Comment allonger la durée de vie avec le régime japonais?
En fait, de nombreux experts en santé recommandent de suivre et de cataloguer ce que vous mangez afin de maintenir une alimentation saine.
Le Japon bénéficie de l'une des espérances de vie les plus élevées au monde, en grande partie grâce à l'alimentation saine du pays. Les Japonais consomment principalement des céréales, des légumes et des fruits de mer. Pour cette raison, ils mangent moins de sucre, de sel et de graisses saturées; une alimentation riche en ces aliments peut conduire au diabète, aux maladies cardiaques et au cancer. Ils ont également de saines habitudes alimentaires et font des choix de vie qui favorisent la longévité. Par conséquent, le Japon compte également l'une des plus grandes populations de centenaires (personnes de plus de cent ans) au monde. Il a été démontré que suivre les directives diététiques japonaises favorise la santé et augmente la longévité.
Méthode 1 sur 4: manger des aliments sains
- 1Mangez plus de grains entiers. Les Japonais consomment de grandes quantités de plats à base de céréales, principalement à base de riz ou de nouilles à base de grains entiers. Selon le gouvernement japonais, vous devriez essayer de manger cinq à sept portions par jour. Ces aliments devraient être la base de votre alimentation.
- Une portion équivaut à une tranche de pain ou 0,5 tasse de riz cuit ou de nouilles.
- Parmi les populations centenaires du Japon, les grains entiers sont un plat principal à chaque repas.
- 2Consommez plus de légumes. Juste en dessous des céréales sur les directives diététiques japonaises se trouvent les légumes, qui sont presque aussi courants que les céréales dans la cuisine japonaise. Selon le gouvernement japonais, vous devriez manger cinq à six portions de légumes par jour. Les légumes courants sont les patates douces, les champignons, les carottes et le chou.
- Une portion correspond à 1 tasse de légumes-feuilles ou 0,5 tasse de tout autre légume.
- Les patates douces et les concombres indigènes d'Okinawa sont riches en vitamines et en minéraux qui réduisent les risques de cancer ou de diabète.
- On pense également que les algues sont particulièrement bonnes pour maintenir la santé du cerveau et favoriser la longévité.
- 3Essayez de manger plus de poisson et d'autres fruits de mer. Le poisson et autres fruits de mer sont une protéine de base dans l'alimentation japonaise. Les autorités sanitaires japonaises recommandent de manger trois à cinq portions de plats de viande, de poisson, d'œufs et de soja par jour. Il a été démontré que le poisson, le calmar et le poulpe, qui sont consommés en grande quantité par les Japonais, améliorent la santé cardiaque et cérébrale.
- Une portion de viande correspond à 2 à 3 grammes (57 à 85 g) de viande maigre cuite, de poisson ou de volaille.
- Les centenaires d'Okinawa mangent en moyenne trois portions de poisson, de calmar ou de poulpe par jour. Ils consomment également de petites quantités de porc.
- En raison de son niveau élevé de protéines, les aliments à base de soja sont inclus dans le groupe des protéines et doivent être consommés aux mêmes niveaux que les viandes. Les produits à base de soja comprennent le tofu et le soja fermenté, tels que le miso, le tempeh, la sauce soja.
- 4Buvez plus d'eau et de thé. Afin de favoriser la santé et la longévité, il est important de boire suffisamment d'eau. Il est recommandé qu'une personne moyenne boive environ un demi-gallon (2 litres) d'eau par jour.
- En plus d'une consommation régulière d'eau, les Japonais boivent de grandes quantités de thé vert, considéré comme aidant à la digestion et favorisant la santé du cerveau.
Le Japon bénéficie de l'une des espérances de vie les plus élevées au monde, en grande partie grâce à l'alimentation saine du pays.
Méthode 2 sur 4: consommer moins d'aliments malsains
- 1Évitez trop de sel. Une alimentation riche en sodium peut entraîner une hypertension et un risque accru d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'anévrisme cérébral. Bien que les Japonais aient un régime riche en sodium, ils ne consomment pas d'aliments transformés, qui ont tendance à être extrêmement riches en sodium. Parce que les Japonais mangent moins d'aliments transformés, ils ingèrent moins de sel de cette façon et peuvent en profiter sous d'autres formes.
- Les autorités sanitaires américaines recommandent d'éviter de manger plus de 2300 milligrammes de sel par jour.
- À Nagano au Japon, les résidents ont considérablement réduit leur consommation de sel, ce qui a entraîné une diminution des maladies cardiaques et une espérance de vie plus longue.
- 2Consommez moins de viande rouge. Une caractéristique notable du régime japonais est la quantité limitée de viande rouge consommée. Traditionnellement, les Japonais ont mangé de très petites quantités de viande rouge, ce qui a tendance à être associé au cancer colorectal.
- Comme les Japonais ont adopté un régime plus occidental, notamment en mangeant de grandes quantités de viande rouge, ils ont remarqué une augmentation du cancer colorectal.
- 3Essayez de manger moins de produits laitiers. Les Japonais mangent ou boivent traditionnellement très peu de produits laitiers (lait, fromage, yaourt). Les autorités sanitaires japonaises recommandent aux gens de consommer moins de deux portions de produits laitiers par jour.
- Une portion de produits laitiers correspond à environ 0,5 tasse de lait, 0,75 gramme (21 g) de fromage naturel ou un gramme (28 g) de fromage fondu.
- L'introduction d'un régime de style occidental et la consommation de plus grandes quantités de produits laitiers ont entraîné une augmentation des maladies cardiovasculaires au Japon.
- Faites très attention à ne pas manquer les nutriments nécessaires comme le calcium lorsque vous supprimez les produits laitiers. Les Japonais obtiennent traditionnellement du calcium en mangeant de petits poissons avec des arêtes (ce qui n'est généralement pas le cas dans un régime occidental). Ils tirent également du calcium des produits à base de soja et des légumes. Vous voudrez peut-être adopter ces pratiques ou parler à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de calcium pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens.
- 4Réduisez le sucre. La cuisine japonaise a tendance à éviter l'utilisation de sucre transformé. Les desserts japonais ont tendance à mettre l'accent sur les fruits et les saveurs sucrées sont créées à partir de riz pilé (mochi), de pâte de haricots sucrés, de purée de patates douces et de châtaignes. Limiter la consommation de sucre peut empêcher le développement du diabète plus tard dans la vie.
- Les autorités sanitaires japonaises conseillent de limiter généralement les aliments sucrés et sucrés.
Les autorités sanitaires japonaises recommandent de manger trois à cinq portions de plats de viande, de poisson, d'œufs et de soja par jour.
Méthode 3 sur 4: adopter de saines habitudes alimentaires
- 1Bon appétit. La cuisine japonaise est connue pour ses étalages artistiques et ses détails colorés. Le temps et le soin apportés à la préparation des plats japonais peuvent conduire à une attention particulière à la nourriture et à la façon dont elle est cuite. Si vous aimez votre nourriture, vous l'aborderez probablement avec un état d'esprit sain, vous empêchant de trop manger ou de manger émotionnellement.
- Prenez des cours de cuisine pour être fier de votre cuisine.
- Des études ont montré que les liens entre les coutumes sociales et la nourriture peuvent également être un facteur décisif dans l'établissement de saines habitudes alimentaires.
- 2Établissez des heures de repas régulières. Il est important d'éviter de sauter des repas ou de manger tard le soir. Ces choses peuvent conduire à de mauvaises habitudes alimentaires et à une prise de poids. Pour éviter cela, fixez des horaires de repas et respectez-les. La façon la plus simple de le faire est d'établir trois heures de repas principales (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), accompagnées d'une collation l'après-midi si nécessaire.
- 3Mangez un repas équilibré. Vous devriez essayer de cuisiner des repas qui incorporent les principaux groupes d'aliments. Cela garantira que vous obtenez toutes les vitamines et minéraux nécessaires dont vous avez besoin. Cela vous aidera également à éviter de trop manger et de manger trop de sucre, de sel ou de graisses saturées.
- Si vous suivez les recommandations diététiques japonaises, un repas peut comprendre une à deux portions de céréales, une à deux portions de légumes, une portion de viande et une demi-portion de produits laitiers.
- 4Incorporez des aliments d'origine locale. De nombreux centenaires au Japon mangent des aliments cultivés ou pêchés localement. À Okinawa, le régime alimentaire se compose en grande partie d'aliments trouvés sur l'île ou dans les eaux environnantes. Les aliments locaux sont moins susceptibles d'être transformés et contiennent moins de sodium et d'autres agents de conservation.
- Cette corrélation entre les aliments d'origine locale et la longévité est courante dans les «zones bleues» du monde, ou les endroits où les gens vivent sensiblement plus longtemps.
Juste en dessous des céréales sur les directives diététiques japonaises se trouvent les légumes, qui sont presque aussi courants que les céréales dans la cuisine japonaise.
Méthode 4 sur 4: maintenir un mode de vie sain
- 1Évitez de trop manger. Les Japonais sont traditionnellement exigeants pour ne pas trop manger. En fait, ils ont un dicton "hara hachi bu", qui se traduit approximativement par "manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80%". Parce que notre corps ne reconnaît pas immédiatement quand nous sommes rassasiés, les gens ont tendance à trop manger. Pour y remédier, prenez vos repas lentement et faites une pause de 15 à 20 minutes au milieu du repas. Cela garantira que vous devenez bien rassasié et évitez de trop manger.
- Essayez de manger sans être distrait - éteignez la télévision, l'ordinateur, la tablette, le téléphone, etc. et concentrez-vous sur votre repas. Essayez de manger avec quelqu'un et d'avoir une conversation pour ralentir le rythme de votre alimentation.
- 2Restez physiquement actif. Il a été démontré que l'activité physique augmente considérablement vos chances de vivre plus longtemps. Les centenaires d'Okinawa, au Japon, mènent une vie extrêmement active. Ils s'occupent de leurs jardins jusqu'à un âge avancé et marchent partout. Si vous voulez vivre plus longtemps, restez actif.
- Les autorités sanitaires américaines recommandent aux adultes de faire 2 heures et 30 minutes d'exercice modéré ou 1 heure et 15 minutes d'activité vigoureuse par semaine.
- 3Évitez de prendre votre retraite ou de commencer un deuxième emploi. Les Japonais ont tendance à éviter de prendre leur retraite et à travailler jusqu'à un âge avancé. Cela peut les aider à vivre plus longtemps, car il existe une certaine corrélation entre la retraite anticipée et la mort. Il est important de garder un but en vieillissant, et la retraite peut laisser les gens se sentir apathiques et déprimés.
- Si rester dans votre emploi actuel n'est pas une option, envisagez de commencer un deuxième emploi.
- 4Suivez combien vous mangez. Les autorités japonaises recommandent de suivre ce que vous mangez. En fait, de nombreux experts en santé recommandent de suivre et de cataloguer ce que vous mangez afin de maintenir une alimentation saine. Cela vous aidera à savoir à quel point les aliments que vous mangez sont sains et vous empêchera de trop manger.
- Pensez à utiliser un journal alimentaire ou une application de suivi comme Fitbit.
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