Comment tenir un journal alimentaire?
Pour tenir un journal alimentaire, commencez par utiliser un cahier vierge pour suivre les aliments que vous mangez ou téléchargez une application qui fait la même chose sur votre téléphone. Ensuite, enregistrez tout ce que vous mangez, la quantité précise et le moment où vous l'avez mangée. Ensuite, notez où vous mangiez, comme sortir avec des amis ou vous asseoir devant la télévision. Après environ 20 minutes, notez comment vous vous sentez physiquement et émotionnellement pour vous aider à reconnaître les aliments problématiques ou les habitudes alimentaires malsaines. Pour obtenir des conseils de notre critique de nutrition sur la façon d'analyser les données que vous collectez dans votre journal alimentaire, lisez la suite!
Que vous teniez un journal alimentaire pour vous aider à perdre du poids ou que vous essayiez d'identifier une allergie alimentaire potentielle, votre humeur compte.
Tenir un journal alimentaire vous permet de vous faire une idée précise de ce que vous mangez tous les jours. Cela peut être un bon moyen de mieux contrôler votre alimentation et de vous donner un aperçu de ce que vous mangez et de ses effets sur votre santé et votre mode de vie. Par exemple, si vous avez une indigestion ou un autre problème médical, la tenue d'un journal alimentaire peut vous aider à déterminer quel ingrédient pourrait causer le problème. En outre, un journal alimentaire peut vous aider à gérer ou à perdre du poids ou à manger plus sainement. Commencez à noter quelques notes sur votre alimentation et vous serez peut-être surpris de ce que vous apprenez.
Partie 1 sur 3: suivre ce que vous mangez et buvez
- 1Préparez votre agenda. Le moyen le plus simple de suivre ce que vous mangez et buvez est de configurer votre journal dans un cahier ou de télécharger une application de journal alimentaire sur votre téléphone. Vous devrez être en mesure de garder une trace de la date, de l'heure, du lieu, de l'article mangé, de la quantité consommée et des notes supplémentaires.
- Si vous aimez écrire des choses à la main, utilisez un cahier vierge ou achetez un journal quotidien avec suffisamment d'espace sur chaque page pour enregistrer votre consommation pour la journée. Vous pouvez même rechercher en ligne des exemples de pages de journal alimentaire que vous pouvez imprimer et utiliser ou copier dans votre cahier.
- Vous pouvez utiliser une application ou un appareil de suivi en ligne si vous préférez. Depuis que la journalisation alimentaire est devenue si populaire, il existe une variété de bonnes applications parmi lesquelles choisir.
- 2Enregistrez tout ce que vous mangez et buvez. Le journal alimentaire le plus précis sera probablement aussi le plus utile. Essayez de noter ou de prendre note de tout ce qui entre dans votre bouche. Incluez tous les repas, boissons, collations et même grignotages de nourriture que vous mangez pendant que vous cuisinez.
- Soyez très précis et divisez les aliments compliqués par ingrédient. Par exemple, au lieu d'écrire le «sandwich à la dinde», écrivez la quantité de pain, de dinde et de condiments dans des entrées séparées. Manipulez les autres aliments mélangés, comme les casseroles et les smoothies, de la même manière. Cela vous aidera à vous souvenir du contenu des aliments ou de la quantité totale de calories.
- N'oubliez pas d'enregistrer les collations ou les cotes aléatoires que vous mangez, comme un biscuit offert au travail.
- Enregistrez toutes les boissons. N'oubliez pas de suivre également votre consommation totale d'eau. Le suivi de la quantité d'eau que vous buvez vous permettra de savoir si vous devez ou non consommer plus d'eau pour vous aider à rester hydraté.
- 3Notez les quantités exactes. Si vous êtes préoccupé par le nombre de calories que vous consommez, noter les quantités que vous consommez est une donnée importante à inclure dans votre journal. Vous voudrez peut-être acheter une balance alimentaire ou des tasses à mesurer pour vous assurer que vos quantités sont correctes.
- Avant de modifier la quantité que vous mangez, commencez par mesurer la nourriture que vous vous servez normalement à chaque repas. Si les portions sont trop grandes ou trop petites, effectuez les ajustements nécessaires.
- Continuez à mesurer vos aliments ou à utiliser des tasses, des bols ou d'autres récipients qui correspondent à une mesure spécifique. Cela contribuera à l'exactitude de votre journal. Les estimations ou «les yeux fermés» ne sont pas exactes et conduisent généralement à sous-estimer votre apport total en nourriture et en calories.
- Vous devrez peut-être estimer les quantités lorsqu'il s'agit de manger au restaurant ou d'acheter des aliments difficiles à peser. Si vous mangez dans une chaîne de restaurants, vérifiez en ligne si vous pouvez trouver des informations sur les quantités d'ingrédients dans leurs portions. Essayez également de trouver des articles ménagers qui se comparent aux portions courantes. Par exemple, un jeu de cartes fait 3-4 oz ou 0,5 tasse ou un œuf fait 2 oz ou 0,25 tasse.
- Suivez les calories. Si vous essayez de perdre ou de prendre du poids, le suivi de votre apport calorique total chaque jour sera utile. Certaines applications de journaux alimentaires vous fournissent des informations sur les calories et les nutriments. Si vous utilisez un cahier ou une copie papier d'un journal alimentaire, vous devrez peut-être rechercher vos aliments en ligne pour trouver les informations sur les calories. Choosemyplate.gov est une excellente ressource.
- Commencez par suivre le nombre de calories que vous consommez normalement par jour, puis effectuez les modifications nécessaires.
- Couper ou ajouter 500 calories par jour entraînera une perte de poids ou un gain de poids d'environ un à deux livres.
- 4Notez la date, l'heure et l'endroit où vous avez mangé. C'est une partie importante de la recherche de modèles dans vos habitudes alimentaires. Si vous essayez de modifier votre alimentation ou votre mode de vie, ces informations peuvent vous expliquer pourquoi vous mangez certains aliments à certains moments.
- Essayez d'écrire l'heure exacte, plutôt que simplement «collation de l'après-midi» ou «collation de minuit».
- Si vous voulez être précis, vous pouvez enregistrer l'endroit exact de votre maison où vous avez mangé. Étiez-vous devant la télé? À votre bureau à domicile? Parfois, certains endroits ou activités vous inciteront à manger. Par exemple, vous pourriez manger par ennui pendant que vous regardez la télévision.
- 5Notez ce que vous ressentez après avoir mangé chaque élément. Que vous teniez un journal alimentaire pour vous aider à perdre du poids ou que vous essayiez d'identifier une allergie alimentaire potentielle, votre humeur compte. Prenez des notes sur la façon dont un aliment ou un repas vous fait ressentir.
- Attendez 10 à 20 minutes après avoir mangé pour évaluer ce que vous ressentez. Il faut environ 20 minutes à votre corps pour savoir que vous êtes satisfait. Notez dans quelle mesure les aliments vous satisfont.
- Essayez également de noter comment vous vous sentez avant de prendre un repas. Cela peut vous donner un aperçu de tous les problèmes que vous rencontrez avec l'alimentation émotionnelle. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous êtes stressé et que vous mangez de plus grandes portions ou des aliments plus gras.
- Prenez également note de votre niveau de faim avant et après un repas. Si vous mourez de faim avant un repas, vous remarquerez peut-être que vous mangez des portions légèrement plus grandes.
- N'oubliez pas d'inclure tout symptôme physique ou effet secondaire après avoir mangé. Par exemple, vous pourriez vous sentir nauséeux et avoir des maux d'estomac après avoir mangé des aliments à base de produits laitiers.
Comment puis-je suivre mon journal alimentaire et rester cohérent?
Partie 2 sur 3: analyser les données
- 1Recherchez des modèles dans les repas que vous mangez. Après quelques semaines de suivi de tout ce que vous mangez et buvez, vous verrez probablement des tendances émerger. Certains modèles seront évidents, comme avoir la même chose au petit-déjeuner tous les jours, tandis que d'autres seront un peu plus éclairants. Consultez votre agenda et réfléchissez à ces questions:
- Y a-t-il des tendances liées à la façon dont les aliments affectent votre humeur?
- Quels repas semblent vous donner faim et lesquels sont plus satisfaisants?
- Dans quelles situations avez-vous tendance à trop manger?
- 2Comptez le nombre de collations que vous avez quotidiennement. Beaucoup de gens sont surpris du nombre de collations qu'ils consomment au cours d'une journée donnée. Une poignée d'amandes ici, un cookie ou deux là-bas et un sac de chips, pendant que vous regardez la télévision le soir, peuvent s'additionner à la fin. Utilisez votre journal pour évaluer si vos habitudes de grignotage sont saines ou nécessitent un peu de travail.
- Avez-vous tendance à choisir des collations saines ou à prendre ce qui se trouve à proximité? Si vous avez tendance à être en déplacement et que vous n'avez pas le temps de préparer des aliments frais chaque fois que vous avez besoin d'une collation, essayez de penser à l'avance et d'apporter des collations avec vous au lieu de vous diriger vers des machines à collations lorsque vous avez faim.
- Vos collations vous satisfont-elles ou vous donnent-elles simplement plus faim? Passez en revue toutes les notes sur ce que vous ressentez après vos collations pour déterminer si vos collations doivent ou non changer.
- 3Comparez vos jours de la semaine et vos jours de fin de semaine. Pour la plupart des gens, le travail et l'école ont un effet important sur leurs habitudes alimentaires. Vous pourriez avoir du mal à prendre du temps pour cuisiner les jours de travail, mais passer plus de temps dans la cuisine pendant vos jours de congé. Voyez si vous pouvez trouver des modèles qui pourraient influencer vos habitudes alimentaires.
- Avez-vous tendance à manger plus certains jours? Si vous remarquez que vous prenez des plats à emporter quatre fois par semaine parce que vous travaillez tard, cela peut signifier que vous devez préparer les repas le week-end pour aider à soutenir des repas plus sains pendant la semaine.
- Utilisez ces informations pour vous aider à planifier vos repas. Si vous savez que vous n'aurez pas envie de cuisiner un certain soir, essayez de prévoir quelque chose de sain dans le réfrigérateur.
- 4Prenez des notes concernant votre lien émotionnel avec la nourriture. Déterminez quelles situations de la vie ont pu influencer votre alimentation pour une journée ou une semaine donnée. Vous remarquerez peut-être une tendance dans les choix alimentaires que vous faites pendant les périodes stressantes, solitaires ou lorsque vous vous ennuyez. Peut-être que vous ne pouvez pas bien dormir alors vous mangez une collation de minuit, ou vous vous tournez vers des aliments réconfortants après une journée de travail stressante. Le savoir sur vous-même peut être utile pour planifier votre alimentation.
- Voyez s'il y a un problème de suralimentation lorsque vous êtes bouleversé. Si c'est le cas, essayez de vous engager dans d'autres activités plus relaxantes au lieu de vous tourner vers la nourriture lorsque vous êtes stressé.
- D'un autre côté, si certains aliments semblent responsables d'émotions négatives, vous voudrez peut-être essayer de les abandonner pour voir ce qui se passe. Par exemple, vous pouvez vous sentir anxieux et nerveux après avoir bu trop de café.
- 5Entourez les intolérances alimentaires. Recherchez des tendances dans la façon dont les aliments ont un impact sur votre corps. Vous remarquerez peut-être que vous avez une intolérance au lactose lorsque vos notes montrent continuellement des nausées, des maux d'estomac et des ballonnements après avoir mangé des aliments riches en produits laitiers.
- Voyez quels aliments vous font vous sentir gonflé, gazeux, mal de tête, nauséeux ou tout simplement trop plein. Conservez ces notes pour les partager avec un médecin ou une diététiste professionnelle.
- La maladie cœliaque, le syndrome du côlon irritable et d'autres maladies peuvent être grandement aidés en modifiant votre alimentation pour éliminer certains ingrédients. Si vous présentez des symptômes qui vous portent à croire que la nourriture pourrait aggraver vos problèmes, apportez votre journal alimentaire au médecin pour discuter de la possibilité que le changement de votre régime alimentaire puisse vous aider.
En outre, un journal alimentaire peut vous aider à gérer ou à perdre du poids ou à manger plus sainement.
Partie 3 sur 3: Suivi des détails utiles supplémentaires
- 1Enregistrez l'activité physique. Si vous tenez votre journal alimentaire pour suivre les calories et vous mettre en forme, il est également logique de noter votre activité physique.
- Enregistrez le type d'activité et le temps passé à le faire. Si vous le pouvez, ajoutez également le nombre de calories que vous avez brûlées au cours de cet exercice particulier.
- Voyez comment votre niveau d'exercice affecte votre niveau de faim et ce que vous mangez. Notez si vous avez remarqué une augmentation de la faim dans l'ensemble ou si vous ressentez une augmentation de la faim immédiatement après une séance d'entraînement.
- 2Enregistrez les informations nutritionnelles. Si vous tenez un journal alimentaire pour vous assurer que vous consommez suffisamment d'un certain nutriment, vous voudrez peut-être enregistrer les informations nutritionnelles pour chaque élément. Il est facile de trouver des informations nutritionnelles pour tout type d'aliments en ligne et de nombreuses applications de journaux alimentaires les fournissent automatiquement pour vous. Voici des exemples de nutriments à suivre:
- Fibre
- Protéine
- Les glucides
- Le fer
- Vitamine D
- 3Suivez votre progression vers un objectif. Un journal alimentaire peut être un outil motivant lorsque vous souhaitez atteindre un objectif lié à votre alimentation. Que vous souhaitiez perdre du poids ou que vous essayiez simplement de manger plus de fruits et de légumes, le suivi de vos progrès vous incitera à continuer et vous montrera où il y a encore place à l'amélioration. Voici quelques façons de le suivre:
- Enregistrez votre poids. Notez-le à la fin de chaque semaine afin de voir comment il a fluctué.
- Notez les étapes importantes. Si vous avez réussi à éliminer le gluten de votre alimentation pendant un mois, notez-le dans votre journal.
- Enregistrez la quantité d'exercice que vous pouvez effectuer. Par exemple, enregistrez votre progression vers l'exécution d'un 5 km.
- 4Suivez les dépenses alimentaires. Puisque vous notez déjà tout ce que vous mangez, pourquoi ne pas également noter combien cela coûte? C'est un excellent moyen de respecter votre budget alimentaire pour chaque jour, semaine et mois. Vous serez peut-être surpris de savoir où vous avez tendance à dépenser le plus d'argent.
- Notez combien vous avez dépensé pour chaque repas. Incluez les repas que vous préparez à la maison ainsi que les repas que vous mangez au restaurant.
- Recherchez des modèles pour déterminer combien vous dépensez en nourriture chaque semaine ou chaque mois, et trouvez des endroits où vous pouvez réduire vos dépenses.
- Il peut être utile de calculer combien vous dépensez pour les aliments achetés à l'extérieur de la maison. Par exemple, vous pourriez dépenser de l'argent pour un café l'après-midi ou un déjeuner avec des collègues. Au fil du temps, ces petites dépenses peuvent s'additionner.
Pour obtenir des conseils de notre critique de nutrition sur la façon d'analyser les données que vous collectez dans votre journal alimentaire, lisez la suite!
- Si vous tenez le journal alimentaire parce que vous voulez perdre du poids ou parce que vous avez un trouble de l'alimentation, il peut parfois être utile d'avoir une colonne «Comment j'ai ressenti quand j'ai mangé cette». Cela vous aidera à garder une trace des raisons pour lesquelles vous mangez.
- Vous pouvez utiliser un journal alimentaire Web ou d'application. Comme iEatWell ou MyCaloryCounter
- Vous n'êtes pas obligé de tenir un registre détaillé de chaque jour, cependant, plus vous suivez souvent, plus vous obtiendrez d'informations. Si vous n'enregistrez pas chaque jour, essayez de suivre au moins quelques jours de la semaine et un jour de week-end.
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Questions et réponses
- Quels types d'aliments faut-il consommer pour réduire la graisse abdominale inférieure?Vous ne pouvez pas repérer réduire les graisses, mais consommer des légumes verts riches en fibres contribuerait à la perte de graisse.
- Le fait de ne pas aimer un certain type d'aliment va-t-il entrer dans la catégorie des intolérances alimentaires?Non, l'aversion est différente de l'intolérance. L'intolérance se produit lorsque votre corps ne traite pas correctement un aliment ou l'identifie à tort comme une menace. Ne pas aimer un aliment signifie simplement qu'il n'a pas bon goût pour vous.
- Combien de poids puis-je perdre en une semaine si je retire 500 calories de mon alimentation chaque jour?Cela dépend vraiment de votre corps, du type de nourriture que vous coupez et du type de nourriture que vous laissez. Vous perdrez plus de poids en éliminant les glucides et les sucres qu'en les conservant, par exemple.
- Comment puis-je suivre mon journal alimentaire et rester cohérent?Fixez une heure après chaque repas pour écrire dans votre journal alimentaire. Essayez de l'avoir sur vous en tout temps; de cette façon, vous serez toujours en mesure de le retirer rapidement et de noter quelque chose. De plus, lorsque vous commencez à tenir un journal alimentaire, récompensez-vous d'être cohérent en vous permettant de faire ou de manger quelque chose que vous aimez. Continuez à écrire et, éventuellement, tenir un journal alimentaire fera partie de votre routine quotidienne.
Les commentaires (6)
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- Fournir un processus étape par étape aide beaucoup et décomposer les étapes aussi!
- J'avais besoin de savoir ce qui pourrait intéresser une diététiste, et c'est pourquoi je cherche comment rédiger un journal alimentaire. Je n'ai qu'à le garder 3 jours à ce stade.
- Beau. M'a donné tout ce que je cherchais et plus encore!
- Ceci est vraiment utile. Je vais commencer un journal sur la perte de poids, et cet article sera mon guide.
- Cet article était génial. Cela m'a montré que vous pouvez vraiment suivre la nourriture que vous mangez sur papier, plutôt que d'essayer de vous souvenir de la nourriture que vous avez mangée.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
