Comment traiter un muscle ischio-jambier tiré?
Traiter un muscle ischio-jambier tiré consiste à réduire l'inflammation et à le reposer jusqu'à ce qu'il guérisse. Appliquez un sac de glace ou un sac de légumes surgelés enveloppés dans une serviette sur votre ischio-jambier et maintenez-le là pendant 10 à 15 minutes. Répétez cette opération toutes les heures pour le premier jour, puis une fois toutes les 2 ou 3 heures pour les prochains jours pour réduire l'inflammation. Gardez votre jambe surélevée au-dessus de votre cœur et reposez-vous autant que possible. Vous devriez également enrouler un bandage de compression élastique ou un ruban de sport autour de votre cuisse pour soulager l'inflammation. Après quelques jours, arrêtez d'utiliser de la glace et passez à un coussin chauffant ou à une bouillotte pour améliorer votre circulation sanguine et aider vos tissus à guérir. Si vous ressentez une douleur intense ou des difficultés à marcher, consultez votre médecin pour le faire vérifier. Pour plus de conseils, y compris sur la façon de vous remettre à l'exercice après avoir tiré sur vos ischio-jambiers, lisez la suite.
Dois-je aller chez le médecin si je me suis étiré un muscle ischio-jambier?
Même une tension mineure sur vos ischio-jambiers doit être traitée immédiatement pour réduire l'enflure et encourager le processus de guérison dès que possible. Il peut être difficile pour un athlète d'accepter le besoin de se reposer et de reprendre les exercices progressivement, mais se pousser trop fort augmente considérablement le risque de se blesser à nouveau. Dans la plupart des cas, la personne blessée est revenue à la normale en quelques semaines, mais dans les cas graves, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.
Partie 1 sur 3: traitement immédiat
- 1Appeler rapidement un médecin en cas de blessures graves. Une blessure grave peut nécessiter un rattachement chirurgical et doit être portée à l'attention d'un médecin dès que possible. Si l'un des symptômes suivants correspond à votre état, votre muscle ischio-jambier peut être complètement déchiré ou arraché de l'os:
- Un bruit sec de sensation au moment de la blessure.
- Une blessure très proche de la fesse ou du genou.
- Une grande quantité d'ecchymoses.
- Difficulté à marcher.
- Douleur intense ou faiblesse dans la jambe blessée.
- Voir les avertissements ci-dessous pour les symptômes qui nécessitent des soins médicaux à tout moment du processus de guérison.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: si vous tirez sur vos ischio-jambiers, la première chose à faire est de vous faire examiner par un entraîneur sportif ou un physiothérapeute pour déterminer la gravité de la blessure. Ensuite, suivez la méthode RICE, qui signifie repos, glace, compression et élévation. Enfin, rééduquez la blessure en faisant des exercices pour tout votre corps et pour la zone touchée.
- 2Évaluez la blessure. Si l'emplacement de la blessure n'est pas évident, appuyez doucement sur la longueur et la circonférence de votre cuisse pour la localiser. Les blessures d'étirement ont tendance à impliquer le haut de la cuisse, tandis que le sprint est plus susceptible de déchirer les muscles près du genou.
- S'il n'y a pas de site de blessure évident et qu'il n'y a pas eu d'impact ou de chute qui aurait pu provoquer une traction sur vos ischio-jambiers, la douleur pourrait être due à des problèmes de bassin ou de dos. Contactez un médecin si vous pensez que cela pourrait être le cas.
- 3Du repos. Levez-vous dès que possible après une blessure, même si vous ne ressentez que de légers tiraillements. Certains ischio-jambiers tirés, en particulier ceux du haut de la cuisse, entraînent des dommages à un tendon. Celles-ci sont moins douloureuses que les blessures musculaires, mais prennent plus de temps à guérir et nécessitent toujours du repos. Marchez le moins possible les premiers jours et évitez tous les exercices de course et de jambes. Si la marche entraîne une douleur quelconque, raccourcissez votre foulée à une distance non douloureuse. Si même une courte foulée cause de la douleur, utilisez une paire de béquilles et consultez un médecin.
Combien de temps faut-il pour que la douleur disparaisse après une blessure aux ischio-jambiers? - 4Appliquez un sac de glace une fois par heure. Utilisez une compresse froide ou enveloppez de la glace dans une serviette humide et placez-la sur le site de la blessure. Laissez-le pendant 10 à 15 minutes, puis retirez-le. Répétez cette opération une fois par heure pendant la journée où vous avez tiré vos ischio-jambiers. Continuez à glacer une fois toutes les deux ou trois heures pendant les deux jours suivants.
- Pour éviter les dommages, n'appliquez pas de glace directement sur la peau et ne la laissez pas plus de 15 minutes.
- N'utilisez pas ce traitement si vous souffrez du phénomène de Raynaud ou d'autres problèmes de circulation sanguine.
- 5Compressez votre jambe. Enroulez un bandage de compression élastique ou un ruban athlétique autour de votre cuisse, en commençant au-dessus du genou et en terminant à environ 8 centimètres (7,5 cm) sous l'aine. Lorsque vous faites des cercles autour de votre jambe, assurez-vous que chaque nouveau cercle chevauche environ 50% du dernier. Le résultat final doit être confortable, mais pas trop serré ou ne pas couper la circulation.
- Vous pouvez acheter un bandage de cuisse à enfiler dans un magasin d'articles de sport à la place.
- 6Élevez votre jambe. Pour réduire l'enflure, asseyez-vous ou allongez-vous et posez votre jambe sur un objet de grande taille, de sorte que le site de la blessure soit plus haut que votre cœur. Faites-le autant que possible pendant les 24 premières heures après la blessure.
- 7Ne prenez des analgésiques que si nécessaire. Afin de gérer la douleur et potentiellement de réduire l'enflure, prenez un analgésique AINS tel que l'ibuprofène, le naproxène ou l'acétaminophène. Ceux-ci ne doivent être utilisés que pour la gestion de la douleur à court terme afin de minimiser les effets secondaires, à moins que vous n'ayez une recommandation d'un médecin. Certains médecins déconseillent leur utilisation pendant cette période, en raison de la possibilité d'un ralentissement de la guérison.
- Consultez d'abord un médecin si vous souffrez d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque ou rénale, ou si vous avez déjà eu des ulcères d'estomac ou des problèmes d'hémorragie interne.
- 8Évitez d'aggraver les choses. En plus d'éviter de courir et d'autres exercices, évitez les activités suivantes pendant les prochains jours, jusqu'à ce que vous puissiez marcher sans douleur:
- Évitez la chaleur (prenez des bains ou des douches tièdes)
- Éviter l'alcool
- Eviter les massages
Traiter un muscle ischio-jambier tiré consiste à réduire l'inflammation et à le reposer jusqu'à ce qu'il guérisse. - 9Continuez lorsque les activités quotidiennes sont sans douleur. Jusqu'à ce que vous puissiez marcher sans douleur ni tiraillement, glacez votre blessure une fois toutes les deux ou trois heures d'éveil, pendant 10 à 15 minutes, et minimisez la quantité d'activité impliquant votre jambe. Cela dure généralement trois ou quatre jours après la blessure.
Partie 2 sur 3: poursuite du traitement
- 1Passez au traitement chaud/froid. À ce stade, au lieu de geler la blessure, vous pouvez appliquer une compresse chaude pendant 3 minutes, puis une compresse froide pendant 1 minute. Répétez cette opération six fois, pour un total de 24 minutes. Effectuez ce traitement deux fois par jour jusqu'à ce que votre jambe soit suffisamment rétablie pour faire du jogging pendant cinq minutes sans douleur. Sachez que ce traitement n'est pas complètement compris, et certains médecins préfèrent passer entièrement aux traitements chauds.
- En général, le traitement par le froid réduit le flux sanguin, tandis que la chaleur l'augmente. L'augmentation du flux sanguin encourage la guérison mais augmente également l'enflure, donc la chaleur ne doit pas être utilisée tant que la blessure est encore douloureuse et considérablement enflée.
- 2Commencez des exercices d'étirement doux. Commencez prudemment à utiliser un ou les deux étirements suivants, mais arrêtez ou réduisez immédiatement la quantité d'étirements si vous ressentez une douleur à un moment donné. L'objectif est d'étirer légèrement la zone blessée, pas d'augmenter votre flexibilité, alors gardez ces étirements plus légers qu'ils ne le seraient normalement. Pour commencer, maintenez chaque étirement pendant 10 secondes maximum, détendez-vous, puis répétez une série de trois à six étirements, selon votre confort. Faites cela plusieurs fois par jour.
- Placez votre pied sur une table basse ou une chaise et étirez-vous de la hanche vers une position confortable et détendue avec un léger étirement à l'arrière de votre jambe.
- Allongez-vous sur le dos et soulevez votre jambe verticalement ou aussi haut que possible. Tirez doucement sur votre cuisse avec vos mains, avec votre genou légèrement plié.
- 3Effectuez des exercices de renforcement musculaire. Si vous pouvez vous étirer sans douleur, commencez des exercices supplémentaires pour redonner toute leur force à vos muscles. Idéalement, vous devriez consulter un médecin pour savoir quels exercices se concentreront sur votre muscle blessé avec un risque minimal de dommages. Si vous n'avez pas accès à un médecin, essayez ce qui suit une fois tous les un ou deux jours, mais arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur:
- Allongez-vous sur le dos et inclinez légèrement votre genou. Contractez le muscle de votre cuisse avec environ 50% de sa force maximale, maintenez pendant trente secondes, puis détendez-vous et répétez plusieurs fois. Si toujours sans douleur, répétez avec votre genou à un angle plus étroit, en ramenant votre pied vers votre hanche.
- Asseyez-vous sur une chaise à roulettes ou un tabouret et placez les deux talons sur le sol, en fléchissant vos ischio-jambiers pour vous tirer vers l'avant. Après quelques jours, essayez d'utiliser uniquement le talon de la jambe blessée.
- 4Continuez une fois que vous avez presque atteint la fonction normale. Une fois cette étape terminée, vous devriez pouvoir faire du jogging pendant quelques minutes sans douleur et avoir une amplitude de mouvement presque normale. Une légère traction aux ischio-jambiers peut traverser cette étape en un à dix jours, tandis qu'une blessure plus importante peut durer deux à trois semaines. Une blessure qui implique une déchirure massive et une douleur intense peut prendre plusieurs semaines à guérir, voire nécessiter une intervention chirurgicale.
Essayez d'effectuer des flexions des ischio-jambiers en vous allongeant sur le dos et en soulevant votre cheville avec des poids de cheville, en progressant éventuellement vers des flexions des ischio-jambiers assis, puis des flexions des ischio-jambiers debout.
Partie 3 sur 3: retrouver la pleine fonction
- 1Étirez-vous dynamiquement et avec une amplitude de mouvement complète. Une fois que la blessure est pratiquement guérie et que vous essayez de retrouver votre ancienne flexibilité, vos exercices d'étirement doivent impliquer un mouvement dynamique une fois tous les deux jours, la jambe se balançant pendant l'étirement. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et reprenez des étirements plus doux. Voici quelques exemples, mais consultez un spécialiste des blessures sportives pour obtenir des conseils spécifiques à vos besoins:
- Tenez-vous debout sur votre jambe non blessée et balancez doucement la jambe blessée vers l'avant. La jambe doit rester détendue, mais balancez-vous aussi loin que vous le souhaitez. Faites-le en trois séries de dix répétitions.
- Allongez-vous sur le dos et amenez vos hanches en l'air, appuyées sur vos mains. Faites tourner vos jambes à l'envers.
- 2Utilisez des exercices de renforcement plus puissants. Il existe de nombreuses façons de renforcer vos ischio-jambiers, et un médecin ou un entraîneur sportif peut vous dire quelles méthodes conviennent le mieux à votre objectif. Essayez d'effectuer des flexions des ischio-jambiers en vous allongeant sur le dos et en soulevant votre cheville avec des poids de cheville, en progressant éventuellement vers des flexions des ischio-jambiers assis, puis des flexions des ischio-jambiers debout.
- Si vous exercez vos quadriceps, ajoutez ces exercices de renforcement des ischio-jambiers à votre routine habituelle. Les quadriceps qui sont beaucoup plus forts que vos muscles ischio-jambiers augmentent le risque d'une autre tension ou déchirure.
- 3Reprenez progressivement votre routine habituelle. Pour minimiser les risques de nouvelle blessure, essayez d'augmenter l'intensité ou la durée de votre routine d'exercice de pas plus de 10% chaque semaine.
Soyez très prudent lorsque vous revenez dans vos activités. Si vous sentez que quelque chose ne va pas, arrêtez immédiatement.
- Les ischio-jambiers sont en fait trois muscles distincts: le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral.
- Le massage peut causer des dommages dans les premiers jours suivant la blessure, mais peut aider une fois la douleur immédiate disparue. Commencez par un massage très doux et léger et évitez le massage des tissus profonds pendant plusieurs semaines.
- Si votre jambe devient plus douloureuse, plus enflée ou plus meurtrie, appelez un médecin.
- Si vous ressentez des picotements ou des engourdissements avant que votre jambe ne finisse de cicatriser, contactez un médecin. Cela pourrait être un signe de lésions nerveuses.
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Questions et réponses
- Je m'étirais comme je le fais toujours après une course, et ma jambe droite a sauté très fort près du haut de ma jambe et j'ai eu très mal. Je n'arrive pas à localiser l'endroit exact de la blessure. Cela fait trois jours et je peux marcher assez facilement mais courir me fait toujours mal. J'ai des essais pour une équipe dans quelques jours. Que devrais-je faire?Aller chez le docteur. Vous devez avoir une luxation du genou ou quelque chose comme ça, mais le médecin pourra vous donner une réponse. De plus, il/elle peut vous remettre une note du médecin à remettre à votre professeur en charge des essais et vous pourrez peut-être essayer plus tard après votre guérison.
- Combien de temps faut-il pour que la douleur disparaisse après une blessure aux ischio-jambiers?Cela dépend de la gravité de la blessure. Si ce n'est pas une mauvaise traction, elle devrait guérir complètement après 1-2 semaines. Si c'est grave, consultez un médecin et utilisez des béquilles. Il devrait guérir dans quelques mois.
- Puis-je aller à l'école le lendemain de la blessure?Oui, vous pouvez retourner à l'école le lendemain. Soyez juste prudent et essayez d'éviter de heurter des gens dans les couloirs afin de ne pas aggraver la blessure.
- Puis-je jouer au football si j'ai tiré sur mes ischio-jambiers et que cela fait environ une semaine?Ça dépend. Si vous sentez toujours que quelque chose ne va pas, n'insistez pas. Reposez-vous encore une semaine environ, car les ischio-jambiers sont très sensibles et si vous y retournez trop tôt, vous les blesserez probablement à nouveau. Cependant, si vous n'avez pas mal et que tout va bien, allez-y! Soyez juste prudent et revenez lentement à l'entraînement. Vous devriez également essayer d'utiliser une écharpe pour soutenir votre jambe.
- Je faisais un split avant et mon professeur poussait ma jambe pour obtenir le split, et tout à coup ça a fait un bruit sec et maintenant ça fait très mal, que dois-je faire?Vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin immédiatement. Pendant ce temps, reposez-le et glacez-le. Dites à votre professeur ce qui s'est passé (et à vos parents, ils voudront peut-être en discuter avec le professeur). Ils ne devraient pas pousser votre jambe vers le bas au point de vous blesser.
- Dois-je aller chez le médecin si je me suis étiré un muscle ischio-jambier?Si vous sentez que c'est grave, alors oui. Donne lui un jour ou deux; si cela s'aggrave, vous devriez consulter un médecin.
- Est-ce que je n'ai vraiment pas le droit de boire de la bière pendant ma convalescence?C'est vrai, pas de bière. La bière est vraiment mauvaise pour se remettre de toute blessure. Et c'est mauvais pour vous dans l'ensemble. Essayez de ne pas boire de bière jusqu'à ce que vous soyez complètement guéri.
Les commentaires (1)
- Cet article m'a été d'une grande aide et m'a encouragé à prendre rendez-vous avec mon médecin traitant le plus tôt possible. je ne suis pas athlétique; cependant, j'ai fait une mauvaise chute chez moi il y a une semaine aujourd'hui, j'ai encore des douleurs et une grosse ecchymose à la cuisse.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
