Comment en savoir plus sur la taille des portions?
En fonction des besoins caloriques et de vos objectifs de perte, de maintien ou de prise de poids, mesurez la taille de la portion à chaque repas par les comparaisons de taille de portion de l'échantillon ci-dessus.
Se renseigner sur la taille des portions peut être aussi bénéfique pour ceux qui ont un poids santé que pour ceux qui tentent de suivre un régime ou de gérer leur apport alimentaire pour une maladie chronique. Comprendre les tailles de portions standard et gérer vos portions à chaque repas peut vous aider à évaluer les calories, à éviter ou à limiter les groupes alimentaires et à perdre du poids. Des astuces simples pour apprendre et estimer la taille des portions peuvent être utiles à la maison et en déplacement, ce qui permet de déterminer la quantité à servir ou à manger en une tâche simple. Essayez de suivre les étapes ci-dessous pour en savoir plus sur la taille des portions et comment l'appliquer efficacement, quels que soient vos besoins et vos objectifs alimentaires.
- 1Déterminez vos objectifs alimentaires et l'apport calorique quotidien recommandé. Vos besoins en portions dépendront de l'âge, du sexe, du niveau d'activité et des objectifs de poids. Les planificateurs diététiques interactifs en ligne et les calculateurs de calories peuvent vous aider à estimer plus précisément votre apport calorique quotidien nécessaire et la taille précise des portions.
- Par exemple, les femmes dont l'objectif est de perdre du poids peuvent généralement réussir avec environ 1600 calories par jour. Si la perte de poids est votre objectif, vos portions seront modérées et se composeront principalement d'aliments faibles en calories et riches en nutriments.
- Pour les femmes qui essaient de maintenir leur poids, les besoins en calories peuvent atteindre jusqu'à 2000 par jour. Ceux qui font régulièrement de l'exercice peuvent avoir besoin de calories supplémentaires pour éviter de perdre du poids. La taille des portions peut permettre certains aliments plus caloriques, bien qu'il soit souvent plus sain de simplement consommer des portions légèrement plus grandes d'aliments faibles en calories et riches en nutriments.
- Les hommes qui tentent de perdre du poids devraient généralement viser 2200 calories par jour ou un peu plus, selon leur niveau d'activité. Les hommes qui essaient de maintenir leur poids devraient opter pour environ 2500 calories par jour, et les hommes très actifs peuvent avoir besoin de 3000 calories par jour.
- Le métabolisme ralentit généralement avec l'âge. Si vous êtes plus âgé et généralement inactif, des portions légèrement plus petites que les portions recommandées peuvent toujours fournir suffisamment de calories et de nutriments pour une alimentation saine, en particulier en combinaison avec une multivitamines. Consultez un diététiste si vous avez de la difficulté à perdre ou à maintenir du poids pendant plus de quelques mois pour recevoir de l'aide pour créer un régime alimentaire personnalisé en calories et en portions.
- 2Comparez les tailles des portions d'échantillon aux articles courants à des fins d'estimation. Mémorisez les portions appropriées pour chaque type d'aliment.
- En général, la taille de portion recommandée pour la viande, la volaille ou le poisson est à peu près la taille de la paume de votre main ou d'un jeu de cartes.
- Une seule portion de produits céréaliers comme le riz ou les pâtes serait comparable à la taille de votre poing. Une tasse (ou une quantité comme celle de votre poing) est également la taille de portion standard pour une portion de fruits ou de légumes. En termes d'objets du quotidien, cette taille de portion peut être comparée à la taille d'une balle de baseball.
- La taille standard des portions pour les beurres de noix ou d'autres graisses saines est comparable à la taille d'une balle de golf ou de votre pouce. Les crêpes devraient avoir la taille d'un CD, une portion de noix ou de fruits secs équivaudrait à une petite poignée et les légumes-feuilles crus ou le maïs soufflé seraient deux poignées.
- Les boissons telles que le lait faible en gras ou les substituts de lait et les jus de fruits à 100% sont également de 1 tasse par portion, comparable à la taille d'un poing. Étant donné que les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et les cafés aromatisés ont généralement peu de valeur nutritionnelle, toute portion de ces boissons devrait être limitée.
- Des dizaines de graphiques et de didacticiels offrant des conseils simples pour estimer les tailles de portions appropriées peuvent être trouvés gratuitement sur les sites Web de magazines gouvernementaux, médicaux, nutritionnels et même axés sur la santé. Imprimer un graphique ou deux et le conserver au réfrigérateur pendant quelques semaines peut aider à renforcer les tailles de portion standard pour différents types d'aliments et vous renseigner progressivement sur la taille des portions.
En utilisant des portions standard, vous pouvez aider à équilibrer le repas et contrôler la taille des portions. - 3Appliquez les conseils sur la taille des portions alimentaires individuelles pour déterminer les portions appropriées pour les composants de chaque repas.
- Tout d'abord, classez chaque aliment par son groupe alimentaire. En consultant un exemple de tableau ou en utilisant les conseils ci-dessus, planifiez la taille de la portion pour chaque aliment du repas. Cela peut également aider à la planification de la préparation des aliments, car la compréhension de la taille des portions appropriées peut vous aider à déterminer exactement la quantité d'aliments à acheter et à utiliser dans une recette.
- Un repas doit être construit en fonction du nombre de portions dont vous avez besoin de chaque groupe alimentaire par jour, qui varie selon l'âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d'activité physique. Le ministère de l'Agriculture de l'Europe peut créer des portions quotidiennes et hebdomadaires personnalisées sur son plan alimentaire quotidien: le site Web Choisissez mon assiette dans la section Sources ci-dessous.
- En fonction des besoins caloriques et de vos objectifs de perte, de maintien ou de prise de poids, mesurez la taille de la portion à chaque repas par les comparaisons de taille de portion de l'échantillon ci-dessus. En utilisant des portions standard, vous pouvez aider à équilibrer le repas et contrôler la taille des portions.
- 4Utilisez des divisions d'assiettes à dîner pour répartir les portions pour les repas à la maison. L'utilisation d'assiettes, d'ustensiles et de tasses plus petites peut faciliter la mesure appropriée de la taille des portions.
- Une assiette plate de 9" divisée en 4 parties rend le dimensionnement des portions facile et précis; 1 quart de l'assiette doit généralement être constitué de protéines maigres, 1 quart doit être composé de produits céréaliers et la moitié restante doit être constituée de légumes (et de fruits si vous le souhaitez). Ceux qui ont des besoins caloriques plus élevés peuvent avoir besoin de portions supplémentaires; optez pour des portions supplémentaires de légumes ou de céréales au lieu de protéines, de graisses ou de produits laitiers.
- Si un groupe prend plus que sa part de l'assiette, ne mangez que ce qui pourrait être considéré comme la portion appropriée de l'assiette. Par exemple, si un steak occupe la moitié de l'assiette, ne mangez que la quantité de steak que contient un quart de l'assiette et terminez de remplir de légumes et de grains entiers. Même si la taille de vos portions est légèrement différente, remplir l'assiette avec des aliments sains et éviter les aliments riches en matières grasses, en sodium ou en sucre peut vous aider à contrôler les calories et la taille des portions.
- Gardez à l'esprit que si vous avez de grandes assiettes, les estimateurs de taille de portion suggérés seront essentiels pour le contrôle des portions. Le contrôle de la taille des portions nécessite de comprendre la quantité à mettre dans l'assiette chaque trimestre, pas seulement la proportion de l'assiette à remplir avec quel groupe d'aliments.
- Appliquez également des exemples de conseils sur les portions aux plats à emporter et au restaurant. Demandez des portions régulières ou de la taille d'un déjeuner au lieu de portions de grande ou de grande taille (y compris les boissons). Si un restaurant n'offre pas d'options de taille de portion, demandez-lui de mettre la moitié du repas dans un contenant à emporter avant même de le servir, afin de ne pas exagérer sur la taille des portions.
Appliquez les conseils sur la taille des portions alimentaires individuelles pour déterminer les portions appropriées pour les composants de chaque repas. - 5Sachez identifier les aliments qui réduisent le nombre de calories et la taille des portions. Les aliments riches en matières grasses, en sel et en sucre peuvent être meilleurs en portions plus petites que celles fournies dans des emballages ou des restaurants.
- Par exemple, un hamburger recouvert de sauce au fromage, de rondelles d'oignon et d'un petit pain beurré peut être préférable dans une demi-portion au lieu du hamburger complet. De même, les salades des vendeurs et des restaurants contiennent souvent plusieurs portions de protéines, de graisses, de légumes et de produits laitiers, alors limitez la quantité de protéines et de graisses si vous avez d'autres portions de protéines et de graisses tout au long de la journée.
- Les portions et les assiettes des restaurants sont généralement surdimensionnées. Si vous décidez d'essayer un dessert, limitez-vous à quelques bouchées pour éviter de trop vous faire plaisir avec de grandes portions de bonbons.
Comprendre les tailles de portions standard et gérer vos portions à chaque repas peut vous aider à évaluer les calories, à éviter ou à limiter les groupes alimentaires et à perdre du poids.
- Se soucier trop de la taille des portions ou réduire à plusieurs reprises vos portions de nourriture peut aller au-delà du contrôle du poids conscient pour des restrictions caloriques malsaines ou un trouble alimentaire possible. Si vous ou quelqu'un que vous connaissez semble obsessionnel dans la surveillance ou la réduction de la taille des portions, demandez l'avis d'un professionnel de la santé, d'un nutritionniste ou d'un diététiste ou d'un conseiller en alimentation.
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