Comment diminuer la douleur quand on a une crampe?
Pour diminuer la douleur lorsque vous ressentez une crampe, étirez le muscle affecté, comme votre mollet ou vos ischio-jambiers, pendant 30 secondes tout en respirant profondément. Vous pouvez également essayer de vous débarrasser de la crampe, car la marche étire les muscles de vos jambes. Si vous ne pouvez pas vous déplacer, essayez de masser la crampe de votre muscle en appliquant une pression avec votre pouce au centre de celui-ci. Lorsque vous avez une crampe pendant que vous faites de l'exercice, arrêtez immédiatement, car continuer à faire de l'exercice pourrait aggraver la crampe. Après avoir soulagé la douleur immédiate, appliquez une compresse chauffante ou une serviette chaude sur la zone pour plus de confort. Pour obtenir des conseils de notre co-auteur médical, notamment sur la façon de traiter les crampes récurrentes, lisez la suite!
Pour diminuer la douleur lorsque vous ressentez une crampe, étirez le muscle affecté, comme votre mollet ou vos ischio-jambiers, pendant 30 secondes tout en respirant profondément.
Une crampe implique des contractions involontaires, soudaines et puissantes du tissu musculaire qui ne se détend pas immédiatement. Ils peuvent durer plusieurs secondes ou, dans de rares cas, plusieurs heures et causer de graves douleurs. Les menstruations, le syndrome des jambes sans repos, la déshydratation, le manque d'électrolytes, une carence en minéraux et les médicaments peuvent tous provoquer des crampes. Les crampes musculaires se produisent souvent dans les jambes, ce qui est connu sous le nom de cheval charley. N'importe qui peut avoir des crampes musculaires à tout moment. Les crampes disparaissent généralement sans traitement, mais elles peuvent être atténuées ou évitées avec des remèdes maison et un mode de vie sain.
Partie 1 sur 3: soulager votre douleur immédiatement
- 1Arrêtez l'activité. Si vous faites de l'exercice ou faites un autre type d'activité physique lorsque vous avez une crampe, arrêtez immédiatement l'activité. Continuer peut aggraver la crampe.
- 2Étirez doucement le muscle affecté. Une crampe est une contraction, donc l'étirement permet de la contrer en allongeant les fibres musculaires. Les crampes se produisent principalement dans les muscles de la jambe (ischio-jambiers, mollets et plante des pieds), donc lorsque vous en sentez une venir, levez-vous et combattez la crampe en étirant le muscle dans la direction opposée.
- Par exemple, juste au moment où vous sentez que le muscle de votre mollet commence à se contracter et à se contracter, étendez la jambe affectée derrière vous et adoptez la position d'un escrimeur. Pliez votre jambe positionnée vers l'avant au niveau du genou et avancez lentement avec les deux pieds à plat sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du mollet dans la jambe tendue.
- Lorsque vous combattez une crampe musculaire, maintenez les étirements pendant au moins 30 secondes tout en respirant profondément et voyez si cela est suffisant. Vous devrez peut-être faire quelques répétitions supplémentaires pour contrecarrer avec succès la crampe.
- 3Éloignez-vous d'une crampe à la jambe. Si votre jambe a des crampes, marchez dessus. La marche allongera vos muscles et le mouvement fera circuler votre sang.
- Si vous êtes au lit et que vous ne voulez pas vous lever, essayez de fléchir votre pied et de secouer votre jambe.
- 4Massez le muscle contracté. Appuyez au centre de votre crampe. Massez les fibres musculaires affectées avec votre pouce jusqu'à ce que la crampe disparaisse. Maintenez la pression jusqu'au point de déclenchement, ce qui peut aider à relâcher la crampe.
- Si la crampe musculaire se situe dans la plante de votre pied, utilisez une balle de tennis, une bouteille de soda ou un petit rouleau en bois pour éliminer la tension.
- 5Appliquez de la chaleur pour un soulagement immédiat. Utilisez un coussin chauffant ou une compresse chaude, mais assurez-vous qu'ils ne sont pas trop chauds. Micro-ondes une serviette humide si vous n'avez pas un pack de chaleur ordinaire. Appliquez de la chaleur pendant 20 minutes, puis reposez-vous pendant 20 minutes, puis appliquez à nouveau de la chaleur si nécessaire.
- S'il est douloureux au toucher, il fait trop chaud.
- 6Massez votre crampe avec de la glace si vous préférez ne pas utiliser de chaleur. Certaines personnes préfèrent chauffer la glace lorsqu'elles ont une crampe musculaire. Enveloppez la glace dans une serviette ou mettez-la dans un gobelet en papier et frottez votre crampe avec pendant 10 minutes maximum. Arrêtez le glaçage si la zone devient rouge ou si la douleur causée par la crampe s'atténue.
- Si la glace est mauvaise, arrêtez de l'utiliser et appliquez de la chaleur à la place.
Lorsque vous avez une crampe pendant que vous faites de l'exercice, arrêtez immédiatement, car continuer à faire de l'exercice pourrait aggraver la crampe.
Partie 2 sur 3: traiter les crampes persistantes
- 1Tremper dans un bain de sel d'Epsom. Prenez un bain chaud avec du sel d'Epsom pour absorber le magnésium et réchauffer vos muscles crampés. Remplissez votre baignoire, puis mettez 1 à 2 tasses de sel d'Epsom. Le magnésium contenu dans le sel permet aux muscles de réduire leur constriction et de se détendre. Faire tremper pendant 20-30 minutes: plus peut vous déshydrater.
- L'eau du bain doit être tiède, mais pas chaude.
- Si vous êtes sujet aux crampes menstruelles, essayez de prendre des bains les jours précédant vos règles.
- 2Prenez des relaxants musculaires en vente libre pour une mauvaise crampe. Il faut environ une demi-heure pour qu'un relaxant musculaire agisse, mais pour les crampes récurrentes graves, c'est une bonne option. Discutez avec votre médecin de la possibilité d'obtenir une ordonnance pour des relaxants musculaires si vous souffrez de crampes chroniques.
- Les marques courantes incluent la cyclobenzaprine (Flexeril), l'orphénadrine (Norflex) ou le baclofène (Lioresal).
- Informez votre médecin de tout autre médicament que vous prenez avant qu'il ne vous prescrive des relaxants musculaires.
- Ne conduisez pas et n'utilisez pas de machinerie lourde après avoir pris des relaxants musculaires, car ils peuvent déclencher une somnolence et réduire votre coordination musculaire et votre temps de réaction.
- 3Essayez un supplément quotidien de vitamine B pour les crampes récurrentes dans les jambes. Certaines études ont montré que la prise de suppléments de vitamines B aide à soulager les crampes aux jambes. Si vous avez régulièrement des crampes dans les jambes ou si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos la nuit, envisagez de prendre une dose quotidienne de vitamine B.
- Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime vitaminique, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous terminez une chimiothérapie.
Si vous faites de l'exercice ou faites un autre type d'activité physique lorsque vous avez une crampe, arrêtez immédiatement l'activité.
Partie 3 sur 3: prévenir les crampes musculaires
- 1Restez hydraté. Si vous faites du sport ou êtes actif, buvez de l'eau pour compenser votre transpiration. Visez huit verres de 8 grammes de liquides la plupart des jours. Buvez plus si le temps est chaud et humide.
- L'eau doit être votre principale source de liquide. Cependant, d'autres liquides comme le café, le thé, la bière, le jus et le bouillon comptent également.
- En tant que bon indicateur de déshydratation, notez la couleur de votre urine. Le jaune foncé peut indiquer une déshydratation, alors qu'un manque presque complet de jaune est généralement une indication d'une hydratation normale.
- 2Mettez du sel dans votre alimentation. Mangez des aliments sains qui contiennent du sodium, comme les oranges, les carottes, le cantaloup, les artichauts et les épinards. Saupoudrez du sel sur votre nourriture une fois par jour environ. Buvez du jus de fruits, du jus de légumes ou des boissons conçues pour le sport.
- Le sel met des électrolytes dans votre corps, ce qui aide à maintenir le flux et la distribution normaux de l'eau dans et hors des cellules.
- Si vous transpirez beaucoup et ne buvez que de l'eau plate, cela peut diluer vos électrolytes.
- 3Consommez plus de magnésium. Le magnésium est un électrolyte essentiel à la relaxation musculaire. Pour la fonction musculaire, le calcium et le magnésium agissent en conjonction: le calcium est nécessaire pour contracter les fibres musculaires, tandis que le magnésium est nécessaire pour libérer ou détendre les fibres musculaires. Prenez un supplément de magnésium une fois par jour ou mangez régulièrement des aliments riches en magnésium.
- Les aliments riches en magnésium comprennent: la plupart des poissons, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les légumes-feuilles foncés, les avocats, les bananes, les fruits secs et les graines de citrouille.
- Si vous êtes enceinte ou si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos, vous pourriez être carencé en magnésium. Une carence en magnésium a été associée à un risque accru de crampes musculaires. D'autres signes indiquant que vous pourriez avoir une carence en magnésium comprennent des tics faciaux, des troubles du sommeil, de l'anxiété, de la constipation, des crampes menstruelles et des douleurs chroniques. La carence en magnésium est courante en raison des régimes alimentaires riches en aliments transformés, en café, en sel et en sucre. Le stress et la malabsorption du magnésium peuvent également jouer un rôle.
- Si vous manquez de magnésium, vous pouvez envisager de prendre 300 à 400 mg de magnésium par jour comme mesure préventive utile. Consultez d'abord votre médecin si vous souffrez d'une maladie rénale ou d'une maladie cardiaque grave.
- 4Obtenez des massages réguliers. Les massages des tissus profonds aident à réduire les tensions musculaires et à favoriser une meilleure circulation, facteurs importants pour prévenir les spasmes et les crampes. Si vos crampes surviennent généralement dans des zones spécifiques (comme les pieds ou les muscles du mollet), un massage ciblé de 30 minutes dans ces zones serait un bon début. Vous pouvez tirer profit et valeur d'un massage tous les quelques mois, ou vous pouvez bénéficier d'un massage hebdomadaire.
- Comme alternative, demandez à votre partenaire ou conjoint de masser régulièrement vos muscles chroniquement tendus. Il existe de nombreuses vidéos pédagogiques sur Internet qui peuvent enseigner les bases du massage et offrir des conseils.
- Buvez toujours beaucoup de liquides sans caféine après un massage afin d'éliminer les sous-produits inflammatoires et l'acide lactique de votre corps. Ne pas le faire pourrait déclencher un mal de tête ou de légères nausées.
- 5Portez des chaussures confortables et de soutien. Des chaussures mal ajustées, des chaussures sans soutien de la voûte plantaire et des chaussures endommagées comme des talons hauts peuvent provoquer des spasmes, des crampes et des tensions dans les muscles. Portez des chaussures qui agrippent votre talon, ont des arches rembourrées de soutien et offrent suffisamment d'espace pour remuer vos orteils.
- Préparez-vous pour vos nouvelles chaussures plus tard dans l'après-midi, car c'est à ce moment-là que vos pieds sont plus gros, généralement en raison d'un gonflement et d'une compression de la voûte plantaire.
Lorsque vous combattez une crampe musculaire, maintenez les étirements pendant au moins 30 secondes tout en respirant profondément et voyez si cela est suffisant.
- Exercice régulier. Faire de l'exercice pendant au moins 20 minutes chaque jour présente de nombreux avantages, notamment la réduction du risque de crampes musculaires.
- Arrêtez de fumer car cela altère la circulation sanguine, entraînant une privation d'oxygène et de nutriments dans les muscles et autres tissus, qui sont des facteurs de crampes.
- A boire avec modération ou pas du tout. Boire favorise l'œdème des pieds et des jambes et peut augmenter le risque de crampes.
- Certains médicaments agissent comme des diurétiques et peuvent augmenter le risque de crampes musculaires, alors demandez à votre médecin quels sont les effets secondaires courants de vos médicaments sur ordonnance.
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Questions et réponses
- Que faire quand j'ai une crampe au bras?Pliez votre bras de haut en bas en continu pour l'étirer.
- Que puis-je faire quand j'ai une crampe au poignet?La cause la plus fréquente de crampes au poignet est la surutilisation de vos muscles (jardinage, écriture, dactylographie, jouer d'un instrument de musique, etc.). Tout d'abord, arrêtez de faire ce que vous faites, puis tapotez doucement et massez votre poignet, et secouez doucement votre main pour soulager la crampe. Assurez-vous de boire beaucoup de liquide et de faire des étirements doux avant d'effectuer toute activité qui utilise vos poignets. Envisagez également de prendre des suppléments de magnésium et de complexe B.
- J'ai souvent des crampes au cou, que dois-je faire? Est-ce ma façon de dormir?Vous devriez probablement consulter un médecin pour déterminer la cause; cela n'est peut-être pas du tout lié à la façon dont vous dormez. Dans certains cas, elle est due à des éperons osseux. Vous pouvez essayer le chaud et le froid et voir si l'un ou l'autre vous aide. Vous pouvez également essayer un autre type d'oreiller, mais encore une fois, il se peut que cela ne soit pas du tout lié au sommeil, alors consultez un médecin!
- Qu'est-ce qui pourrait causer des crampes sévères/une prise sous la cage thoracique des deux côtés sans effort physique?Comment vous respirez pourrait faire cela. Il est bon d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. Lorsque vous faites cela, plus d'oxygène pénètre dans votre corps et plus de dioxyde de carbone sort, ce qui entraîne moins de crampes.
- Est-il bon de boire du Gatorade quand j'ai une crampe?Oui, le sodium aide.
- Que dois-je faire quand mon dos a une crampe?Allongez-vous sur une surface plane et cambrez votre ventre autant que vous le pouvez. Détendez-vous, puis utilisez vos jambes pour maintenir votre colonne vertébrale droite et faites pivoter vos hanches d'un côté à l'autre. Cela étirera les muscles de votre colonne vertébrale et de votre dos.
Les commentaires (2)
- Vraiment aidé mon jeune frère car il a des crampes au bras.
- Cela m'a aidé, moi et ma famille, car nous avions tous des crampes, mais maintenant, cela n'arrive plus aussi souvent. J'avais des crampes tous les jours à l'école et à la maison mais maintenant je n'en ai plus depuis 7 mois.
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