Comment perdre 3 kg en 7 jours?

Bien qu'il ne soit pas possible de perdre 3 kg en une semaine, vous pouvez perdre du poids rapidement en mangeant les bons aliments et en faisant de l'exercice pour brûler les graisses. Parce qu'il est difficile de trop manger des légumes, concentrez-vous sur la consommation de plus de légumes frais plutôt que d'aliments transformés et de glucides. Mangez des protéines maigres telles que la poitrine de poulet, le poisson et les légumineuses, qui contiennent moins de glucides et de matières grasses, mais qui vous donneront les protéines dont vous avez besoin comme carburant. Vous pouvez également brûler les graisses en faisant de l'exercice pour vous aider à perdre du poids. Essayez de faire au moins 1 heure d'exercice aérobie chaque jour, comme le vélo, la course à pied ou le Pilates. Lorsque vous brûlez de l'énergie pour faire de l'exercice, vous brûlerez également des graisses, ce qui vous aidera à perdre du poids. Pour obtenir des conseils sur la façon de suivre les calories que vous brûlez, continuez à lire!

Valentine Le Carpentier
Valentine Le Carpentier
• 14 min de lecture
Cela signifie que vous devez brûler 2500 calories supplémentaires chaque jour pour perdre une livre
Cela signifie que vous devez brûler 2500 calories supplémentaires chaque jour pour perdre une livre chaque jour.

Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous devez être prêt à travailler pour cela. Perdre une livre par jour est certainement possible, mais ce ne sera pas facile. Cela dit, une approche disciplinée et constante du régime et de l'exercice permettra de perdre 3 kg en une semaine.

Méthode 1 sur 3: manger pour perdre du poids

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    Comprenez la science derrière la perte de poids. Savoir pourquoi vous devez réduire les glucides, commencer à faire de l'exercice et manger différemment vous aidera à adapter votre alimentation en conséquence. Il y a 3500 calories dans une livre de graisse, et perdre du poids rapidement nécessite de supprimer une grande partie de ces calories de votre alimentation. Pour le reste, l'exercice brûle des calories et stimule votre métabolisme pour brûler plus de calories pendant que vous dormez. 3500 calories par jour, c'est beaucoup - et vous devez être prêt à sacrifier pour rendre cela possible. Ce ne sera pas un 7 jours confortable, mais vous pouvez y arriver si vous gardez votre objectif final en vue.
    • Une calorie est une calorie. Cela signifie qu'en fin de compte, la perte de poids consiste à diminuer le nombre de calories que vous consommez, quelle que soit leur source. Un professeur du Kentucky a déjà mangé des Twinkies et perdu 27 livres pour prouver ce point. Comment? Il a mangé très, très peu.
    • Si vous vous sentez dangereusement nauséeux, étourdi, étourdi ou fatigué pendant ce régime. arrêtez-vous et prenez une collation. Vous pouvez toujours perdre beaucoup de poids en suivant les principes de base de ce régime, même si vous devez «tricher» pour votre sécurité une ou deux fois.
    CONSEIL D'EXPERT

    Notre expert est d'accord: si vous voulez perdre du poids uniquement en chiffres, sans faire de l'exercice, vous devez couper 3500 calories au total de votre alimentation pour chaque kilo que vous voulez perdre. Cependant, si vous ajoutez également de l'exercice, vous n'avez pas besoin d'être aussi extrême pour réduire vos calories.

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    Gardez un journal de votre apport calorique normal pendant 1 à 2 semaines avant de commencer. Obtenez une application de régime, utilisez un site Web de comptage des calories ou notez simplement vos calories dans un journal. Vous devez savoir combien de calories vous consommez chaque jour pour déterminer où votre alimentation peut changer.
    • Vous aurez besoin de manger environ 1000 calories ou moins par jour pour perdre une livre chaque jour pendant une semaine.
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    Supprimez les glucides de votre alimentation. Si vous pouvez le faire lentement, avant votre défi d'une semaine, vous obtiendrez les meilleurs résultats. Les glucides sont un aliment de base, mais ils contiennent beaucoup d'eau (se liant à plus d'eau que de matières grasses ou de protéines) et sont faciles à trop manger. Essayez d'avoir moins de 50 g de cartes (environ une boule de pâtes) par jour.
    • Remplacez la courge spaghetti par des pâtes - elle contient moins de 0,25 des calories.
    • Remplacez un muffin anglais par des bagels ou des pains à hamburger pour économiser 100 calories.
    • Faites une salade de tacos au lieu d'un burrito.
    • Essayez de réduire lentement votre régime alimentaire en glucides dans les 2-3 semaines précédant la perte de poids majeure. Votre corps s'adaptera au changement, et au moment où vos «7 jours-7 livres» arriveront, votre corps sera prêt à perdre du poids. Cela dit, laisser tomber les glucides pendant une semaine fera toujours une différence.
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    Tenez-vous-en aux légumes. Il est très difficile de trop manger des légumes. Ce n'est pas une blague sur le mauvais goût des légumes, c'est de la science réelle basée sur le concept d'un «point de bonheur», qui est la quantité de calories dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié. Les aliments transformés sont spécifiquement préparés avec des points de bonheur plus élevés, mais les bienfaits naturels des légumes vous permettent de manger moins de calories et de vous sentir rassasié.
    • Faites une salade avec vos fruits et légumes préférés: laitue, carottes, tomates, concombres, chou frisé, céleri, pommes, fraises, oignons rouges, etc. pari.
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    Mangez des protéines maigres pour vous sentir rassasié et obtenir une énergie durable. Une fois que vous avez remplacé les glucides, vous vous sentirez probablement constamment affamé. Cependant, vous pouvez éviter cela en intégrant une source de protéines maigres et sans gras à chaque repas. Certaines protéines à inclure dans votre alimentation sont:
    • Poulet grillé ou cuit au four.
    • Haricots, pois chiches et légumineuses.
    • Thon et autres poissons blancs.
    • Des noisettes
    • Des œufs
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    Reprogrammez vos repas pour le jeûne intermittent (IF). L'IF est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids rapidement, mais personne n'a jamais dit que c'était amusant. Le plus souvent, la FI consiste à sauter le petit-déjeuner, ce qui signifie 18 heures ou plus entre les repas. Au lieu du petit-déjeuner, mangez une seule banane au réveil en guise de collation. Ensuite, vous pouvez déjeuner et dîner, avec une petite collation entre les deux (surtout si vous faites de l'exercice) et recommencer le lendemain.
    • Ce n'est qu'une stratégie de perte de poids à court terme. Un petit-déjeuner équilibré chaque matin est important pour un régime à long terme, car le fait de sauter le petit-déjeuner entraîne souvent une suralimentation plus tard.
    • Le jeûne peut augmenter l'oxydation des graisses, vous aidant à perdre du poids beaucoup plus rapidement.
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    Gardez les collations à moins de 150 calories chacune. De nombreuses entreprises fabriquent des «packs de collations» et des options à faible teneur en calories, et se livrer à quelque chose de sucré, avec modération, peut en fait éviter de trop manger plus tard. Cela dit, vous voulez espacer ces collations. Au lieu d'avoir ce seul biscuit à faible teneur en calories juste après le déjeuner, attendez 1 à 2 heures pour le dessert et prenez-le comme collation. Cela vous gardera moins faim plus longtemps et vous permettra d'espacer plus facilement vos calories. Certaines bonnes collations comprennent:
    • Une banane
    • Une poignée de baies.
    • 1-2 cuillères à soupe de noix.
    • Barres à faible teneur en calories, collations et boissons énergisantes.
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    Prenez un verre de café ou de thé vert. La caféine, prise avec modération, est un coupe-faim efficace. Bien qu'il n'y ait aucune preuve solide que la consommation de caféine entraîne une perte de poids à long terme, elle peut vous aider à faire des gains à court terme en augmentant votre métabolisme et en diminuant simultanément votre appétit.
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    Buvez de l'eau régulièrement pour soulager les douleurs de la faim. Les buveurs d'eau réguliers ont beaucoup plus de facilité à éviter les collations ou à trop manger, alors gardez une bouteille d'eau à portée de main tout au long de la journée. Lorsque vous avez faim entre les repas, buvez de l'eau - elle vous retiendra probablement jusqu'au moment des repas.
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    Sachez qu'une alimentation efficace contiendra très peu de calories. Vous ne mangerez pas beaucoup de nourriture pour perdre du poids. Un régime pour perdre du poids rapidement devrait être d'environ 1000 calories par jour, ce qui est consommé plus rapidement que vous ne le pensez. Un exemple de régime (y compris le petit-déjeuner) pourrait inclure:
    • Petit-déjeuner: une pomme, un œuf dur et une poignée de noix.
    • Déjeuner: petit morceau de poulet grillé, 1 tasse de yogourt faible en gras, banane.
    • Collation: petite salade.
    • Dîner: 1 à 2 œufs durs, concombre, poivron et salade de pois chiches. Vous pouvez également essayer ces repas, chacun contenant moins de 300 calories.
Ce qui vous aidera à perdre du poids
Lorsque vous brûlez de l'énergie pour faire de l'exercice, vous brûlerez également des graisses, ce qui vous aidera à perdre du poids.

Méthode 2 sur 3: maintenir un mode de vie actif

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    Trouvez votre taux métabolique de basilic (BMR) pour déterminer combien de calories vous brûlez sans exercice. Pour ce faire, multipliez votre poids par 10. C'est, à peu près, le nombre de calories que vous brûlez en une journée simplement en existant (un homme de 20 lb brûle environ 2000 lb). De nombreux sites Web proposent des calculatrices BMR qui vous permettront également d'obtenir un nombre plus précis. Connaître votre BMR est essentiel pour déterminer combien de calories supplémentaires vous devez brûler en faisant de l'exercice. Par example:
    • Vous avez réduit votre alimentation à un maigre 1200 calories par jour pendant la semaine.
    • Votre BMR est de 2200 calories par jour. Cela signifie que si vous ne bougez pas toute la journée, vous brûlez autant de calories.
    • Vous avez un déficit de 1000 calories. Cela signifie que vous devez brûler 2500 calories supplémentaires chaque jour pour perdre une livre chaque jour.
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    Marchez ou faites du vélo partout où vous le pouvez. Vous voulez déménager aussi souvent que possible. Cela comprend de petits moments, comme prendre votre appel professionnel pour une promenade autour du pâté de maisons ou se tenir dans le métro. Profitez de toutes les chances que vous avez de brûler des calories.
    • Faites des redressements assis ou des pompes tout en regardant la télévision, en particulier pendant les publicités.
    • Si vous le pouvez, travaillez debout ou apportez un ensemble de petits poids avec vous pour «soulever» pendant les temps d'arrêt à votre bureau.
    • Faites une courte promenade dans le bureau toutes les heures au travail.
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    Faites environ 1 heure d'exercice aérobie chaque jour, au minimum. C'est absolument nécessaire pour brûler des calories, et plus vous pourrez faire de l'exercice, meilleurs seront vos résultats. L'exercice aérobie est tout entraînement qui augmente votre fréquence cardiaque, comme la course à pied, le vélo, la natation ou la rotation. Certaines suggestions, qui brûlent chacune de 500 à 1000 calories, en fonction de l'intensité, comprennent:
    • 1 heure de vélo.
    • Cours de Pilates de 90 minutes.
    • 1 heure de danse.
    • Randonnée de 2 heures.
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    Suivez le nombre de calories que vous brûlez. C'est plus facile que jamais à l'ère de l'information, car il existe une multitude d'applications et de programmes qui vous aident à suivre votre dépense calorique. Consultez la bibliothèque d'applications de votre smartphone pour un suivi des calories, ou allez en ligne à la fin de la journée, recherchez «compteur de calories d'exercice» et saisissez toutes les activités de votre journée. Cette étape est cruciale pour vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de poids, chaque jour.
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    Dormez suffisamment chaque nuit. Il est prouvé que le fait de se coucher tôt aide à perdre du poids. Il aide à éviter de trop manger et permet à votre corps de faire ce qu'il fait le mieux au repos: digérer. Essayez de vous coucher suffisamment tôt pour vous assurer 8 heures de sommeil chaque nuit.
    • Un sommeil régulier vous donne l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice.
    • Il a été cliniquement prouvé que les personnes privées de sommeil ont des envies de malbouffe plus élevées.
Vous devez savoir combien de calories vous consommez chaque jour pour déterminer où votre alimentation
Vous devez savoir combien de calories vous consommez chaque jour pour déterminer où votre alimentation peut changer.

Méthode 3 sur 3: garder le poids

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    Pesez-vous dès le matin, chaque matin. C'est le moment le plus précis pour prendre votre poids, avant que la nourriture et l'eau ne l'augmentent artificiellement. Montez sur la balance avec vos sous-vêtements et notez votre poids actuel. Il est prouvé que la tenue d'un petit journal de vos fluctuations de poids vous permet de rester sur la bonne voie avec vos objectifs de perte de poids.
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    Maintenez une routine d'exercice régulière. Il n'est pas nécessaire que ce soit la même routine que celle utilisée pour brûler le poids, mais vous devez faire quelque chose. Les personnes qui ont pris un poids important et passé des mois à ne pas faire d'exercice ont un métabolisme plus lent et devront travailler plus dur que quelqu'un qui n'a jamais été en surpoids pour maintenir le poids. Bien que ce ne soit pas une réalité amusante à affronter, il est important de savoir ce fait pour éviter de reprendre vos 7 livres.
    • Marchez 2 à 3 miles par jour, 4 à 5 jours par semaine.
    • Inscrivez-vous à un cours de yoga, d'aérobie ou de spinning pour assurer une heure d'exercice 1 à 2 fois par semaine.
    • Essayez de vous entraîner 4 à 5 fois par semaine, pas 1 à 2 pendant une longue période. L'exercice régulier est meilleur pour votre métabolisme que les longues courses occasionnelles.
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    Ajoutez de la musculation à votre programme d'entraînement. Le renforcement musculaire, par l'haltérophilie et la musculation, est essentiel pour un métabolisme pleinement fonctionnel qui empêche le poids de revenir. Vous devez développer vos muscles 2 à 3 fois par semaine, faire des pompes, des redressements assis, des creux et des planches, tous les exercices que vous pouvez faire à la maison.
    • Si vous le pouvez, abonnez-vous à une salle de sport pour pouvoir travailler chaque semaine sur le renforcement musculaire.
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    Révisez vos options de collations. Garder des chips et des sodas à la maison, même si vous vous dites qu'ils ne sont «qu'une gâterie occasionnelle», signifie que vous finirez par les manger. Mais si vous coupez la tentation avant même que les chips n'entrent dans la maison, vous réussirez beaucoup plus à suivre un régime. N'achetez pas de malbouffe et ne la gardez pas dans les armoires. Vous serez surpris du peu de tentation que vous avez quand il n'y a rien autour de vous pour vous tenter.
    • Allez à l'épicerie avec une liste et respectez-la. Vous pouvez planifier vos repas plus efficacement à la maison et vous assurer de n'acheter que des options saines.
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    Obtenez un copain de perte de poids. Demandez à quelqu'un d'autre de vous garder honnête, allez à la salle de sport avec vous et trouvez de bonnes recettes hypocaloriques. Construire un système de soutien social est important pour garder votre nouveau style de vie permanent. Entourez-vous de bonnes influences, comme d'autres personnes qui veulent manger sainement et faire de l'exercice une partie de leur vie quotidienne, et vous maintiendrez le poids naturellement.
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    Pensez à essayer de perdre du poids lentement. Faire un changement de régime rapide dans le but de perdre du poids rapidement conduit souvent à un «rebond du poids». Cela se produit lorsque, après 7 jours épuisants de régime, vous ne parvenez pas à maintenir les habitudes extrêmes et à retomber dans les mauvaises. Une fois votre régime alimentaire terminé, essayez de changer progressivement votre style de vie pour quelque chose de plus sain au lieu d'essayer de devenir super en forme pendant la nuit.
    • Prenez le temps de faire de l'exercice pendant 30 minutes 4 à 5 fois par semaine.
    • Remplacez l'un de vos repas habituels, comme le petit-déjeuner, par la nouvelle option à faible teneur en calories.
    • Gardez une trace de vos calories - cela vous évite de grandes fluctuations vers la suralimentation.
Vous devez couper 3500 calories au total de votre alimentation pour chaque kilo que vous voulez perdre
CONSEIL D'EXPERT Notre expert est d'accord: si vous voulez perdre du poids uniquement en chiffres, sans faire d'exercice, vous devez couper 3500 calories au total de votre alimentation pour chaque kilo que vous voulez perdre.

Conseils

  • La première étape de tout programme de perte de poids est en cours de préparation. Écrivez vos objectifs. Notez les avantages de perdre du poids et pourquoi vous voulez le perdre si mal. Cette étape de préparation peut sembler petite, mais elle vous aide grandement à définir vos objectifs.
  • Boire beaucoup d'eau. Cela ne peut pas être assez souligné. Votre corps fonctionne grâce à l'eau, vous en aurez donc besoin pour rester hydraté et pour que votre corps fonctionne aussi efficacement que possible.
  • Essayez de rester à l'écart des aliments transformés. Mangez des fruits et légumes frais. Ne buvez pas de boissons gazeuses (soda). Lorsque vous avez faim, buvez simplement de l'eau.
  • Perdre du poids n'est pas une tâche facile. Vous devrez faire beaucoup de travail pour perdre le poids que vous souhaitez perdre. Perdre du poids est principalement une question de nutrition. Si vous ne mangez pas moins de calories, il est difficile de perdre du poids simplement en faisant de l'exercice.
  • Ne faites pas trop d'exercice - cela peut conduire à l'épuisement. Faites toujours une pause si vous vous sentez étourdi.
  • Manger de la cannelle ou du chewing-gum peut accélérer votre métabolisme.

Mises en garde

  • Perdre 7 livres en 7 jours est très difficile. Si vous travaillez à un emploi où vous devez vous réveiller et vous alerter à tout moment, vous voudrez peut-être envisager un régime alimentaire plus raisonnable.
Lisez aussi: Comment perdre 2 kg en 5 semaines?

Questions et réponses

  • J'ai suivi ce régime pendant 4 jours et rien n'a changé, qu'est-ce que je fais de mal?
    Un régime est différent pour tout le monde. Peut-être que celui suggéré ici n'est pas pour vous. Cela dépend également de ce que vous voulez faire. Pour avoir l'air tonique ou mince, essayez de manger une plus grande quantité de protéines que les glucides et les graisses. La graisse n'est pas nécessairement mauvaise, essayez simplement de rester à l'écart des graisses et des sucres transformés.

Les commentaires (6)

  • liseverbeke
    Cela m'a donné quelques conseils pour commencer à essayer de perdre une partie du poids des vacances que j'ai pris ce week-end.
  • kochkadin
    Vous avez donné des informations très détaillées sur la façon d'atteindre votre objectif.
  • vince90
    Oui, cela fonctionne vraiment. Pas de douleur, pas de gain, cependant.
  • franckhumbert
    L'importance de manger correctement et à peu près tout dans l'article a été utile. Merci beaucoup.
  • gleasonfred
    M'a aidé à me motiver à perdre du poids avant mes vacances.
  • pauletterodrigu
    Couvrait beaucoup de ce que j'avais besoin de savoir.

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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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