Comment commencer à dormir sans somnifères sur ordonnance?

Pour commencer à dormir sans somnifères sur ordonnance, essayez de boire du lait chaud ou de la tisane avant d'aller au lit, ce qui peut aider votre corps à produire de la mélatonine.

Si vous avez du mal à dormir et que vous êtes plus dépendant des somnifères sur ordonnance que vous ne le souhaiteriez, vous pouvez essayer des alternatives. Il existe des ingrédients naturels et des suppléments que vous pouvez essayer, ainsi que des techniques de relaxation. Créer un environnement paisible et laisser à votre cerveau le temps de se calmer avant de vous coucher vous aidera à vous endormir plus facilement.

Méthode 1 sur 2: essayer des remèdes naturels

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Essayez la mélatonine. La mélatonine est un supplément en vente libre qui, selon certains, peut aider à lutter contre l'insomnie et les troubles du sommeil. La mélatonine est naturellement produite par votre corps et est libérée dans votre circulation sanguine en grande quantité pendant la nuit. La prise de suppléments augmente la quantité dans votre sang et peut vous aider à vous endormir.
- Les preuves scientifiques prouvant l'efficacité des suppléments de mélatonine dans la lutte contre l'insomnie font cependant défaut.
- On pense que les personnes âgées bénéficieront d'avantages plus importants.
- L'utilisation de la mélatonine est considérée comme sûre pendant quelques semaines, mais la sécurité d'une utilisation à long terme n'est pas claire.
- Il est recommandé de prendre 0,1 - 0,3 mg de mélatonine pour dormir, dont il a été prouvé qu'elle produisait un effet physiologique induisant le sommeil. Si votre supplément de mélatonine est de 1 milligramme, vous pouvez le couper en quatre pour obtenir une dose de 0,25 milligramme.
- La mélatonine est un acteur majeur dans l'induction et le maintien du sommeil. Naturel Les niveaux de mélatonine naturelle diminuent avec l'âge.
- Avertissement: la mélatonine peut avoir des effets secondaires désagréables pour certaines personnes, les cauchemars étant parmi les plus courants.
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Prenez de la racine de valériane. La racine de valériane est un autre complément alimentaire disponible dans les magasins d'aliments naturels et en ligne qui est commercialisé et vendu comme somnifère. La racine de valériane a des effets sédatifs et anxiolytiques (anti-anxiété), mais il y a un manque d'étude scientifique approfondie de son utilité dans la lutte contre les problèmes de sommeil. Vous devriez parler à votre médecin avant d'essayer la racine de valériane.
- Dans une étude récente, il a été démontré que la racine de valériane pouvait être un bon substitut aux médicaments comme le diazépam. Il a été démontré que la racine de valériane avait un effet anxiolytique (calmant) sur les symptômes de l'anxiété.
- Il peut y avoir un lien entre l'utilisation à long terme de la racine de valériane et des lésions hépatiques.
- Si vous avez utilisé la racine de valériane, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage lorsque vous arrêtez.
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Pensez à l'acupuncture. Il existe des preuves que l'acupuncture peut aider les personnes souffrant d'insomnie et de troubles du sommeil, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver son efficacité. Au cours d'une séance, vous aurez de nombreuses aiguilles fines placées dans votre peau par un praticien en acupuncture. Parlez-en à votre médecin et si vous décidez d'essayer l'acupuncture, assurez-vous de demander une recommandation pour vous aider à trouver un praticien qualifié et réputé.

Si votre corps ne peut pas prendre de somnifères normaux, il se peut qu'il ne prenne pas le supplément de mélatonine.
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Essayez une boisson chaude. Il existe également des remèdes plus simples que vous pouvez essayer à la maison pour vous aider à dormir. Prenez une boisson lactée chaude ou une tasse de tisane relaxante avant de vous coucher. Un verre de lait chaud peut aider votre corps à produire de la mélatonine.
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Réduisez les stimulants. Vous devriez penser à ce qu'il ne faut pas consommer ainsi qu'aux remèdes qui pourraient vous aider à dormir. Les stimulants comme la caféine et le sucre peuvent vous empêcher de vous endormir beaucoup plus, alors essayez de les éliminer, surtout avant de vous coucher. Ne buvez pas de thé ou de café pendant au moins quelques heures avant de vous coucher.
- Les cigarettes sont un stimulant qui ne vous aidera pas à vous endormir.
- L'alcool ne vous donnera pas une nuit de sommeil réparatrice. Cela peut vous déshydrater et vous devrez peut-être vous lever la nuit pour aller aux toilettes.

Méthode 2 sur 2: être détendu et lutter contre le stress

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Essayez de méditer. De plus en plus de preuves suggèrent que la méditation peut vous aider à lutter contre le stress, ce qui pourrait à son tour vous aider à dormir. La recherche montre que pratiquer vingt minutes de méditation par jour peut réduire le stress et les niveaux de cortisol. Commencez lentement et essayez simplement d'incorporer 3-5 minutes à la fois. La méditation peut sembler étrange ou étrangère, il est donc important de ne pas vous mettre de pression.
- Si vous n'avez pas envie de vous asseoir les jambes croisées et de réciter un mantra, vous pouvez essayer la méditation en marchant.
- En marchant, concentrez-vous sur la sensation de marche de votre corps,
- Concentrez-vous ensuite sur la sensation de votre respiration, puis sur l'air et le vent sur votre peau.
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Pratiquez le yoga. Le yoga peut vous aider à détendre votre corps et votre esprit avant d'aller vous coucher. Gardez la routine lente et contrôlée, et ne vous fatiguez pas trop. Une simple routine de cinq à quinze minutes, avec seulement des poses simples, est tout ce que vous devez faire. Certaines des poses de base à essayer incluent:
- Les virages debout. Tenez-vous droit, levez vos mains au-dessus de votre tête. Sentez l'étirement dans votre colonne vertébrale, puis penchez-vous doucement. Gardez votre dos droit.
- Pose de l'enfant. Asseyez-vous sur vos talons et placez vos bras de chaque côté de vous. Abaissez votre corps sur vos genoux et, ce faisant, ramenez doucement votre front vers le sol.
Il est recommandé de prendre 0,1 - 0,3 mg de mélatonine pour dormir, dont il a été prouvé qu'elle produisait un effet physiologique induisant le sommeil.
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Utilisez des techniques de relaxation musculaire. Une bonne façon d'essayer de détendre votre corps et de vous aider à vous endormir est de pratiquer certaines techniques de relaxation musculaire progressive. Allongez-vous dans votre lit puis contractez un muscle, en le contractant et en le fléchissant, pendant environ dix secondes. Ne mettez pas trop de pression sur le muscle, mais sentez la tension monter. Relâchez le muscle et détendez-vous. Passez maintenant au muscle suivant et répétez le processus sur tout votre corps.
- Vous pouvez commencer à partir de vos pieds et remonter tout le long de votre corps. Terminez en tendant et en relaxant votre visage.
- Essayez de visualiser le muscle que vous tendez au fur et à mesure.
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Essayez des exercices de respiration. Faire des exercices de respiration profonde peut vous aider à réduire votre rythme cardiaque et à vous détendre. Si vous avez du mal à dormir et que vous devenez anxieux, une respiration profonde peut vous aider. Les effets de la respiration profonde sont souvent plus psychologiques que physiologiques, mais cela peut vous aider à calmer votre cœur et votre rythme respiratoire en période de stress ou d'anxiété.
- Inspirez profondément pendant trois ou quatre secondes, la main sur le ventre et essayez d'inspirer et d'expirer. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Sentez votre diaphragme monter et descendre pendant que votre ventre monte et descend.
- Respirer de cette façon stimulera le nerf vague et le système nerveux parasympathique. En stimulant le SNP, vous relaxerez votre corps et réduirez votre rythme cardiaque et votre anxiété.
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Attaquez-vous aux sources de stress. Les problèmes de sommeil sont souvent associés au stress, à l'anxiété et à la dépression. Si vous avez régulièrement du mal à dormir, réfléchissez aux autres facteurs qui pourraient y contribuer. Si vous êtes particulièrement stressé par une échéance à venir, essayez de gérer votre charge de travail et comprenez qu'il est normal d'être parfois stressé. La pensée positive peut vous aider à être plus détendu et à mieux dormir.
- Un mode de vie stressant peut entraîner des niveaux plus élevés de cortisol dans votre corps, ce qui peut à son tour provoquer de l'insomnie.
- Si vous avez des cauchemars qui perturbent votre sommeil, ils peuvent également être liés au stress ou à un traumatisme émotionnel.
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Créez un environnement de sommeil paisible. Veiller à ce que votre chambre soit aussi calme et apaisante que possible vous aidera à vous endormir sans aucune pilule. Évitez les couleurs vives sur les murs, essayez de ne pas avoir de téléviseur ou d'ordinateur dans votre chambre et assurez-vous qu'il fait sombre. Vous pouvez obtenir des rideaux occultants s'il y a de la lumière provenant de l'extérieur de votre fenêtre et, si nécessaire, essayez de porter un masque pour les yeux.
- La température de votre pièce est également importante. Une température comprise entre 60 et 18°C (16 et 18°C), est considérée comme idéale pour un sommeil paisible.
- S'il y a du bruit, essayez de porter des bouchons d'oreille pour bloquer le son.
- Avoir des photos d'amis et de membres de la famille ou des œuvres d'art dans votre chambre peut vous aider à vous sentir plus détendu et à l'aise.

Que vous êtes plus dépendant des somnifères sur ordonnance que vous ne le souhaiteriez — Si vous avez du mal à dormir et que vous êtes plus dépendant des somnifères sur ordonnance que vous ne le souhaiteriez, vous pouvez essayer des alternatives.

Conseils

Si vous sentez que vous ne pouvez pas dormir, essayez de compter à partir de 135.
Réveillez-vous à peu près à la même heure chaque matin et allez vous coucher à peu près à la même heure chaque nuit.
Écrivez vos pensées et sortez-les de votre tête de cette façon que vous ne pensez pas tellement.
Adoptez une bonne hygiène de sommeil en vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours, en ne buvant pas d'alcool ou de caféine, en ne fumant pas ou en utilisant d'autres produits contenant de la nicotine avant le coucher, en faisant de votre chambre un endroit apaisant et relaxant, sans utiliser de télévision, de téléphone, et les appareils numériques dans la chambre (la lumière bleue des appareils numériques inhibe la libération de mélatonine), ne pas se coucher en colère et ne pas faire de l'exercice au moins quatre heures avant l'heure du coucher.

Mises en garde

Ne modifiez pas votre plan de traitement sans en parler d'abord à votre médecin. Il peut y avoir d'autres méthodes qui sont tout aussi efficaces et disponibles pour vous.
La mélatonine peut amener certaines personnes à faire de mauvais rêves et à avoir encore plus de problèmes de sommeil. Si votre corps ne peut pas prendre de somnifères normaux, il se peut qu'il ne prenne pas le supplément de mélatonine.

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