Comment prévenir le syndrome des jambes sans repos (SJSR)?

Beaucoup constatent que certains changements de mode de vie préviennent ou atténuent les symptômes du SJSR. Méthode 1 sur 2: prévention des symptômes du SJSR.

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) provoque des sensations désagréables dans les jambes, notamment des sensations de ramper, des picotements, des douleurs, des sensations de chatouillement et une envie de bouger les jambes en position assise ou allongée dans le lit. Ces symptômes peuvent perturber le sommeil et réduire la qualité de vie des personnes atteintes du SJSR. Bien que la cause précise du trouble ne soit toujours pas connue, certains facteurs semblent prédisposer une personne à ce trouble, notamment la génétique, le sexe et l'âge. Beaucoup constatent que certains changements de mode de vie préviennent ou atténuent les symptômes du SJSR.

Méthode 1 sur 2: prévenir les symptômes du SJSR

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Voyez si vous êtes prédisposé à avoir le RLS. Certaines personnes sont plus susceptibles de contracter le RLS, soit parce qu'il est lié à leur famille, soit parce qu'elles souffrent d'une maladie qui provoque l'apparition du RLS. Connaître les facteurs de risque du SJSR qui vous affectent peut vous aider à trouver le meilleur moyen de prévenir et d'atténuer les symptômes, car vous serez en mesure de traiter la cause de votre SJSR.
- L'anémie ferriprive, les varices, le diabète et les maladies pulmonaires peuvent tous causer le SJSR. Si vous souffrez de l'une de ces affections, un traitement médical approprié peut également aider à prévenir l'apparition du SJSR.
- Vingt-cinq pour cent des femmes enceintes souffrent du SJSR, mais il disparaît généralement à la fin de la grossesse. Pendant la grossesse, vous pouvez apporter des changements à votre mode de vie pour prévenir ou atténuer les symptômes.
- Si l'un des membres de votre famille proche a eu le SJSR, vos chances de l'avoir peuvent être augmentées. Vous ne pouvez rien faire pour modifier ce facteur de risque, mais vous pouvez apporter des modifications pour prévenir ou atténuer les symptômes.
- Être en surpoids ou obèse peut vous prédisposer plus facilement au SJSR. Prendre des mesures pour perdre du poids peut aider à prévenir le SJSR.
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Soit actif. Ceux qui ont un mode de vie sédentaire semblent être plus enclins à contracter le SJSR. Incluez plus d'exercice dans votre routine quotidienne, mais commencez progressivement, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps. Le type d'exercice qui est le plus bénéfique est tout ce qui est modérément intense, et le faire régulièrement. Essayez la natation, le vélo, la marche rapide, la course à pied, le sport, le yoga, etc.
- Il a été démontré que la marche rapide quatre fois par semaine pendant 30 minutes à la fois diminue la gravité du SJSR en quelques mois.
- Des séances d'entraînement intenses des jambes peuvent aider. Essayez une semaine d'exercices intenses quotidiens pour les jambes d'une durée d'environ 20 à 30 minutes; le vélo ou la marche rapide sont d'excellents choix.
- La natation est un moyen très doux d'étirer les muscles des jambes, surtout si d'autres formes d'exercice vous causent des crampes lors de l'étirement.
- L'exercice aide non seulement à prévenir le SJSR, mais peut également aider à réduire les symptômes s'ils sont déjà présents.
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Portez des chaussures de soutien. Au fil du temps, porter de mauvais types de chaussures ou marcher pieds nus peut faire tomber vos voûtes plantaires. Consultez un spécialiste du pied qui vous aidera à déterminer si les arches tombées contribuent à votre RLS. Votre spécialiste du pied sera en mesure de recommander des mesures à prendre.
- Vous pouvez acheter des inserts de voûte plantaire dans de nombreux magasins de chaussures. Les porter à l'intérieur de vos chaussures aidera à soutenir vos arches et à soulager vos symptômes du SJSR.
- Vous pouvez trouver inconfortable de marcher pieds nus sur des sols durs; essayez de porter des pantoufles dans la maison pour adoucir votre atterrissage.
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Boire beaucoup d'eau. Restez hydraté et répondez à vos besoins en eau au quotidien. On pense que boire beaucoup d'eau aide à réduire le SJSR. La quantité d'eau nécessaire pour vous maintenir suffisamment hydraté dépend de vos besoins personnels et de votre santé. En règle générale, buvez de l'eau chaque fois que vous avez soif et remplacez l'eau par le café, les boissons sucrées et l'alcool aussi souvent que possible.

L'exercice aide non seulement à prévenir le SJSR, mais peut également aider à réduire les symptômes s'ils sont déjà présents.
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Réduisez votre consommation de caféine. La caféine semble contribuer au SJSR, il peut donc être utile de minimiser le niveau de votre consommation quotidienne de caféine. La caféine se trouve principalement dans le café, le thé, le cacao, le chocolat et les boissons énergisantes. Évitez les stimulants par voie de médicaments ou de drogues.
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Minimisez votre consommation d'alcool. L'alcool semble exacerber le SJSR, alors essayez de réduire votre consommation et ne consommez pas d'alcool le soir. Si vous êtes une femme de tout âge ou un homme de plus de 65 ans, ne buvez pas plus d'un verre par jour. Si vous êtes un homme de moins de 65 ans, ne buvez pas plus de deux verres par jour.
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Arrêtez de fumer. Le risque de SJSR semble être plus élevé chez les fumeurs. Pour prévenir le SJSR, éliminez ou réduisez le nombre de cigarettes que vous fumez par jour et supprimez tout autre produit contenant de la nicotine.
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Essayez de faire des activités mentalement stimulantes. Si vous constatez que vos jambes vous dérangent pendant une période de repos (à condition que ce ne soit pas l'heure du coucher et que vous n'essayez pas de dormir), essayez de faire quelque chose qui stimulera votre esprit. Par exemple, faire des mots croisés, lire, écrire ou travailler sur l'ordinateur peut être un moyen de distraire votre esprit, ce qui peut à son tour soulager les symptômes du SJSR et/ou les empêcher de commencer en premier lieu.
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Vérifiez les effets secondaires des médicaments que vous prenez. De nombreux médicaments peuvent être problématiques, notamment les antipsychotiques, les antinauséeux, les antidépresseurs qui augmentent la sérotonine et certains médicaments contre le rhume et les allergies qui contiennent des antihistaminiques.
- Si vous prenez un médicament qui répertorie le SJSR comme effet secondaire, parlez à votre médecin des autres options.
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Essayez de prendre des suppléments de fer. Notez cependant que cela doit être fait avec prudence, car trop de fer peut être problématique pour l'organisme. Il est sage de consulter votre médecin avant d'essayer cette approche pour vous assurer qu'il s'agit d'une option sûre pour vous.
- Il a été démontré qu'un faible taux de fer (mesuré en ferritine dans le sang) est corrélé à une augmentation des symptômes du SJSR. Par conséquent, pour les personnes ayant un faible taux de fer (comme indiqué sur les tests sanguins), la prise de suppléments de fer peut être utile dans la prévention des symptômes.
- Cependant, les médecins ne conseillent pas de prendre des suppléments de fer uniquement en fonction des symptômes, sans d'abord faire un test sanguin confirmant des valeurs faibles, car cela peut vous exposer à un risque d'élévation excessive de votre taux de fer. Consultez toujours votre médecin avant de procéder au fer comme moyen de prévenir le SJSR.
Gardez à l'esprit qu'un bon sommeil aide à prévenir les symptômes du SJSR, à la fois pendant la journée et les nuits suivantes.
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Discutez avec votre médecin de la possibilité d'obtenir une ordonnance de médicament. Deux médicaments ont été approuvés par la FDA pour le traitement du syndrome des jambes sans repos: Requip (Ropinirole) et Mirapex (Pramipexole). Ces médicaments sont conçus pour être utilisés spécifiquement comme traitement du SJSR. En fonction de vos symptômes, votre médecin peut également vous prescrire l'un des types de médicaments suivants pour traiter votre SJSR et prévenir les symptômes:
- Les sédatifs (tels que le clonazépam et le zaleplon) sont utiles pour ceux dont le sommeil est perturbé par le SJSR.
- Les anticonvulsivants (tels que la carbamazépine) sont utiles pour les personnes qui font face aux symptômes du SJSR diurne.
- Des analgésiques sont prescrits aux patients atteints de SJSR sévère.
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Envisagez des techniques de santé complémentaires ou alternatives. Le massage et l'acupuncture peuvent également aider à prévenir les symptômes du SJSR. Un massage peut réduire la tension dans vos jambes et vous détendre également. L'acupuncture a montré certains avantages pour le SJSR dans certaines études, mais les résultats ne sont pas concluants.
- Pensez à vous programmer un massage ou un traitement d'acupuncture.

Méthode 2 sur 2: mieux dormir

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Pratiquez une «hygiène du sommeil» appropriée. «L'hygiène du sommeil» est un terme utilisé par les médecins pour décrire des habitudes de sommeil saines et cohérentes. Cela implique:
- Se réveiller à la même heure tous les jours.
- Se coucher à une bonne heure qui vous permettra de vous réveiller lorsque votre réveil sonne, et de ne plus dormir.
- Si vous avez besoin de plus de sommeil, couchez-vous plus tôt, plutôt que de vous réveiller plus tard, car l'heure du réveil est le facteur le plus important pour des habitudes de sommeil cohérentes.
- Gardez votre heure de réveil la même le week-end qu'en semaine (pour plus de cohérence).
- Évitez le « temps d'écran» (téléviseurs, écrans d'ordinateur et/ou téléphones portables) juste avant de vous coucher car ils réveillent votre cerveau avec les radiations qu'ils émettent, ce qui rend plus difficile l'endormissement.
- Gardez à l'esprit qu'un bon sommeil aide à prévenir les symptômes du SJSR, à la fois pendant la journée et les nuits suivantes. Par conséquent, l'avantage est double: non seulement «l'hygiène du sommeil» vous aide à mieux vous endormir (comme un symptôme courant du SJSR est un trouble du sommeil), elle diminue également et prévient la présence de symptômes les jours suivants.
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Essayez de vous étirer avant de vous coucher. Se détendre avec quelques étirements des jambes avant d'aller au lit peut aider vos jambes à se détendre et à soulager les tensions. Bien qu'il n'y ait aucune preuve concluante que l'étirement empêchera le SJSR, certains le trouvent bénéfique.
- Essayez des flexions avant, des flexions arrière, des torsions de la colonne vertébrale, une pose sur chaise et une pose guerrière douces dans une méthode lente en mettant l'accent sur la respiration.
- Des postures de yoga qui contractent les muscles de la cuisse; étirez les mollets, les ischio-jambiers et les muscles fessiers; ou fléchir et étendre le plexus solaire et le bassin sont bénéfiques.
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Faites une promenade quand vous en avez besoin. Si vous ressentez des symptômes du SJSR et que vous n'arrivez tout simplement pas à vous endormir, essayez de céder à l'envie de bouger. Levez-vous et promenez-vous, même si c'est juste autour de la maison. Pour certaines personnes, obéir à l'envie de marcher peut parfois suffire à apaiser les sensations étranges et leur permettre de se rendormir.

Beaucoup ont découvert qu'une douche chaude ou froide peut aider à prévenir les symptômes du SJSR et à passer une bonne nuit de sommeil.
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Réduisez votre niveau de stress. Les personnes stressées ont tendance à mal dormir et semblent plus sujettes à souffrir du SJSR. Trouvez des moyens de soulager le stress et des moyens de le gérer plutôt que de le laisser dominer votre vie et affecter votre santé.
- Si vous ne parvenez pas à gérer votre stress efficacement, prenez rendez-vous avec un thérapeute. Certains problèmes sont difficiles à résoudre sans l'aide d'un professionnel, et il vaut la peine de rechercher toutes les ressources lorsque votre santé est en jeu.
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Prenez une douche chaude ou froide avant de vous coucher. Beaucoup ont découvert qu'une douche chaude ou froide peut aider à prévenir les symptômes du SJSR et à passer une bonne nuit de sommeil. Essayez une douche chaude et une douche froide pour voir quelle méthode vous convient le mieux. Les nuits où vous prévoyez avoir du mal à dormir, sautez sous la douche avant d'aller vous coucher.

Conseils

Si vous voyagez en avion, essayez d'obtenir un siège côté couloir; cela vous permet de vous étirer davantage et de vous lever si besoin.

Mises en garde

Si vos symptômes ne s'améliorent pas ou s'aggravent, parlez-en à votre médecin. Ne vous soignez pas vous-même dans l'espoir que cela disparaisse; ce ne sera pas le cas si ce n'est pas déjà fait et cela pourrait masquer quelque chose de plus grave.
Ne prenez pas de comprimés de fer sans l'avis de votre médecin et si vous oubliez de le prendre, ne doublez jamais pour compenser le supplément manqué.

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