Comment absorber au mieux les suppléments de magnésium?
La meilleure façon d'absorber le magnésium par le biais de suppléments est de trouver un supplément qui contient une forme de magnésium facilement absorbée, comme le citrate de magnésium. Ensuite, prenez-les tout au long de la journée avec de la nourriture et de l'eau pour aider votre corps à traiter le magnésium. Cependant, évitez de prendre les suppléments contenant des grains entiers et des légumes-feuilles, qui peuvent empêcher l'absorption du magnésium. Vous devriez également réduire votre consommation d'alcool, car l'alcool augmente la quantité de magnésium qui est sécrété par votre urine. Pour en savoir plus sur notre critique diététique, comme comment déterminer la quantité de magnésium dont vous avez besoin, lisez la suite!
La meilleure façon d'absorber le magnésium par le biais de suppléments est de trouver un supplément qui contient une forme de magnésium facilement absorbée, comme le citrate de magnésium.
Le magnésium offre de nombreux avantages pour la santé, à la fois physique et mentale. Dans le même temps, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium pour offrir ces bienfaits. La meilleure façon de s'assurer que votre corps a le magnésium dont vous avez besoin est de manger une alimentation riche en aliments riches en magnésium tels que les légumes, les noix, les légumineuses et les grains entiers. Mais si votre alimentation manque de magnésium, vous devrez peut-être prendre un supplément quotidien. Pour tirer le meilleur parti d'un supplément, faites de votre mieux pour vous assurer que votre corps absorbe le magnésium.
Partie 1 sur 2: déterminer vos besoins en magnésium
- 1Comprendre l'importance du magnésium. Chaque organe de votre corps a besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Il contribue à plusieurs fonctions importantes. Ceux-ci inclus:
- Réguler la fonction des muscles et des nerfs
- Maintenir une pression artérielle et une glycémie adéquates
- Synthétiser les protéines, les os et l'ADN
- Réguler les niveaux de calcium
- Aide au sommeil et à la relaxation
- 2Comprendre l'absorption du magnésium. Aussi important que soit le magnésium, il peut parfois être difficile pour notre corps d'en avoir assez. C'est principalement parce que beaucoup de gens ne le prennent tout simplement pas dans leur alimentation. Mais il y a aussi d'autres facteurs qui peuvent entraver l'absorption, tels que:
- Trop (ou pas assez) de calcium
- Causes médicales telles que le diabète, la maladie de Crohn ou l'alcoolisme
- Médicaments qui bloquent l'absorption
- Une autre raison pour laquelle de nombreuses personnes, en particulier les Européens, manquent de magnésium, c'est que notre sol est pratiquement appauvri en magnésium. Cela provoque une diminution significative de nos récoltes ultérieures.
- 3Déterminez la quantité de magnésium que vous devriez consommer. Ce montant varie en fonction de l'âge, du sexe et d'autres facteurs. En général, les hommes adultes ne devraient pas consommer plus de 420 mg par jour et les femmes ne devraient pas dépasser 320 mg.
- C'est une bonne idée de parler à votre médecin de la quantité de magnésium que vous devriez consommer, surtout si vous pensez que vous pourriez être carencé.
- Assurez-vous de vérifier votre multivitamine pour le magnésium pour vous assurer que vous ne consommez pas trop avec une multivitamine avec un supplément de magnésium. Il en va de même pour le calcium, car celui-ci se trouve généralement également dans les suppléments de magnésium.
- Assurez-vous de mentionner toute condition médicale chronique. Des affections telles que l'entéropathie sensible au gluten et la maladie de Crohn interfèrent avec l'absorption du magnésium. Ils peuvent également provoquer une perte de magnésium par diarrhée.
- Soyez conscient des effets du vieillissement. La capacité du corps à absorber le magnésium diminue avec l'âge. L'excrétion de magnésium augmente également. Des études ont également montré qu'à mesure que nous vieillissons, notre alimentation a tendance à inclure moins de magnésium. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de prendre des médicaments qui interagissent avec le magnésium.
- Consultez toujours votre médecin avant de donner des suppléments de magnésium aux enfants.
Est-ce que la prise d'autres médicaments affectera ma capacité à absorber les suppléments de magnésium? - 4Recherchez des signes indiquant que vous ne consommez pas assez de magnésium. Si votre manque de magnésium n'est qu'un problème à court terme, vous ne verrez probablement aucun symptôme. Mais, si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium, vous pouvez commencer à présenter des symptômes. Ceux-ci inclus:
- La nausée
- Vomissement
- Perte d'appétit
- Fatigue
- Spasmes et crampes musculaires
- Si votre carence en magnésium est sévère, vous pouvez ressentir des picotements ou des engourdissements. Des convulsions, des battements de cœur qui sautent et même des changements de personnalité peuvent également se produire.
- Si vous rencontrez l'un de ces problèmes de façon continue, consultez un professionnel de la santé.
- 5Essayez d'obtenir votre magnésium par la nourriture. À moins que vous n'ayez un problème de santé qui rend difficile l'absorption du magnésium, vous devriez pouvoir en avoir assez en mangeant les bons aliments. Vous devriez envisager de gérer votre alimentation avant de commencer à prendre des suppléments. Les aliments riches en magnésium comprennent:
- Noix comme les amandes et les noix du Brésil
- Des graines comme des graines de citrouille et de tournesol
- Produits à base de soja comme le tofu
- Poissons comme le flétan et le thon
- Légumes verts foncés comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde
- Bananes
- Chocolat et cacao en poudre
- De nombreuses épices telles que la coriandre, le cumin et la sauge
- 6Choisissez un supplément de magnésium. Si vous décidez de prendre un supplément, choisissez-en un qui contient une forme de magnésium facilement absorbée. Les suppléments à rechercher incluent ceux qui contiennent l'un de ceux-ci:
- Aspartate de magnésium. Cette forme de magnésium est chélatée (attachée) à l'acide aspartique. L'acide aspartique est un acide aminé commun dans les aliments riches en protéines qui facilite l'absorption du magnésium.
- Citrate de magnésium. Cela vient du sel de magnésium de l'acide citrique. La concentration en magnésium est relativement faible, mais il est facilement absorbé. Il a un léger effet laxatif.
- Lactate de magnésium. Il s'agit d'une forme modérément concentrée de magnésium couramment utilisée pour traiter les problèmes digestifs. Il ne doit pas être pris par toute personne ayant des problèmes rénaux.
- Chlorure de magnesium. Une autre forme de magnésium facilement absorbée, ce type aide également la fonction rénale et le métabolisme.
- 7Méfiez-vous des signes que vous avez pris trop de magnésium. Bien qu'il soit difficile de manger trop de magnésium, vous pourriez prendre trop de suppléments de magnésium. Cela entraînerait une toxicité du magnésium, ce qui pourrait provoquer des symptômes tels que:
- La diarrhée
- La nausée
- Crampes abdominales
- Dans les cas extrêmes, rythme cardiaque irrégulier et/ou arrêt cardiaque
Partie 2 sur 2: aider votre corps à absorber le magnésium
- 1Discutez avec votre médecin de tous les médicaments que vous prenez. La prise de magnésium peut affecter certains médicaments. Les médicaments peuvent également affecter la capacité de votre corps à absorber les suppléments de magnésium que vous prenez. Ces médicaments comprennent:
- Diurétiques
- Antibiotiques
- Bisphosphonates, tels que ceux prescrits pour l'ostéoporose
- Médicaments utilisés pour traiter le reflux acide
Bien qu'il soit difficile de manger trop de magnésium, vous pourriez prendre trop de suppléments de magnésium. - 2Envisagez de prendre de la vitamine D. Certaines études suggèrent que l'augmentation de votre vitamine D peut aider votre corps à absorber le magnésium.
- Vous pouvez manger des aliments riches en vitamine D, comme du thon, du fromage, des œufs et des céréales enrichies.
- Vous pouvez également absorber la vitamine D en passant du temps au soleil.
- 3Gardez vos minéraux en équilibre. Certains minéraux rendront plus difficile l'absorption du magnésium par votre corps. Vous devez éviter de prendre des suppléments minéraux en même temps que vous prenez votre supplément de magnésium.
- En particulier, un excès ou un manque de calcium dans votre corps peut rendre plus difficile l'absorption du magnésium. Tout en prenant des suppléments de magnésium, évitez l'excès de calcium. Dans le même temps, ne renoncez pas complètement au calcium, car cela peut entraver l'absorption du magnésium.
- Des études ont également montré que les niveaux de magnésium et de potassium semblent être liés. La nature de cette relation n'est pas encore clairement comprise. Même ainsi, vous ne devriez pas augmenter ou vous abstenir considérablement de potassium tout en essayant d'augmenter vos niveaux de magnésium.
- 4Réduire la consommation d'alcool. L'alcool augmente la quantité de magnésium que nous sécrétons dans nos urines. Des études ont montré que de nombreux alcooliques ont de faibles niveaux de magnésium.
- L'alcool provoque une augmentation rapide et substantielle de l'excrétion urinaire de magnésium et d'autres électrolytes. Cela signifie que même une consommation modérée peut diminuer votre taux de magnésium.
- Les niveaux de magnésium sont les plus bas parmi les individus en sevrage alcoolique.
- 5Soyez très vigilant sur les niveaux de magnésium si vous êtes une personne diabétique. Si le diabète n'est pas bien contrôlé par l'alimentation, le mode de vie et les médicaments, une carence en magnésium peut survenir.
- Les personnes atteintes de diabète éliminent trop de magnésium du corps par l'urine. En conséquence, les niveaux de magnésium peuvent chuter rapidement s'ils ne sont pas surveillés de près.
- 6Prenez du magnésium tout au long de la journée. Plutôt que de prendre votre magnésium en une seule dose, prenez de plus petites quantités tout au long de la journée, avec vos repas et un grand verre d'eau. Votre corps sera mieux en mesure de le traiter de cette manière.
- Certains suggèrent de prendre votre supplément de magnésium à jeun si vous rencontrez des problèmes d'absorption. Parfois, les minéraux contenus dans la nourriture de votre estomac peuvent interférer avec la capacité de votre corps à absorber le magnésium. Mais, cela provoque parfois des maux d'estomac.
- En fait, la Mayo Clinic suggère de prendre du magnésium uniquement avec les repas. Le prendre à jeun peut provoquer une diarrhée.
- Les préparations à libération prolongée peuvent également faciliter l'absorption.
Envisagez de prendre de la vitamine D. Certaines études suggèrent que l'augmentation de votre vitamine D peut aider votre corps à absorber le magnésium. - 7Regardez ce que vous mangez. Comme les minéraux, certains aliments peuvent empêcher votre corps d'absorber correctement le magnésium. Évitez de manger ces aliments à peu près au même moment de la journée que vous prenez vos suppléments de magnésium:
- Aliments très riches en fibres et en acide phytique. Ceux-ci incluent les produits à base de son ou les produits à grains entiers comme le riz brun, l'orge ou le pain de blé entier.
- Les aliments riches en acide oxalique (oxalate). Ceux-ci comprennent le café, le thé, le chocolat, les légumes-feuilles et les noix. Cuire à la vapeur ou bouillir des aliments riches en oxalate peut en éliminer une partie. Considérez les épinards cuits au lieu d'une salade d'épinards. Faire tremper des haricots et des céréales avant de les faire cuire peut également aider.
- Pour la plupart des gens, des changements alimentaires pour augmenter l'apport en magnésium sont suffisants. Mais, tant que vous ne prenez que la dose recommandée, expérimenter avec des suppléments sera inoffensif.
- Un manque de magnésium peut également provoquer de la fatigue. Cela peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire et des spasmes musculaires. Dans les cas extrêmes, une confusion mentale, de l'anxiété, des attaques de panique, une prise de poids, un vieillissement prématuré et une peau sèche et ridée peuvent survenir.
- Les personnes ayant des niveaux extrêmement bas de magnésium peuvent avoir besoin d'un remplacement de magnésium par voie intraveineuse.
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Questions et réponses
- Les étapes #5 et #7 sont contradictoires. #5 indique de manger des légumes verts et des noix pour augmenter le magnésium, et #7 dit d'éviter ces aliments lorsque vous prenez un supplément pour une meilleure absorption. Qui est correct?L'étape 5 vous suggère d'essayer d'ajuster votre alimentation avant de recourir à des suppléments. Donc, si vous n'allez pas prendre de suppléments, vous devriez manger ces aliments. Une fois que vous décidez de prendre des suppléments, vous devez éviter les aliments en question.
- Qu'en est-il du glycinate de magnésium 400?C'est super pour l'heure du coucher. La glycine aide à dormir et à libérer de l'hormone de croissance. Cette forme, le théronate de magnésium et le citrate de magnésium sont les meilleurs.
- Puis-je fractionner ma dose quotidienne? Je prends des suppléments de magnésium pour l'insomnie ainsi que d'autres avantages. Dois-je prendre une dose le matin et le soir, ou juste une fois par jour? Si une fois, quel est le meilleur moment?Oui, comme le suggère l'article, mieux vaut étaler son apport en magnésium. Vous pouvez le prendre à tout moment avec un repas.
- J'ai acheté du citrate de magnésium 250 mg. Il est dit d'en prendre 2 par jour. Puis-je prendre 500 mg par jour ou est-ce trop? Je suis une femme de 62 ans atteinte de la maladie cœliaque.400 mg vous apportent 100% des besoins quotidiens. Vous êtes bien avec 500 mg. Je recommande le taurate de magnésium pour une meilleure absorption.
- J'ai eu des palpitations et mon médecin m'a dit de prendre un supplément de magnésium. Lequel dois-je prendre?Vous pouvez prendre du taurate de magnésium ou du citrate de magnésium. Ils sont tous les deux parfaits pour les palpitations.
- J'ai une sonde d'alimentation. J'ai essayé d'écraser le magnésium et le calcium pour pouvoir le prendre, mais lorsque j'écrase ces comprimés, ils ne se dissolvent pas dans l'eau. Ils se tiennent juste au-dessus de l'eau. Seraient-ils absorbés dans mon estomac?Essayez d'utiliser de l'huile de magnésium transdermique, que vous pouvez frotter sur votre peau à la place. Une autre façon d'obtenir du magnésium est de tremper dans un bain avec des sels d'Epsom ou d'utiliser des sels d'Epsom pour tremper vos pieds.
- Quel type de suppléments de magnésium dois-je prendre pour les crampes musculaires du soir?Tout ou transdermique. Lorsque vous appliquez de l'huile de magnésium directement sur vos membres, elle agit localement tout de suite. Je préfère mélanger de l'huile de magnésium avec de la crème chaude (de couleur orange, vendue sur Amazon par beaucoup, contenant des extraits botaniques). De cette façon, vous obtenez à la fois du magnésium et des herbes par voie transdermique. Si vous appliquez juste de la crème chaude, cela vous soulagera immédiatement, mais si vous mélangez les deux, c'est beaucoup plus efficace.
- Comment savoir si je prends trop de magnésium?La seule façon de connaître votre statut actuel en magnésium est de faire un test sanguin. Le bon test s'appelle RBC Magnésium. Un autre test, appelé Serum Magnesium, également appelé simplement "Magnésium", n'est pas le bon test car il mesure les niveaux totaux de magnésium. Vous pouvez avoir de bons niveaux de magnésium sérique et avoir encore trop peu de magnésium dans vos cellules cardiaques. Les cellules cardiaques déficientes en magnésium peuvent provoquer une arythmie, une crise cardiaque ou même la mort.
- Puis-je prendre du magnésium avec de l'oméprazole et du ramapril?Non, les IPP interfèrent avec l'absorption du magnésium. En fait, il existe des preuves d'une carence en magnésium chez les personnes prenant des inhibiteurs de la pompe à protons.
- Et l'oxyde de magnésium? Comment cela est-il absorbé?Pas très bien. Et, bien que ce soit la forme la moins chère que j'ai trouvée, elle a également l'effet laxatif le plus élevé.
Questions sans réponse
- Le supplément a-t-il un effet sur la prostate?
- Si les Ppl peuvent provoquer une carence en magnésium, pourquoi ne devrais-je pas prendre un supplément de magnésium?
- Quels comprimés de magnésium sont bons pour les calculs rénaux?
- Est-ce que la prise d'autres médicaments affectera ma capacité à absorber les suppléments de magnésium?
Les commentaires (21)
- Résumé très bien ficelé.
- Je reçois mon magnésium d'un ami en Allemagne, donc je ne peux pas lire les instructions. J'ai trouvé vos conseils très utiles. Merci.
- Je viens tout juste de me lancer dans un régime cétogène et j'anticipe pleinement une crise de symptômes de "grippe céto" lors de mon adaptation. Par conséquent, j'ai choisi de dépenser une partie de mon allocation de glucides très avare en graines de citrouille [pepitas] pour le bénéfice connexe de leur charge utile élevée en magnésium. Cet article était exactement ce que je cherchais en ce qui concerne l'optimisation de l'absorption de ce minéral très important. Merci.
- Je suis diplômé en nutrition et cet article est très utile pour l'aide à l'absorption.
- Je commence juste un apport de 500 mg de magnésium et cela m'aide sur ce qu'il faut faire et ne pas faire. Aussi ce qu'il faut surveiller, si j'en prends trop.
- Ce qui m'a le plus aidé, c'est surtout de prendre du magnésium avec ou sans nourriture.
- Excellentes informations! Il a été présenté d'une manière facile à comprendre, avec un anglais simple et des photos.
- C'était précis sans s'enliser dans des problèmes techniques.
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- Très utile, j'aime vos efforts. Bravo, continuez comme ça!
- Une bonne connaissance est toujours la bienvenue.
- Les meilleures informations que j'ai lues sur le magnésium. Merci.
- M'a aidé à comprendre la relation entre mon diabète et une carence en magnésium.
- Merci pour la vision érudite de la vie.
- Article très intéressant. Donne une description claire des différentes formes. Je prends moi-même du magnésium pour les crampes et la fibromyalgie.
- Je dors mieux et j'ai moins de douleurs aux jambes et de crampes la nuit après avoir pris du magnésium. Mon gendre a aussi trouvé la même chose. Je ne savais pas quelle quantité prendre ou quels aliments, donc c'était utile car je préférais le prendre dans de la nourriture si possible. Les images sont géniales.
- Cet article m'a rappelé les signes d'une carence en magnésium et les formes de magnésium qui pourraient être les meilleures pour moi. Tous les conseils sur la façon d'obtenir du magnésium dans les aliments ont été utiles. Je trouve que mes crampes musculaires et d'autres maux sont aidés en ayant suffisamment de magnésium.
- J'ai appris les différents types et comment prendre du magnésium. Merci pour l'info.
- Cet article m'a aidé à apprendre quel magnésium absorbe le mieux et que l'oméprazole peut provoquer une carence. Cela a complètement guéri mon battement de cœur.
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- D'excellents conseils et m'ont aidé à comprendre le bon moment pour prendre du magnésium.
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