Comment se remettre du syndrome de fatigue chronique?
Parler à un psychologue peut vous aider à faire face aux aspects mentaux et émotionnels du syndrome de fatigue chronique.
Le syndrome de fatigue chronique (SFC) peut être une maladie débilitante. Des symptômes comme un épuisement constant qui dure plus de 6 mois, des courbatures, un manque de sommeil, des maux de tête, des maux de gorge, des pertes de mémoire et une fièvre légère ne sont que quelques-uns des problèmes auxquels sont confrontés les personnes atteintes du SFC. La cause exacte du trouble est inconnue, bien que certains médecins pensent que les virus, les troubles mentaux, les faibles niveaux de cortisol et la réponse réduite des glandes surrénales au stress, ainsi que les conditions du système immunitaire peuvent être des causes sous-jacentes. Le rétablissement du SFC se concentre sur le traitement des symptômes et des affections sous-jacentes qui accompagnent le trouble. Les symptômes peuvent être soulagés avec l'aide de thérapeutes et quelques changements dans votre routine quotidienne et votre alimentation. Le traitement du syndrome de fatigue chronique est variable et doit être adapté individuellement. Des médicaments sur ordonnance pour la douleur et pour normaliser les habitudes de sommeil sont également utilisés pour traiter les symptômes si nécessaire. À long terme, l'accent devrait être mis sur la réadaptation plutôt que sur la guérison.
Méthode 1 sur 4: changer votre style de vie
- 1Réduisez votre niveau de stress. Faites de votre mieux pour éliminer toute pression excessive dans votre vie quotidienne. Cela peut signifier des engagements émotionnels ou physiques qui provoquent des tensions et de l'épuisement. Accordez-vous du temps pour vous détendre tous les jours de la semaine. Fixez-vous un moment précis de la journée pour vous détendre. Il peut être préférable de se reposer juste après une période d'activité.
- Essayez la méditation. Méditer quelques minutes chaque jour peut réduire considérablement votre niveau de stress. Asseyez-vous dans un endroit calme où vous êtes libre de toute distraction. Fermez les yeux et respirez profondément. Essayez de répéter une phrase positive comme «je suis calme» dans votre tête. Alternativement, vous pouvez laisser votre esprit se reposer en vous concentrant uniquement sur votre respiration. Il existe plusieurs techniques de méditation. Trouvez celui qui vous convient le mieux.
- Entraînez-vous à être présent. Prenez quelques minutes pour remarquer exactement ce qui se passe dans le moment. Cela peut être fait en vous concentrant sur vos sens. Faites attention à la sensation de l'environnement sur votre corps ou à la texture de votre collation préférée.
- Mort de rire. Le rire améliore votre humeur en libérant une substance chimique du cerveau appelée endorphines. Asseyez-vous avec un film ou une émission de télévision amusante ou regardez des clips amusants en ligne.
- Écouter de la musique. Faites une liste de lecture de vos chansons relaxantes préférées. Détendez-vous dans votre endroit préféré sur le canapé et écoutez de la musique. Vous pouvez également écouter une liste de lecture de sons de la nature. Ceux-ci servent également de sons de fond relaxants lorsque vous cuisinez ou que vous vous préparez pour le lit.
- 2Améliorez vos habitudes de sommeil. Les personnes atteintes du SFC rapportent généralement qu'elles ne dorment pas bien ou qu'elles ne se sentent pas reposées après une nuit complète de sommeil. N'ajoutez pas plus de difficultés à votre temps de repos. Créez un horaire de sommeil auquel vous pouvez vous tenir. Faites un effort pour vous coucher et vous réveiller à la même heure chaque jour. Évitez de faire de longues siestes pendant la journée qui perturberont votre horaire de sommeil. Dormez huit ou neuf heures chaque nuit.
- Ajustez votre routine du soir. Faites des activités relaxantes comme lire, prendre un bain ou écouter de la musique douce avant de vous coucher. Accordez-vous une heure pour vous détendre après la journée et détendre votre corps et votre esprit. Évitez les activités stimulantes comme l'exercice, les conversations intenses ou le temps passé à l'ordinateur.
- Ne vous couchez pas l'estomac plein ou vide. Dînez environ deux heures avant d'aller vous coucher. Évitez les boissons contenant de la caféine comme le café, les sodas ou les boissons énergisantes au moins quatre heures avant le coucher.
- Envisagez de prendre des médicaments en vente libre. Votre pharmacie locale devrait avoir des somnifères en vente libre comme la mélatonine, la valériane et divers antihistaminiques.
- 3Allez-y doucement. Gardez un rythme soutenu dans vos activités quotidiennes. Trouvez un équilibre entre travail, socialisation et détente. Essayez de maintenir le même niveau d'activité quotidienne. Ne vous surmenez pas même si vous vous sentez bien. Vous pouvez vous pousser trop fort et vous sentir mal pendant des jours.
- Remarquez ce qui vous fatigue. Les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique ont tendance à perdre de l'énergie à cause de l'activité physique et mentale. Prenez note des choses qui vous épuisent. Éviter de remplir une journée avec beaucoup d'activité et de prendre un autre jour de congé. Essayez de répartir vos engagements uniformément tout au long de la semaine.
La vitamine B12 est connue pour augmenter les niveaux d'énergie et aider à la fatigue.
Méthode 2 sur 4: changer votre alimentation
- 1Mangez des aliments frais. Maintenez un régime alimentaire composé de fruits frais, de légumes, de grains entiers et de protéines. Les aliments frais et entiers contiennent les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Manger une grande quantité de légumes frais et de protéines améliorera votre système immunitaire, vous aidera à maintenir votre état de santé général et à maintenir votre niveau d'énergie à flot.
- Les aliments frais ne sont pas toujours facilement disponibles. La plupart des supermarchés vendent des fruits, des légumes et de la viande, mais tous les aliments ne sont pas nécessairement frais. Les aliments emballés et transformés contiennent généralement de nombreux conservateurs qui ne sont pas bons pour le corps. Recherchez un marché fermier ou un magasin d'aliments naturels dans votre région. Ces marchés vendent souvent des aliments locaux produits avec un minimum d'additifs.
- 2Pensez à prendre des vitamines et des suppléments. Consultez toujours votre médecin avant d'ajouter des suppléments à votre routine. Les suppléments peuvent interagir négativement avec d'autres médicaments que vous prenez. Quelques suppléments qui se sont avérés utiles pour réduire les symptômes du SFC comprennent:
- Supplément de magnésium pour la santé des os et des muscles.
- Le supplément de L-carnitine peut soutenir la production d'énergie dans les cellules.
- La vitamine D est également utile pour le bon fonctionnement général et les niveaux d'énergie.
- Il a été démontré que la mélatonine améliore les symptômes du SFC. Il aide également à réguler le sommeil, ce qui est très utile si vous avez du mal à vous reposer la nuit.
- La vitamine B12 est connue pour augmenter les niveaux d'énergie et aider à la fatigue. La vitamine B12 peut être prise par voie orale ou injectée.
- Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines qui réduisent le risque de problèmes de santé graves et améliorent la fonction cérébrale. Ils sont bons pour votre santé générale et sont couramment pris par les personnes atteintes du SFC. Les oméga-3 peuvent être trouvés dans des aliments comme les huiles de poisson, les graines de lin et les noix.
- 3Évitez les aliments qui ne stimulent pas votre énergie. La caféine, le sucre, l'alcool et les graisses saturées peuvent augmenter brièvement votre niveau d'énergie, vous donnant un faux sentiment de vigilance. En réalité, ces aliments épuisent les ressources de votre organisme et ne contribuent finalement pas à réduire la fatigue.
Le traitement du syndrome de fatigue chronique est variable et doit être adapté individuellement.
Méthode 3 sur 4: obtenir de l'aide professionnelle
- 1Parlez à un psychothérapeute. Parler à un psychologue peut vous aider à faire face aux aspects mentaux et émotionnels du syndrome de fatigue chronique. Un psychologue peut vous conseiller sur les moyens de structurer votre vie autour des symptômes auxquels vous êtes confrontés. Ces conseils surveillés sont destinés à vous donner un sentiment de contrôle sur le trouble et à conduire au rétablissement.
- 2Essayez la thérapie cognitivo-comportementale. La TCC vous aide à identifier et à inverser les croyances et les comportements d'adaptation qui perpétuent le handicap et entravent le rétablissement. Vous explorerez vos croyances au sujet de la maladie et serez encouragé à prendre progressivement le contrôle et à changer les comportements de la passivité et de l'impuissance à une participation active au rétablissement.
- 3Allez en physiothérapie. La thérapie par l'exercice gradué en combinaison avec la thérapie comportementale psychologique s'est avérée efficace pour les patients qui souffrent de SFC. Un physiothérapeute peut vous proposer différentes séries d'exercices qui vous aideront à reprendre des forces. La plupart des séances comprennent des exercices légers comme des mouvements musculaires ou des étirements. Les séances augmentent lentement en intensité à mesure que votre corps se renforce avec le temps.
- Communiquez avec votre thérapeute. Faites-leur savoir comment vous vous sentez après vos séances. Si vous vous sentez extrêmement épuisé, vous devriez réduire la rigueur de vos activités.
- 4Obtenez des massages. Un massage peut aider à soulager les douleurs que vous avez développées à la suite du SFC. Cependant, il n'est pas clair si le massage à lui seul peut vous aider à vous remettre du SFC, car les symptômes ont tendance à varier d'un jour à l'autre.
- 5Obtenez des traitements d'acupuncture. L'acupuncture est connue pour traiter des affections et des symptômes similaires à ceux du SFC. Les personnes atteintes du SFC ont souvent un système immunitaire affaibli et ne se sentent pas reposées après une longue nuit de sommeil. Il a été rapporté que l'acupuncture améliore le sommeil et stimule le système immunitaire.
Ces médicaments peuvent soulager les maux de tête, les douleurs musculaires ou les douleurs articulaires associées au syndrome de fatigue chronique.
Méthode 4 sur 4: prendre des médicaments
- 1Prends un anti-douleur. Les analgésiques comme l'acétaminophène ou les AINS aident à soulager les courbatures et l'inflammation. Ces médicaments peuvent soulager les maux de tête, les douleurs musculaires ou les douleurs articulaires associées au syndrome de fatigue chronique.
- Utilisez des analgésiques comme aide au sommeil. Certaines entreprises fabriquent une version nocturne de leur analgésique qui contient des ingrédients pour induire le sommeil. Ceux-ci peuvent être appropriés si vous avez à la fois des courbatures et des difficultés à vous endormir.
- 2Pensez aux anxiolytiques. Les médicaments anti-anxiété sur ordonnance soulagent l'anxiété et le stress. Les troubles émotionnels sont quelque chose à réduire et à éviter lorsque vous essayez de vous remettre du SFC. Consultez un médecin si vous souffrez d'anxiété grave pouvant nécessiter un traitement médicamenteux sur ordonnance.
- 3Parlez à votre médecin des antidépresseurs. Certaines personnes qui souffrent du syndrome de fatigue chronique sont également déprimées. La dépression peut compliquer le SFC, rendant la récupération plus difficile. Les antidépresseurs peuvent soulager certains des symptômes associés au SFC comme l'épuisement et l'insomnie. Un psychiatre peut vous aider à déterminer si les antidépresseurs sont le bon traitement pour vous.
- Un antidépresseur tricyclique à faible dose et/ou des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine associés à une thérapie cognitivo-comportementale peuvent être bénéfiques.
- 4Parlez à votre médecin des somnifères. Les somnifères sur ordonnance peuvent être un dernier recours après avoir modifié votre régime alimentaire et votre horaire de sommeil. Informez votre médecin de vos progrès et discutez pour déterminer si les somnifères vous conviennent.
- Évitez de développer une dépendance aux somnifères. L'utilisation à long terme de somnifères peut entraîner le développement d'une dépendance émotionnelle ou physique. Cela signifie que vous ne pourrez pas dormir sans prendre la pilule. De plus, certains corps développent une tolérance aux somnifères au point qu'ils peuvent ne pas fonctionner et même interrompre le sommeil.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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