous de vérifier les étiquettes si vous utilisez de la soupe préparée.
- 5N'adhérez pas aux mythes alimentaires qui font tomber la graisse du ventre. Soyez sceptique chaque fois que vous lisez ou entendez que «ce» smoothie ou «ce» type de protéines cible et aide à éliminer la graisse du ventre. Aucun aliment (ou exercice, d'ailleurs) ne peut cibler la graisse dans une zone spécifique du corps; soit vous réduisez votre quantité globale de graisse corporelle partout ou nulle part.
- Cela dit, il existe des aliments qui peuvent aider votre estomac à paraître plus mince en traitant les ballonnements ou un système digestif lent, comme ceux contenant des fibres ou des probiotiques, ou ceux qui contiennent moins de sodium.
Partie 2 sur 3: faire de l'exercice efficacement
- 1Enlevez votre "gros veste ". C'est une analogie simple, mais cela aide à faire le point sur les types d'exercices qui offrent les meilleurs résultats pour la réduction de la graisse et, à son tour, un ventre plus plat. Considérez la couche de graisse de votre corps qui recouvre votre estomac (et ailleurs) comme une «veste» (l'un de ses objectifs, après tout, est de retenir la chaleur corporelle). Votre objectif d'exercice est de vous débarrasser de cette veste.
- Pensez-y de cette façon - si vous portiez une veste légère, le type d'exercice que vous faites vous donnerait-il envie de l'enlever? Vous voulez choisir des exercices d'aérobie qui réchauffent suffisamment votre corps pour que vous vouliez vous débarrasser d'une vraie veste - marche rapide, vélo, danse, natation, etc. Les exercices cardiovasculaires de ce type peuvent brûler suffisamment de calories pour obliger votre corps à puiser de l'énergie (et donc à «perdre») votre «grosse veste».
- Il convient de noter, cependant, que vous ne voulez pas effectuer uniquement des exercices cardio et négliger le renforcement des muscles et de la force. Le cardio brûle plus de graisse pendant l'exercice, mais le muscle brûle de la graisse pendant que vous êtes au repos - la construction musculaire vous aidera donc en fin de compte à brûler plus de graisse. Vous avez besoin des deux types d'exercices pour la santé des os et le métabolisme.
- 2Variez vos routines d'exercices cardiovasculaires. Pour la réduction de la graisse et la perte de poids, votre objectif devrait être de faire en moyenne trente à soixante minutes d'exercice aérobique par jour. L'exercice n'a pas besoin d'être intense, mais devrait vous faire respirer assez fort pour rendre la conversation un peu difficile et faire au moins une légère transpiration (repensez à l'analogie avec la veste ci-dessus).
- Les exercices cardiovasculaires font battre le cœur et sont parfaits pour brûler la graisse viscérale.
- Certaines personnes préfèrent la discipline et la routine consistant à faire le même jogging dans le quartier chaque matin, mais pour beaucoup d'entre nous, la variété contribue à rendre l'exercice aérobique plus attrayant. Même les activités comme le ménage ou le jardinage peuvent compter si vous maintenez un rythme soutenu. Vous voudrez peut-être tenir un journal d'activité quotidien pour suivre votre exercice aérobique quotidien.
Si vous voulez un ventre plus plat, vous devez réduire votre graisse corporelle, et vous le faites en brûlant plus de calories que vous n'en consommez. - 3Incorporer l' entraînement en force. S'il est vrai que vous devrez perdre de la graisse sur vos abdominaux pour que votre tonus musculaire puisse transparaître, ne comptez pas uniquement sur le cardio pour faire le travail. Le muscle aidera à remodeler votre corps et vous permettra de brûler des calories pendant que votre corps est au repos, pas seulement lorsque vous allez au gymnase. Des études montrent que ceux qui soulèvent des poids ont un pourcentage de masse grasse inférieur à ceux qui font des exercices aérobiques seuls.
- Bien que de simples redressements assis et des crunchs soient une option, il existe des exercices de tonification abdominaux apparemment sans fin, avec des noms comme la «planche de dip de hanche» et le «lift de crunch intérieur de la cuisse». L'utilisation d'une variété d'exercices de renforcement musculaire est plus susceptible de fournir une tonification globale, mais n'oubliez pas que l'exercice aérobique devrait être votre priorité.
- 4Obtenez plus de «bang» pour vos exercices abdominaux. Idéalement, au lieu de vous concentrer sur des exercices de tonification musculaire qui ciblent uniquement vos abdominaux, vous devriez rechercher des alternatives qui utilisent également d’autres groupes musculaires. Ils nécessitent souvent plus d'efforts, ce qui peut aider à brûler les graisses. En outre, un tonus musculaire supplémentaire dans le dos, la poitrine, les épaules, les jambes, etc. peut améliorer la posture et contribuer à rendre votre ventre plus mince.
- Par exemple, vous pouvez essayer:
- Le "brochet et étendez." Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes tendus vers le haut. Contractez vos abdominaux et essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Laissez tomber les deux mains et une jambe vers le bas pour qu'elles soient parallèles au sol (et à votre corps). Répétez le mouvement en alternant les jambes.
- Le "genou avec la presse aérienne." Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds au sol. Tenez des haltères dans chaque main à hauteur d'épaule. Penchez-vous légèrement en arrière, étendez vos bras vers le haut et rentrez vos genoux. Tenez un instant, revenez à la position de départ et répétez.
- Par exemple, vous pouvez essayer:
Partie 3 sur 3: améliorer l'apparence de votre estomac
- 1Adoptez une bonne posture. Ta mère était sur quelque chose quand elle t'a harcelé pour te tenir droit. Se tenir debout et assis avec une meilleure posture peut réduire considérablement l'apparence d'un renflement dans votre ventre, avant même de prendre en compte les stratégies de réduction de la graisse et de tonification musculaire.
- La plupart d'entre nous ont tenté de «sucer nos tripes» à un moment donné, mais ce n'est bien sûr pas durable. Une bonne posture, cependant, est durable. Il peut être appris et il peut être rendu permanent.
- Visitez Comment se tenir droit pour quelques stratégies et exercices de posture simples.
- 2Travaillez pour réduire votre niveau de stress. Il s'avère que vous pouvez rejeter la responsabilité de votre ventre bombé sur nos ancêtres des hommes des cavernes. Une partie du réflexe "combat ou fuite" qui a aidé à protéger nos prédécesseurs des tigres à dents de sabre déclenche une libération de cortisol, qui signale au corps de stocker la graisse dans la région abdominale, ce qui l'économise comme énergie pour les moments difficiles à venir.
- Il s'avère que l'un des meilleurs moyens de réduire les niveaux de cortisol est de réduire notre stress global (en gros, de réduire cette réponse de "combat ou fuite"). À son tour, cela devrait aider à réduire la quantité de graisse stockée dans la région abdominale.
- Consultez Comment soulager le stress pour un large éventail de stratégies pour reconnaître, traiter et réduire votre niveau de stress.
Si vous voulez avoir un ventre plat en un mois, réduisez votre apport calorique et augmentez votre apport en fruits, légumes, protéines maigres, haricots et légumineuses et grains entiers. - 3Dors plus. Un manque de sommeil suffisant provoque également un stress sur le corps et entraîne une augmentation des niveaux de cortisol, ce qui déclenche à nouveau le stockage des graisses. Obtenir la quantité de sommeil qui convient à votre corps devrait aider à réduire votre taux de cortisol et donc votre mécanisme de stockage des graisses.
- La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par jour, mais les besoins précis de chacun sont différents. Comment être une personne du matin offre quelques conseils utiles pour déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin - et comment vous assurer de l'obtenir.
- 4Combattez les ballonnements. En plus d'un excès de graisse abdominale, les ballonnements peuvent être un coupable majeur (bien que souvent temporaire) pour causer un ventre moins que plat. Faire quelques changements dans votre alimentation et vos habitudes peut aider à réduire vos expériences de ballonnements.
- La consommation excessive de sel est une cause fréquente de ballonnements, car elle facilite la rétention d'eau dans le corps. Sauter la salière est une bonne idée, mais la grande majorité de l'apport en sodium de la plupart des gens provient d'aliments préparés et emballés. Lisez les étiquettes et les tableaux de menu pour connaître la teneur en sodium et essayez de rester aux niveaux quotidiens recommandés ou en dessous.
- Les boissons gazeuses ont non seulement tendance à fournir des calories vides sans valeur nutritive, mais la gazéification elle-même peut provoquer des ballonnements - juste une autre raison de sauter le soda.
- Les ballonnements peuvent parfois être causés par des problèmes digestifs, et les produits laitiers contenant des probiotiques peuvent aider certaines personnes à résoudre ce problème. Recherchez des produits comme le yogourt et le kéfir qui contiennent des «cultures vivantes et actives».
- Considérez que la constipation peut provoquer des ballonnements et une sensation de gros ventre. L'exercice est une façon d'aider à soulager la constipation.
- 5Boire plus d'eau. Malgré ce que certains pensent, boire beaucoup d'eau ne provoque pas de «prise de poids en eau». Au contraire, l'eau potable aide à débusquer le système et à limiter les ballonnements.
- Le conseil traditionnel était généralement qu'un adulte devrait boire huit verres de 8 grammes (deux litres) d'eau par jour.
- Vous devriez boire plus d'eau lorsque vous faites de l'exercice ou par une journée chaude. Nous n'avons souvent pas soif même lorsque notre corps a besoin de liquide, c'est donc une bonne idée de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.
- Boire un verre d'eau avant un repas peut également vous aider à vous rassasier plus rapidement, réduisant ainsi votre apport calorique.
Lisez aussi: Comment se débarrasser de son ventre?
Questions et réponses
- Comment avoir un ventre plat?Réduire la graisse corporelle globale est le seul moyen d'obtenir un ventre vraiment plat, mais vous pouvez essayer des vêtements près du corps comme un corset pour des résultats temporaires.
- J'ai la dent sucrée et il m'est vraiment difficile d'éviter les sucres. Y a-t-il des sucres sains et ceux que je devrais éviter?Il existe des substituts du sucre qui prennent plus de temps à se décomposer et ne fournissent pas la «ruée vers le sucre» que le sucre fait et sont donc moins susceptibles de vous faire trop manger. Par exemple, si vous souhaitez remplacer le sucre, consommez des glucides plus complexes et essayez des édulcorants naturels comme le miel ou la stévia. Vous trouverez beaucoup plus d'aide dans le guide Comment identifier les sucres sains.
- Comment perdre la graisse du ventre?Perdre de la graisse du ventre, c'est comme perdre de la graisse n'importe où. Vous devez réduire les calories globales et atteindre un déficit calorique. L'exercice peut aider à le faire!
- Comment obtenir un ventre plus plat même si je fais de l'exercice régulièrement?Bien qu'il n'existe pas d'exercice qui cible l'estomac et nulle part ailleurs, il existe des exercices plus utiles que d'autres pour cette zone, tels que les abdominaux, les Kegels et les planches, vous pouvez donc en ajouter à votre entraînement. ainsi que votre exercice habituel. Il est important d'examiner votre alimentation pour vous assurer que vous ne mangez pas trop d'aliments transformés ou de malbouffe, car ceux-ci peuvent annuler les effets de votre exercice. C'est aussi une bonne idée de consulter votre médecin et de soulever ce problème, juste pour écarter tout autre élément qui pourrait vous inquiéter.
- Comment avoir un ventre plat pendant la nuit?Il n'est pas sain ou recommandé d'essayer de changer rapidement votre corps de manière drastique.
- Comment puis-je rendre mon ventre plus plat pendant la nuit?Il n'existe pas de solution du jour au lendemain pour votre estomac, mais cela peut vous aider à vous concentrer sur la réduction des effets des ballonnements qui pourraient faire gonfler votre estomac plus que d'habitude. Vous trouverez une aide scientifique pour réduire les ballonnements dans ce guide: Comment prévenir les ballonnements. Pensez également à porter des vêtements qui flattent votre corps et ne mettent pas en valeur la région du ventre. En dehors de cela, vous devrez essayer la méthode habituelle de perte de poids au fil du temps - pour plus de conseils, consultez le guide Comment avoir un ventre plat.
- Je veux réduire mon ventre de maman. Alors, pouvez-vous me suggérer des exercices que je peux faire à la maison?Vous pouvez essayer des exercices tels que les inclinaisons pelviennes, les kegels, les abdominaux et les planches. En conjonction avec un régime hypocalorique, ceux-ci devraient aider à réduire la graisse du ventre après la grossesse. Pour des conseils détaillés sur un régime approprié à suivre, consultez le guide Comment tonifier votre estomac après la grossesse.
- Pouvez-vous perdre de la graisse du ventre en un mois?Un mois est généralement un laps de temps trop court pour obtenir un ventre plat, mais c'est suffisamment de temps pour mettre en place un régime alimentaire sain et faire de l'exercice qui vous aidera à commencer à perdre du poids en excès, y compris autour de votre ventre. Tant que vous vous en tenez à un régime hypocalorique et à une activité physique régulière, vous devriez commencer à voir des résultats au bout de 2 mois, puis vous devrez vous en tenir au nouveau régime pour obtenir des résultats plus importants au fil du temps.
- Les planches vous aident-elles à avoir un ventre plat?Oui, la planche peut resserrer les muscles abdominaux et réduire le renflement de l'abdomen.
- Comment puis-je rester motivé tout en suivant un régime et en faisant de l'exercice?Pour vous aider à rester motivé pendant un régime, consultez le guide Comment s'en tenir à un régime. Et pour vous aider à rester motivé pendant l'exercice, le guide a quelques conseils ici: Comment vous motiver à faire de l'exercice et ici: Comment être motivé à faire de l'exercice.
Les commentaires (30)
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- En tant qu'épouse de camionneur vivant dans un semi-remorque, nous avons peu ou pas d'options pour manger sainement et faire de l'exercice. Les camions arrêtent outrageusement leurs prix sur tout parce que nous les camionneurs sommes obligés de manger là-bas. Cet article aide beaucoup à nous donner de nouvelles idées. Merci.
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- Je suis devenu sérieux au sujet de la perte du peu d'estomac que j'ai, et cela m'a énormément aidé.
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- Je me suis entraîné aujourd'hui, j'ai fait le carpé et l'extension et le genou levé avec la presse aérienne. Un peu dur, mais je me sentais bien. Merci, guide.
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- Je suis une adolescente et je veux avoir un ventre plat.
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- Cela m'a fait réaliser que vous ne pouvez pas perdre de la graisse du ventre instantanément. Il faut une bonne alimentation saine et de l'exercice.
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