Comment faire la pose de demi-lune en yoga?
Une fois que vous êtes dans la pose du triangle étendu, vous pouvez commencer la transition vers la pose en demi-lune tournée.
La demi-lune tournée, ou Parivrtta Ardha Chandrasana, est une pose qui renforce votre abdomen, vos cuisses, vos chevilles et votre colonne vertébrale. Il améliore également l'équilibre. Une façon d'entrer dans la pose en demi-lune est de commencer dans la pose du triangle étendu et de passer à partir de là. Attention à garder votre équilibre. Vous ne voulez pas tomber et vous blesser dans la posture du triangle.
Partie 1 sur 3: effectuer la pose du triangle étendu
- 1Mettez-vous en position de départ. Vous pouvez commencer cette position de yoga dans la pose triangulaire de base. Pour faire la posture du triangle, commencez par étirer vos jambes de 3 mètres et demi à 4 mètres l'une de l'autre.
- Levez les bras. Tenez-les parallèles au sol. Atteignez vos bras de chaque côté, en permettant à vos omoplates et à votre dos de s'étirer.
- Gardez vos omoplates larges, vers le bas et à plat sur votre dos et vos paumes face au sol pendant que vous continuez à tendre la main avec le bout des doigts.
- 2Déplacez vos pieds et vos jambes. Tournez votre pied droit vers l'extérieur à un angle de 90 degrés. En même temps, tournez légèrement vos orteils gauches vers la droite. Alignez votre talon gauche et droit.
- Pendant que vous faites cela, engagez vos quadriceps pour soulever vos rotules et serrer vos cuisses.
- Roulez votre hanche gauche vers l'arrière et tournez votre cuisse droite vers l'extérieur. Vous voulez que le centre de votre rotule soit aligné avec votre cheville droite. Gardez vos cuisses serrées tout au long de ce processus.
- 3Étendez votre corps vers la droite puis vers la gauche. Commencez par le torse. Tendez votre main droite aussi loin que possible pour déplacer votre torse directement sur votre jambe droite. Engagez votre cœur pour garder votre corps stable et équilibré.
- Vous voulez vous assurer de rester fort. Vous pouvez ancrer votre mouvement en renforçant votre jambe gauche et en appuyant votre talon sur le sol.
- Maintenant, ouvrez votre torse vers la gauche. Déplacez légèrement votre hanche gauche vers l'avant pour que les deux hanches soient carrées et dans le même plan. Déplacez votre coccyx vers votre talon arrière.
- 4Posez votre main droite sur votre tibia, votre cheville ou le sol. Posez votre main sur l'endroit le plus confortable. Cela dépendra de votre niveau de flexibilité.
- En même temps, déplacez votre bras gauche vers le plafond. Gardez-le aligné avec vos épaules.
- Tournez la tête vers la gauche. Regardez votre pouce gauche.
- 5Tenez la pose pendant 30 secondes à une minute. Tenez la pose plus courte si vous commencez à vous sentir tendu. Ne le tenez pas plus d'une minute. Inspirez lorsque vous commencez votre transition vers la pose en demi-lune.
Pour faire la posture du triangle, commencez par étirer vos jambes de 3 mètres et demi à 4 mètres l'une de l'autre.
Partie 2 sur 3: transition vers la pose en demi-lune tournée
- 1Changez la position de vos pieds et de votre tête. Une fois que vous êtes dans la pose du triangle étendu, vous pouvez commencer la transition vers la pose en demi-lune tournée. Commencez petit avec quelques petits changements. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche. Regardez le sol pendant que vous le faites.
- Pliez votre genou droit. Rapprochez votre pied gauche d'environ 6 à 30 centimètres de votre pied droit.
- Atteignez le sol avec votre main gauche. Placez uniquement le bout de vos doigts sur le sol, juste devant votre pied droit.
- 2Soulevez votre jambe gauche. Utilisez votre main et votre pied droits pour vous soutenir. Lorsque vous soulevez votre jambe gauche, redressez votre jambe droite. Continuez à bouger jusqu'à ce que votre jambe gauche soit au moins parallèle au sol. Si vous vous sentez à l'aise, continuez à déplacer votre jambe gauche à partir d'ici, jusqu'à ce qu'elle soit plus haute que vos hanches.
- Pendant que vous soulevez votre jambe, tendez la main vers l'extérieur avec votre talon gauche.
- Assurez-vous de garder votre jambe droite et votre rotule pointées vers votre tête.
- 3Pointez votre main droite vers le haut. Vous voulez pointer vos doigts vers le ciel. Ce faisant, ouvrez légèrement votre torse vers la droite. Si vous êtes capable de le faire tout en maintenant votre équilibre, regardez votre pouce droit.
- 4Tenez la pose jusqu'à une minute. Ne maintenez pas la pose plus longtemps que ce qui est confortable pour vous. Vous ne pourrez peut-être le tenir que 30 secondes. Si vous ressentez une tension ou des étourdissements, vous devriez descendre de la pose.
- Pour quitter la pose, expirez en abaissant votre jambe gauche.
- Revenez à la pose du triangle étendu. Assurez-vous d'expirer lorsque vous soulevez votre torse lorsque vous revenez en triangle étendu.
Tendez votre main droite aussi loin que possible pour déplacer votre torse directement sur votre jambe droite.
Partie 3 sur 3: prendre des précautions
- 1Évitez la pose en demi-lune si vous avez des blessures récentes ou chroniques. Ceci est particulièrement important pour les blessures aux jambes, aux hanches, aux épaules ou au dos. Vous devriez consulter un médecin pour traiter les blessures. N'essayez pas de les traiter par le yoga.
- 2Gardez votre genou droit solide. Si votre genou commence à vaciller, vous perdrez votre équilibre. Soyez conscient de votre genou droit lorsque vous vous déplacez dans la pose. Efforcez-vous de le garder solide tout le temps. Ne le laissez pas se plier vers l'intérieur. Cela vous aidera à mieux maintenir votre équilibre.
- 3Déplacez-vous de votre ventre pour maintenir l'équilibre. Vous ne devez pas plier vos hanches. Cela vous fera vaciller et perdre l'équilibre. Au lieu de cela, penchez-vous toujours à partir de votre ventre ou de votre torse. Cela vous permettra de mieux contrôler vos mouvements.
- Maintenez votre stabilité et votre équilibre en gardant votre cœur engagé. Ceci est particulièrement important pendant les transitions.
- N'oubliez pas que vos hanches sont les points d'ancrage de cette pose. Pendant la torsion, assurez-vous de tourner votre torse, pas vos hanches.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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