Comment maintenir une alimentation équilibrée?
Commencez votre nouvelle alimentation équilibrée en créant un plan de repas qui comprend de l'espace pour trois repas et deux collations par jour pour vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Pour obtenir les bonnes portions de chaque groupe alimentaire, n'oubliez pas que 3 à 4 grammes de protéines, 1 tasse de produits laitiers et une demi-tasse de céréales équivalent à une portion de ce groupe alimentaire. Ensuite, complétez vos repas et collations avec des fruits et des légumes, qui devraient représenter environ 50% de votre alimentation globale. Pour plus de conseils de notre critique nutritionniste, y compris comment se livrer à la modération, continuez à lire!
Remplissez votre cuisine d'aliments sains de chaque groupe alimentaire pour faciliter la préparation de repas équilibrés et le maintien d'une alimentation équilibrée.
Une alimentation équilibrée donne à votre corps tous les nutriments dont il a besoin à partir d'une grande variété d'aliments différents. Si vous avez une vie bien remplie, vous pourriez avoir du mal à maintenir une alimentation saine. Cependant, il est simple, même pour la personne la plus occupée, d'avoir une alimentation équilibrée avec juste un peu de planification et d'efforts!
Partie 1 sur 3: planifier une alimentation équilibrée
- 1Rédigez un plan de repas. La rédaction d'un plan de repas hebdomadaire peut vous aider à vous assurer d'avoir une alimentation bien équilibrée. Prévoyez des repas et des collations tout au long de la journée afin de manger chaque groupe d'aliments tous les jours.
- Prenez une heure ou deux de votre temps libre et écrivez vos idées pour tous les repas et collations.
- Essayez de compter tous les groupes d'aliments pour chaque plan de repas quotidien. Avez-vous inclus des produits laitiers chaque jour? Que diriez-vous d'assez de fruits ou de légumes?
- Si vous êtes occupé ou en déplacement, prévoyez des repas rapides, nécessitant peu de cuisson ou des recettes que vous pouvez congeler pour des repas faciles à préparer.
- Recherchez en ligne des exemples de plans de repas et d'inspiration.
- 2Aller au supermarché. Remplissez votre cuisine d'aliments sains de chaque groupe alimentaire pour faciliter la préparation de repas équilibrés et le maintien d'une alimentation équilibrée. Après avoir rédigé votre plan de repas, prenez le temps d'aller faire vos courses pour faire le plein d'une variété de vos aliments sains préférés.
- Un garde-manger bien approvisionné peut être un excellent outil pour maintenir une alimentation équilibrée. Faites le plein d'aliments de longue conservation pour des repas équilibrés rapides et faciles: haricots en conserve, légumes en conserve sans sel ajouté, thon ou poulet en conserve, 100% grains entiers (comme le quinoa, les pâtes 100% blé entier ou le riz brun) et les beurres de noix.
- Faites le plein d'articles surgelés comme: des légumes surgelés (sans sauces ni assaisonnements), des fruits surgelés, des céréales précuites surgelées (comme du riz brun ou du quinoa), des dîners surgelés hypocaloriques (pour les nuits chargées) et des protéines surgelées (poisson ou poulet).
- Gardez une réserve de fruits frais, de légumes, de produits laitiers (comme du lait écrémé, du yogourt et du fromage et des protéines maigres (poulet, poisson, porc ou bœuf maigre).
- 3Commencez un journal alimentaire. Tenir un journal alimentaire peut vous aider à maintenir une alimentation équilibrée de deux manières. Premièrement, cela peut vous aider à revoir votre alimentation actuelle et vous permettre de voir les domaines qui manquent à votre alimentation. Et deuxièmement, c'est une excellente méthode pour vous garder sur la bonne voie à long terme.
- Achetez un journal ou téléchargez une application de journalisation sur votre smartphone. Suivez autant de jours que vous le pouvez. Faites attention aux 5 groupes d'aliments - les consommez-vous tous chaque jour?
- Nous ne savons souvent pas si nous mangeons trop ou pas assez de quelque chose. Un journal alimentaire peut mettre cette information en lumière.
- Lorsque vous commencez, notez où vous pensez pouvoir apporter des améliorations ou de meilleurs choix. Par exemple, vous n'êtes pas un grand fan de légumes et vous lésinez généralement sur ce groupe, ou vous mangez beaucoup des mêmes aliments chaque semaine sans grande variété.
- 4Parlez-en à votre médecin ou à votre diététiste. Parler à un médecin ou à un diététicien peut vous aider à adapter votre alimentation équilibrée à votre santé personnelle et à vos antécédents médicaux. Ils peuvent être en mesure de vous fournir des conseils ou des recommandations supplémentaires pour améliorer ou maintenir votre état de santé actuel.
- Parlez-en à votre médecin traitant. Votre médecin est très probablement au courant de votre état de santé et de votre état de santé et pourra peut-être vous donner des recommandations générales pour certains aliments ou un régime alimentaire qui peut vous aider non seulement à adopter une alimentation équilibrée, mais aussi à améliorer votre santé globale. Ils peuvent également être en mesure de vous orienter vers un diététicien local pour obtenir de l'aide supplémentaire.
- Un diététicien professionnel est un expert en nutrition qui peut vous donner une tonne de conseils sur une alimentation équilibrée et une alimentation saine. Ils pourront vous renseigner sur les bienfaits d'une alimentation équilibrée, vous montrer où votre alimentation fait défaut et pourront vous donner un plan de repas et des conseils pour vous aider à atteindre une alimentation plus équilibrée.
- Visitez le site Web d'Eatright et cliquez sur le bouton orange «Trouver un expert» en haut à droite pour rechercher une diététiste dans votre région.
Tenir un journal alimentaire peut vous aider à maintenir une alimentation équilibrée de deux manières.
Partie 2 sur 3: préparer des repas équilibrés
- 1Mangez des aliments des cinq groupes alimentaires. L'une des pierres angulaires d'une alimentation équilibrée consiste à consommer des aliments de chacun des cinq groupes alimentaires: protéines, légumes, fruits, produits laitiers et céréales. Chaque groupe d'aliments offre différents nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Essayez de consommer chaque jour quelque chose de chaque groupe.
- Les protéines sont essentielles à toutes les cellules et à tous les processus de votre corps - depuis la construction et la réparation des tissus jusqu'à la fabrication d'enzymes, d'hormones et d'autres produits chimiques. Idéalement, choisissez des aliments protéinés maigres comme: la volaille, les œufs, le bœuf maigre, les fruits de mer, les noix et les haricots.
- Les produits laitiers contiennent également des protéines, mais sont connus pour être riches en calcium, potassium et vitamine D. Choisissez des produits laitiers faibles en gras comme le yogourt, le lait, le fromage ou le kéfir.
- Il peut être avantageux d'acheter une balance alimentaire pour savoir exactement combien de grammes de viande vous mangez. Vous pouvez également apprendre des petits trucs en regardant en ligne. Par exemple, 3 onces de viande correspondent à peu près à la taille d'un jeu de cartes.
- Les fruits et légumes sont deux groupes d'aliments qui offrent une multitude de nutriments tels que: des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Ils sont également faibles en calories, ce qui en fait un élément essentiel d'une alimentation équilibrée. Choisissez une variété de fruits et légumes chaque jour.
- Le groupe de céréales peut être divisé en deux groupes distincts: les céréales complètes (comme le riz brun, le quinoa ou les flocons d'avoine) et les céréales raffinées/transformées (pain blanc, riz blanc ou pâtes nature). Essayez de faire au moins la moitié de tous vos choix de céréales à 100% de grains entiers. Ces types de céréales sont riches en fibres, protéines et autres nutriments essentiels.
- Il peut être difficile d'avoir les cinq groupes d'aliments présents à chaque repas. Efforcez-vous de consommer des aliments de chaque groupe tout au long de la journée. Il n'est pas nécessaire de consommer les cinq à chaque repas.
- 2Mangez des graisses saines. Certains types de gras sont connus sous le nom de gras «sains pour le cœur» ou oméga-3 et de gras monoinsaturés. Il a été démontré que ceux-ci présentaient certains avantages pour la santé, notamment: le maintien ou l'amélioration des taux de lipides sanguins ou le soutien au développement du cerveau des nourrissons.
- Il est recommandé de consommer une portion de ces graisses saines au moins 2 à 3 fois par semaine.
- Les aliments qui contiennent des acides gras oméga-3 comprennent: le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines, le thon, les noix et les graines de lin.
- Les graisses monoinsaturées proviennent d'aliments comme l'huile d'olive, l'avocat, les olives et les noisettes.
- 3Mangez au moins trois repas par jour. Une alimentation équilibrée va au-delà des aliments de vos repas. Vous devez également équilibrer la quantité de nourriture que vous consommez tout au long de la journée. Il est bénéfique de consommer des repas réguliers et fréquents tout au long de la journée.
- Manger trois repas ou plus par jour ou inclure des collations vous permet de consommer plus facilement toutes les quantités recommandées de nutriments essentiels dont vous avez besoin chaque jour. Sauter des repas vous expose au risque de ne pas pouvoir consommer ce dont vous avez besoin.
- Des repas et des collations réguliers et fréquents fournissent un flux constant d'énergie à votre cerveau. Le taux de sucre dans le sang assez uniforme aide votre cerveau à bien fonctionner.
- Il n'est pas recommandé de sauter des repas régulièrement. Vous n'avez pas nécessairement besoin de manger "petit-déjeuner, déjeuner et dîner" tous les jours. Cependant, il est recommandé de manger toutes les trois à cinq heures.
- Un exemple d'une journée d'alimentation équilibrée peut ressembler à: des œufs brouillés avec des légumes et du fromage pour le petit-déjeuner; wrap de blé entier avec dinde maigre et fromage et 1 tasse de carottes miniatures pour le déjeuner; une petite pomme et un bâtonnet de fromage pour le goûter; et grande salade d'épinards avec crudités et 4 oz de saumon grillé pour le dîner.
- 4Buvez 64 onces de liquides clairs par jour. Un minimum de huit verres ou 64 oz de liquides clairs et sans sucre est essentiel à une alimentation équilibrée. Ce n'est pas parce que les liquides ne font pas nécessairement partie d'un groupe alimentaire qu'ils ne jouent pas un rôle essentiel dans votre alimentation.
- Choisissez un liquide comme de l'eau, du thé glacé, du café décaféiné ou des eaux aromatisées sans calories.
- Achetez une bouteille d'eau pour vous aider à surveiller le volume de liquides que vous consommez tout au long de la journée.
- 5Mesurez la taille de vos portions. Consommer des portions adéquates de tous les aliments est important pour une alimentation équilibrée. Cela garantira que vous mangez suffisamment de certains groupes d'aliments et que vous ne mangez pas trop d'autres.
- En général, la taille des portions de fruits et de légumes peut et doit être plus grande que celle de portions d'aliments comme les céréales. Ces aliments hypocaloriques et riches en nutriments devraient représenter environ 50% de vos repas et collations.
- Les aliments du groupe des céréales comme les pâtes, le riz ou le pain doivent être surveillés. Il peut être facile d'en faire trop avec ce groupe, ce qui peut perturber l'équilibre de votre alimentation. 0,5 tasse de céréales comme le riz ou les pâtes est une portion et 1 oz d'articles comme le pain est également 1 portion.
- Les aliments à base de produits laitiers et de protéines offrent beaucoup de nutriments et devraient être consommés à la plupart des repas et des collations. Consommer 3-4 oz de protéines, 1 tasse ou 1 oz de produits laitiers sont des portions appropriées.
L'une des pierres angulaires d'une alimentation équilibrée consiste à consommer des aliments de chacun des cinq groupes alimentaires: protéines, légumes, fruits, produits laitiers et céréales.
Partie 3 sur 3: se livrer à la modération
- 1Limitez votre consommation de sucre et de graisses saturées. Les aliments riches en sucre et en matières grasses sont généralement aussi riches en calories. De plus, ils ne sont généralement pas très riches en nutriments comme les vitamines et les minéraux. Manger trop de ces types d'aliments peut rendre difficile le maintien d'une alimentation équilibrée.
- Maintenir une alimentation équilibrée ne signifie pas éviter les aliments préférés comme les sucreries ou les aliments riches en graisses comme les macaronis et le fromage.
- Choisissez ces aliments avec modération et dégustez-les occasionnellement et en portions contrôlées.
- Décidez quelle modération est pour vous. Cela peut signifier diviser le dessert tous les vendredis soirs ou sortir dans votre restaurant de hamburgers préféré deux fois par mois.
- 2Limitez l'alcool et les autres calories liquides. Boire des calories liquides est un moyen courant de se débarrasser rapidement d’une alimentation équilibrée. Ils sont riches en calories et en sucre et peuvent augmenter rapidement votre consommation totale de sucre. Surveillez la fréquence et la quantité d'articles tels que: bière, vin, boissons mélangées, sodas, thé ou jus sucré.
- Bien que le jus de fruits à 100% présente certains avantages nutritionnels, le jus contient toujours une quantité relativement élevée de sucre et doit être consommé avec modération. Buvez quatre à six onces de temps en temps.
- Évitez les sodas et les boissons sucrées. Si vous avez encore besoin de caféine, pensez au café ou au thé avec du lait écrémé et un édulcorant limité.
- Limitez également les boissons alcoolisées: un verre ou moins par jour pour les femmes et deux verres ou moins par jour pour les hommes.
- Un verre de vin ou de thé sucré de temps en temps est OK. Encore une fois, il est important de consommer ces articles avec modération.
- 3Pratiquez une activité physique. L'exercice est une partie importante d'un mode de vie sain et équilibré. Bien qu'elle n'affecte pas nécessairement votre alimentation, une activité physique régulière peut vous aider à maintenir votre poids et votre santé lorsque vous vous adonnez occasionnellement à vos aliments préférés.
- Visez 150 minutes d'activité cardio d'intensité modérée chaque semaine. Les exercices comme le jogging, le vélo et la natation sont de bonnes options.
- Essayez de faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Soulever des poids ou aller à un cours de Pilates sont de bonnes options.
Ils pourront vous renseigner sur les bienfaits d'une alimentation équilibrée, vous montrer où votre alimentation fait défaut et pourront vous donner un plan de repas et des conseils pour vous aider à atteindre une alimentation plus équilibrée.
- Ne mangez pas ou ne grignotez pas devant la télévision - vous ne réaliserez pas combien vous avez mangé.
- N'évitez pas des groupes d'aliments entiers, sauf si vous avez une allergie alimentaire diagnostiquée ou prescrit par votre médecin.
- Assurez-vous de ne pas vous diagnostiquer ou d'éviter les aliments basés sur une mode. Par exemple, à moins que vous ne souffriez de la maladie cœliaque, les grains entiers contenant du gluten sont acceptables.
- Évitez les programmes de régime qui suggèrent d'éviter des groupes d'aliments entiers ou de grandes variétés d'aliments pour induire une perte de poids ou obtenir d'autres avantages pour la santé.
- Être en bonne santé n'équivaut pas nécessairement à être maigre ou mince.
- Combinez une alimentation équilibrée avec une activité physique. Cela peut aider à augmenter les avantages pour la santé de votre mode de vie.
- Des assiettes et des bols plus petits vous incitent à manger moins et à réduire la taille de vos portions à une quantité beaucoup plus raisonnable.
Questions et réponses
- Lequel des 5 groupes d'aliments une personne devrait-elle manger le plus?Vous devriez manger des fruits et des légumes plus que toute autre chose, honnêtement. Ils vous garderont hydraté et en bonne santé, mais n'oubliez pas que vous avez également besoin de la nourriture d'autres groupes pour une gamme de nutriments appropriés.
- Un enfant de 13 ans a-t-il besoin d'un régime?Ça dépend. Si vous êtes gravement en surpoids, votre médecin ou votre pédiatre vous le dira et pourra vous conseiller de le faire. Mais n'allez pas au régime tout seul.
- Je suis dans le groupe O+. Quels types d'aliments dois-je manger pour perdre du poids?Mangez des protéines maigres (beaucoup de poisson, de viande, d'œufs). Essayez de supprimer les glucides, mais ne les évitez pas complètement. Mangez beaucoup de légumes et de fruits riches en fibres comme collations tout au long de la journée et essayez de boire 12 verres d'eau.
- Comment les végétariens peuvent-ils maintenir une alimentation bien équilibrée?Les végétariens peuvent manger une gamme d'aliments pour maintenir une alimentation saine et équilibrée. Les végétariens peuvent obtenir des protéines à partir de choses comme les noix, les graines et les haricots.
- Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée pour un footballeur à 11 ans?Viande, en particulier la viande rouge et le poisson. Légumes, en particulier les légumes-feuilles et les tubercules. Des œufs. L'eau par opposition au lait ou au jus. Fruits gras, comme les avocats.
- J'ai du mal à faire de l'exercice et à sortir beaucoup car mes parents n'approuvent pas les exercices à l'extérieur comme le jogging et je suis trop jeune pour une salle de sport. Je me demande si vous avez des recommandations pour l'exercice à domicile que je pourrais faire?Une corde à sauter est un outil pratique. Cela vous donne un bon entraînement d'endurance. Cependant, cela ne fait pas autant travailler vos bras que le jogging régulier, vous voudrez donc peut-être soulever des haltères pour compenser.
- Ne devrait-il pas s'agir des glucides dont une personne consomme le plus, et non des fruits et légumes?Non, les fruits et légumes sont bien plus importants que les aliments riches en glucides comme les céréales et le riz. Les fruits et légumes contiennent tous deux des fibres, des tonnes de nutriments et des glucides. La plupart des aliments riches en glucides, comme le pain blanc, n'ont pas tout ce dont une personne a besoin pour être en bonne santé.
Les commentaires (9)
- Aide à comprendre les acouphènes et la façon de les éviter.
- Je suis vraiment impressionné!
- J'ai appris comment nous pouvons maintenir une alimentation équilibrée.
- Je suis heureux que cette information soit si pratique et fondée sur le bon sens. On ne se sent pas comme une mauvaise personne, juste une personne qui a besoin d'un peu d'aide. Rien ici ne ressemble à une peine de privation à perpétuité. Il existe un moyen raisonnable d'être en bonne santé.
- Au point et ne tourne pas autour du pot, des faits simples.
- Cette histoire fournit de grandes images claires et des informations utiles à partager dans ma classe.
- Pendant que je suis éduqué à l'université, j'apprends toujours mieux en voyant et en faisant, donc les photos étaient super. Surtout la pyramide alimentaire, que j'ai vue pour la première fois en économie domestique (il y a près de 50 ans), mais dont je ne me souvenais pas clairement. Les paragraphes sous les photos étaient clairs et concis - parfaits pour moi. Mon mari et moi avons la soixantaine et portons trop de poids, nous savons donc qu'il est (passé) temps de faire quelque chose de proactif; nous ne sommes plus aussi actifs qu'avant. Merci d'avoir rendu cela si clair et facile à comprendre.
- Cela m'aide à maintenir ma santé pour rester plus longtemps avec ma famille, et cela m'aide à rester en forme et capable de faire face aux expériences futures de cette vie.
- M'a tellement aidé!
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