Comment se débarrasser de la graisse viscérale?
Si vous voulez vous débarrasser des graisses viscérales, essayez de réduire les graisses trans et saturées de votre alimentation, qui se trouvent dans les aliments sucrés et frits. Au lieu de cela, essayez de consommer des graisses saines pour le cœur, comme l'huile d'olive, les avocats et les noix. Vous devez également limiter les aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes et les sucreries, qui ne font qu'augmenter la graisse viscérale dans votre corps. En plus d'une bonne alimentation, essayez de faire 2,5 heures de cardio par semaine, comme le vélo, la natation ou la course à pied. Si vous vous ennuyez à aller au gymnase, essayez différents types d'exercices, comme la danse ou la randonnée, pour rester motivé à perdre de la graisse. Pour apprendre à mesurer vos progrès, lisez la suite de notre co-auteur médecin!
Un régime pauvre en glucides s'est avéré être un modèle d'alimentation efficace pour aider à réduire les niveaux de graisse viscérale.
Les humains transportent la graisse corporelle dans une variété d'endroits - autour des hanches et des cuisses, de la taille ou sur plusieurs parties du corps. Cependant, il existe différents types de graisses dans le corps - sous-cutanées et viscérales. La graisse sous-cutanée est la couche de graisse qui se trouve juste sous la peau et n'impose généralement pas un risque énorme pour la santé. La graisse viscérale, cependant, est un type de graisse qui se trouve dans et autour des organes, en particulier dans la cavité abdominale ou abdominale. Il entoure l'estomac, le foie et les intestins. La graisse corporelle viscérale est très nocive pour votre santé. Il est métaboliquement actif et produit des substances nocives pour le corps. De plus, il a été lié à: la résistance à l'insuline (qui peut conduire au diabète de type 2), la crise cardiaque, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle et certains types de cancers (comme les cancers du sein et du côlon). Cependant, les niveaux de graisse viscérale peuvent être gérés et réduits avec quelques changements de régime et de mode de vie.
Méthode 1 sur 3: changer vos habitudes alimentaires
- 1Surveillez votre consommation totale de graisses. Limitez les graisses alimentaires à environ 20 à 30% de votre apport calorique total. Cela équivaut à environ 40 à 70 g de matières grasses par jour (sur la base d'un régime de 2000 calories). Des niveaux plus élevés de graisse peuvent augmenter votre risque de gain de poids ou de taux de graisse viscérale.
- Éliminez complètement les gras trans. Les graisses trans sont un type de graisse fabriquée par l'homme et il a été démontré qu'elles provoquent le durcissement des artères coronaires et augmentent la graisse viscérale.
- Réduisez votre consommation de graisses saturées à moins de 7% de votre apport calorique total. Bien que les graisses saturées ne soient pas aussi malsaines que les graisses trans, il est important de modérer votre consommation à un niveau approprié. En général, limitez votre consommation à 15-20 g par jour (ceci est basé sur un régime de 2000 calories).
- 2Consommez des graisses saines pour le cœur. Bien qu'il soit important de surveiller votre consommation globale de graisses, il est également important de vous assurer que vous consommez les types de graisses alimentaires qui amélioreront votre santé et vous aideront à soutenir votre désir de réduire la graisse viscérale. Il a été démontré que certaines graisses alimentaires - les acides gras monoinsaturés (AGMI) - aident à réduire les niveaux de graisse viscérale.
- Les AGMI se trouvent dans des aliments comme: l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide et l'huile de sésame. Ils peuvent également être trouvés dans les avocats, les noix et les graines.
- Incorporez une à deux portions de ces aliments par jour.
- 3Limitez votre consommation de glucides. Un régime pauvre en glucides s'est avéré être un modèle d'alimentation efficace pour aider à réduire les niveaux de graisse viscérale. Réduisez la quantité d'aliments riches en glucides dans votre alimentation pour favoriser la réduction de la graisse viscérale.
- Les aliments riches en glucides comprennent: le pain, le riz, les pâtes, les craquelins, les tortillas, les bagels, les bonbons et les boissons sucrées. Limitez ces aliments à une à deux portions maximum par jour.
- Les aliments comme les produits laitiers, les fruits et les féculents contiennent également des glucides, mais ont d'autres nutriments bénéfiques comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.
- Gardez les glucides des sucreries ou des boissons sucrées au minimum absolu si possible.
- 4Consommez chaque jour une quantité adéquate de fibres. Des études ont montré que ceux qui consommaient quotidiennement suffisamment de fibres avaient des niveaux de graisse viscérale plus faibles (et avaient plus de facilité à réduire). Les femmes devraient consommer 25 g de fibres par jour et les hommes devraient consommer 38 g de fibres par jour.
- En dehors des céréales (comme le pain, le riz ou le quinoa), vous pouvez consommer une quantité importante de fibres de fruits et de légumes.
- Les fruits riches en fibres comprennent: les pommes, les mûres, les framboises et les poires.
- Les légumes riches en fibres comprennent: les haricots, les artichauts, les épinards, le brocoli et le chou.
- 5Surveillez votre apport calorique total. Il a été démontré qu'une alimentation modérée à faible en calories favorise la perte de graisse viscérale. En général, les hommes devraient consommer environ 2000-2500 calories par jour et les femmes devraient consommer 1600-2000 calories par jour.
- Votre niveau total de calories peut varier considérablement en fonction de votre métabolisme, de votre masse musculaire, de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d'activité.
- Notez qu'un régime hypocalorique seul a montré peu d'effet sur les niveaux de graisse viscérale. Cependant, un régime hypocalorique et modéré en glucides associé à de l'exercice a montré la meilleure réduction des niveaux de graisse viscérale.
Notez que l'entraînement localisé (essayer de réduire la graisse dans une zone spécifique) ne débarrasse pas le corps de la graisse viscérale.
Méthode 2 sur 3: incorporer d'autres changements de style de vie pour réduire la graisse viscérale
- 1Faites des exercices cardio. Il a été démontré que les exercices cardio sont l'une des méthodes les plus efficaces pour réduire la graisse viscérale. Il est recommandé d'inclure 150 minutes ou 2,5 heures d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine pour aider à réduire les niveaux de graisse viscérale.
- Les activités aérobiques peuvent inclure des exercices comme: la marche, le jogging, la natation, le vélo ou la randonnée.
- Si vous pouvez faire plus que les 150 minutes recommandées par semaine, cela peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement.
- 2Incorporez de la musculation. L'haltérophilie ou l'entraînement en résistance est un autre élément important de votre routine d'exercice. Il est recommandé d'inclure un à deux jours de musculation chaque semaine.
- L'entraînement en force comprend des activités telles que: l'haltérophilie, le Pilates ou des exercices isométriques comme des pompes ou des craquements.
- Notez que l'entraînement localisé (essayer de réduire la graisse dans une zone spécifique) ne débarrasse pas le corps de la graisse viscérale. Pour perdre du gras, l'alimentation et le cardio sont essentiels. Cependant, plus vous construisez de muscle avec un entraînement en force, plus vous brûlerez de calories.
- 3Essayez différents types d'exercices. Gardez votre routine d'exercice amusante et excitante en vous engageant dans une variété d'exercices différents. Cela peut également aider à éviter le surentraînement ou la surutilisation de certains groupes musculaires.
- Si faire de l'exercice dans une salle de sport n'est pas votre truc, essayez plutôt un cours de danse ou un sport d'équipe. Vous serez plus disposé à vous y tenir si cela vous convient.
- Essayez d'incorporer des activités de plein air comme la randonnée, le kayak ou le vélo.
- Gardez votre objectif final à l'esprit pour vous motiver à vous en tenir à votre routine d'exercice.
- 4Va te coucher tôt. Il est recommandé aux adultes de dormir au moins sept à neuf heures par nuit. Le sommeil est essentiel à votre santé et à votre bien-être en général. Des études ont montré que ceux qui dormaient moins de six heures par nuit avaient des niveaux plus élevés de graisse viscérale. Assurez-vous de vous coucher suffisamment tôt pour pouvoir dormir une nuit complète.
- Éteignez tous les appareils électroniques - votre téléviseur, votre téléphone portable et votre ordinateur - au moins 30 minutes avant d'aller vous coucher.
- Éteignez toutes les lumières de votre chambre avant de dormir. Même une lumière minimale peut interrompre les habitudes de sommeil.
- 5Arrêtez de fumer et d’ alcool. Le tabagisme (ou la consommation de tout type de produit du tabac) et la consommation d'alcool ont été associés à des quantités plus élevées de graisse viscérale. Abandonnez les deux pour aider à réduire votre taux de graisse viscérale, diminuer votre poids et améliorer votre état de santé général.
- Si vous avez besoin d'aide pour abandonner la nicotine, parlez-en à votre médecin de soins primaires pour obtenir de l'aide. Elle pourra peut-être vous prescrire un médicament ou vous fournir des ressources supplémentaires pour vous aider à arrêter de fumer.
- Il est recommandé de limiter l'alcool. Au maximum, les femmes devraient avoir une boisson alcoolisée par jour et les hommes peuvent avoir jusqu'à deux boissons alcoolisées par jour. Cependant, il est idéal d'arrêter de consommer tout en essayant de réduire la graisse viscérale.
Abandonnez les deux pour aider à réduire votre taux de graisse viscérale, diminuer votre poids et améliorer votre état de santé général.
Méthode 3 sur 3: suivre vos progrès
- 1Mesurez votre tour de taille. Le tour de taille est une mesure qui indique votre risque d'obésité, de syndrome métabolique et d'autres problèmes de santé chroniques. Des nombres élevés de tour de taille peuvent indiquer une quantité accrue de graisse viscérale présente.
- Pour minimiser les risques, le tour de taille des femmes doit être de 40" ou moins et celui des hommes doit être de 35" ou moins.
- Pour mesurer avec précision votre tour de taille, placez un ruban à mesurer non élastique autour de votre taille - juste au-dessus de vos hanches. Mesurez en expirant, pas en inspirant.
- 2Pesez-vous chaque semaine. Bien que votre objectif principal soit de réduire la quantité de graisse viscérale, vous devrez surveiller les changements de votre poids au fil du temps. La perte de poids tout en modifiant votre alimentation et en faisant de l'exercice peut indiquer que votre taux de graisse viscérale diminue.
- Pesez-vous environ une à deux fois par semaine, et toujours à la même heure (et nue, si possible) pour le reflet le plus précis de vos progrès au fil du temps.
- La perte de poids en toute sécurité (même si vous souhaitez réduire les niveaux de graisse viscérale) est d'environ un à deux livres par semaine. Toute perte de poids supplémentaire peut entraîner des carences en nutriments ou ne pas être durable à long terme.
Il est recommandé d'inclure 150 minutes ou 2,5 heures d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine pour aider à réduire les niveaux de graisse viscérale.
- Rejoignez une communauté en ligne pour obtenir des conseils pour vous permettre de perdre du poids.
- Tenez un journal alimentaire, car cela permet de mettre en évidence les aliments problématiques et les moments problématiques au cours de la journée
- Tenez un journal d'entraînement, cela vous aide à améliorer vos entraînements
- Rejoignez un cours de fitness avec une bonne ambiance sociale, comme des cours d'aérobie en groupe, car cela peut vous aider à rester plus motivé
- Parlez toujours à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercice. Il pourra vous guider sur le programme le plus sûr, le plus sain et le plus approprié pour vous.
Lisez aussi: Comment prévenir les maladies rénales?
Questions et réponses
- Dans la mesure de la section de la taille, les mesures des hommes et des femmes sont-elles inversées?Le tour de taille des hommes doit être inférieur à 40 et celui des femmes doit être inférieur à 35. L'article a l'inverse.
- Si la graisse viscérale présente est de 30 pour cent et l'idéal est de 15 pour cent, à quelle vitesse un régime et une routine d'exercice peuvent-ils la réduire à l'idéal?Cela prendra du temps, peut-être des mois, avant que vous ne voyiez une différence. Assurez-vous que vous êtes déterminé et engagé à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Questions sans réponse
- Puis-je me débarrasser de la graisse du foie sans perdre de poids?
Les commentaires (8)
- Le mari a un ventre et c'est la seule partie de lui qui a l'air grosse et anormale. Ces articles ont aidé à créer un plan: réduction de l'apport en glucides; moins de calories.
- Un article concis, dans un langage simple, donnant la fourchette cible de l'apport calorique pour l'un ou l'autre sexe. Donne des informations sur les apports en graisses recommandés et les différences entre les types de graisses. Il mentionne le rôle des aliments glucidiques et des fibres dans un langage simple, et souligne également l'importance de l'exercice parallèlement au régime alimentaire dans la réduction de la graisse viscérale.
- Fabuleux! J'ai découvert que j'ai une petite quantité de graisse viscérale dans mon corps, alors je sais maintenant quelles mesures prendre pour la réduire. Je garderai un œil attentif sur mon alimentation et je la rendrai beaucoup plus saine.
- Cela a aidé à connaître l'importance de tous les trois pour réussir afin de faire un changement.
- Revue très nette et détaillée des graisses et des méthodes pour les réduire.
- L'article était clair et facile à comprendre. C'est très clair qu'avec quelques petits changements de style de vie. Je devrais voir un avantage. Je ne suis pas en surpoids, mais j'ai constaté un changement de forme graduel au cours des cinq dernières années. Il est temps de changer ça!
- Apprendre exactement ce qu'est la graisse viscérale et comment s'en débarrasser m'a ouvert les yeux. Je suis en train de le faire, grâce à cet article étonnant sur le guide.
- J'ai toujours été intéressé par la perte de poids dans un seul but: une meilleure apparence à l'extérieur. Maintenant, je cherche à l'intérieur des choses que je n'ai pas considérées ou observées.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
