Comment éviter l'alcoolisme?

Il est préférable d'éviter complètement les bars lorsque vous essayez de réduire votre consommation — Étant donné que tout l'environnement est axé sur la consommation d'alcool, il est préférable d'éviter complètement les bars lorsque vous essayez de réduire votre consommation.

L'alcoolisme peut facilement vous surprendre si vous ne faites pas attention. Lorsque votre vie sociale tourne autour d'aller dans des bars ou qu'il y a une soirée baril tous les week-ends, il est difficile de garder les choses sous contrôle. Changer votre routine et élaborer un plan sérieux pour réduire votre consommation est une bonne façon de commencer. Si le moment vient où vous pensez avoir franchi la ligne entre la consommation occasionnelle d'alcool et l'abus d'alcool, il est temps de demander de l'aide extérieure. Si vous suivez quelques étapes simples, vous pouvez en apprendre davantage sur la façon de maîtriser votre habitude de boire avant que l'alcoolisme ne devienne une réalité.

Partie 1 sur 3: réduire la quantité que vous buvez

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Gardez l'alcool hors de votre maison. Il est beaucoup plus facile pour l'alcool de devenir une habitude quotidienne et insidieuse si vous le gardez toujours à portée de main. Si votre cave à alcools est toujours remplie, vous pouvez facilement vous laisser tenter. S'il y a une bouteille de vin à moitié bue ou un pack de six qui refroidit dans le réfrigérateur, il sera difficile d'éviter de boire. La première étape pour éviter l'alcoolisme est de le garder hors de votre maison lorsqu'il ne sert pas un objectif social immédiat. Si vous ne voulez pas arrêter de boire mais simplement réduire à une quantité saine, ne pas vous en entourer est un bon point de départ.
- Remplissez votre cuisine d'autres boissons savoureuses que vous pouvez remplacer par de l'alcool lorsque vous voulez quelque chose de réconfortant à boire. Le thé, l'eau gazeuse, la limonade, la root beer et les sodas sont meilleurs pour la santé que l'alcool.
- Si vous organisez une fête et qu'il reste beaucoup d'alcool, offrez-le à vos amis. Si personne n'en veut, versez-le dans les égouts. Ne vous laissez pas piéger en pensant que vous devez le terminer parce que vous ne voulez pas qu'il soit gaspillé.
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Ne buvez pas lorsque vous vous sentez mal. Boire lorsque vous vous ennuyez, seul, stressé, triste ou ressentez toute autre émotion négative peut conduire à une dépendance à l'alcool. Étant donné que l'alcool est un dépresseur, il peut en fait aggraver les choses. Essayez de boire uniquement lors d'occasions sociales, lorsque tout le monde s'amuse et qu'il y a une raison de célébrer.
- Ne tombez pas dans le piège de faire de chaque jour un jour de fête. Assurez-vous d'économiser de l'alcool pour des occasions vraiment spéciales lorsque quelqu'un a quelque chose qui mérite d'être célébré.
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Ralentissez votre gorgée. Si vous avez tendance à engloutir vos boissons, vous aurez plus de chances de boire trop chaque soir. Ralentissez en sirotant vos boissons lentement, en prenant plus de temps pour finir chaque boisson. Vous pouvez y remédier en commandant vos boissons directement, afin que le goût des mélanges sucrés ne masque pas l'alcool et ne vous donne pas l'impression que vous n'en buvez pas. Vous devriez également boire un verre d'eau ou une boisson gazeuse pour chaque boisson alcoolisée que vous consommez.
- Boire de l’eau vous aidera à vous rassasier et à vous garder hydraté. Vous serez moins susceptible de boire des boissons si vous êtes bien hydraté et si vous vous sentez rassasié.
- Ne participez pas à des concours de consommation de bière ou à toute activité qui implique de boire des quantités excessives d'alcool sur une courte période de temps.
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Arrêtez d'aller dans les bars aussi souvent. Puisque le but des bars est de vendre des boissons, vous allez automatiquement vous sentir obligé d'en acheter une. Les lumières tamisées, l'odeur d'alcool mêlée de parfum et d'eau de Cologne et l'ambiance sexy que tout le monde dégage créent une atmosphère à laquelle il peut être difficile de résister. Étant donné que tout l'environnement est axé sur la consommation d'alcool, il est préférable d'éviter complètement les bars lorsque vous essayez de réduire votre consommation.
- Si vous êtes invité à une activité sociale qui se déroule dans un bar, comme un happy hour avec votre patron et vos collègues, essayez de commander un soda club ou une autre boisson non alcoolisée. Si l'endroit a un menu de nourriture, commandez-vous un régal pour que vous ayez toujours l'impression de vous faire plaisir.
- Lorsque vous allez dans les bars, choisissez des endroits où l'on ne se contente pas de boire. Allez dans un endroit avec des tables de billard ou des boules de pétanque, par exemple, pour ne pas vous concentrer uniquement sur la quantité d'alcool que vous pouvez contenir. Vous trouverez peut-être plus facile de boire moins lorsqu'il y a des distractions.
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Faites des activités qui n'impliquent pas de boire. Les gens passent beaucoup de temps dans les bars alors qu'ils pourraient faire quelque chose de plus actif. Suggérez des alternatives à votre groupe d'amis la prochaine fois que vous vous retrouverez. Vous pouvez pratiquer un sport de ramassage, faire une promenade à pied ou à vélo, aller au cinéma ou au théâtre, ou aller à un spectacle de musique ou à un vernissage. Choisissez un lieu qui ne vend pas d'alcool ou une activité qui n'est pas propice à la consommation d'alcool.
- Cela vous permettra non seulement de réduire votre consommation d'alcool, mais cela vous rendra également globalement en meilleure santé en vous rendant plus actif.
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Sortez avec des gens qui ne boivent pas. Certaines personnes vont insister pour boire, même si vous les invitez à des activités en dehors du bar. Ils le mettront en sac au cinéma ou emporteront un flacon à emporter lors de votre randonnée. Si vous essayez sérieusement d'éviter l'alcool, faites des projets avec d'autres personnes qui sont dans le même bateau. Ainsi, vous ne serez pas confronté à la présence d'alcool à chaque fois que vous voudrez vous amuser un peu.
- Cela peut signifier éliminer les gens de votre vie si cela devient un problème. Si vous aimez vraiment la personne qui boit tout le temps, apprenez plutôt à dire non quand elle est là. Ce n'est pas parce qu'il boit que tu dois le faire. Peut-être qu'ils reprendront vos tentatives de réduire et feront de même.
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Faites de l'exercice. L'exercice est un excellent moyen de vous aider à arrêter une habitude d'alcool. Boire fait que beaucoup de gens se sentent lents et lents, et cela peut également entraîner des ballonnements et une prise de poids. Si vous vous fixez comme objectif d'être en bonne forme physique, vous serez bientôt frustré par l'effet de l'alcool sur vos progrès.
- Essayez de vous inscrire à un 5K ou de rejoindre une équipe communautaire de football ou de basket-ball. Vous vous surprendrez bientôt à évacuer l'alcool la veille du moment où vous devez être au mieux de votre forme physique.
- En plus de l'exercice, assurez-vous de bien manger, de dormir et de prendre soin de vous de manière générale afin d'être moins enclin à boire.
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Reconnaître les symptômes de sevrage. Si vous réduisez considérablement votre consommation d'alcool, vous pouvez commencer à ressentir des symptômes de sevrage. Il existe des symptômes de sevrage physiques et mentaux que vous pourriez ressentir. Le sevrage provoque des mains tremblantes, de l'irritabilité, des sensations tremblantes et fatiguées, des difficultés à dormir, une mauvaise concentration et de mauvais rêves.
- Si vous buviez beaucoup, vous pourriez ressentir des symptômes supplémentaires, tels que transpiration, nausées, maux de tête, manque d'appétit, vomissements et palpitations.

Si vous essayez sérieusement d'éviter l'alcool, faites des projets avec d'autres personnes qui sont dans le même bateau.

Partie 2 sur 3: faire un plan sérieux pour arrêter

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Décidez combien c'est trop. Éviter l'alcoolisme est plus difficile pour certaines personnes que pour d'autres. Certains sont capables de boire quotidiennement sans répercussions négatives. Pour beaucoup, la consommation quotidienne augmente la tolérance au point qu'il est difficile d'en avoir un seul, ce qui peut conduire à une consommation excessive d'alcool et éventuellement à l'alcoolisme. Vous devriez également essayer de rester dans la fourchette de consommation quotidienne modérée.
- Selon l'USDA, une consommation modérée est définie comme jusqu'à 1 verre par jour pour les femmes et jusqu'à 2 verres par jour pour les hommes. Le fait de passer fréquemment dessus, en particulier pendant une période prolongée, vous expose à un plus grand risque d'alcoolisme.
- Gardez à l'esprit que plus de 7 verres par semaine pour les femmes et 14 verres par semaine pour les hommes sont considérés comme une consommation excessive d'alcool. Essayez de rester bien en dessous de cette limite.
- Avoir des antécédents familiaux d'alcoolisme, mélanger de l'alcool avec des médicaments et souffrir de dépression peuvent tous vous exposer à un risque accru de développer une dépendance.
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Écrivez votre engagement. Si vous avez décidé que 3 verres par semaine est votre maximum, notez-le: «Je ne boirai pas plus de 3 verres par semaine. Engagez-vous envers vous-même à vous en tenir à ce que vous avez écrit. Placez le morceau de papier sur votre miroir ou dans votre portefeuille afin d'avoir un rappel quotidien que vous avez décidé de réduire ou d'arrêter.
- Vous pouvez également noter la raison pour laquelle vous souhaitez réduire votre consommation, par exemple: «Je veux être en meilleure santé». ou "Je veux arrêter de m'aliéner ma famille et mes amis."
- Ce ne sera pas facile, mais mettre votre promesse sur papier peut vous aider.
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Gardez une trace de combien vous buvez. L'un des meilleurs moyens de comprendre combien vous buvez est de garder une trace de chacun. Vous pouvez emporter une carte de suivi des boissons que vous utilisez pour noter chaque boisson que vous prenez par semaine. Vous pouvez également le noter sur un calendrier ou un bloc-notes autour de votre maison. Si vous buvez beaucoup pendant votre absence, vous pouvez utiliser un bloc-notes ou une application sur votre téléphone pour savoir combien vous buvez. Révisez-le chaque semaine. Vous pourriez être surpris une fois que vous le verrez écrit au même endroit.
- Être responsable de chaque consommation peut vous aider à être plus conscient de la quantité que vous buvez et à réduire votre consommation.
- Si vous constatez que vous buvez beaucoup plus que prévu, vous pouvez créer un journal et vous connecter à chaque fois que vous prenez un verre. Vous devez également écrire sur les raisons pour lesquelles vous avez décidé de boire, les sentiments que vous avez ressentis avant de prendre un verre et ce que vous avez ressenti par la suite. Cela vous aidera à rechercher des modèles dans vos émotions.
- Écrivez vos déclencheurs et les situations qui rendent extrêmement difficile pour vous d'éviter de boire. Au fil des semaines, vous devriez commencer à apprendre ce qu'il faut éviter.
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Faites une pause alcoolisée de temps en temps. Décidez d'arrêter de boire de l'alcool pendant une semaine ou deux. Cela donnera à votre système une pause et vous libérera de votre routine habituelle pendant un certain temps. Vous pouvez également le faire à plus petites doses et choisir au moins deux jours par semaine de ne pas boire.
- Par exemple, si vous aviez l'habitude de boire un verre de vin tous les soirs, faire une pause changera les choses et vous n'aurez plus l'impression d'avoir besoin de ce verre quotidien.
- Si vous êtes un gros buveur, cela peut provoquer des symptômes de sevrage. Portez une attention particulière à ce que vous ressentez et à la façon dont votre corps réagit au changement. Si vous avez des réactions graves à cette étape, consultez votre médecin dès que possible.
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Surveillez vos progrès. Tout au long du processus de réduction, prenez des notes sur vos progrès de semaine en semaine. Évaluez si vous pensez avoir le contrôle de vos habitudes de consommation, si vous avez réussi à réduire votre consommation au niveau auquel vous vous êtes engagé et si vous êtes capable de faire face à vos envies et vos envies d'alcool. Si vous sentez que votre consommation d'alcool est incontrôlable, même si vous avez fait un effort sérieux pour l'étouffer dans l'œuf par vous-même, il est peut-être temps de demander de l'aide extérieure.
- Si vous ne pouvez pas limiter votre consommation à un niveau bas sans ressentir de sevrage, si vous ne pouvez pas dire non à un verre, si vous souffrez d'évanouissements ou si vous présentez d'autres signes d'alcoolisme, vous devez immédiatement demander de l'aide.

Ce qui vous expose à un risque élevé de développer l'alcoolisme — Si vous rencontrez certains problèmes, vous abusez peut-être de l'alcool, ce qui vous expose à un risque élevé de développer l'alcoolisme.

Partie 3 sur 3: chercher de l'aide extérieure

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Reconnaissez que vous avez besoin de soutien. Vous devez demander de l'aide immédiatement si vous constatez que votre consommation d'alcool est incontrôlable. Si vous rencontrez certains problèmes, vous abusez peut-être de l'alcool, ce qui vous expose à un risque élevé de développer l'alcoolisme. Vous êtes à risque si vous ne pouvez pas boire sans boire plus et vous enivrer ou si vous consommez de l'alcool en conduisant ou en utilisant des machines, même si vous savez que consommer de l'alcool de cette manière est illégal et extrêmement dangereux.
- Si vous avez des fringales le matin et le soir, si vous développez une irritabilité, si vous avez des sautes d'humeur, si vous buvez seul ou en secret, si vous buvez des boissons, si vous êtes déprimé ou si vous tremblez, vous devriez demander de l'aide immédiatement.
- Vous devriez également demander de l'aide si vous négligez vos responsabilités en raison de la consommation d'alcool. Vous pourriez les négliger parce que vous êtes occupé à boire ou parce que vous avez la gueule de bois qui vous empêche d'aller au travail ou à l'école.
- Vous êtes à risque si vous avez eu des ennuis avec la justice à cause de votre consommation d'alcool, par exemple en étant arrêté pour ivresse publique, en vous bagarrant en état d'ébriété ou en faisant une conduite en état d'ébriété.
- Vous devriez vous inquiéter si vous continuez à boire même si des personnes dans votre vie ont exprimé leur inquiétude. Lorsque votre consommation d'alcool est devenue suffisamment problématique pour que d'autres personnes le remarquent, vous devriez demander de l'aide.
- Vous ne devriez pas utiliser la boisson comme mécanisme d'adaptation. Il est extrêmement malsain de consommer de l'alcool pour faire face au stress, à la dépression et à d'autres problèmes. Si vous avez tendance à le faire, vous devriez demander de l'aide.
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Examinez les réunions d'alcooliques anonymes (AA). Suivre un programme en 12 étapes, comme ceux animés par les AA, a aidé de nombreuses personnes qui abusent de l'alcool à trouver un moyen de s'en sortir. Même si vous ne pensez pas être un alcoolique à part entière, suivre le programme peut vous aider à éviter que votre problème ne s'aggrave. Vous assisterez à des réunions et obtiendrez un parrain des AA que vous pourrez appeler lorsque vous éprouvez des fringales ou que vous perdez votre chemin.
- Vous apprendrez peut-être que vous ne pouvez plus boire en toute sécurité, et il sera important pour vous d'avoir un système de soutien en place pour vous aider à faire face à cette réalité et vous aider à éliminer tout alcool et toutes les influences négatives de votre vie.
- Vous pouvez effectuer une recherche en ligne pour trouver un groupe de soutien des AA à proximité dans votre région.
- Les AA sont une organisation confessionnelle, alors n'essayez cette méthode que si vous êtes à l'aise avec cela. Ils utilisent des passages et des messages religieux pour aider à guider le rétablissement et s'appuient sur des parrains et des réunions de groupe pour étayer leurs enseignements.
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Essayez la récupération SMART. Si vous n'êtes pas intéressé par AA, vous pouvez essayer SMART Recovery. C'est un programme qui utilise des approches cognitivo-comportementales pour identifier les facteurs émotionnels et environnementaux qui ont conduit à votre dépendance et vous aider à y répondre de manière nouvelle et productive. Il se concentre sur la récupération de votre dépendance sans penser qu'il s'agit d'une maladie.
- Il s'agit d'un programme basé sur l'abstinence, ce qui signifie qu'ils enseignent l'élimination complète de tout alcool de votre vie. Malgré cela, SMART Recovery accueille ceux qui hésitent à arrêter de boire.
- Ce programme s'adresse à ceux qui n'ont pas besoin de trop de structure et qui peuvent être personnellement motivés pour arrêter de boire. Les approches cognitivo-comportementales reposent sur la réalisation de soi plutôt que sur l'aide liée au groupe ou au parrainage comme les AA. Ce programme repose en grande partie sur votre motivation et votre participation.
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Accédez à un programme de rétablissement basé sur la laïcité. Si vous n'êtes pas intéressé par les programmes confessionnels en 12 étapes comme les AA, il existe d'autres alternatives que vous pouvez essayer. Les Organisations laïques pour la sobriété (SOS) sont un programme non structuré qui contient des lignes directrices sur la sobriété qui mettent l'accent sur le fait que vous assumez la responsabilité de votre habitude de boire et assurez-vous que les membres ne boivent pas du tout. C'est une approche basée sur l'abstinence comme AA et SMART Recovery.
- Vous pouvez également utiliser des programmes comme LifeRing Secular Recovery (LSR), qui est une organisation laïque qui défend trois principes, la sobriété, la laïcité et l'auto-assistance. Ils croient que la motivation intérieure est le meilleur moyen de rester abstinent de l'alcool et organisent des réunions de groupe pour les encouragements et l'aide lorsque votre motivation personnelle fait défaut. Ceci est similaire aux AA en ce sens qu'ils ont des sessions de groupe, mais leurs croyances ne sont pas ancrées dans le christianisme.
- Pour plus d'informations sur les groupes d'assistance qui pourraient vous convenir, consultez le répertoire des groupes d'assistance de Faces and Voices Recovery. Ils ont des options pour les groupes de soutien en fonction du sexe, de la religion, du type de dépendance et de l'âge. Ils fournissent également des listes de groupes qui se rencontrent en personne, fournissent une assistance médicale, se rencontrent en ligne, sont axés sur les amis et la famille, et qui sont en 12 étapes.
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Commencez à voir un thérapeute. Avoir l'attention individuelle d'un thérapeute est également une bonne idée lorsque vous êtes aux prises avec un problème d'alcool. Votre consommation d'alcool peut provenir de problèmes plus profonds que vous devez résoudre avant de pouvoir arrêter. Si vous buvez en raison d'un traumatisme, d'un stress extrême, d'une maladie mentale ou d'une autre raison qu'un thérapeute pourrait traiter, alors obtenir ce genre d'aide individuelle sera essentiel au rétablissement.
- Un thérapeute peut également vous aider si vous vous inquiétez des pressions sociales pour boire, si vous ne savez pas comment éviter les déclencheurs ou si vous vous sentez coupable d'une rechute. Elle peut vous aider à surmonter la culpabilité de ces situations et vous aider à devenir plus fort dans votre rétablissement.
Le fait de passer fréquemment dessus, en particulier pendant une période prolongée, vous expose à un plus grand risque d'alcoolisme.
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Cherchez le soutien de vos proches et amis. Abandonner l'alcool est extrêmement difficile à traverser seul. Dites à vos proches et à vos amis que vous recevez de l'aide pour arrêter de boire. Demandez-leur de vous soutenir dans votre voyage en ne vous invitant pas dans les bars ou en ne vous donnant pas d'alcool. Cela vous aidera à être plus responsable de vos choix, car vous aurez plus de gens qui veilleront sur vous.
- Demandez si vous pouvez faire des activités ensemble sans boire.

Conseils

Vous devriez boire plus d'eau chaque jour. Non seulement cela vous aidera à rester hydraté, mais cela vous aidera également à boire moins d'alcool parce que vous boirez de l'eau à la place.
L'alcool déprime les inhibitions, alors sachez que vous pouvez vous permettre de faire des choses que vous ne feriez pas normalement sous l'influence de l'alcool.
L'alcool est un poison et boire n'est jamais une nécessité. Évitez-le complètement ou essayez l'une des nombreuses alternatives sans alcool sur le marché. Sachez que beaucoup d'entre eux contiennent encore de petites quantités d'alcool.

Lisez aussi: Comment aider ses proches atteints de trouble d'anxiété sociale?

Comment éviter l'alcoolisme?

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Partie 1 sur 3: réduire la quantité que vous buvez

Partie 2 sur 3: faire un plan sérieux pour arrêter

Partie 3 sur 3: chercher de l'aide extérieure

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