Comment perdre la graisse du ventre (pour les femmes)?
Si vous êtes une femme qui essaie de perdre de la graisse du ventre, mangez beaucoup d'aliments à base de plantes, comme des légumes, des céréales et des noix, et choisissez des protéines maigres, comme du poulet ou du poisson sans peau. Essayez de limiter les produits laitiers, comme le lait et le fromage, et remplacez les sodas et les jus par de l'eau ou du café ou du thé non sucré. Côté style de vie, visez à faire de l'exercice pendant 30 minutes à la fois, au moins cinq fois par semaine. Pensez également à soulever des poids au moins trois fois par semaine, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Pour en savoir plus de notre co-auteur Personal Trainer, comme comment perdre la graisse du ventre après avoir eu un enfant, continuez à lire!
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La graisse du ventre est la graisse située autour de la partie médiane du corps, et également connue sous le nom de «graisse viscérale». C'est le type de graisse corporelle le plus dangereux car, contrairement à la graisse qui se trouve juste sous la peau, la graisse du ventre affecte le fonctionnement des organes internes et est associée à une variété de problèmes de santé. Les femmes postnatales peuvent également avoir du mal à perdre la graisse du ventre après l'accouchement. Faire des changements de mode de vie dans l'alimentation et l'exercice, ainsi qu'en apprendre davantage sur les dangers associés à la graisse viscérale, sont le meilleur moyen de perdre votre graisse du ventre.
Partie 1 sur 4: utiliser un régime pour perdre la graisse du ventre
- 1Mettez l'accent sur les aliments à base de plantes dans votre alimentation. Les aliments à base de plantes, y compris les légumes, les céréales, les protéines non carnées comme les légumineuses et les noix, contribuent tous à un régime alimentaire sain.
- Évitez les régimes à court terme pour perdre la graisse du ventre. Sauter des repas ou suivre des régimes à la mode ne sera pas efficace pour le maintien à long terme d'un ventre équilibré.
- En fin de compte, vous devrez trouver une alimentation saine à laquelle vous pouvez vous en tenir.
- 2Choisissez des sources de protéines maigres. Si vous mangez de la viande, privilégiez les viandes maigres comme le poulet ou la dinde sans peau. La plupart des poissons sont une bonne source de protéines maigres et contiennent également des acides gras oméga-3 qui sont bons pour votre cœur. Si vous mangez du bœuf ou du porc, assurez-vous de vous en tenir à des morceaux de viande maigres et de garder vos portions petites. Enlevez toute la graisse visible.
- Les haricots, les lentilles, l'orge, les graines et les noix et autres légumineuses sont une excellente source de protéines maigres. L'ajout de haricots et de pois à vos soupes, salades et casseroles ajoute des protéines sans ajouter les graisses saturées qui contribuent à la graisse du ventre.
- Les sources de protéines non carnées comprennent les substituts de viande préparés tels que le tofu, le seitan, le tempeh, les hamburgers végétariens ou les chiens au tofu.
- 3Limitez votre consommation de graisses saturées. Les graisses saturées à éviter se trouvent dans les viandes et les produits laitiers riches en matières grasses tels que le fromage, le lait (et la crème) et le beurre. Certaines huiles végétales, telles que l'huile de palme, l'huile de palmiste et l'huile de noix de coco, contiennent également des niveaux élevés de graisses saturées. Les graisses polyinsaturées sont une meilleure alternative. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans de nombreuses noix, graines, avocats et certains poissons.
- La surconsommation de graisses saturées est directement liée à l'augmentation de la graisse du ventre, ainsi qu'aux difficultés de régulation de l'insuline.
- Tout type de surconsommation entraîne une prise de poids. Visez un apport modéré en matières grasses et essayez de remplacer les graisses animales par des huiles végétales ou de poisson dans la mesure du possible.
- 4Évitez les aliments et les boissons sucrés. Une section médiane épaisse est communément appelée « ventre de bière» pour une bonne raison! La surconsommation de sucre sous forme d'alcool est l'un des principaux responsables du développement de la graisse du ventre. Les sucres présents dans les aliments transformés, les sodas sucrés, les boissons énergisantes ainsi que les boissons alcoolisées sont une source courante de graisse abdominale. Pour perdre votre graisse du ventre, éloignez-vous de ces coupables.
- Buvez de l'eau au lieu des sodas. L'eau gazeuse peut faire un bon substitut. Essayez de presser un citron ou un citron vert dans votre boisson pour plus de saveur.
- Les jus de fruits sont chargés de sucre et ne présentent pas les avantages des fibres qui accompagnent la consommation du fruit lui-même. Si vous essayez de perdre de la graisse du ventre, limitez votre consommation de jus de fruits au minimum.
- Passez au café et aux thés simples et non sucrés. Un seul café moka (de taille moyenne) contient 11 grammes de graisses saturées, soit 55% de l'allocation quotidienne recommandée par l'ADA.
- 5Faites attention à la taille de vos portions. Même les choix sains peuvent devenir malsains si vous mangez trop. Si vous essayez de perdre de la graisse du ventre, tenez-vous-en à des portions plus petites. Essayez de mesurer vos portions pour vous assurer que vous êtes cohérent.
- Faites particulièrement attention aux calories supplémentaires vides telles que les pains blancs et les produits à base de pain, les pâtes et le riz blanc.
- Les restaurants servent souvent de grandes portions. Au lieu de nettoyer votre assiette, procurez-vous une boîte à emporter.
- Manger dans des assiettes et des bols plus petits permet à vos portions de paraître plus grandes, même si elles sont plus petites.
- 6Restez hydraté. Boire de l'eau tout au long de la journée peut vous aider à ne plus avoir faim, ce qui vous aidera à contrôler votre poids. Il a été démontré qu'un verre d'eau avant les repas aide les gens à manger moins. La quantité exacte d'eau que vous devriez consommer dépend de votre chimie personnelle. La couleur de votre urine vous montrera si vous êtes déshydraté: s'il fait sombre, vous devriez boire plus d'eau.
- L'eau se trouve également dans de nombreux aliments, en particulier les melons et autres fruits humides.
- Aromatisez votre eau avec des fruits, comme la pastèque, la fraise ou le citron vert. Ou remplissez un bac à glaçons avec de l'eau de coco, congelez-le, puis mettez un ou deux glaçons à la noix de coco dans votre verre d'eau fraîche pour plus de saveur.
- 7Mangez plus lentement. Manger plus lentement encourage les portions plus petites et vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement. Parce que votre cerveau met environ 20 minutes de plus que votre estomac pour reconnaître qu'il est plein, manger lentement vous permet de reconnaître quand vous êtes rassasié. Vous mangerez moins et vous vous sentirez plus rassasié à la fin de votre repas.
- Lorsque vous mangez trop rapidement, vous ne permettez pas à la communication complexe entre votre cerveau et votre ventre de se connecter, et vous êtes plus susceptible de trop manger.
- Si vous essayez de perdre du poids, le simple fait de prendre plus de temps pour mâcher chaque bouchée et de laisser votre bouche se vider complètement entre les bouchées peut vous aider.
Les femmes postnatales peuvent également avoir du mal à perdre la graisse du ventre après l'accouchement.
Partie 2 sur 4: apporter des changements de style de vie pour perdre du poids du ventre
- 1Passez au moins 30 minutes dans l'exercice aérobie au moins 5 jours par semaine. Une activité aérobique modérée, associée à une musculation pour augmenter la masse musculaire, s'est avérée efficace pour réduire la graisse du ventre même si le poids global reste le même. Les différents types d'activités aérobiques incluent la marche rapide, la course, les cours de danse aérobique, la natation ou la randonnée.
- Parce que vous changez votre mode de vie, assurez-vous de trouver un programme d'exercices qui vous convient.
- L'exercice modéré fonctionne mieux. Pour savoir si votre rythme d'exercice est modéré, voyez si vous pouvez parler pendant l'exercice. Si vous pouvez parler, vous faites de l'exercice à un rythme modéré. Si vous pouvez chanter à haute voix une chanson préférée, vous devriez vous déplacer plus rapidement.
- 2Essayez l'haltérophilie. L'entraînement en force, qui comprend l'haltérophilie, les abdominaux, etc. permet de développer la masse musculaire maigre. Parce que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, votre corps utilisera les calories plus efficacement. Faire de la musculation au moins trois jours par semaine, associé à des exercices d'aérobie modérés, a été associé à la perte de graisse du ventre.
- Les exercices qui raffermissent et tonifient les muscles du ventre n'élimineront pas à eux seuls la graisse du ventre. En fait, les craquements d'estomac ont peu d'effet sur la graisse qui est transportée autour du ventre.
- Vous n'avez pas besoin d'appartenir à un gymnase pour faire de la musculation ou de l'haltérophilie. Vous pouvez suivre une vidéo à la maison.
- Des exercices simples de poids corporel comme la planche, les pompes, les fentes, le pont, les squats, les élévations de mollets et les cercles de bras renforcent tous les muscles.
- 3Réduisez votre stress grâce au yoga ou à la méditation. Le stress déclenche la libération de l'hormone cortisol, et le cortisol réduit à la fois la masse musculaire et augmente l'accumulation de graisse abdominale. Vous diminuerez probablement votre graisse abdominale en vous engageant dans la méditation, car vous réduirez votre niveau de stress. Faire des méditations guidées, des méditations de pleine conscience ou du yoga sert à diminuer votre niveau de stress.
- Vous ne devriez jamais ressentir de douleur aiguë et lancinante lorsque vous faites du yoga. Étirez-vous uniquement si vous vous sentez bien.
- Envisagez de suivre un cours de méditation ou de yoga pour vous aider à apprendre les bases des postures de yoga.
- 4Dormez entre 7 et 9 heures par nuit. Être bien reposé signifie que vous êtes moins stressé et moins susceptible de prendre du poids sur le ventre. Dormir suffisamment a des avantages pour votre bien-être général: votre humeur sera meilleure, votre niveau de stress plus bas et votre attention s'améliorera.
- La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil réparateur par nuit, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de plus. Les adolescents ont besoin d'au moins 9 heures de sommeil par nuit et les jeunes enfants ont besoin de 10 heures.
- Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et d'avoir un sommeil de bonne qualité pour vous sentir reposé au réveil.
- Évitez de boire des boissons alcoolisées le soir, car cela diminue la qualité de votre sommeil.
- 5Visez une perte de poids lente et régulière. La perte de graisse viscérale dépend de l'évolution des facteurs de style de vie, y compris l'alimentation et l'exercice. Il s'agit d'un processus à long terme. Les programmes de perte de poids les plus efficaces ne sont pas rapides, mais se déroulent plutôt dans le temps.
- Ne vous inquiétez pas trop de la balance lorsque vous essayez de perdre de la graisse du ventre. Les changements que vous apportez remplaceront la graisse par du muscle, qui pèse plus lourd, vous remarquerez donc probablement des changements dans la façon dont vos vêtements vous vont avant de remarquer des changements sur la balance.
- Vous vous sentirez mieux grâce à des changements de style de vie, qui n'apparaîtront pas nécessairement sur votre balance.
Si vous essayez de perdre de la graisse du ventre, limitez votre consommation de jus de fruits au minimum.
Partie 3 sur 4: perdre la graisse du ventre après l'accouchement
- 1Attendez 6 semaines avant d'essayer de perdre du poids. Prendre du poids pendant la grossesse est naturel. Pendant les six premières semaines suivant l'accouchement, allez-y doucement. N'essayez pas de perdre du poids tout de suite. Si vous perdez du poids trop tôt, votre corps peut mettre plus de temps à se remettre de l'accouchement.
- Si vous allaitez, accordez-vous au moins 8 semaines ou 2 mois pour récupérer.
- Votre corps peut naturellement perdre les kilos en trop lorsqu'il est prêt. L'allaitement contribue à ce processus naturel de perte de poids.
- 2Éliminez 500 calories par jour de votre alimentation actuelle. Lorsque vous êtes prêt à commencer à perdre du poids, allez-y lentement. Vous pouvez facilement réduire votre apport alimentaire quotidien de 500 calories en mangeant de plus petites portions, en remplaçant les aliments riches en calories par des aliments moins caloriques ou en sautant complètement les aliments riches en calories. Passer des boissons au café sucrées riches en matières grasses, telles que les lattes au caramel, au café ordinaire ou à l'espresso, ou remplacer l'eau par des sodas sucrés, facilitera la perte de poids.
- Si vous allaitez, perdre du poids trop rapidement peut interférer avec la production de lait.
- Parlez à votre fournisseur de soins médicaux pour connaître ses recommandations avant de commencer tout programme de perte de poids ou d'exercice.
- 3Faites des exercices postnatals pour renforcer votre plancher pelvien. Allongez-vous sur le sol ou sur un matelas ferme, sur le côté ou sur le dos. Pliez vos genoux, de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires à votre torse. Inspirez profondément, puis en expirant, resserrez les muscles du plancher pelvien. Ensuite, tirez doucement votre nombril vers l'intérieur et vers le haut. Tenez cette pose pendant 10 secondes, puis détendez-vous lentement. Attendez 5 secondes, puis répétez l'exercice. Assurez-vous de continuer à respirer tout au long.
- Si vous avez eu une césarienne, vous pouvez ressentir une légère traction dans vos muscles.
- Vous ne devriez ressentir aucune douleur en faisant cet exercice. Si vous ressentez des tiraillements, des douleurs lancinantes ou tout autre inconfort, relâchez toute tension dans vos muscles et détendez votre corps.
- 4Essayez les cours de yoga postnatal. Les cours de yoga postnatal peuvent être un excellent moyen d'apprendre de nouvelles poses qui renforceront votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux. De plus, les cours de yoga vous aideront à élargir votre respiration, ce qui aidera à soulager la fatigue souvent ressentie par les nouvelles mamans.
- Assurez-vous de renforcer votre plancher pelvien avant de travailler vos muscles abdominaux.
- La compagnie d'autres femmes qui prennent du poids après l'accouchement peut également vous être utile pendant cette période.
- 5Marchez avec votre bébé. Pousser une poussette est un excellent exercice, et votre bébé l'appréciera aussi. N'oubliez pas de garder le dos droit pendant que vous marchez, ce qui raffermira les muscles de votre ventre.
- N'oubliez pas que vos articulations et vos ligaments sont plus lâches qu'ils ne l'étaient avant votre accouchement, alors faites attention à ne pas les forcer.
- Les femmes qui combinent l'exercice avec des régimes hypocaloriques ont le plus de succès à perdre la graisse du ventre au cours des études de recherche.
- 6Essayez de nager. Une fois que vos lochies (saignements postnatals) se sont arrêtés, vous pouvez retourner à la piscine. Si vous n'avez pas inclus de cours de natation ou d'aquagym dans votre routine d'exercice, c'est peut-être le bon moment pour l'essayer. Les cours de natation et d'eau sont bons pour tout votre corps et ne sollicitent pas vos articulations comme le font les exercices de mise en charge.
- De nombreuses classes d'eau ont des options pour inclure votre jeune enfant. Renseignez-vous auprès de votre salle de sport ou piscine locale pour plus d'informations.
- Si le gymnase n'a pas de cours qui inclut votre enfant, il peut proposer des services de garde.
- 7Attendez au moins 6 semaines avant de faire des exercices à fort impact. Certains fournisseurs de soins de santé recommandent d'attendre jusqu'à 5 mois avant de s'engager dans l'aérobic à haute intensité ou la course. Cela permettra à vos muscles pelviens de guérir après l'accouchement.
- Renseignez-vous auprès de votre fournisseur de soins médicaux sur votre état de santé avant de commencer à faire des exercices plus intenses.
- La marche, la natation et le yoga sont tous des exemples d'exercices qui peuvent être de meilleures options pour votre corps pendant cette période.
- 8Être réaliste. Certaines femmes sont capables de retrouver un poids et une forme d'avant bébé, mais de nombreuses femmes trouvent leur corps différent après l'accouchement. Vous constaterez peut-être que vous avez des hanches plus larges, un ventre plus doux et un tour de taille plus large.
- Apprenez à connaître votre nouveau corps après l'accouchement et accordez-vous le temps de vous adapter.
- Avoir une nouvelle forme ne signifie pas que vous êtes en mauvaise santé. Faites les choix qui correspondent à un nouveau mode de vie sain pour vous et votre nouvel enfant.
La graisse qui se trouve plus profondément dans votre corps, appelée graisse viscérale, est associée à la graisse du ventre.
Partie 4 sur 4: comprendre les risques de la graisse du ventre
- 1En savoir plus sur la graisse du ventre. La graisse transportée dans tout le corps sous la peau est appelée graisse sous-cutanée, et ses risques sont en grande partie cosmétiques. La graisse qui se trouve plus profondément dans votre corps, appelée graisse viscérale, est associée à la graisse du ventre. La graisse viscérale entoure vos organes internes et entraîne de graves risques pour la santé.
- La graisse viscérale s'enroule autour des organes internes, tels que l'intestin, les reins et le foie.
- Ce type de graisse du ventre n'est pas lié aux cellules graisseuses qui se trouvent sous forme de graisse sous-cutanée.
- 2Comprenez les risques pour la santé de la graisse du ventre. Certaines des conditions associées à la graisse viscérale comprennent les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer colorectal. Les patients présentant des niveaux élevés de graisse abdominale étaient trois fois plus susceptibles de développer une démence.
- La recherche indique un lien entre des niveaux élevés de graisse abdominale et une mort prématurée, quel que soit le poids global de la personne. Cela signifie que même si votre indice de masse corporelle (IMC) se situe dans des niveaux normaux, vous pourriez toujours transporter une quantité dangereuse de graisse abdominale.
- Un autre danger est le développement d'une résistance à l'insuline, ou «syndrome métabolique».
- 3Mesurez votre tour de taille pour savoir si vous avez trop de graisse abdominale. Enroulez le ruban à mesurer autour de votre ventre, juste au-dessus de votre hanche. Tirez fermement sur le ruban, mais pas au point de vous pincer. Il doit être bien ajusté et uniforme tout autour. Une fois le mètre ruban en place, expirez et détendez-vous. Pincez votre pouce et votre index ensemble sur le ruban à mesurer, afin de voir quelle est votre mesure.
- Pour les femmes, un tour de taille de plus de 89 centimètres (ou 89 centimètres) est associé à des niveaux élevés de graisse abdominale.
- Assurez-vous de ne pas aspirer votre estomac, sinon vos informations ne seront pas exactes.
- N'oubliez pas que cette mesure n'est pas une préoccupation esthétique, mais une bonne santé.
Lisez aussi: Comment manger moins au cours d'un repas?
Questions et réponses
- Comment la graisse quitte-t-elle votre corps?Votre corps décompose les cellules graisseuses au niveau moléculaire, les convertit en énergie et brûle cette énergie en mouvement.
- Une routine hip hop intense peut-elle être considérée comme un exercice aérobique?Oui, la danse hip hop est un excellent exercice d'aérobie et un excellent moyen de brûler des calories tout en s'amusant.
- Quels aliments dois-je manger pour perdre la graisse du ventre?Mangez tous les aliments naturels, évitez les aliments transformés ou emballés et réduisez la consommation globale.
- Comment se débarrasser naturellement de la graisse du ventre?La graisse du ventre est traitée comme la graisse partout ailleurs, vous devez donc brûler plus de calories que vous n'en consommez.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
