Comment compter les calories?
Pour compter les calories efficacement, utilisez d'abord un calculateur de BMR en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin chaque jour, regardez les étiquettes des aliments pour vérifier la teneur en calories de vos repas. Il est également important de choisir des aliments sains, comme des protéines maigres et des légumes, pour vous assurer que vos calories proviennent de sources nutritives. Lorsque vous commencez à compter vos calories, gardez une trace de votre apport quotidien en notant le nombre de calories dans chaque repas et collation que vous mangez. Faites défiler vers le bas pour plus de conseils, y compris comment planifier des repas qui correspondent à vos besoins caloriques quotidiens!
Pour compter les calories efficacement, utilisez d'abord un calculateur de BMR en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel.
Qu'il s'agisse de cette période de l'année après les vacances, de la fin d'une grossesse ou simplement du résultat d'un mode de vie sédentaire, les kilos en trop sont arrivés et quelque chose doit changer pour perdre du poids. Déterminer combien de calories vous devez consommer quotidiennement et suivre votre apport calorique tout au long de la journée est un moyen efficace d'essayer de perdre du poids. Compter les calories n'est pas un régime, mais cela vous aide à manger le bon nombre de calories pour votre taille, votre poids et votre niveau d'activité physique.
Méthode 1 sur 2: déterminer votre BMR et votre apport calorique quotidien
- 1Demandez l'approbation d'un professionnel de la santé avant de commencer un programme de perte de poids ou d'exercice. Cela ne vaut pas la peine de mettre votre santé en danger avec un régime draconien. Pour la plupart des gens, une quantité saine de poids à perdre est de 1 à 1 kg par semaine.
- 2Utilisez des calculateurs BMR en ligne gratuits pour éliminer le mystère de la perte de poids. BMR signifie taux métabolique basal, c'est la quantité de calories consommées pendant que vous êtes au repos, sans rien faire.
- La clinique Mayo et de nombreux autres sites Web liés à la santé ont des calculateurs de calories qui déterminent le nombre de calories que vous devriez manger par jour pour maintenir votre poids actuel. Entrez des variables telles que le poids, la taille, l'âge, le sexe et la fréquence de l'exercice, et la calculatrice détermine le bon nombre de calories quotidiennes pour vous.
- 3Si vous ne souhaitez pas utiliser de convertisseurs BMR en ligne, faites le calcul vous-même. Voici comment vous calculez votre BMR. C'est différent pour les hommes et les femmes:
- Pour femme:
- 655 + (4,3 x Poids en livres) + (4,2 x Hauteur en pouces) - (4,7 x Âge en années)
- Pour hommes:
- 66 + (6,3 x Poids en livres) + (12,9 x Hauteur en pouces) - (5,8 x Âge en années)
- Vous obtiendrez un numéro. Que signifie ce nombre? C'est un nombre de calories que vous brûleriez si vous restiez au lit toute la journée et que vous ne faisiez absolument rien.
- Pour femme:
- 4Tenez compte de votre niveau d'exercice quotidien pour votre BMR. Faites cela pour voir combien de calories vous pouvez consommer pendant une journée pour maintenir votre poids. Prenez votre BMR, multipliez-le par le nombre approprié ci-dessous et ajoutez-le à votre BMR pour voir combien de calories vous pouvez manger pendant la journée pour garder le même poids. C'est ce qu'on appelle votre apport calorique quotidien suggéré.
- Pour aucune activité, multipliez votre BMR par 20% (cela signifie BMR x 0,20, pas 20!)
- Pour une activité peu ou légère, multipliez votre BMR par 30%
- Pour une activité modérée, multipliez votre BMR par 40%
- Pour une activité forte, multipliez votre BMR par 50%
- Pour une activité intense, multipliez votre BMR par 60%
Une livre équivaut à 3500 calories, donc couper 500 calories par jour équivaut à une livre par semaine. - 5Comprendre comment fonctionnent la perte et la prise de poids. Toutes les calories que vous consommez au-dessus de votre apport calorique quotidien suggéré vous feront prendre du poids, tandis que consommer moins de calories que votre apport calorique quotidien suggéré vous fera perdre du poids. Une livre est mesurée par 3500 calories. Donc, si vous consommez 3500 calories de plus que vous n'en brûlez pendant une journée, vous gagnerez une livre; si vous brûlez 3500 calories de plus que vous n'en consommez au cours d'une journée, vous perdrez une livre.
- Par exemple, disons que votre BMR est de 1790. Disons également que vous êtes modérément actif, c'est-à-dire que vous faites de l'exercice trois fois par semaine. 1790 x 0,40 = 716. Ajoutez 716 à 1790 pour obtenir 2506. C'est ce que vous devez rester en dessous pour perdre du poids. Toutes les calories consommées au-dessus de 2506 signifient que vous prenez du poids.
- 6Coupez 500 calories par jour pour perdre 0 kg par semaine. Une livre équivaut à 3500 calories, donc couper 500 calories par jour équivaut à une livre par semaine. Avoir un objectif cible pour les calories quotidiennes permet de décider plus facilement quoi manger.
- Si votre apport calorique quotidien suggéré est d'environ 2500, alors visez 2000. Cela vous aidera avec votre objectif de perdre une livre chaque semaine.
Méthode 2 sur 2: apprendre à compter les calories
- 1Prévoyez des repas qui contiennent le bon nombre de calories. La vie est occupée; il est facile de manger tout ce qu'il y a dans la maison ou de se diriger vers le service au volant le plus proche et de commander quelque chose qui sonne bien. Au lieu de cela, pour résister à l'envie de manger de la malbouffe, planifiez ce que vous mangerez chaque jour. Pour rester sur la bonne voie, achetez les produits d'épicerie nécessaires pour passer quelques jours ou une semaine.
- Au début, cet exercice sera plus difficile car vous ne serez pas très doué pour estimer quels aliments contiennent quelles calories. Après quelques semaines d'être strict avec vous-même, vous devriez être un pro pour estimer le niveau calorique de certains aliments.
- 2Choisissez des aliments sains. Les aliments sains n'ont peut-être pas le meilleur goût, mais ils contiennent généralement beaucoup moins de calories, ce qui signifie que vous pouvez en manger plus. D'un autre côté, les aliments malsains contiennent généralement plus de calories; un gros cola chez McDonald's pèse plus de 300 calories, à peu près autant qu'un cheeseburger McDonald's. C'est beaucoup de calories pour un verre. Lorsque vous recherchez des aliments, choisissez généralement:
- Protéines maigres et blanches (poitrine de poulet, poisson, tofu) au lieu de viande noire et grasse
- Fruits et légumes colorés et frais au lieu de fruits et légumes secs
- Grains de blé entier (riz brun, pain de grains entiers) au lieu de grains transformés (riz blanc, pain blanc)
- Graisses monoinsaturées et polyinsaturées au lieu des graisses saturées et trans
- Acides gras oméga-3, tels que les graines de lin, l'huile de foie de morue et le saumon
- Noix, graines et céréales au lieu de sucreries et de bonbons
- 3Buvez beaucoup d'eau, surtout avant un repas. L'eau est essentielle pour la santé des organes de votre corps. Il prend également de la place dans votre estomac, supprimant votre appétit. Mieux encore, l'eau ne contient absolument aucune calorie. C'est comme voler des calories à chaque fois que vous buvez. (Votre corps dépense des calories pour digérer les aliments et l'eau.) Si vous voulez vraiment perdre du poids, buvez de l'eau et évitez les boissons sucrées comme les boissons «énergisantes», les sodas ou les jus de fruits. Le thé vert non sucré est acceptable à boire.
- 4Vérifiez la teneur en calories de chaque aliment avant de l'acheter. Qu'il s'agisse de pain, de collations ou d'aliments surgelés emballés, vérifiez le nombre de calories du produit par portion et choisissez celui avec la lecture la plus basse.
- Si vous êtes plus jeune, accompagnez vos parents lorsqu'ils font les courses. Ce sera une expérience de liaison, et vous pourrez choisir vous-même des aliments sains et nutritifs, avec des informations diététiques que vous pouvez comprendre.
- Faites attention à la taille des portions. Si une étiquette nutritionnelle indique que l'emballage entier contient environ 4 portions, divisez l'ensemble du contenu de l'emballage en 4 groupes pairs. Un groupe équivaut à une portion.
Par exemple, si un cookie contenait 100 calories et que vous deviez en manger 3, multipliez 100X3 pour 300 calories. - 5Recherchez les calories sur les sites Web nutritionnels. Tous les aliments n'ont pas un emballage indiquant le nombre de calories, mais il existe de nombreux sites Web qui vous indiquent les calories de presque tous les aliments. Assurez-vous simplement qu'après avoir vérifié les calories pour un 4 oz. morceau de poisson, par exemple, vous ne mangez que cela.
- 6Sortez les cuillères à mesurer et les tasses pour garder les portions exactes. De cette façon, vous saurez que vous mettez vraiment exactement une cuillère à soupe de crème dans le café ou 0,25 tasse de fromage dans des œufs brouillés.
- 7Notez tout ce que vous mangez et buvez et notez le nombre de calories par article. Vous pouvez utiliser un tableur informatique pour rendre cela plus facile. Notez ce que vous mangez (même sur un bout de papier) et enregistrez les informations dans votre feuille de calcul à la fin de la journée. Ensuite, faites le total des calories. Non seulement l'écrire vous aide à rester motivé et sur la bonne voie, mais il est également utile de regarder en arrière et de voir les calories de certains aliments que vous mangez régulièrement.
- L'un des avantages d'avoir un journal alimentaire est qu'il vous aidera à vous souvenir des plats sains que vous avez vraiment aimés. Notez-le dans votre journal et vous oublierez moins que les asperges grillées au quinoa sont en fait sacrément bonnes.
- 8Attendez-vous à ce que cela devienne plus facile. Au début, lorsque vous ne connaissez pas le nombre de calories d'un aliment, compter les calories nécessite un peu de temps et de recherche, ce qui peut être frustrant. Mais une fois que vous savez automatiquement qu'une pomme contient 70 calories ou qu'une barre granola préférée contient 90 calories, cela devient beaucoup plus facile.
- 9Obtenez un compteur de pointage. Vous pouvez les trouver à moins de 0,70€ pièce sur la plupart des sites d'enchères. Augmentez le nombre à chaque fois que vous mangez quelque chose (il est plus pratique de faire un clic pour 10 calories consommées).
- Alternativement, de nombreux smartphones ont des applications disponibles qui rechercheront les valeurs caloriques pour vous, ainsi que calculeront le nombre de calories que vous devriez consommer par jour si vous voulez perdre du poids.
Si je connais le nombre de calories dans un article, comment puis-je calculer le nombre de calories dans plusieurs articles? - 10Sois patient. Ne vous attendez pas à ce que votre programme de perte de poids se fasse du jour au lendemain. Trop souvent, les personnes ayant de très bonnes intentions se découragent juste avant de commencer à voir de vrais résultats. S'ils étaient restés un peu plus longtemps, ils auraient commencé à en récolter les fruits. Alors restez fidèle à votre programme, croyez-y et soyez patient. Vous vous le devez.
- Si vous préparez une recette qui n'indique pas combien de calories le plat contiendra, vous pouvez estimer les calories en regardant l'emballage de chaque ingrédient.
- Trouvez des recettes hypocaloriques en ligne et recherchez des informations nutritionnelles dans vos restaurants préférés afin de savoir quoi commander lorsque vous y arrivez.
- Lorsque vous comparez les calories sur l'emballage de deux marques, assurez-vous que la taille des portions est la même.
- Ne négligez pas les calories dans les boissons. Buvez de l'eau ou des boissons hypocaloriques afin de ne pas gaspiller de précieuses calories pour quelque chose qui ne vous rassasiera pas.
Questions et réponses
- Comment calculer les calories d'une barre énergétique?S'il s'agit d'une barre énergétique emballée, les informations nutritionnelles devraient se trouver quelque part sur l'emballage. Si vous ne le trouvez pas, essayez de rechercher sur Google «calories dans [marque et saveur de votre barre énergétique]».
- Que faire s'il n'y a aucune information sur le nombre de calories dans un article?Vous pouvez généralement rechercher sur Google "combien de calories dans [nom de l'aliment]".
- Et si je mange au restaurant ou que je déjeune à l'école?Google tout ce que vous mangez avec le mot "calories", c'est-à-dire "calories des doigts de poulet" et vous devriez être en mesure d'obtenir une estimation approximative. Faites simplement des choix intelligents. Si vous savez que vous mangez quelque chose avec beaucoup de calories, prenez une demi-portion, choisissez une salade ou un accompagnement de légumes au lieu de frites, etc. Si vous mangez dans une chaîne de restaurants, ils ont généralement des informations nutritionnelles disponibles sur leur site Web, et parfois même là sur le menu.
- Si je connais le nombre de calories dans un article, comment puis-je calculer le nombre de calories dans plusieurs articles?Vous prendriez le nombre que vous connaissez déjà et le multiplieriez par combien vous allez manger. Par exemple, si un cookie contenait 100 calories et que vous deviez en manger 3, multipliez 100X3 pour 300 calories.
- Comment calculer le% de l'apport quotidien en macronutriments à partir d'un journal alimentaire?La meilleure application pour cela s'appelle MyFitnessPal. Il détaille chaque macro et micronutriment qui entre dans votre corps gratuitement. Il calcule les pourcentages pour vous.
Les commentaires (4)
- Cela m'a aidé à atteindre mon objectif de poids pour ma saison de course et d'athlétisme cette année.
- La clarté des étapes a été très utile.
- Extrêmement détaillé. Les explications sont claires et les exemples de calcul sont faciles à comprendre et à suivre. Heureux d'avoir choisi le site et cela m'aidera certainement à perdre du poids.
- Je ne connaissais pas mon taux de méthode barométrique, donc je ne savais pas combien de calories il fallait enlever.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
