Comment faire un somnifère à base de plantes?

Franck du Rodriguez
Franck du Rodriguez
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Vous constaterez peut-être qu’intégrer la tisane du soir à votre rituel de relaxation vous aide
Vous constaterez peut-être qu’intégrer la tisane du soir à votre rituel de relaxation vous aide à vous endormir.

Qui n'a pas eu une nuit sans pouvoir s'endormir ou rester endormi? Tout le monde a des problèmes de sommeil de temps en temps, mais si vous constatez que ces problèmes persistent nuit après nuit, vous pouvez adopter un certain nombre d'approches, notamment l'utilisation d'herbes pour vous aider à vous endormir et à rester endormi en toute sécurité et en douceur.

Méthode 1 sur 3: utiliser des somnifères à base de plantes

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    Décidez si vous voulez un thé ou un supplément. La plupart des herbes utilisées pour fabriquer des somnifères sont disponibles sous forme de feuilles mobiles à infuser sous forme de thé ou de suppléments prêts à l'emploi. Vous constaterez peut-être qu’intégrer la tisane du soir à votre rituel de relaxation vous aide à vous endormir. Si vous n'aimez pas les tisanes, un supplément pourrait être une meilleure option. Décidez quelle option vous préférez pour votre somnifère.
    • Gardez à l'esprit que boire une tisane avant de vous coucher peut augmenter les chances que vous ayez besoin de vous lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes. Cela peut perturber votre sommeil.
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    Suivez une méthode d'infusion appropriée pour le thé. Si vous décidez d'utiliser des herbes comme thé, faites bouillir de l'eau et ajoutez soit 1 cuillère à café (environ 0,67 g) d'herbes en vrac (ou 1 sachet de thé pour les options fournies) dans une tasse d'eau bouillie et laissez infuser pendant 5 minutes. Filtrer si nécessaire et ajouter du miel et/ou du citron au goût.
    • Pour les tisanes, les entreprises réputées incluent Alvita et Traditional Medicinals. Pour les thés en vrac, essayez Mountain Rose Herbs ou Gaia Herbs.
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    Suivez les instructions du fabricant pour les suppléments. Si vous préférez prendre des somnifères à base de plantes en complément, suivez les instructions du fabricant. De nombreux somnifères à base de plantes sont des combinaisons d'une ou plusieurs herbes.
    • Essayez de vous assurer d'acheter des suppléments de qualité en achetant uniquement des suppléments biologiques, en vérifiant les dates d'expiration pour la fraîcheur, en recherchant des informations de contact vérifiables pour l'entreprise et en recherchant des «sceaux d'approbation» de la Natural Products Association (NPA), des Consumer Labs ou du Pharmacopée américaine (USP). Vous voulez également vous assurer que le fabricant respecte les bonnes pratiques de fabrication (BPF).
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    Essayez la racine de valériane. La racine de valériane est un sédatif doux qui vous permet de vous endormir plus rapidement et mieux. Ces propriétés sédatives sont dues à un composé chimique appelé valépotriate.
    • La valériane ne doit pas être utilisée chez les enfants de moins de 3 ans et peut interagir avec des médicaments sur ordonnance tels que des antidépresseurs et des anxiolytiques.
    • Le thé à la valériane est un goût acquis, alors ajoutez un peu de miel et/ou de citron selon vos goûts.
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    Utilisez de la passiflore/passiflore. La passiflore/passiflore vient du sud de l'Europe et est utilisée depuis l'époque des Aztèques. Il réduit l'anxiété et a un goût léger et agréable. Il peut abaisser la tension artérielle, donc si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle, parlez-en d'abord à votre médecin.
    • N'utilisez pas la passiflore si vous êtes enceinte, car elle peut provoquer des contractions.
    • La passiflore n'a pas été étudiée chez les enfants. Consultez un professionnel de la santé qualifié pour déterminer une dose sûre pour les enfants.
    Si vous préférez prendre des somnifères à base de plantes en complément
    Si vous préférez prendre des somnifères à base de plantes en complément, suivez les instructions du fabricant.
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    Essayez la camomille. La camomille augmente le calme et réduit l'anxiété. La camomille allemande est plus répandue que la camomille romaine, mais vous pouvez utiliser l'une ou l'autre. La camomille contient un flavonoïde appelé apigénine, qui est responsable de ses propriétés relaxantes.
    • Camomille est sans danger pour les enfants, mais diluer le thé avec de l' eau chaude (utiliser 1/2 tasse (120 ml) de thé et ajouter 1/2 tasse (120 ml) d'eau).
    • La camomille peut interagir avec un certain nombre de médicaments, notamment les anticoagulants, les médicaments anti-épileptiques, le contrôle des naissances et les antidépresseurs. Parlez à un professionnel de la santé compétent avant utilisation.
    • Vous ne devez pas prendre de camomille si vous êtes enceinte en raison du risque que l'herbe induise une fausse couche.
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    Prenez du kava kava. Le kava kava est une plante polynésienne, longtemps utilisée pour diminuer l'anxiété. Le kava kava peut interagir avec un certain nombre de médicaments sur ordonnance, alors parlez-en à un professionnel de la santé compétent avant de l'utiliser.
    • L'innocuité du kava kava n'a pas été déterminée chez les enfants de moins de 18 ans ou les femmes enceintes/allaitantes.
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    Utilisez de la mélisse. La mélisse (Melissa officinalis) peut également réduire l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil, mais vous ne devriez pas l'utiliser si vous êtes enceinte ou si vous avez une thyroïde hyperactive. La mélisse est généralement considéré comme sûr (GRAS) statut aux États - Unis et peut être utilisé avec les enfants âgés de plus de 3 ans, mais diluer le thé avec de l' eau chaude (utilisation 1/2 tasse (120 ml) de thé et ajouter 1/2 tasse (120 ml) d'eau).
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    Essayez l'ashwaganda. L'ashwaganda (ou withania) est une plante indienne traditionnellement utilisée pour favoriser le sommeil et traiter l'anxiété. Il peut interagir avec les médicaments contre le diabète et l'hypertension artérielle, alors parlez-en à un professionnel de la santé compétent avant de l'utiliser.
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    Essayez d'utiliser la mélatonine. La mélatonine est "l'hormone du sommeil" et peut aider à réguler les cycles du sommeil. La mélatonine peut interagir avec les médicaments sur ordonnance (y compris ceux pris pour le diabète, les convulsions et l'hypertension artérielle) et ne doit pas être prise pendant la grossesse ou l'allaitement. N'utilisez pas plus de 1 à 3 milligrammes de mélatonine par nuit, sauf sous la supervision d'un professionnel de la santé qualifié.
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    Prenez du 5-htp (5-hydroxytryptophane). Disponible dans le commerce dans la formule d'acides aminés GABAdone, le 5-HTP est utilisé par le corps pour fabriquer un neurotransmetteur, la sérotonine, connu pour être impliqué dans le sommeil. Vous ne devez pas prendre le 5-HTP en association avec des antidépresseurs ou d'autres sédatifs. Ne prenez pas plus de 50 à 100 milligrammes par nuit, sauf sous la supervision d'un professionnel de la santé qualifié.
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    Essayez des sachets d'aromathérapie près de votre oreiller. Pour les enfants trop jeunes ou si vous ne pouvez pas prendre beaucoup de ces herbes en raison d'interactions médicamenteuses, vous pouvez préparer un sachet d'aromathérapie apaisant à placer près de votre oreiller la nuit. Essayez de mélanger 0,5 tasse (environ 20 g) de ce qui suit:
    • Houblon
    • Fleurs de camomille
    • Fleurs de lavande
    • Mélisse
    • Si vous ne trouvez pas de version en feuilles de ces herbes, vous pouvez également essayer d'utiliser quelques gouttes d'huiles essentielles, en particulier de lavande ou de camomille, à frotter sur vos tempes avant de vous coucher.

Méthode 2 sur 3: développer des habitudes de sommeil saines

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    Évitez la caféine, la nicotine et l'alcool avant de vous coucher. La caféine et la nicotine sont des stimulants qui interfèrent avec le sommeil, vous devez donc éviter de les utiliser trop près du coucher. Bien que l'alcool soit un dépresseur, il entraîne toujours plus de réveils nocturnes et une moins bonne qualité de sommeil.
    Ils peuvent recommander une étude du sommeil pour aider à identifier la cause de votre insomnie
    Ils peuvent recommander une étude du sommeil pour aider à identifier la cause de votre insomnie ou de votre mauvaise qualité de sommeil.
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    Transformez votre chambre en un environnement parfait pour dormir. Un endroit frais, sombre et calme est essentiel pour s'endormir et rester endormi. Cela signifie également éviter de regarder la télévision au lit ou de rester assis au lit avec d'autres appareils électroniques tels que des téléphones, des tablettes et des ordinateurs portables.
    • Si le silence de mort gêne plus qu'il n'aide votre sommeil - ou même si vous souhaitez masquer les bruits extérieurs - vous pouvez utiliser une machine à bruit blanc qui crée un son faible et cohérent qui n'interfère pas avec le sommeil.
    • La lumière a autant d'impact sur l'endormissement que sur le réveil. Si possible, essayez d'aménager votre chambre de manière à ce qu'elle soit suffisamment sombre pour vous endormir tout en laissant entrer le soleil du matin pour vous aider à vous réveiller le lendemain matin.
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    Trouvez une routine relaxante avant de vous coucher. Les activités stressantes ou excitantes augmentent la vigilance, ce qui rend plus difficile l'endormissement. Établissez une routine relaxante avant de vous coucher, par exemple en lisant tout en buvant une tasse de tisane apaisante. Vous pouvez également trouver que prendre un bain chaud est une bonne technique de relaxation avant le coucher.
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    Levez-vous si vous avez du mal à vous endormir. La frustration liée à l'incapacité de s'endormir ne fait qu'aggraver le problème. Si vous n'arrivez pas à vous endormir après 20 minutes, essayez de vous lever et de faire quelque chose de relaxant pour vous aider à vous endormir, comme lire ou écouter de la musique tranquille.
    • N'allumez pas le téléviseur ou un autre appareil électronique, car regarder un écran lumineux ne fera que vous réveiller davantage.
    • Essayez de ne pas regarder l'horloge pendant que vous essayez de dormir non plus. C'est une autre façon de simplement vous frustrer de ne pas pouvoir dormir.
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    Maintenez un horaire de sommeil cohérent. Évitez la tentation de veiller tard et de dormir trop tard le week-end. La meilleure façon de bien dormir régulièrement est de normaliser l'horloge interne de votre corps en vous couchant à la même heure chaque nuit, en dormant 7 à 8 heures et en vous réveillant à la même heure chaque matin.
    • Notez que la quantité de sommeil nocturne devrait être plus proche de 9 ou 10 heures pour les enfants d'âge scolaire.
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    Évitez les siestes de fin de journée. La sieste en fin d'après-midi peut également nuire à votre capacité à bien dormir la nuit. Si votre fatigue due à un mauvais sommeil la nuit vous rattrape sous la forme d'une sieste l'après-midi, alors vous pourriez perpétuer le cycle. Traversez la somnolence de fin de journée pendant plusieurs jours de suite pour mieux dormir la nuit.
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    Ne pas manger pendant au moins 2 heures avant d'aller dormir. Prenez votre dernier repas de la journée 2 heures ou plus avant d'aller vous coucher. De plus, si vous grignotez le soir, faites-en quelque chose de léger. Manger des aliments lourds avant de se coucher permet à votre système digestif de fonctionner, ce qui vous oblige à rester éveillé jusque tard dans la nuit.
    • L'indigestion est également une cause fréquente d'insomnie. Évitez les aliments susceptibles de provoquer des brûlures d'estomac le soir.
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    Faites de l'exercice quotidiennement (et tôt). Rien ne peut vous fatiguer comme une routine d'exercice solide. Cependant, faire de l'exercice libère une hormone de stress associée à la vigilance, donc faire de l'exercice trop tard le soir peut en fait contribuer à vous garder éveillé. Si votre emploi du temps nécessite de faire de la gym la nuit, essayez de le faire au moins 3 heures avant d'aller vous coucher.
    Même si les remèdes à base de plantes vous aident à dormir
    Même si les remèdes à base de plantes vous aident à dormir, il est toujours important d'essayer de comprendre ce qui cause le problème en premier lieu.
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    Réduisez les liquides de nuit. Si vous trouvez que votre sommeil est perturbé par des visites régulières aux toilettes la nuit, il se peut que vous buviez trop de liquides trop près de l'heure du coucher. Essayez d'équilibrer la consommation le soir afin que vous ne vous réveilliez pas à cause de la soif ni à cause d'un passage aux toilettes.

Méthode 3 sur 3: quand demander un traitement médical

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    Consultez votre médecin pour une insomnie sévère ou chronique. Si votre difficulté à dormir dure plus de quelques semaines ou si elle perturbe votre vie quotidienne, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent recommander une étude du sommeil pour aider à identifier la cause de votre insomnie ou de votre mauvaise qualité de sommeil. En plus de la difficulté à s'endormir ou à rester endormi, vous pouvez remarquer des symptômes tels que:
    • Se sentir fatigué ou mal reposé au réveil le matin
    • Somnolence diurne ou fatigue
    • Sentiments d'irritabilité, d'anxiété ou de dépression
    • Difficulté à se concentrer ou à se souvenir des choses
    • Devenir plus sujet aux accidents ou aux erreurs
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    Parlez à votre médecin avant de commencer de nouvelles herbes ou de nouveaux suppléments. Les suppléments de sommeil à base de plantes ne sont pas sûrs et efficaces pour tout le monde. Avant de commencer à prendre un supplément, discutez des risques et des avantages possibles avec votre médecin. Parlez-leur de vos antécédents médicaux et dites-leur si vous prenez d'autres médicaments ou suppléments, car ils pourraient interagir mal avec les herbes.
    • Informez votre médecin si vous souffrez de problèmes de santé, tels que l'hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiaques ou la grossesse. Vous devriez également consulter votre pédiatre avant de donner un supplément à un enfant.
    • En plus des préoccupations concernant la sécurité, sachez que les somnifères naturels traitent les symptômes de l'insomnie plutôt que la cause. Même si les remèdes à base de plantes vous aident à dormir, il est toujours important d'essayer de comprendre ce qui cause le problème en premier lieu.
    • Arrêtez de prendre tout supplément et informez votre médecin si vous ressentez des effets secondaires ou des symptômes d'une réaction allergique, tels que des démangeaisons, des éruptions cutanées, de l'urticaire, une respiration sifflante ou un gonflement.
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    Discutez d'autres options de traitement si les remèdes naturels ne vous aident pas. Si vous avez modifié vos habitudes de sommeil et que vous essayez des remèdes naturels, mais que vous ne parvenez toujours pas à passer une bonne nuit de sommeil, informez-en votre médecin. Ils peuvent travailler avec vous pour déterminer la cause du problème et suggérer d'autres traitements. Les traitements courants de l'insomnie comprennent:
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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