Comment suivre le régime MIND?
Bien qu'il soit agréable de ne pas avoir à suivre un régime très strict, le régime MIND peut vous laisser en suspens quand il s'agit de recettes.
Contrairement à de nombreux programmes de régime, le régime MIND ne se concentre pas sur la perte de poids. Au lieu de cela, ce régime bien équilibré est plus axé sur la prévention du déclin cognitif et la formation de la maladie d'Alzheimer. Il est conçu pour être une combinaison du régime DASH (généralement utilisé pour traiter l'hypertension artérielle) et du régime méditerranéen (généralement suivi pour améliorer le cholestérol et la santé cardiaque). On pense que des aliments spécifiques de ces deux régimes (comme l'huile d'olive et les grains entiers) sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau. Quand les participants sont restés bloqués au régime MIND, des études ont montré qu'ils réduisaient de 53% leur risque de développer la maladie d'Alzheimer. Suivre attentivement le régime MIND peut également réduire considérablement votre risque de déficience cognitive et de ralentissement du déclin cognitif, mais même suivre certaines des recommandations peut aider à réduire votre risque de démence. Essayez de suivre le régime MIND et d'incorporer certains de ces aliments sains pour le cerveau dans votre alimentation.
Partie 1 sur 3: se préparer à suivre le régime MIND
- 1Venez avec un plan de repas. Avec tout nouveau régime, il sera très utile d'élaborer un plan de repas pour vous-même. Alors que certains régimes sont proposés avec des plans de repas, le régime MIND ne le fait pas, vous devrez donc le créer vous-même.
- Une fois que vous avez décidé de suivre ce régime sain pour le cerveau, asseyez-vous quelques minutes pour créer votre plan de repas. Notez chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation que vous aurez pendant une semaine entière.
- Assurez-vous que chaque repas contient un ou plusieurs des groupes d'aliments sains pour le cerveau suggérés.
- Bien que le régime MIND soit incroyablement flexible, votre plan de repas devrait comporter les éléments suivants chaque jour: trois portions de grains entiers, une portion de légumes verts foncés, un verre de vin rouge, une portion supplémentaire d'autres légumes. Vous devez également inclure 0,5 tasse de haricots tous les deux jours, une portion de volaille au moins deux fois par semaine et une portion de poisson au moins une fois par semaine. Pour les collations, vous pouvez déguster une portion de noix ou de baies, en particulier les bleuets.
- 2Associez les bons aliments dans votre plan de repas. Le régime MIND ne donne pas beaucoup de suggestions en ce qui concerne vos habitudes alimentaires. Cependant, il existe quelques lignes directrices en ce qui concerne l'association de certains aliments.
- Lorsque vous planifiez vos repas, essayez de faire de vos repas principaux (en particulier le déjeuner et le dîner) une combinaison de glucides et de protéines.
- Le régime MIND se concentre sur la consommation de glucides provenant d'aliments comme les grains entiers, les fruits et les légumes féculents. Associez ces sources nutritives de glucides à des aliments à base de protéines.
- Par exemple, associez une patate douce (un glucide et un légume féculent) et un morceau de saumon (une protéine), garnissez un bol de quinoa (un glucide et des grains entiers) avec du poulet grillé (une source de protéines), prenez une portion de haricots noirs assaisonnés avec une portion de riz brun, ou garnir une salade d'une boîte de thon.
- Bien que ce soit une pratique suggérée, il n'est pas nécessaire de voir les résultats de ce régime. C'est seulement suggéré car la combinaison de protéines et de glucides riches en fibres aide à garder votre appétit plus stable pendant la journée.
- 3Faites un inventaire et allez à l'épicerie. Une fois que vous avez créé votre plan de repas et vos idées de repas, vérifiez ce que vous devez acheter, puis allez à l'épicerie pour vous approvisionner.
- Passez en revue la liste des aliments pour le régime MIND et voyez ceux que vous avez à la maison. Cela vous aidera à formuler votre liste d'épicerie et vous évitera d'acheter des articles inutiles.
- Avec votre liste, allez à l'épicerie et faites le plein de vos aliments. Étant donné que la plupart des aliments sont des fruits et légumes frais, n'en achetez que pour la semaine.
- L'un des avantages du régime MIND est qu'il n'y a pas toute une variété d'aliments requis ou suggérés. De plus, les aliments suggérés sont faciles à trouver.
Essayez de suivre le régime MIND et d'incorporer certains de ces aliments sains pour le cerveau dans votre alimentation. - 4Achetez une balance alimentaire ou des tasses à mesurer pour suivre la taille des portions. En dehors de votre voyage à l'épicerie, vous pouvez également envisager d'acheter une balance alimentaire ou des tasses à mesurer. Cela vous aidera à vous assurer que vous mangez les bonnes quantités suggérées par le régime MIND.
- Le régime MIND est très simple à suivre. Cependant, il est recommandé de mesurer vos portions.
- Cela vous aidera à respecter les quantités recommandées de certains aliments, mais c'est aussi un moyen suggéré de réduire les calories si la perte de poids est quelque chose qui vous intéresse.
- Vérifiez votre épicerie locale ou magasin d'ustensiles de cuisine. Une balance et des tasses à mesurer fonctionneront bien. Vous voudrez peut-être obtenir les deux - il est difficile de mesurer certains aliments avec des tasses à mesurer (comme mesurer des aliments volumineux comme les pommes ou les carottes).
- 5Trouvez des recettes et des repas qui incorporent les aliments suggérés. Contrairement à de nombreux régimes, le régime MIND est incroyablement flexible et vous permet une plus grande liberté alimentaire. L'inconvénient de ceci est qu'il n'y a pas de recettes ou de plans de repas suggérés.
- Bien qu'il soit agréable de ne pas avoir à suivre un régime très strict, le régime MIND peut vous laisser en suspens quand il s'agit de recettes. Vous devrez faire une petite recherche vous-même.
- Lorsque vous consultez la liste des «aliments à inclure», essayez de rechercher des recettes axées sur ces éléments.
- Par exemple, il est suggéré de manger quotidiennement une portion de légumes verts foncés. En dehors des salades, vous voudrez peut-être faire une recherche rapide de «recettes de légumes verts foncés» pour vous aider à offrir plus de variété dans vos repas.
- Utilisez des blogs culinaires, des livres de cuisine ou des magazines culinaires pour vous aider à rassembler quelques recettes différentes à utiliser pendant ce régime.
Partie 2 sur 3: incorporer les aliments sains pour le cerveau
- 1Mangez plusieurs portions de légumes par jour, en particulier des légumes verts foncés. L'un des principaux groupes d'aliments suggérés dans le régime MIND est celui des légumes. Vous avez beaucoup de choix et aucune limitation ici.
- Le régime MIND conseille d'avoir une portion de légumes à feuilles vert foncé par jour. Incluez des aliments comme: les épinards, le chou frisé, la bette à carde, la roquette ou le chou vert.
- Mesurez également la bonne taille de portion de légumes verts foncés. Votre portion devrait être de 2 tasses.
- Vous devez également avoir une portion supplémentaire d'autres légumes. Ceux-ci incluent des légumes comme: les haricots verts, les aubergines, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les asperges, les champignons, les tomates, les concombres, les poivrons ou les pois.
- Ces légumes doivent également être mesurés. Inclure au moins une portion de 1 tasse par jour.
- 2Incluez quelques portions de fruits et concentrez-vous sur les baies. En plus des légumes, le régime MIND suggère d'incorporer des fruits dans votre alimentation quotidienne. Encore une fois, il n'y a pas de limites ici, mais quelques suggestions spécifiques.
- Incluez au moins une portion de fruits par jour dans votre alimentation. Vous pouvez choisir n'importe quel type de fruit que vous voulez. Essayez: bananes, pommes, poires, pêches, raisins ou oranges.
- Mesurez la taille appropriée de la portion de fruits. C'est 0,5 tasse ou un petit morceau de fruit par portion.
- Tout type de fruit est excellent. Cependant, le régime MIND met l'accent sur les baies. Il a été démontré que les myrtilles et les fraises en particulier ont une variété d'effets bénéfiques sur la santé du cerveau.
- Vous pouvez inclure 0,5 tasse de myrtilles ou de fraises chaque jour, mais au moins deux à trois fois par semaine.
- 3Choisissez des morceaux de protéines plus maigres. Le régime MIND conseille de manger certains types de protéines pendant la journée. Évitez les coupes de viande plus grasses, la viande rouge et les viandes frites, car elles peuvent augmenter votre risque de démence. Au lieu de cela, une protéine plus maigre est soulignée.
- Le groupe des protéines est important dans le régime MIND. Vous avez toujours une grande liberté de choix, mais ce groupe d'aliments a des restrictions plus spécifiques.
- Les types d'aliments protéinés suggérés sont: la volaille (poulet et dinde), le poisson (surtout les poissons gras), les noix et les haricots.
- Mesurez également les portions appropriées de ces aliments. Les protéines doivent être mesurées à 0,5 tasse ou 3 à 4 oz par portion. Ce sera à peu près la taille de votre paume.
- Vous devez manger des protéines à chaque repas du régime MIND. Les suggestions sont les suivantes: prenez une portion de noix par jour, des haricots trois à quatre fois par semaine, du poisson une ou plusieurs fois par semaine et de la volaille deux fois ou plus par semaine.
Alors que certains régimes sont proposés avec des plans de repas, le régime MIND ne le fait pas, vous devrez donc le créer vous-même. - 4Choisissez des aliments à grains entiers. Inclus dans le régime DASH et le régime méditerranéen, les grains entiers sont un excellent aliment riche en nutriments à inclure dans votre alimentation. Le régime MIND spécifie d'avoir quelques portions par jour.
- Les aliments à grains entiers sont moins transformés que les céréales raffinées comme le pain blanc ou le riz blanc. Ce manque de transformation les aide à être plus riches en fibres et en protéines.
- Le régime MIND suggère d'inclure jusqu'à trois portions de ces aliments riches en fibres chaque jour.
- Choisissez des aliments à grains entiers comme: le quinoa, le riz brun, la farine d'avoine, le pain de blé entier ou les pâtes de blé entier.
- Comme pour tous les aliments, vous devez toujours mesurer la taille appropriée de la portion de céréales. Servez-vous environ 0,5 tasse ou 2 oz de grains entiers par portion. Ceux-ci doivent être cuits avant de mesurer.
- 5Cuire avec de l'huile d'olive. Comme le régime méditerranéen, le régime MIND veut que vous utilisiez l'huile d'olive comme principale source de graisse. Évitez les autres types de graisses et d'huiles et n'utilisez que de l'huile d'olive dans votre cuisine.
- Étant donné que l'huile d'olive ou toute autre matière grasse n'est pas un groupe alimentaire en soi, vous devriez essayer de l'incorporer en l'utilisant comme huile de cuisson principale.
- Par exemple, si vous faites sauter des légumes, utilisez de l'huile d'olive. Ou, si vous préparez une vinaigrette pour vos légumes verts foncés, utilisez de l'huile d'olive comme type d'huile principal.
- Vous pouvez également verser un filet d'huile d'olive sur des légumes cuits à la vapeur, des pommes de terre au four ou sur vos protéines lors des repas.
- Étant donné que l'huile d'olive est riche en calories, il est suggéré de mesurer la taille de vos portions (surtout si vous surveillez votre poids). Utilisez une cuillère à soupe par portion.
- 6Détendez-vous avec un verre de vin. Une suggestion courante sur le régime méditerranéen, le régime MIND suggère également d'incorporer un verre de vin rouge à l'occasion.
- Incluez un verre de vin rouge dans votre alimentation. Prenez au maximum un verre par jour ou quelques-uns par semaine.
- Lorsque vous buvez un verre de vin, tenez-vous-en à un verre de 5 oz de vin. C'est juste au-dessus d'un total de 0,5 tasse.
- Comme de nombreux aliments, le vin rouge n'est bon qu'avec modération et dans la portion appropriée. Trop d'alcool n'est jamais recommandé ou considéré comme une méthode pour améliorer la santé.
- 7Limitez les aliments riches en graisses saturées et en sucre. L'un des avantages du régime MIND est que les aliments restreints sont peu nombreux et faciles à limiter. De plus, il est suggéré de limiter uniquement ces aliments, pas de les éviter complètement.
- Comme de nombreux régimes, il est suggéré de réduire certains aliments dans votre alimentation. Ces aliments comprennent: la viande rouge, le beurre, la margarine en bâton, le fromage, les pâtisseries et les sucreries, les aliments frits et les fast-foods.
- Ces aliments sont à éviter car ils sont trop riches en graisses saturées, en sucre et en calories.
- Des études ont montré que les personnes qui ont une alimentation riche en ces types d'aliments sont plus à risque de déclin cognitif et de formation de la maladie d'Alzheimer.
- Bien que ces aliments doivent être évités, le régime MIND dit que la modération est la clé. Avoir une portion de ces aliments par semaine est acceptable si vous souhaitez les inclure.
Partie 3 sur 3: suivre un mode de vie sain pour le cerveau
- 1Faites une activité aérobique chaque semaine. L'exercice est un élément spécifique du mode de vie qui n'est pas abordé dans le régime MIND. Bien que ce ne soit pas couvert, il est toujours essentiel d'inclure des exercices d'aérobie réguliers chaque semaine.
- Des études ont montré que les personnes qui avaient des niveaux de condition physique aérobie plus élevé (de travailler régulièrement) avaient des niveaux inférieurs de l' atrophie cérébrale par rapport à ceux qui ont des niveaux de moins bonne condition physique.
- Pour aider à soutenir votre alimentation saine pour le cerveau, incluez au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine.
- Essayez des exercices et des activités comme: la danse, la course, la marche, l'utilisation d'un vélo elliptique, un cours d'aérobic, l'aviron, la natation ou la randonnée.
Une suggestion courante sur le régime méditerranéen, le régime MIND suggère également d'incorporer un verre de vin rouge à l'occasion. - 2Incluez quelques jours de musculation pendant la semaine. En plus de l'exercice aérobique, vous devriez également inclure quelques jours de musculation. Il y a un avantage supplémentaire pour votre cerveau en incluant les deux formes d'exercice.
- Des études ont montré qu'une combinaison d'exercices aérobiques et d'entraînement contre résistance a l'effet le plus spectaculaire dans la prévention du déclin cognitif et de la formation de la maladie d'Alzheimer.
- Incluez un à deux jours d'entraînement en force ou en résistance chaque semaine. Vous devriez faire ces types d'exercices tous les deux jours et vous assurer qu'il y a un jour de repos entre les jours de travail.
- Travaillez tous les principaux groupes musculaires et assurez-vous que votre routine d'exercice dure au moins 20 minutes. Essayez: l'haltérophilie, le yoga, le Pilates ou les exercices de musculation.
- 3Augmenter les activités de style de vie. Il est également fréquemment recommandé d'augmenter votre activité de style de vie. Cela produit des avantages aérobies supplémentaires, mais a un effet unique sur la santé de votre cerveau.
- Des études ont montré que les activités de style de vie quotidiennes régulières, lorsqu'elles font partie de votre routine, aident à préserver la taille et l'efficacité du cerveau.
- Le fait que ces choses puissent devenir une routine pour vous est la raison pour laquelle cela contribue à améliorer la santé de votre cerveau.
- Les activités de style de vie sont les choses que vous faites quotidiennement: faire la lessive, balayer les sols, nettoyer, jardiner et marcher vers et depuis votre voiture.
- Voyez s'il existe des moyens dans votre vie d'être plus actifs en faisant plus de pas pendant la journée. Garez votre père à l'écart, évitez l'ascenseur ou les escaliers mécaniques, nettoyez plus régulièrement et marchez plus souvent.
- 4Arrêter de fumer. Bien que cela ne soit pas mentionné ou abordé dans le régime MIND, vous devriez arrêter de fumer. Cela aidera à réduire considérablement votre risque de déclin cognitif et de maladie d'Alzheimer.
- Le tabagisme augmente le risque de contracter une variété de maladies dévastatrices à long terme. Cependant, des études ont spécifiquement montré que les fumeurs sont deux fois plus susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer.
- Si vous fumez actuellement, envisagez d'arrêter de fumer. Bien que difficile, c'est le moyen le plus rapide et le plus rapide d'éliminer ces produits chimiques nocifs et toxiques de votre corps.
- Si vous éprouvez des difficultés à cesser de fumer, parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance ou d'une recommandation pour un programme de sevrage tabagique.
- Le régime MIND est plus axé sur l'amélioration de la santé de votre cerveau et la prévention de la maladie d'Alzheimer que sur la perte de poids.
- Bien que ce régime puisse aider à garder votre cerveau en bonne santé, il ne prévient ni ne guérit complètement la maladie d'Alzheimer.
Questions et réponses
- Par quoi puis-je remplacer le vin? Je suis une alcoolique qui est très préoccupée par la maladie d'Alzheimer, comme ma mère en souffre, et elle avait aussi un frère et une sœur qui en sont morts. Merci!Le vin rouge est recommandé car il contient un composé appelé resvératrol. Le resvératrol est considéré comme neuroprotecteur. Le resvératrol se trouve également dans les raisins, le jus de raisin, les arachides, les bleuets et les canneberges. Vous pouvez remplacer le vin par une portion de l'un de ces éléments.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
