Comment savoir quand on mange trop?

Boire un verre d'eau. Il faut 20 minutes au cerveau pour enregistrer que l'estomac est plein. Lorsque nos estomacs se remplissent d'eau, l'estomac commence à envoyer ces messages au cerveau. Cela vous aidera à manger plus lentement, car le cerveau enregistrera la satiété plus tôt.

• Beaucoup de gens confondent sensations de soif et sensations de faim.
• Rester hydraté tout au long de la journée peut également vous empêcher d'avoir faim au moment des repas. Buvez au moins huit verres de 8 onces (2 litres) d'eau par jour.

Asseyez-vous pour manger. Si vous vous promenez ou êtes distrait pendant que vous mangez, il est probable que vous mangiez rapidement et sans réfléchir. Lorsque vous vous asseyez, vous vous taillez un temps uniquement pour manger.

• Évitez les distractions même lorsque vous êtes assis. Éteignez le téléviseur ou l'ordinateur.

Posez votre ustensile entre les bouchées. C'est une excellente astuce pour vous aider à manger plus lentement. Après avoir pris une bouchée, posez votre ustensile pendant que vous mâchez. Ne ramassez l'ustensile qu'une fois que vous l'avez avalé.

• Si vous dînez avec un ami, vous pouvez également discuter entre les bouchées. Posez votre ustensile pendant que vous engagez la conversation. Ensuite, ramassez-le lorsque vous êtes prêt pour une autre bouchée.

Mangez avant d'avoir trop faim. Si vous avez trop faim pendant la journée, vous risquez de trop manger plus tard. Vous êtes également plus susceptible de manger très rapidement pour faire disparaître la faim, ce qui peut vous amener à vous «bourrer» vous-même.

• Si vous êtes tellement occupé que vous oubliez de manger ou que vous n'avez pas le temps, planifiez à l'avance. Emportez une collation dans votre voiture ou votre sac à dos.
• Si grignoter entre les repas n'est pas une option, vous pouvez toujours essayer de ralentir à l'heure des repas. Rappelez-vous que manger plus vite ne vous fera pas vous sentir rassasié plus rapidement.

Mangez par phases ou par cours. Plutôt que de mettre toute votre nourriture dans votre assiette, servez-vous petit à petit. Il a été prouvé que cela ralentissait le processus de consommation.

• Divisez les repas en différents plats. Par exemple, servez-vous de la salade avant de prendre votre plat principal, plutôt que de mettre les deux plats dans votre assiette en même temps.
• Vous pouvez diviser un repas en portions plus petites et manger une portion à la fois. Gardez des portions supplémentaires hors de votre assiette afin que vous deviez vous lever physiquement et marcher pour avoir une autre portion.

Arrêtez de manger lorsque vous êtes presque rassasié. Cela peut être difficile si vous n'êtes pas habitué à vous arrêter avant d'être rassasié. Essayez d'arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié à 80%. Cela peut signifier manger moins que d'habitude.

• Après avoir mangé à 80% de satiété, demandez-vous si vous avez encore envie de manger. Vous avez peut-être l'habitude de manger plus. Si vous ressentez le besoin de manger plus, même si vous n'avez pas faim, cela pourrait être le signe que vous mangez trop souvent.

Déterminez si vous pratiquez une alimentation émotionnelle. Beaucoup de gens mangent par ennui ou parce qu'ils se sentent stressés, fatigués ou anxieux. Si vous mangez quand vous n'avez pas faim, vous pouvez être un mangeur émotionnel. L'alimentation émotionnelle est souvent liée à la suralimentation, car les mangeurs émotionnels ne mangent pas pour se nourrir ou parce qu'ils ont faim.

• Apprenez à gérer le stress de manière positive. Lorsque vous êtes stressé, vous avez envie d'aliments riches en graisses, en sucre et transformés qui peuvent entraîner une suralimentation en déclenchant la libération d'insuline. Utilisez des techniques de respiration profonde, de méditation ou de journalisation pour gérer le stress.
• Essayez de prendre des notes sur ce que vous mangez et comment vous vous sentez émotionnellement. Si vous remarquez une corrélation entre les sentiments et l'alimentation, vous êtes peut-être un mangeur émotionnel.
• Vérifiez votre niveau de plénitude. Lorsque vous vous apercevez que vous prenez une collation, arrêtez-vous et demandez-vous si vous avez réellement faim. Si la réponse est souvent «non», vous vous engagez probablement dans une alimentation émotionnelle.

Vérifiez votre niveau de satiété pendant que vous mangez. Avant d'écharper tout votre sandwich, arrêtez-vous un instant. Posez votre nourriture et respirez. Demandez-vous si vous avez encore faim. Si oui, à quel point as-tu faim? Si vous êtes surpris de constater que vous êtes réellement satisfait mais que vous aviez prévu de terminer votre repas, vous êtes peut-être habitué à trop manger. En surveillant votre satiété de cette manière, vous pouvez devenir plus attentif et éviter de trop manger.

• Essayez d'évaluer votre niveau de faim sur une échelle de 1 à 5. Fixez-vous comme objectif de manger lorsque votre niveau de faim est de 2, arrêtez-vous lorsque votre niveau de faim est de 3 et évitez les niveaux 4 et 5.
  • Le niveau 1 correspond au moment où vous mourrez de faim parce que vous n'avez pas mangé depuis longtemps.
  • Le niveau 2, c'est quand vous avez faim et que vous êtes prêt à manger.
  • Le niveau 3, c'est quand vous vous sentez satisfait.
  • Le niveau 4, c'est quand vous vous sentez rassasié.
  • Le niveau 5, c'est quand vous vous sentez «bourré».

Revérifier. Une fois que vous vous êtes enregistré à mi-chemin de votre repas, enregistrez-vous à nouveau un peu plus tard. Si vous avez mangé la moitié de la nourriture dans votre assiette lors de votre premier enregistrement, mais que vous avez encore faim, mangez la moitié de ce qui reste. Une fois que vous avez mangé cette moitié, vérifiez à nouveau.

• Si vous vous sentez maintenant satisfait, arrêtez de manger. Remarquez si vous avez encore envie de finir votre repas, même si vous n'avez pas faim. Si vous le faites, vous pouvez être habitué à trop manger.

Évitez de manger par ennui. Manger par ennui est une autre forme d'alimentation émotionnelle. Lorsque nous mangeons à cause de l'ennui, nous remarquons rarement ce que nous mangeons ou combien nous mangeons. Par exemple, vous pouvez ouvrir un sac de chips et ne même pas remarquer combien vous en mangez avant d'avoir terminé le sac.

• Il n'y a rien de mal à grignoter, mais restez conscient de ce que vous mangez et de la quantité. Mettez un certain nombre de chips sur une assiette et mangez-les consciemment.
• Si vous avez envie de manger parce que vous vous ennuyez, arrêtez-vous. Pensez à autre chose que vous pourriez faire à la place. Vous pouvez faire la vaisselle, vous promener, vous brosser les dents, lire un livre ou discuter avec un ami. De nombreuses activités peuvent remplacer le repas simplement parce que vous vous ennuyez.

Apprenez à écouter les signaux de plénitude de votre corps. Cela peut être difficile à apprendre si vous n'y êtes pas habitué. Si vous ne savez pas quand vous êtes rassasié, posez-vous une série de questions pour déterminer ce dont votre corps a besoin.

• Votre faim s'est-elle calmée?
• La nourriture a-t-elle encore bon goût? Le goût est-il la seule raison pour laquelle vous mangez encore?
• Serez-vous capable de vous lever de votre repas et de vous promener confortablement?
• Vous vous sentez fatigué à cause de tout ce que vous avez mangé?
• Avez-vous assez mangé pour tenir jusqu'à votre dernier repas?

Écoutez vos vêtements. Si vous n'êtes pas sûr de ce que votre corps vous dit, essayez d'écouter votre ceinture. Si la ceinture de votre pantalon commence à être serrée ou inconfortable, vous êtes probablement plein ou même trop plein.

Exercice. Lorsque vous faites de l'exercice ou que vous êtes régulièrement actif physiquement, votre corps brûle non seulement plus de calories, mais cela altère également votre sentiment de satiété. Les personnes physiquement actives ont une sensation de faim diminuée au moins à court terme.

Mangez des aliments riches en protéines et à faible indice glycémique. On sait depuis longtemps que faire le plein d'aliments protéinés de haute qualité tels que les légumineuses, le poulet, le poisson et le beurre d'amande, combinés à des aliments à faible indice glycémique tels que les concombres, les carottes, le céleri, la courge jaune et le pain germé vous fait sentir plein et empêche de trop manger.

Entoure-toi de personnes positives. Avoir des amis et des modèles qui vous soutiennent dans votre vie vous donnera envie de les imiter et de vous efforcer d'être meilleur chaque jour. Cela peut vous aider à vous motiver à atteindre vos objectifs, ce qui peut inclure l'arrêt de la suralimentation.

Gérer la dépression ou d'autres troubles psychiatriques. Bien que la dépression puisse entraîner une sous-alimentation, elle peut également entraîner une suralimentation. Gérer votre dépression avec de l'exercice, de la nourriture, des conseils et éventuellement des médicaments peut aider à trop manger.