Comment faire la position de yoga "épaule debout"?

Soulevez vos jambes perpendiculairement au sol. Gardez le dos et les jambes tendus. Vos bras doivent être paumes vers le bas à vos côtés. Vos mains et vos bras vous maintiendront en équilibre lorsque vous positionnerez votre corps. Vous voulez garder le dos droit pour éviter de trop étirer votre colonne vertébrale. Si vous sentez que votre dos se détache du sol, redressez-le.

Déplacez vos jambes sur votre corps. Vous devriez maintenant être étiré de la même manière que vous avez commencé à vous étirer pour toucher vos orteils, sauf que vos jambes sont en l'air cette fois et vos bras toujours au sol. Gardez votre dos aussi droit que possible et sur le sol pour le moment. Vos genoux ou tibias doivent être au-dessus de votre corps et droits. Votre poids doit reposer sur vos épaules, votre dos et vos bras.

Soulevez vos hanches du sol. Si vous sentez un poids sur votre tête ou votre cou, ajustez-vous pour libérer votre cou de toute tension excessive. Gardez votre dos droit. Laissez vos jambes se rapprocher de votre tête. Gardez tout votre poids sur vos bras et vos épaules. Il ne devrait y avoir aucune pression sur votre cou pour équilibrer ou maintenir votre corps en position. Vous n'avez pas besoin de soulever vos hanches trop haut, juste assez pour que vos bras les soutiennent plus tard. Vous pouvez aller plus haut si vous pouvez garder tout votre poids sur vos épaules.

• Si vous sentez que vous ne pouvez pas le faire sans exercer de pression sur votre cou ou votre tête, arrêtez-vous. Vous dépassez vos limites. Vous devrez vous étirer davantage avant d'essayer cette position. Vous pouvez causer de graves blessures à la colonne vertébrale à cause de cette pose si elle n'est pas effectuée correctement.
• Laissez vos jambes se replier. Si vos jambes sont trop serrées, vous voudrez peut-être laisser vos jambes se plier pour que votre dos ne touche pas suffisamment le sol. Il est plus important de garder le dos droit que de garder les jambes droites. Protéger votre colonne vertébrale de la flexion est plus important que d'étirer vos jambes.
• Utilisez une chaise pour maintenir vos jambes droites. Une autre façon d'y parvenir est de placer une chaise au-dessus de votre tête. Lorsque vos jambes dépassent de votre tête, laissez vos orteils reposer sur la chaise. Lorsque vous soulevez vos hanches du sol, la chaise supportera le poids de vos jambes et vous aidera à les garder droites pendant que vous vous concentrez sur le maintien de votre dos droit.

Placez vos mains derrière vous. Déplacez votre poids sur vos épaules autant que possible en évitant toute pression sur votre cou ou votre tête. Déplacez vos bras tendus pour vous toucher sur le sol. Ensuite, en gardant vos coudes contre le sol, faites pivoter vos bras et votre main et utilisez les paumes de vos mains pour supporter le poids de votre dos. Déplacez le poids de vos épaules sur vos mains. Vos mains soutiendront votre dos pendant que vous soulevez vos jambes au-dessus de vous.

Redressez vos jambes au-dessus de votre tête. Il ne devrait y avoir aucune pression sur votre cou. Tout votre poids doit reposer sur vos épaules. Étirez ou déplacez lentement vos jambes au-dessus de vous. Votre dos doit rester droit tout au long du mouvement. Vos jambes doivent se terminer perpendiculairement au sol et droites. Maintenez la position quelques secondes au début et plus longtemps lorsque vous êtes à l'aise avec la pose.

• À ce stade, vous faites la pose de support d'épaule. Pour accomplir la pose de support d'épaule sans support plus difficile, vous devez bouger vos bras. Déplacez simplement tout votre poids sur vos épaules et placez vos bras à côté de votre corps surélevé. Il s'agit d'un mouvement avancé qui ne doit être tenté que lorsque vous maîtrisez parfaitement la posture de l'épaule soutenue.

Détendez votre dos et vos jambes au-dessus de vous. Détendez lentement vos jambes. Laissez-les revenir à leur position de repos précédente. Retirez vos bras de votre dos. Laissez-les poser les paumes vers le bas dans la position de départ. déplacez votre poids vers eux à nouveau lorsque vous reculez.

Revenez vous allonger sur le dos. Abaissez lentement votre dos au sol. Ramenez également vos jambes à leur position de départ. Vous devriez maintenant être allongé sur le dos dans la position de départ. Continuez votre rythme respiratoire pendant que vous vous détendez de votre pose.

Placez vos mains sous vos hanches. Soulevez légèrement vos hanches du sol. Déplacez légèrement vos mains sous eux. Abaissez vos hanches vers le sol. Vos hanches doivent être sur le sol et aussi sur vos mains. C'est pour aider à maintenir vos mains en place et à soutenir vos hanches pour la contre-pose.

Soulevez légèrement votre torse du sol. Gardez le dos et les jambes tendus. Ne pliez que vos hanches comme si vous étiez assis. Ajustez vos bras de manière à ce que vos coudes supportent le poids de vos épaules. Essayez de les garder sous vos hanches autant que possible pour vous soutenir.

• C'est la contre-pose qui s'appelle la pose du poisson. une contre-pose alternative est la pose de sauterelle. Des muscles similaires seront étirés dans les deux, mais la pose de criquet est plus impliquée et moins relaxante.

Baissez la tête et touchez le sol. Vous devriez pouvoir détendre lentement votre cou. Cela permet à votre tête de tomber lentement et de toucher le sol. Le haut et l'arrière de la tête doivent maintenant être sur le sol avec maintenant une pression sur eux. Tout le poids du haut de votre corps doit reposer sur vos coudes et vos avant-bras.

• Vous devriez remarquer que cet étirement se concentre sur les muscles de votre abdomen, de votre poitrine et de vos épaules. Cette contre-pose est destinée à étirer les muscles utilisés dans la posture de l'épaule. Cela réduira les crampes.