Comment faire un régime sans glucides?
Les effets secondaires initiaux typiques observés lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides incluent: maux de tête, fatigue, sautes d'humeur, irritabilité et fatigue mentale.
Suivre un régime sans glucides est un régime populaire qui peut vous aider à perdre du poids. Cependant, suivre un régime sans glucides n'est pas considéré comme sain ou équilibré. Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner normalement tout au long de la journée. De plus, un régime sans glucides peut entraîner des carences en nutriments et des effets secondaires désagréables. Au lieu de cela, suivez un régime à faible teneur en glucides, voire très faible, car des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids plus rapide et une perte de poids plus importante des tissus adipeux. Limitez certains des glucides que vous mangez pendant la journée pour vous aider à perdre du poids et à vous sentir en meilleure santé.
Partie 1 sur 3: commencer un régime très pauvre en glucides
- 1Parlez-en à votre médecin. Avant de commencer un régime, en particulier un régime très pauvre en glucides, il est important d'en parler à votre médecin.
- Les régimes à très faible teneur en glucides peuvent provoquer des effets secondaires. La cétose est un effet secondaire des régimes à très faible teneur en glucides et est une condition qui peut ne pas être sûre ou appropriée pour tout le monde. Parlez à votre médecin si cela est sûr et sain pour vous.
- Discutez également avec votre médecin des raisons pour lesquelles vous souhaitez perdre du poids et demandez-lui s'il a des conseils ou des conseils supplémentaires pour vous aider. Ils peuvent également vous mettre en contact avec une diététiste professionnelle, qui peut vous aider à planifier vos repas et s'assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments pour rester en bonne santé.
- Votre médecin ou votre diététicien peut vous aider à fixer une limite de glucides pour votre repas, par exemple 15 grammes de glucides (environ une portion). Par exemple, vous pourriez avoir 0,5 tasse de riz brun pour vos glucides, puis une salade verte, tous les légumes que vous voulez et de la viande grillée ou rôtie.
- De plus, si vous souffrez de diabète, vous devrez inclure des glucides dans votre alimentation, surtout si vous prenez des médicaments. Discutez avec votre médecin de la façon d'inclure en toute sécurité des glucides nutritifs dans votre alimentation.
- 2Préparez-vous aux effets secondaires potentiels. L'inconvénient majeur d'un régime pauvre ou très pauvre en glucides réside dans les effets secondaires potentiels qu'il peut provoquer. Soyez prêt à y faire face.
- Les effets secondaires initiaux typiques observés lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides incluent: maux de tête, fatigue, sautes d'humeur, irritabilité et fatigue mentale.
- Si vous réduisez considérablement les glucides ou commencez à suivre un régime très pauvre en glucides, vous pouvez ressentir ces mêmes symptômes (parfois plus sévèrement) en plus des nausées, de la faiblesse, de la constipation ou de la diarrhée. C'est ce qu'on appelle la cétose.
- Préparez-vous à des maux de tête avec des analgésiques en vente libre ou même une tasse de café contenant de la caféine. Cela peut également aider à lutter contre la fatigue.
- Si vous souffrez de constipation, vous pouvez prendre un émollient fécal ou un laxatif doux en plus de boire plus de liquide. Si vous avez des selles molles ou de la diarrhée, vous pouvez également prendre un médicament en vente libre.
- 3Facilité sur l'activité physique. Il est parfois recommandé de renoncer ou d'alléger votre routine d'exercice si vous envisagez de suivre un régime très pauvre en glucides.
- Bien que l'exercice soit généralement toujours recommandé comme contrepartie de la perte de poids, il peut être difficile à faire lorsque l'on suit un régime pauvre en glucides.
- Votre corps utilise les glucides comme énergie, en particulier vos muscles. Si vous ne mangez pas beaucoup de glucides, il sera difficile de participer à des exercices de haute intensité ou de longue durée sans fatigue extrême. Vous tomberez rapidement en panne d'essence.
- De plus, certaines études ont montré que ceux qui suivaient un régime très pauvre en glucides étaient plus fatigués et se sentaient plus fatigués pendant l'exercice et étaient incapables de performer à des intensités plus élevées.
Avant de commencer un régime, en particulier un régime très pauvre en glucides, il est important d'en parler à votre médecin.
Partie 2 sur 3: éviter les aliments riches en glucides
- 1Ignorez le groupe d'aliments céréaliers. Les céréales comme le pain, le riz, les pâtes ou les wraps sont parmi les aliments les plus remarquables et riches en glucides de votre alimentation. Restreindre ces aliments aidera à éliminer une grande partie des glucides que vous consommez.
- Les céréales sont un groupe d'aliments très riches en glucides. Heureusement, bon nombre des nutriments présents dans ces aliments peuvent également être trouvés dans d'autres groupes d'aliments. Limiter ou restreindre ces aliments ne cause pas de risque de carences nutritionnelles.
- Si vous avez envie de pain, de riz ou de pâtes, optez uniquement pour des grains entiers à 100%. Ceux-ci sont plus riches en fibres, protéines et autres nutriments que les céréales raffinées.
- De plus, n'en consommez qu'une seule portion pour minimiser le nombre de glucides que vous consommez. Ne mangez que 0,5 tasse ou environ 1 oz par portion.
- 2Limitez les fruits. Les fruits sont un autre aliment courant étiqueté comme «riche en glucides». Ce groupe alimentaire contient du fructose - un sucre - qui compte comme un glucide.
- Bien que les fruits contiennent du sucre, n'oubliez pas que le sucre a une tonne d'avantages nutritionnels. Les fruits sont riches en fibres, vitamines et antioxydants (dont beaucoup ne peuvent pas être obtenus avec d'autres aliments).
- Si vous voulez limiter les fruits ou ne manger que des fruits à faible teneur en glucides ou en sucre, c'est un meilleur choix que de les supprimer complètement.
- Les fruits à faible teneur en sucre comprennent les mûres, les fraises, les framboises, les bleuets et les canneberges.
- Aussi, respectez la portion appropriée de fruits afin de ne pas en faire trop. Mesurez 0,5 tasse de fruits par portion.
- 3Optez pour des légumes non féculents. Les légumes sont un groupe alimentaire important à inclure et non à limiter - en particulier les légumes non féculents. Mangez plusieurs portions de ces aliments chaque jour.
- Les légumes non féculents sont ceux qui contiennent de faibles quantités d'amidon (un glucide). De plus, les légumes non féculents sont également très faibles en calories, riches en fibres et autres vitamines et antioxydants essentiels.
- Inclure au moins une portion de légumes non féculents à la plupart des repas. Optez pour 1 tasse de légumes denses et 2 tasses de salade verte.
- Les légumes féculents contiennent des quantités plus élevées de glucides et peuvent être limités ou restreints sans se soucier des carences en nutriments. Il s'agit notamment du maïs, des pommes de terre, des carottes, des pois, des haricots, des lentilles, des ignames et des betteraves.
- 4Soyez sélectif avec les produits laitiers. Bien que les produits laitiers contiennent des glucides (sucre sous forme de lactose), ils offrent de nombreux avantages nutritionnels à votre alimentation. Soyez prudent lorsque vous choisissez d'éviter certains de ces aliments.
- Bien que les produits laitiers soient une source de glucides, la plupart en contiennent généralement des quantités minimes par rapport aux autres aliments. De plus, les produits laitiers sont très riches en protéines, calcium, vitamine D et potassium.
- Les produits laitiers contenant le plus de glucides sont le lait et le yogourt. Cependant, le choix de produits sans édulcorants ou arômes ajoutés réduira la teneur en glucides de ces aliments.
- Le fromage est naturellement faible en glucides et riche en protéines. C'est un aliment acceptable à manger même en suivant un régime pauvre en glucides.
- Si vous choisissez d'avoir du lait ou du yogourt, respectez les portions appropriées. Mesurez 1 tasse de lait ou de yaourt et 1,5 gramme de fromage.
Bien que l'exercice soit généralement toujours recommandé comme contrepartie de la perte de poids, il peut être difficile à faire lorsque l'on suit un régime pauvre en glucides. - 5Évitez les sucres ajoutés et les sucreries. Une autre grande source de glucides dans le régime occidental provient des sucres ajoutés et des sucreries. Évitez-les complètement lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides.
- Bien que les sucres ajoutés en très petites quantités ne soient généralement pas nocifs, ils ne vous procurent aucun avantage nutritionnel. Ils sont considérés comme des calories vides.
- Ces types d'aliments peuvent être limités sans risque de carence en nutriments. De plus, vous supprimez les calories inutiles de votre alimentation.
- Les sucres ajoutés sont généralement ajoutés aux aliments ou aux boissons pendant le traitement. Ils peuvent se présenter sous forme de sucre, de sirop de maïs à haute teneur en fructose, de jus de canne ou de sirop de riz et de concentrés de jus de fruits. Lisez votre liste d'ingrédients sur l'étiquette des aliments pour trouver ces sucres ajoutés cachés.
- Les aliments typiques qui contiennent des sucres ajoutés sont les suivants: boissons sucrées, alcool, bonbons, biscuits, gâteaux et tartes, crème glacée et pâtisseries pour le petit - déjeuner.
Partie 3 sur 3: suivre un régime nutritif faible en glucides
- 1Optez pour des sources de protéines maigres. Les aliments protéinés constitueront un groupe alimentaire important dans votre régime pauvre en glucides. Cependant, limiter les glucides ne signifie pas que vous ne devriez pas vous en tenir à des sources de protéines nutritives.
- Certains régimes à faible teneur en glucides suggèrent de manger des aliments riches en protéines. Bien que de petites quantités de protéines riches en matières grasses ne posent pas de risque pour la santé, au fil du temps, si vous mangez de grandes quantités de ces aliments, elles peuvent entraîner une augmentation du cholestérol et des problèmes cardiaques.
- De plus, la graisse elle-même est très calorique et si elle est consommée en grande quantité, elle peut entraîner une prise de poids indésirable.
- Choisissez une variété de sources de protéines, mais essayez de vous en tenir à des protéines plus maigres pour un choix plus nutritif. Suivez également les portions appropriées de 3 à 4 oz par portion.
- Les sources de protéines maigres à essayer comprennent: la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le porc, les fruits de mer, les noix et le tofu. Les haricots et les lentilles sont également considérés comme maigres, mais sont également très riches en glucides.
- 2Choisissez des graisses saines. Ce n'est pas parce que vous évitez les glucides que vous ne devriez pas inclure des sources saines de graisses chaque jour.
- Les graisses saines sont excellentes pour votre santé. Ils peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
- Les graisses saines se trouvent dans: les poissons gras (saumon, thon ou maquereau), les noix et les beurres de noix, les graines, les avocats, l'huile d'olive, les olives et l'huile de canola.
- Bien que ce soient des sources saines de graisses, faites toujours attention aux portions. Tenez-vous-en à 2 cuillères à soupe par jour de graisse liquide (comme l'huile d'olive) et à des portions appropriées d'autres aliments de leurs groupes alimentaires.
- 3Buvez des quantités suffisantes de liquide. Boire suffisamment de liquide pendant que vous suivez un régime sera très utile. Il vous gardera hydraté et pourra peut-être vous aider à perdre du poids.
- Boire suffisamment de liquides sera très important tout en suivant un régime pauvre en glucides. Il peut aider à prévenir ou à gérer les maux de tête et à garder la faim à distance.
- Buvez au moins 8 à 13 verres de liquides clairs et hydratants par jour. Essayez: eau, eau aromatisée, café décaféiné et thés.
- De plus, si vous avez faim, essayez de boire un grand verre d'eau avant un repas pour vous aider à vous sentir plus rassasié d'eau sans calorie.
Suivre un régime sans glucides est un régime populaire qui peut vous aider à perdre du poids. Cependant, suivre un régime sans glucides n'est pas considéré comme sain ou équilibré. - 4Évitez les glucides lorsque vous sortez manger. Suivre un régime pauvre en glucides à la maison est facile puisque vous pouvez préparer les aliments et les repas comme vous le souhaitez. Cependant, soyez prudent lorsque vous sortez pour manger et choisissez judicieusement vos repas.
- De nombreux restaurants ont maintenant des sections de leur menu qui sont désignées comme «saines» ou «à faible teneur en calories». Ils peuvent également vous dire si certains articles sont à faible teneur en glucides. Recherchez-les ou demandez de l'aide à votre serveur.
- De plus, si le restaurant de votre choix est une chaîne, il aura très probablement des informations nutritionnelles en ligne ou dans une section distincte du menu. Passez en revue les calories ou les glucides totaux de certains aliments ici.
- Utilisez également votre bon sens. Ne commandez pas de plats avec des pâtes, du pain ou du riz. Tenez-vous-en à des plats simples comme des protéines grillées et des légumes non féculents ou des salades avec des protéines maigres sur le dessus.
- Consultez toujours votre médecin avant de suivre un régime très pauvre en glucides.
- Si vous ressentez des signes de faiblesse, une fatigue extrême ou un évanouissement, arrêtez le régime de désintoxication à faible teneur en glucides et consultez un professionnel de la santé pour évaluer vos besoins nutritionnels et votre régime alimentaire.
Lisez aussi: Comment éliminer le sucre?
Questions et réponses
- Si vous n'êtes pas en surpoids mais que vous souhaitez perdre de la graisse, un régime sans glucides est-il sûr?Pas à long terme. Les glucides sont l'énergie de votre corps, donc si vous limitez les glucides, vous vous sentirez léthargique et sans énergie. Un régime pauvre en glucides peut vous faire perdre du poids au début, mais vous le reprendrez plus tard car vous n'aurez plus d'énergie pour faire de l'exercice ou faire des activités pour brûler les graisses. Cela peut aussi vous donner envie, et si vous cédez, vous mangez plus que vous n'en brûlez, ce qui entraîne une prise de poids.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
