Comment traiter la sciatique avec l'exercice?
Pour traiter la sciatique avec de l'exercice, essayez des exercices de renforcement de base comme des planches pour aider à soutenir et à soulager vos maux de dos. De plus, effectuez des planches latérales pour engager les muscles obliques, qui protègent votre colonne vertébrale lors de la torsion. Vous pouvez également faire des exercices de pont, qui renforcent l'arrière de vos jambes, le bas du dos et les fesses. Lorsque vous effectuez un pont, allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et la plante des pieds au sol. Ensuite, poussez vos hanches vers le plafond tout en gardant le dos droit. Commencez par faire 5 séries de chaque exercice, en essayant de tenir chaque pose pendant 5 à 10 secondes. Pour plus d'informations de notre co-auteur Fitness, y compris comment s'étirer pour soulager la sciatique, continuez à lire!
Un étirement des ischio-jambiers debout est un exercice qui peut aider à traiter la douleur sciatique en étirant et en allongeant les muscles des ischio-jambiers (arrière de la cuisse).
La sciatique est une affection douloureuse où la compression ou l'irritation du nerf sciatique provoque des douleurs dans la jambe, les hanches et le bas du dos. Les exercices sont un excellent moyen de garder vos muscles forts et éventuellement de réduire la douleur sciatique. Bien que vous puissiez effectuer des exercices à la maison, il est très important d'être sous la supervision d'un physiothérapeute professionnel pour éviter les blessures et assurer une bonne forme. Les exercices pour traiter la sciatique sont généralement axés sur le renforcement des muscles du dos, le soutien de la partie inférieure de la colonne vertébrale et l'amélioration de votre flexibilité et de votre posture.
Partie 1 sur 3: effectuer des exercices
- 1Essayez l'exercice de planche. De nombreux professionnels de la santé recommandent des exercices de renforcement de base comme la planche pour aider à soulager la douleur. Des muscles abdominaux plus forts aident à soutenir et à soulager votre dos. Ils aident également à maintenir votre bassin dans un alignement neutre, diminuant la compression des nerfs.
- Allongez-vous sur le ventre sur une surface molle, comme un tapis d'exercice. Soulevez-vous du sol en utilisant vos avant-bras et vos orteils pour soutenir le corps. Les coudes doivent être directement sous l'épaule. Faites un double menton et gardez les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale.
- Serrez l'abdomen comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l'intestin. Rentrez vos hanches et serrez vos fessiers, en gardant tout votre corps dans une ligne droite et rigide. Essayez de vous faire aussi long et fort que possible du sommet de la tête aux talons.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes ou jusqu'à ce que vous commenciez à vaciller. Respirez normalement tout au long de la planche. Faites trois séries avec 30 secondes de repos entre les deux. Progressez jusqu'à ce que vous puissiez faire des prises de 30 secondes avec une bonne forme.
- 2Effectuez des planches latérales pour engager les muscles obliques. Ces muscles protègent la colonne vertébrale contre les mouvements de torsion soudains et offrent un soutien supplémentaire à votre dos.
- Commencez par vous allonger sur le côté gauche sur une surface molle comme un tapis d'exercice.
- Soulevez votre corps de la surface en soutenant votre poids avec le coude gauche et le côté extérieur du pied gauche. Votre épaule gauche doit passer directement au-dessus de votre coude gauche.
- Maintenez une posture droite comme si vous étiez debout. Regardez droit, renforcez votre abdomen, gardez les épaules en arrière et vers le bas et serrez vos fesses.
- Vous devez maintenir cette position pendant 10 secondes en engageant continuellement vos muscles obliques gauches (les muscles sur le côté de votre ventre).
- Cela peut être un mouvement très difficile. Si vous avez du mal, essayez de décaler les pieds pour plus de soutien ou de jouer avec le genou gauche vers le bas.
- Faites trois séries de prises de 10 secondes. Travaillez jusqu'à 30 secondes avec une forme appropriée. Changez de côté et répétez.
- 3Faites des levées de jambes allongées. Les levées de jambes aideront à renforcer vos muscles abdominaux inférieurs et à éliminer la tension du bas du dos et du nerf sciatique.
- Commencez par vous allonger au sol sur le dos soit sur un tapis d'exercice, soit sur le tapis. Appuyez le bas de votre dos sur le sol et tirez votre nombril vers le sol.
- Votre alignement pelvien est essentiel pour réussir cet exercice et ne pas causer davantage de dommages. Il peut être nécessaire de mettre vos mains sous le bas du dos pour vous soutenir ou de plier légèrement vos genoux.
- En gardant les deux jambes droites (si vous le pouvez), soulevez lentement votre jambe gauche du sol tout en gardant votre genou droit. Tenez pendant cinq secondes et revenez à la pose d'origine.
- Ensuite, faites de même avec votre autre jambe. Répétez l'alternance cinq fois ou autant de fois que vous le pouvez.
Pour traiter la sciatique avec de l'exercice, essayez des exercices de renforcement de base comme des planches pour aider à soutenir et à soulager vos maux de dos. - 4Essayez des exercices de bridge. Cet exercice aide à renforcer l'arrière de vos jambes, vos fesses et le bas du dos.
- Allongez-vous sur le sol sur le dos avec les deux genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol.
- Ensuite, poussez en utilisant vos fesses pendant que votre dos est droit. Votre corps doit former une ligne droite descendant de vos genoux à votre tête.
- Tenez pendant cinq secondes à 10 et détendez-vous. Répétez cet exercice cinq fois si possible.
- 5Essayez les curlings. Cet exercice est similaire à un crunch traditionnel. Il renforce les abdominaux et le droit supérieur pour aider à soulager la pression du bas du dos.
- Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis d'exercice ou un tapis. Croisez vos bras sur votre poitrine.
- Roulez lentement et soulevez votre tête du sol, suivie de vos épaules. Vous devriez sentir que tout votre cœur devient serré et engagé.
- Maintenez cette position pendant deux à quatre secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Abaissez lentement vos épaules et redescendez à la position de départ.
- Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez réaliser deux séries de 10 boucles.
Partie 2 sur 3: effectuer des étirements
- 1Étirez vos ischio-jambiers. Un étirement des ischio-jambiers debout est un exercice qui peut aider à traiter la douleur sciatique en étirant et en allongeant les muscles des ischio-jambiers (arrière de la cuisse).
- Tenez-vous devant une table basse ou une boîte solide. Placez un talon sur la table ou la boîte en vous tenant droit et en gardant le pied fléchi et les orteils pointés vers le plafond.
- Penchez-vous lentement au niveau de la taille, en veillant à garder le dos droit. Essayez de toucher vos orteils autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers. Si vous ne pouvez pas toucher les orteils, posez vos mains sur votre tibia ou votre genou pour une position plus confortable.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis remettez votre pied au sol. Répétez cet étirement deux à trois fois par jambe.
- 2Faites un étirement en flexion du dos. Fléchir et pencher le dos en avant peut soulager la douleur causée par la sciatique. Cela aide à soulager l'irritation ou l'impact sur le nerf.
- Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol sur un tapis d'exercice ou un tapis. Pliez vos deux genoux tout en les soulevant vers votre poitrine.
- Vous pourrez sentir un léger étirement dans la partie inférieure de votre dos. Maintenez vos genoux dans une position où vous ressentez une sensation d'étirement légère mais confortable dans le bas du dos.
- Maintenez l'étirement pendant trente secondes et répétez quatre à six fois.
- 3Essayez la pose de l'enfant. Bien qu'il s'agisse d'une pose courante pour le yoga, la pose de l'enfant est un autre exercice qui peut provoquer un étirement confortable en flexion vers l'avant qui peut aider à soulager la douleur sciatique.
- Asseyez-vous à genoux sur un tapis ou un tapis d'exercice. Abaissez votre front au sol et reposez votre tête confortablement.
- Étendez vos bras devant vous et au-dessus de votre tête et laissez-les simplement se détendre, paume vers le bas sur le tapis ou la moquette devant vous.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez quatre à six fois selon vos capacités et votre confort.
Les exercices pour traiter la sciatique sont généralement axés sur le renforcement des muscles du dos, le soutien de la partie inférieure de la colonne vertébrale et l'amélioration de votre flexibilité et de votre posture. - 4Étirez votre muscle piriforme. L'étirement du piriforme ou exercice «cheville sur genou» aide à relâcher le muscle piriforme et augmente sa flexibilité. La flexibilité accrue du piriforme réduit la pression sur le nerf sciatique en dessous. Il est important d'étirer le piriforme car, bien qu'il soit très petit et profond, il passe directement sur le nerf sciatique. Une tension accrue dans ce muscle entraînera une compression du nerf sciatique (éventuellement tout le long de la jambe).
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis ou le tapis d'exercice. Pliez vos deux genoux à un angle de 90 degrés et gardez les pieds à plat sur le sol.
- Placez la cheville gauche sur le genou de la jambe droite. Vos jambes doivent maintenant former un motif en forme de quatre. Le côté extérieur de la cheville gauche doit reposer confortablement sur la cuisse avant de la jambe droite.
- Saisissez l'arrière de votre cuisse droite et tirez lentement votre cuisse vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement profond dans le muscle fessier gauche. C'est le piriforme qui s'étire.
- Gardez vos fesses au sol tout le temps et maintenez la position pendant 30 secondes. Les personnes de plus de 40 ans doivent tenir la position pendant 60 secondes.
- Changez de jambe et répétez deux à trois fois par jambe.
Partie 3 sur 3: incorporer des changements de style de vie pour gérer la sciatique
- 1Rester actif. Bien que vous ayez peut-être envie de vous reposer ou de vous absenter de votre activité physique, des études ont montré que l'inactivité ou le repos au lit peut être contre-productif pour gérer votre sciatique.
- L' USDA recommande généralement que vous participiez à environ 150 minutes ou 2,5 heures d'activité physique ou d'exercices cardio chaque semaine. Cela se résume à 30 minutes cinq jours par semaine.
- Si vous ne faites pas actuellement d'exercice, si vous commencez tout juste ou si vous ne faites pas actuellement 150 minutes d'exercice chaque semaine, allez-y doucement. Commencez par 60 minutes par semaine, puis progressez lentement jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
- Les exercices à haute intensité et à fort impact comme la course à pied peuvent ne pas être appropriés à votre condition. Cependant, la marche ou l'aquagym peuvent être plus douces et confortables pour vous.
- 2Utilisez des compresses chaudes et froides. Les personnes atteintes de sciatique et d'autres douleurs musculaires ont utilisé avec succès une combinaison de compresses chaudes et froides pour soulager leur douleur.
- Commencez par glacer vos muscles et articulations douloureux. Cela aide à diminuer l'inflammation qui est l'une des principales causes d'irritation du nerf sciatique. Appliquez le sac de glace pendant environ 20 minutes plusieurs fois par jour. Assurez-vous que votre sac de glace est recouvert d'une serviette.
- Transition vers les compresses chaudes après avoir utilisé les compresses froides. Utilisez quelques fois par jour pour le soulagement.
- Vous voudrez peut-être alterner entre les compresses chaudes et froides. Si vous faites de l'exercice, des étirements ou des exercices de renforcement, vous pouvez commencer par le froid pour prévenir l'inflammation, puis utiliser la chaleur pour soulager la douleur.
- 3Prenez des analgésiques en vente libre. Il existe plusieurs options pour la gestion de la douleur sciatique. Ceux-ci pourraient vous aider à rester actif, à étirer et à renforcer les muscles pour aider à réduire votre douleur à long terme.
- Bien que la douleur que vous pourriez ressentir à cause de votre sciatique puisse être intense, essayez de vous soigner vous-même avec des médicaments en vente libre ou en vente libre. Si vous pouvez gérer la douleur avec ces derniers, c'est mieux que d'avoir à prendre des médicaments narcotiques ou opioïdes.
- Essayez: le paracétamol et les AINS pour le soulagement. Assurez-vous de lire les instructions de dosage et de consommation. De plus, demandez toujours à votre médecin avant de commencer des analgésiques en vente libre.
- Si votre douleur n'est pas bien gérée avec ces types de médicaments, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre des médicaments sur ordonnance pour un soulagement supplémentaire.
- 4Soyez prudent lorsque vous soulevez des objets lourds. Si vous êtes sur le point de soulever quelque chose, pensez au poids que vous allez soulever. Ne soulevez pas d'objets lourds qui pourraient vous fatiguer le dos ou causer plus d'irritation et de douleur.
- Si vous devez soulever quelque chose de lourd, utilisez la bonne forme: pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, et en utilisant vos hanches, laissez les muscles de vos jambes se soulever au lieu de ceux de votre dos.
- Ne tirez pas d'objets lourds ou de boîtes sur le sol; au lieu de cela, poussez-les lentement.
- Alertez votre travail ou les membres de votre famille de votre douleur. Demandez un «de service léger» ou de l'aide si vous devez soulever régulièrement des objets lourds.
Bien qu'il s'agisse d'une pose courante pour le yoga, la pose de l'enfant est un autre exercice qui peut provoquer un étirement confortable et en avant qui peut aider à soulager la douleur sciatique. - 5Maintenez une bonne posture. Maintenez une posture correcte en position debout, assise ou même en dormant. Cela peut aider à s'assurer que vous n'aggravez pas votre état par la posture.
- En position debout, gardez vos épaules tirées en arrière, mais détendues. Levez la tête comme si une corde était attachée au milieu de votre tête et vous tirait vers le haut. Rentrez légèrement votre ventre et mettez un poids égal sur les deux pieds.
- Asseyez-vous avec le dos droit et utilisez un oreiller pour soutenir le bas de votre dos, avec vos pieds stables sur le sol. Comme debout, gardez les épaules tirées en arrière et détendues.
- Lorsque vous dormez, assurez-vous que le matelas de votre lit est ferme et répartit uniformément le poids de votre corps, tout en soutenant votre dos en position droite.
- 6Prenez rendez-vous avec un physiothérapeute. Souvent, la douleur sciatique n'est pas bien gérée avec des exercices à domicile ou des analgésiques en vente libre. Essayez de rencontrer un physiothérapeute pour un programme de thérapie plus intensif.
- Un physiothérapeute est un professionnel de la santé qui peut vous aider à gérer votre douleur sciatique en vous aidant à étirer et à renforcer les muscles appropriés.
- Demandez à votre médecin de soins primaires ou recherchez en ligne un physiothérapeute local. Beaucoup se spécialisent dans différents types de blessures et de gestion de la douleur. La sciatique est assez courante et est généralement familière à la plupart des thérapeutes.
- Parlez toujours d'abord à votre médecin. Votre physiothérapeute connaîtra votre état de santé et sera en mesure de déterminer le meilleur type d'exercices et d'entraînement pour vous.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
