Comment résister au grignotage?
Existe-t-il une alternative au chewing-gum qui m'aidera à résister au grignotage?
Que vous regardiez des publicités alimentaires à la télévision ou que vous marchiez dans la cuisine, il peut être difficile de résister au grignotage. Manger des repas plus petits plus fréquemment peut vous aider à rester rassasié et à avoir envie de moins de collations. Mâcher de la gomme ou vous occuper de certaines de vos activités préférées peut vous aider. En vous distrayant, en planifiant à l'avance des alternatives plus saines et en réorganisant votre espace, vous pouvez aider à éliminer vos habitudes de grignotage.
Méthode 1 sur 4: résister aux fringales
- 1Mâchez du chewing-gum lorsque vous combattez les pulsions. Au lieu de vous laisser tenter par un sac de croustilles, choisissez votre saveur préférée de gomme à mâcher. Cela vous empêchera de manger des collations sur un coup de tête. Envisagez une gomme sans sucre, car la gomme ordinaire expose vos dents à du sucre inutile.
- La gomme sans sucre contient moins de calories avec seulement 5 calories par morceau, contre 10 calories pour la gomme ordinaire. Certains régimes alimentaires considèrent la gomme sans sucre comme un aliment «gratuit», ce qui signifie que vous pouvez la mâcher aussi souvent que vous le souhaitez sans l'ajouter à vos calories comptées.
- Ne mangez pas trop souvent de produits sucrés artificiellement car cela peut avoir un effet laxatif.
- Changez de saveurs de temps en temps pour que cela reste intéressant! Certaines gommes sont même faites pour avoir le même goût que vos desserts préférés. Découvrez les saveurs de vos aliments riches en calories préférés sans les calories!
- 2Limitez les collations salées. Les adultes ne devraient pas consommer plus de 2300 mg de sodium par jour. Compte tenu de cela, un sac 0,5-gramme de Lays Chips de pomme de terre contient 255 milligrammes de sodium.
- 3Limitez votre consommation de collations sucrées. La limite quotidienne de sucre pour les adultes est de 24 g pour les femmes et de 36 g pour les hommes. Pour mettre cela en perspective, seulement deux biscuits aux pépites de chocolat Pillsbury contiennent 14 g de sucre, près de la moitié de la quantité quotidienne pour les hommes et bien plus de la moitié de la recommandation pour les femmes. Rappelez-vous ces faits lorsque vous vous retrouvez à chercher une collation sucrée.
- 4Lisez les étiquettes des aliments pour comprendre ce que vous mangez. Les ingrédients sur les étiquettes des aliments sont répertoriés par quantité du plus au moins. Recherchez des ingrédients entièrement naturels dans les premiers éléments énumérés. Évitez les ingrédients avec des noms longs et compliqués, car ce sont très probablement des aliments transformés que vous voulez éviter!
- Le sucre et les alcools de sucre se trouvent sous une variété de noms différents. Certains d'entre eux comprennent le carbitol, la glucosamine, la maltodextrine, les malts, l'orge maltée, les nectars, le sorbitol, le sucre de canne, le jus de canne évaporé et le xylose.
- Les ingrédients contenant du sodium peuvent être étiquetés comme sel, sodium, levure chimique, bicarbonate de soude, "Na" (nom chimique du sodium), phosphate disodique ou glutamate monosodique (MSG).
- 5Distrayez-vous. Regardez ailleurs si une publicité alimentaire apparaît. Changez de chaîne si vous tombez sur une émission de cuisine. Des études ont montré que votre appétit peut être stimulé simplement en regardant de la nourriture à la télévision.
- Aller se promener. Parfois, tout ce qu'il faut, c'est un peu d'air frais pour se distraire de ce morceau de gâteau qui se trouve dans le réfrigérateur. Non seulement vous évitez les calories supplémentaires, mais vous en brûlez aussi!
- Parcourez Pinterest. Évitez simplement la section nourriture! Épinglez des idées pour un nouveau métier ou un projet qui vous intéresse.
- 6Prévoyez trois repas sains et des collations entre les deux. Manger à intervalles réguliers pendant la journée vous aidera à vous sentir rassasié. Prenez le petit-déjeuner peu de temps après votre réveil, le déjeuner vers midi et le dîner vers 18 heures. Vous pouvez également prévoir une collation saine, comme une pomme ou des bâtonnets de carottes, entre les repas, par exemple à 9 h et à 15 h.
- Assurez-vous que chacun de vos repas comprend une bonne source de protéines maigres, comme du poulet sans peau, du fromage cottage ou des œufs. Incluez également au moins une portion de légumes et/ou de fruits à chaque repas.
- Évitez de grignoter tard le soir et de manger au milieu de la nuit. Manger tard le soir ou au milieu de la nuit peut perturber votre sommeil et entraîner une prise de poids. Essayez d'arrêter de manger au moins 2 heures avant d'aller vous coucher.
- 7Choisissez des collations saines. Recherchez des collations ne contenant pas plus de 5 grammes de matières grasses et moins de 100 calories. Selon les recherches, le grignotage est généralement insensé. Nous mangeons souvent en pilote automatique sans nous rendre compte de ce que nous faisons. Vous ne grignotez peut-être pas parce que vous avez faim, mais plutôt parce que vous vous ennuyez ou que vous avez l'habitude de manger pendant certaines activités. Aidez à réguler votre glycémie pour éviter de trop manger en planifiant de petites collations saines autour des repas.
- La crème glacée à barattage lent est plus faible en gras et en calories que la crème glacée ordinaire.
- D'autres collations saines de moins de 100 calories comprennent une demi- tasse de yogourt grec sans gras avec un filet de miel ou une demi- pomme de terre au four avec une cuillère à soupe de salsa.
- 8Utilisez une application de suivi pour smartphone. Pensez à tenir un journal alimentaire pour vous aider à garder une trace de tout ce que vous mangez dans une journée. S'il est bon de tout écrire dans un cahier, certains trouvent que l'utilisation de leur smartphone les aide à mieux suivre. Il existe plusieurs applications pour smartphone sur le marché pour vous aider à suivre tous vos apports caloriques lors de vos déplacements.
- MyFitnessPal propose un journal alimentaire électronique qui vous permet de rechercher leurs informations nutritionnelles exactes sur la plupart des produits. Cela vous aide à savoir exactement combien de calories vous consommez. L'application vous pose des questions de profil concernant votre taille, votre poids, votre forme physique et vos objectifs de perte de poids afin de créer un plan personnalisé juste pour vous.
- L'application Snack vous aide à choisir la collation parfaite en fonction de vos envies. Trouvez une collation qui satisfasse votre envie de sucré ou de salé. Apprenez les calories et les informations nutritionnelles d'une variété de collations en fonction de vos préférences actuelles. Apprenez également de nouvelles façons de brûler les calories par la suite.
- Fooducate est une application pour améliorer l'expérience d'achat d'épicerie. Découvrez à quel point chaque article est sain en scannant les codes-barres. Utilisez cet outil pour planifier des collations saines avant de les apporter à la maison.
Maintenant que vous avez appris à résister au grignotage, n'oubliez pas de célébrer!
Méthode 2 sur 4: réorganiser votre cuisine
- 1Isolez les collations dans une armoire. Choisissez une armoire un peu moins pratique, comme une armoire haute ou très basse. Cela rendra plus difficile pour vous de prendre une collation sur un coup de tête. Vous conserverez également toutes les collations contenues afin qu'elles ne soient pas éparpillées dans toute votre cuisine.
- 2Faites des aliments sains à hauteur des yeux. Lorsque vous ouvrez votre réfrigérateur pour la première fois, vous allez chercher les aliments que vous voyez en premier. Des études montrent que lorsque la nourriture est dans votre champ de vision, vous êtes 2,7 fois plus susceptible de la manger.
- Déplacez les fruits des bacs inférieurs de votre réfrigérateur vers votre étagère du milieu.
- Vous vous souviendrez également de manger des collations plus saines qui sont à l'avant-plan pendant qu'elles sont fraîches!
- 3Déplacez les articles moins sains vers l'arrière. La vieille expression "hors de vue, hors de l'esprit" a une part de vérité. En rendant les articles les moins sains moins visibles, vous n'allez pas les saisir sur un coup de tête. Ce concept fonctionne à la fois pour le réfrigérateur et le placard.
Choisir quelques collations saines à avoir sous la main vous aidera à résister aux collations malsaines.
Méthode 3 sur 4: manger avec pleine conscience
- 1Soyez dans l'instant. Évitez les distractions et concentrez-vous sur le goût de vos aliments. Mangez plus lentement pour laisser à votre cerveau suffisamment de temps pour recevoir le signal que vous êtes rassasié. Cela peut prendre jusqu'à 20 minutes pour que votre cerveau envoie ce signal.
- Si vous êtes rassasié, vous grignoterez moins et mangerez de plus petites portions.
- 2Posez vos couverts. Des études montrent que vous pouvez ralentir votre alimentation en posant votre fourchette et votre couteau entre chaque bouchée. Vous pourriez même envisager les Smart Forks, une nouvelle fourchette électronique qui vous indique combien de temps il a fallu pour manger votre repas, la quantité de «portions de fourchettes» prises par minute et les intervalles entre les «portions de fourchettes».
- 3Mâchez votre nourriture... Beaucoup. Mâcher votre nourriture plusieurs fois vous fera vous sentir rassasié. Manger plus lentement donne à vos aliments plus de temps pour se décomposer et libérer plus de saveurs. La mastication facilite également la digestion. Mâchez plus, mangez plus lentement et bientôt vous grignoterez moins.
En vous distrayant, en planifiant à l'avance des alternatives plus saines et en réorganisant votre espace, vous pouvez aider à éliminer vos habitudes de grignotage.
Méthode 4 sur 4: vous donner les moyens de réussir
- 1Faites de nouveaux mantras au lieu d'excuses. Il est facile de se sentir vaincu si vous sentez que le choix est hors de votre contrôle. La vieille excuse peut être "C'est bon de me priver maintenant, je peux me rattraper plus tard." Au lieu de cela, le nouveau mantra pourrait être: «Je ne fais pas de sacrifice. Je fais un choix. Recadrer l'histoire peut vous aider à faire le bon choix. Continuez à être intuitif et à écouter les besoins de votre corps, mais gardez à l'esprit que vous avez le choix de céder ou non aux envies de fumer. Transformez vos pensées négatives en pensées positives et stimulantes.
- Une autre excuse peut être: «J'ai écouté mon corps, et ce qu'il veut, c'est de la tarte aux pommes». Au lieu de cela, votre nouveau mantra pourrait être: «Les besoins de mon corps l'emportent sur mes désirs.
- 2Trouvez un soutien social. Connaissez-vous quelqu'un qui souhaite également réduire le grignotage? Des études montrent qu'un soutien social approprié peut aider. Demandez à votre famille et à vos amis de vous aider dans l'effort.
- Créez un réseau de soutien social sur Facebook ou votre autre site de réseautage social préféré. De nombreux groupes existent déjà pour ceux qui cherchent à résister au grignotage. Parfois, il est utile d'avoir quelqu'un à qui se confier et qui vit également la même chose!
- Décidez de la fréquence à laquelle vous souhaitez vous enregistrer les uns les autres. Pensez à vous surveiller les uns les autres pendant vos collations habituelles. Par exemple, si vous grignotez généralement le soir entre 20 h et 21 h, demandez à votre ami de s'occuper de vous à ce moment-là.
- Offrez à votre ami ou membre de la famille des encouragements et des commentaires positifs. Dites: «Je suis tellement heureux que vous soyez resté sur la bonne voie!» Rappelez-leur que vous êtes ensemble.
- 3Mangez juste quelques cuillerées d'une collation. Si vous ne pouvez absolument pas empêcher une fringale, mangez juste quelques petites bouchées. Vous constaterez peut-être que vous avez satisfait votre envie après avoir goûté. Décidez si vous avez réellement faim avant de terminer. Vous pouvez toujours garder le reste pour plus tard!
- 4Célébrez le progrès. Maintenant que vous avez appris à résister au grignotage, n'oubliez pas de célébrer! Même s'il est tentant de faire quelque chose lié à la nourriture, envisagez de faire quelque chose d'actif, comme faire une randonnée ensemble ou marcher sur la plage. Si vous décidez de grignoter, utilisez les conseils ci-dessus pour choisir judicieusement!
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Questions et réponses
- Mes parents ne me laissent pas avoir de chewing-gum. Existe-t-il une alternative au chewing-gum qui m'aidera à résister au grignotage?Non, n'essayez pas de remplacer la gomme par des bonbons durs, car cela ajouterait beaucoup de sucre inutile. Choisir quelques collations saines à avoir sous la main vous aidera à résister aux collations malsaines. Essayez des fruits entiers, du yogourt 6 oz ou du maïs soufflé à l'air sans beurre.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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