Comment obtenir du magnésium dans l'alimentation?
Par exemple, recherchez un aliment pour savoir combien de magnésium il vous apportera, ou recherchez du magnésium et voyez une liste d'aliments classés par catégorie et classés par ordre de teneur en magnésium.
Obtenir suffisamment de magnésium aide votre corps à tirer de l'énergie de la nourriture et à construire de nouvelles protéines. De plus, ce minéral est extrêmement important pour la santé de vos os, de vos muscles, de votre système immunitaire et de votre système nerveux et il aide à réguler la fonction nerveuse, la glycémie et la pression artérielle. Votre corps ne peut pas synthétiser ce minéral essentiel à lui seul - vous devez le consommer. Le magnésium est essentiel pour la santé, mais on estime qu'environ les deux tiers des Européens n'obtiennent pas la valeur quotidienne recommandée de 400 mg. Assurez-vous d'incorporer beaucoup de légumes-feuilles, de graines, de haricots, de noix, de poisson et de grains entiers dans vos repas quotidiens pour augmenter votre apport en magnésium.
Méthode 1 sur 4: obtenir du magnésium à partir d'aliments particuliers
- 1Mangez des fruits riches en magnésium. Le tamarin et la figue de barbarie sont les fruits les plus riches en ce nutriment. Une figue de Barbarie fraîche contient 88 mg de magnésium. 0,5 tasse de tamarin contient 58 mg. Une banane de taille moyenne, à titre de comparaison, ne fournit que 32 mg de magnésium.
- 2Essayez les légumes les plus riches en magnésium. Cuire les épinards et la bette à carde. Seulement 0,5 tasse de l'un ou l'autre de ces légumes-feuilles foncés contient une bonne quantité de magnésium. Les épinards cuits offriront 83 mg de l'élément nutritif, tandis que la bette à carde cuite en offrira 80 mg.
- Essayez le gombo cuit. Une délicatesse du sud de l'Europe, le gombo fournit une quantité décente de magnésium. Une portion de 0,5 tasse fournira 50 mg de nutriment, la même quantité qu'une pomme de terre cuite de taille moyenne.
- Un avocat, quant à lui, apporte 44 mg de magnésium.
- 3Mangez plus de grains entiers. Les céréales de germe de blé sont une excellente source de magnésium. Seulement 0,25 tasse (30 mg) vous fournira un peu moins de 100 mg. Même les céréales de blé râpées fournissent une bonne quantité de magnésium. Les portions de céréales sont souvent bien supérieures à 0,25 tasse, donc un bol de toutes les céréales de germe de blé chaque jour est l'un des meilleurs moyens d'obtenir plus de magnésium de votre nourriture.
- Recherchez des aliments riches en fibres en général. Évitez les produits céréaliers fortement transformés, car une grande partie de leurs nutriments ont probablement été supprimées.
- Les céréales à base de son sont comparativement riches en magnésium, offrant entre 85 et 97 mg dans la même portion. Certains seront même enrichis en magnésium, et seront étiquetés comme tels.
- Mangez aussi d'autres céréales. Le quinoa vous donnera un peu plus de 50 mg de magnésium dans une portion de 0,5 tasse une fois cuit. Une tranche de pain de blé entier apportera 23 mg, et 0,5 tasse de riz brun cuit en apportera 42 mg.
- 4Mangez beaucoup de poisson cuit. Plusieurs types de poissons offrent beaucoup de magnésium, même en petites portions. Le saumon quinnat est le meilleur, offrant 92 mg dans une portion de 2,5 oz (75 g). Le maquereau de l'Atlantique offre 73 mg pour une portion similaire, et la goberge de l'Atlantique offre 64 mg.
- Le crabe des neiges de l'Atlantique offre 47 mg dans la même portion de taille, une fois cuit.
- 5Essayez vegemite. L'extrait de levure répandu en Australie (et similaire à la marmite) offre 66 mg de magnésium dans une portion de seulement 2 cuillères à soupe (30 ml). Savourez ces tartinades sur un pain de grains entiers copieux.
- 6Buvez de l'eau du robinet. Le magnésium est présent dans la plupart des eaux dures du robinet, certaines fournissant jusqu'à 30% de vos besoins quotidiens. Contactez votre fournisseur d'eau local et demandez combien de magnésium se trouve dans l'eau du robinet, car cela peut varier considérablement d'un endroit à l'autre.
Le quinoa vous donnera un peu plus de 50 mg de magnésium dans une portion de 0,5 tasse une fois cuit.
Méthode 2 sur 4: grignoter des noix et des graines
- 1Optez pour les graines de citrouille. Les graines de citrouille et de courge sont une source incroyablement bonne de magnésium. Une tasse de 0,25 (60 ml) de tout type de graines de courge (sans coques) contient un énorme 317 mg, mesurant efficacement jusqu'à la dose quotidienne pour une femelle adulte qui n'est pas enceinte.
- 2Goûter aux graines de tournesol et aux noix du Brésil. Une tasse de 0,25 (60 ml) de noix du Brésil sans leurs coques vous apportera 133 mg de magnésium. De même, la même quantité de graines de tournesol sans coques offre 119 mg. La même portion de beurre de graines de tournesol, cependant, fournit deux fois cette quantité! En général, les beurres à base de noix sont d'excellentes sources de magnésium.
- 3Mangez aussi d'autres noix et graines. D'autres noix (toutes sans leur coque) peuvent également être de bonnes sources de magnésium. Une portion de 0,25 tasse (60 ml) d'amandes contient environ 100 mg, alors que la même portion de noix de cajou en fournit 90 mg. La même quantité de pignons de pin contient 70 à 86 mg. La même quantité de beurre de cajou fournit 168 mg.
- Une portion comparable d'arachides fournit 65 mg. Le beurre de cacahuète, en revanche, fournit environ 100 mg par 0,25 tasse (60 ml).
- Les graines de lin et les graines de sésame sont également de bonnes sources. Seulement 2 cuillères à soupe (30 ml) de graines de lin fournissent 111 mg de magnésium, et la même quantité de graines de sésame fournit 56 à 68 mg.
L'edamame, ou le soja pour bébé, est une bonne source de magnésium, offrant 52 mg par portion de 0,5 tasse lorsqu'il est cuit.
Méthode 3 sur 4: manger beaucoup de haricots
- 1Incorporez des produits à base de soja à votre alimentation. L'edamame, ou le soja pour bébé, est une bonne source de magnésium, offrant 52 mg par portion de 0,5 tasse lorsqu'il est cuit. Le soja cuit mûr offre un peu plus de magnésium, environ 72 mg dans la même portion. Les noix de soja (qui sont des graines de soja retirées de leurs gousses) sont la meilleure source, offrant 99 mg dans seulement une portion de 0,25 (60 ml) de tasse.
- Les imitations de fromage et de yogourt dérivés du soja sont d'excellentes sources. Une portion de 50 g (1,5 oz) de fromage de soja fournit 114 mg de magnésium, tandis que 0,75 tasse de yogourt de soja en fournit environ 70 mg.
- Buvez du lait de soja (nature ou vanille) pour obtenir 61 mg de magnésium par tasse.
- Le tempeh cuit, qui est un produit de soja fermenté, offre 116 mg de magnésium dans une portion de 0,75 tasse (150 g).
- Le tofu, un autre produit à base de soja, contient également du magnésium. Lorsqu'il est préparé avec du chlorure de magnésium ou du sulfate de calcium, il contient entre 45 et 80 mg dans une portion de 0,75 tasse (150 g).
- 2Mangez plus de pois. Les pois à œil noir cuits et le niébé sont d'autres excellentes sources de magnésium. Une portion de 0,75 tasse (175 ml) de l'un ou l'autre offre 121 mg. Les pois cassés ou les lentilles cuits offrent 52 mg dans la même portion.
- 3Profitez aussi d'autres haricots. De nombreux autres types de haricots cuits offrent également une quantité décente de magnésium. Une portion de 0,75 tasse (175 ml) de haricots noirs, lima, baby lima, bleu marine, adzuki, rognons blancs, pinto, Great Northern ou canneberges cuits contiennent tous entre 60 et 89 mg. Les pois chiches entrent également dans cette fourchette. Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches, ce qui en fait une excellente source de magnésium. Étalez-le sur votre sandwich ou utilisez-le comme trempette pour les légumes.
- Les fèves au lard, même cuites et en conserve avec du porc, offrent 64 mg par portion de 0,75 tasse (175 ml).
D'un autre côté, il est peu probable que vous ressentiez des symptômes liés à une consommation excessive de magnésium dans votre alimentation.
Méthode 4 sur 4: considérer des faits importants sur le magnésium
- 1Établissez votre apport quotidien recommandé. Votre âge et votre sexe dictent la quantité de magnésium dont vous avez besoin pour manger tous les jours. Si vous êtes enceinte, vous aurez besoin d'un supplément. La quantité nécessaire pour un homme de 19 à 30 ans est de 400 mg par jour. C'est également la quantité utilisée pour déterminer l'information sur le «pourcentage de la valeur quotidienne» sur les étiquettes des aliments aux États-Unis. Les femmes du même âge ont besoin de 310 mg.
- Les hommes de plus de 30 ans ont besoin de 420 mg et les femmes de cet âge ont besoin de 320 mg.
- Les femmes enceintes de moins de 30 ans ont besoin de 350 mg. Si vous êtes enceinte et que vous avez plus de 30 ans, prenez 360 mg de magnésium par jour. Ces exigences ne s'appliquent pas aux femmes qui allaitent.
- Ne prenez jamais plus de 350 mg de magnésium via des suppléments quotidiens, car des effets secondaires dangereux peuvent survenir.
- 2Surveillez également l'apport en magnésium des jeunes. Les jeunes ont besoin de différentes quantités de magnésium. Discutez avec votre médecin de famille pour vous assurer que votre bébé reçoit les nutriments dont il a besoin. Les enfants auront besoin de plus en plus de magnésium.
- De un à trois ans, les enfants ont besoin de 80 mg.
- De quatre à huit ans, 130 mg sont nécessaires.
- De 9 à 13 ans, assurez-vous que les enfants consomment 240 mg.
- Le sexe commence à avoir de l'importance à la fin de l'adolescence, lorsque les garçons de 14 à 18 ans ont besoin de 410 mg et que les filles du même âge ont besoin de 360 mg.
- 3Visitez la base de données des éléments nutritifs de l'usda. Le département américain de l'Agriculture héberge une base de données sur les nutriments sur son site Web qui comprend le contenu nutritionnel de presque tous les aliments que vous pouvez imaginer. Vous pouvez effectuer une recherche par teneur en éléments nutritifs ou par nom d'aliment. Par exemple, recherchez un aliment pour savoir combien de magnésium il vous apportera, ou recherchez du magnésium et voyez une liste d'aliments classés par catégorie et classés par ordre de teneur en magnésium.
- Vous pouvez accéder à cette base de données en visitant la page suivante: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- 4Comprenez la relation entre le magnésium et le calcium. Pour que votre corps utilise le calcium, vous avez besoin de magnésium comme cofacteur. Par conséquent, si vous consommez un supplément de calcium, des produits enrichis en calcium et/ou des aliments riches en calcium sans répondre à vos besoins quotidiens en magnésium, votre corps ne pourra pas utiliser le calcium à ses fins.
- 5Attention aux carences en magnésium. La carence en magnésium est assez rare, mais peut entraîner des symptômes. En particulier, prenez note de toute hyperexcitabilité, faiblesse musculaire ou somnolence. L'abus d'alcool, les brûlures étendues, de faibles quantités de calcium dans le sang, l'utilisation de médicaments et plusieurs autres conditions médicales peuvent augmenter la probabilité de ces symptômes.
- D'un autre côté, il est peu probable que vous ressentiez des symptômes liés à une consommation excessive de magnésium dans votre alimentation. Votre corps excrétera très probablement du magnésium supplémentaire.
- Un manque prolongé de magnésium peut entraîner de l'anorexie, de l'apathie, de la confusion, de la fatigue, de l'insomnie, de l'irritabilité, des contractions musculaires, une mauvaise mémoire et une capacité d'apprentissage réduite. Des complications cardiaques peuvent survenir au fil du temps et un manque sévère de magnésium entraînera une contraction musculaire, un délire, un engourdissement, des hallucinations et des sensations de picotement.
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