Comment éviter les courbatures?
Si vous pratiquez une activité physique et que vous souhaitez éviter les douleurs musculaires, échauffez-vous et refroidissez-vous pendant 5 à 10 minutes avant et après votre entraînement. Variez vos entraînements chaque jour afin de ne pas surmener les mêmes muscles. Si vous commencez à vous sentir mal après votre entraînement, faites tremper pendant 30 minutes dans un bain d'eau avec 1 à 2 tasses de sel d'Epsom. De plus, essayez de consommer 1600 mg de potassium par jour, ce qui peut réduire les douleurs et les crampes. Continuez à lire pour obtenir des conseils de notre critique sur la façon dont un régime riche en protéines peut aider à réduire les muscles endoloris!
Vous pouvez trouver plus d'idées pour vous aider à vous débarrasser des douleurs musculaires ici: Comment traiter les muscles endoloris.
La pratique de tout type d'activité physique, y compris l'entraînement, peut provoquer des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). La plupart des accès de douleur ne devraient durer que 24 à 72 heures, mais il existe des moyens d'éviter presque entièrement les DOMS. Boostez votre santé musculaire à l'avance en adoptant une alimentation saine riche en aliments riches en antioxydants. Lorsque vous effectuez une tâche physique, prenez votre temps et surveillez votre posture. Une fois la tâche terminée, prenez une douche apaisante et détendez les muscles endoloris avec un rouleau en mousse.
Partie 1 sur 3: éviter les douleurs musculaires avant l'effort
- 1Variez votre routine d'exercice. Si vous effectuez la même action jour après jour, vos muscles deviendront fatigués et trop fatigués, au lieu de se renforcer. Mélangez vos activités physiques en faisant à la fois du cardio et de la musculation. Suivez un cours de yoga, faites des exercices aquatiques ou planifiez une petite balade à vélo.
- La création d'un programme d'exercices vous aidera à atteindre vos objectifs de santé tout en ajoutant de la variété. Par exemple, le lundi, vous pouvez toujours suivre un cours de yoga, tandis que le vendredi est réservé au cyclisme.
- 2Mangez 20 à 30 grammes (0,71 à 1,06 oz) de protéines toutes les 3 heures. Planifiez vos repas autour de protéines saines, comme le poulet, le poisson, les légumineuses, le soja, le lait et les œufs. Mangez des collations copieuses, comme des amandes ou du yogourt grec, entre les repas. Les protéines aident à construire le tissu musculaire.
- Si vous n'avez pas actuellement cette quantité de protéines dans votre alimentation, il n'est pas nécessaire de sauter à ces niveaux immédiatement. Au lieu de cela, ajoutez progressivement plus de protéines dans vos repas et surveillez la façon dont votre corps réagit.
- Vous pouvez également boire certaines de vos protéines en préparant des shakes sains avec du yogourt grec, du lait et de la poudre de lactosérum. Utilisez un substitut de lait, comme du lait d'amande ou de soja, si vous en avez besoin.
Partie 2 sur 3: minimiser les doms
- 1Réchauffez-vous et refroidissez-vous pendant 5 à 10 minutes chacun. Faites une version plus lente de votre exercice avant et après. Marchez à un rythme soutenu avant de courir. Si vous faites de la musculation, utilisez une forme modérée de cardio comme échauffement et récupération. Vous pouvez sauter à la corde ou utiliser l'elliptique pour vous détendre et faire circuler le sang.
- L'échauffement aide littéralement à réchauffer vos muscles en préparation. Le refroidissement permet à votre température corporelle de revenir à des niveaux de repos.
Continuez à lire pour obtenir des conseils de notre critique sur la façon dont un régime riche en protéines peut aider à réduire les muscles endoloris! - 2Vérifiez la position de votre corps lorsque vous vous exercez physiquement. Utiliser un mauvais positionnement du corps lorsque vous bougez peut contribuer à la douleur une fois que vous avez terminé. Si vous faites du vélo, gardez votre poitrine surélevée et vos épaules en arrière. Si vous courez, assurez-vous de ne pas courber le cou. Si vous faites de l'haltérophilie, c'est une bonne idée de garder votre cœur engagé.
- La façon dont vous tenez votre corps variera en fonction du sport ou de l'activité que vous pratiquez.
- Demandez à un entraîneur ou à un entraîneur personnel de vérifier votre forme et votre technique pour vous assurer que vous vous déplacez dans le bon sens.
- 3Arrêtez-vous avant que votre corps ne soit physiquement surchargé ou ne souffre. Si vous faites une activité physique et que vous commencez à ressentir de la douleur, il est temps de faire une pause ou de vous arrêter complètement pour la journée. Il est également important de mettre en place tout programme d'entraînement lentement pour éviter de surcharger votre corps dès le début. Les signaux d'un système musculaire usé peuvent inclure des douleurs aiguës, des crampes ou même une perte de puissance musculaire.
- Par exemple, si vous recommencez à faire de l'exercice après une blessure, ne revenez pas à votre intensité ou à votre temps antérieurs. Au lieu de cela, revenez à ce niveau au fil du temps.
Partie 3 sur 3: réduire les douleurs musculaires après l'effort
- 1Boire 8 verres d'eau par jour. Restez hydraté tout au long de la journée pour aider à éliminer l'acide lactique de votre corps. La déshydratation peut également ajouter de la douleur à vos muscles et la rendre plus douloureuse pour vous.
- Mettez un citron dans votre eau pour aider à réduire l'accumulation de lactique.
- Évitez de boire tout ce qui est sucré ou caféiné.
- 2Mangez une collation protéinée de lactosérum 30 à 60 minutes après l'effort. Certains entraîneurs recommandent de manger 20 grammes de protéines entre 30 et 60 minutes après une séance d'entraînement. Plongez dans une tasse de yogourt grec avec des protéines de lactosérum mélangées. Ou buvez un shake à base de graines de chia, de graines de lin et d'avoine.
- L' acide aminé leucine présent dans les protéines de lactosérum aide vos muscles à transformer les protéines en carburant.
Si vous pratiquez une activité physique et que vous souhaitez éviter les douleurs musculaires, échauffez-vous et refroidissez-vous pendant 5 à 10 minutes avant et après votre entraînement. - 3Prenez au moins 1600 mg de potassium par jour. Le potassium peut aider à réduire les douleurs musculaires et les crampes. Vous pouvez obtenir votre potassium de votre alimentation en mangeant des fruits ou des légumes, comme des bananes ou des kiwis. Ou, vous pouvez parler avec votre médecin de la prise d'un supplément quotidien ou d'une multivitamine.
- Les courges d'hiver et les pommes de terre sont d'autres bonnes sources alimentaires de potassium.
- 4Appliquez un rouleau en mousse sur vos muscles endoloris pendant 5 à 10 minutes. Un rouleau en mousse est exactement ce à quoi cela ressemble, un petit morceau de mousse en forme de tube. Asseyez-vous sur un tapis d'exercice au sol et placez le rouleau d'un côté de vos muscles endoloris. Appliquez une légère pression pendant que vous faites rouler la mousse sur vos muscles. Répétez ce mouvement de roulement jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles commencent à se relâcher.
- Dans certains cas, vous pouvez réellement utiliser votre poids corporel pour appliquer une pression. Par exemple, si vous avez mal à l'arrière des cuisses, placez le rouleau sur le tapis. Ensuite, asseyez-vous sur le tapis avec votre cuisse directement sur le rouleau. Placez vos mains sur le tapis et utilisez-les pour déplacer votre cuisse dans un mouvement de bascule sur le rouleau.
- Les rouleaux en mousse sont disponibles en ligne ou dans la plupart des magasins de fitness. Mais si vous n'en avez pas, vous pouvez faire rouler une balle de tennis sur vos muscles.
- 5Faire tremper dans une baignoire avec du sel d'Epsom. Versez 1 à 2 tasses (180 à 360 grammes) de sel dans une baignoire pleine. Un bain de sel de 30 minutes peut aider à réduire l'inflammation et à éliminer les toxines de votre corps.
- Achetez du sel d'Epsom dans votre pharmacie locale.
- 6Prenez les analgésiques en vente libre avec parcimonie. Les anti-inflammatoires, tels que l'ibuprofène, peuvent réduire votre sensation de douleur, mais ils ne résolvent pas le problème sous-jacent. Si vous prenez des médicaments, n'utilisez que la dose recommandée. Si vous souffrez régulièrement de douleurs musculaires, demandez conseil à votre médecin.
Cependant, il est probablement préférable que vous vous concentriez sur différents exercices qui font travailler différents muscles plutôt que d'infliger plus de douleur aux muscles endoloris en convalescence.
- Faites un entraînement cardio d'intensité faible à modérée pour faire circuler le sang de manière plus douce dans votre corps qu'un entraînement de haute intensité. Cela aide à débusquer vos tissus musculaires.
- Alternez entre une compresse froide et une compresse chaude toutes les 10 minutes pour aider à améliorer la circulation.
- Si vous souffrez de douleurs musculaires sévères ou constantes, envisagez de travailler avec un physiothérapeute. Demandez une recommandation à votre médecin.
- Si vous ressentez une douleur ou un inconfort qui dure plus de 72 heures, cela peut indiquer une lésion du tissu conjonctif. Consultez votre médecin pour déterminer la cause.
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Questions et réponses
- Les muscles endoloris sont-ils un bon signe?La réponse à cela est - cela dépend. Cela pourrait être un bon signe, ou cela pourrait signaler une blessure. S'il s'agit d'une douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), cette sensation générale de douleur sourde répartie uniformément dans les muscles concernés, des deux côtés du corps, et que la douleur s'améliore un jour ou deux après la douleur initiale, alors c'est généralement un bon signe de un entraînement bénéfique. Cependant, si la douleur est aiguë ou intensément douloureuse, n'affecte qu'un seul côté de votre corps et ne disparaît pas au bout d'un jour environ, ou même si vous craignez simplement que quelque chose «ne va pas», il s'agit peut-être d'une blessure qui a besoin d'un traitement. En cas de doute, consultez votre médecin.
- Est-ce mauvais de s'entraîner si vos muscles sont encore endoloris?Ce n'est pas mauvais, à condition que votre douleur ne soit pas le résultat d'une blessure. Cependant, il est probablement préférable que vous vous concentriez sur différents exercices qui font travailler différents muscles plutôt que d'infliger plus de douleur aux muscles endoloris en convalescence. Par exemple, si les muscles de vos jambes sont endoloris, essayez de passer à un entraînement qui favorise plutôt les exercices des bras ou du haut du corps, en laissant les muscles des jambes se reposer. Un jour ou deux plus tard, vous pourrez reprendre l'entraînement des jambes. Si la douleur vous afflige, maintenez cette routine de commutation jusqu'à ce que tous les muscles soient à l'aise avec la routine d'entraînement. Si vous ne vous sentez pas prêt à faire de l'exercice après des douleurs musculaires, faites au moins une marche légère ou une baignade pour rester actif.
- Comment se débarrasser de la douleur après l'entraînement?Vous pouvez essayer d'ajouter de la glace ou de la chaleur sur la zone touchée, boire beaucoup d'eau et vous reposer - certaines personnes trouvent que l'alternance entre la glace et la chaleur peut aider. Prendre un bain relaxant à l'aide de sels minéraux ou se faire masser la zone touchée peut également soulager les douleurs musculaires. Même s'il est bon de se reposer, veillez à ne pas trop vous reposer au point d'être inactif; si vous le pouvez, faites de la marche légère et peut-être une baignade, etc. au lieu d'un entraînement intensif. Vous trouverez plus d'aide pour traiter les douleurs musculaires ici: Comment soulager les douleurs musculaires.
- Comment se débarrasser de la douleur?Les douleurs musculaires peuvent être soulagées avec de la glace ou des compresses chaudes, un bain relaxant rempli de sel d'Epsom, un massage, passer à des exercices plus légers et un peu de repos pour se faire dorloter. Vous voudrez peut-être essayer un bain de muscle douloureux pour aider à éliminer la douleur. Vous pouvez trouver plus d'idées pour vous débarrasser des courbatures ici: Comment traiter les courbatures.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
