Comment compter votre consommation de sucre?
Si vous avez tenu votre journal alimentaire et suivi votre consommation totale de sucre et que vous pensez que c'est trop, vous voudrez peut-être diminuer votre consommation totale de sucre chaque jour.
Le sucre est partout. Il est chargé dans nos boissons gazeuses et bonbons; nous l'ajoutons à notre café le matin; il est caché dans les aliments surgelés et les soupes; et même dans les boissons santé qui sont censées être si bonnes pour nous. Le sucre est bon avec modération. Cependant, une trop grande quantité peut entraîner une prise de poids pouvant entraîner un diabète, une hypertension artérielle ou une maladie cardiaque. Pour déterminer la quantité de sucre que vous mangez par jour, vous devez lire les étiquettes des aliments et suivre les types d'aliments que vous mangez chaque jour. Une fois que vous avez déterminé la quantité de sucre que vous consommez généralement, vous pouvez décider si vous devez ou non réduire la quantité de sucre que vous consommez.
Partie 1 sur 3: lire l'étiquette des aliments
- 1Recherchez la taille de la portion. Peu importe l'aliment que vous regardez ou le nutriment que vous suivez, la première chose que vous devez prendre en compte est la taille de la portion.
- La taille de la portion est l'un des premiers éléments d'information figurant sur le panneau de la valeur nutritive. Il est généralement répertorié sous le titre «Données nutritionnelles».
- Vous verrez combien représente une portion de l'aliment et combien de portions se trouvent dans le récipient.
- S'il s'agit d'un contenant ou d'un emballage à portion individuelle, il peut indiquer «un emballage» ou «contient une portion».
- Toutes les informations énumérées dans le panneau de la valeur nutritive sont basées sur une portion. Donc, s'il y a plusieurs portions par conteneur, vous devrez vous assurer de ne consommer qu'une seule portion pour correspondre aux informations répertoriées.
- 2Trouvez «glucides totaux». Les glucides totaux sont l'un des principaux titres en gras sur le panneau de la valeur nutritive.
- Les glucides totaux sont répertoriés après le sodium et avant les protéines sur le panneau des aliments.
- Les glucides totaux comprennent le sucre, les fibres et l'amidon (non indiqués sur l'étiquette) des aliments que vous mangez.
- De grandes quantités de sucre augmenteront également le niveau de glucides totaux.
Par exemple, si une portion contient 5 grammes de sucre, mais que vous avez pris 3 portions, vous avez consommé 15 g de sucre au total. - 3Notez la quantité totale de sucre. Après avoir trouvé les glucides totaux, vous verrez la liste de la quantité totale de sucre dans une portion du produit.
- Notez la quantité totale de sucre dans une portion. Si vous mangez plus d'une portion, multipliez la quantité totale de sucre par le nombre de portions que vous avez. Par exemple, si une portion contient 5 grammes de sucre, mais que vous avez pris 3 portions, vous avez consommé 15 g de sucre au total.
- Notez qu'à partir de maintenant, la quantité de sucre indiquée ici comprend à la fois les sucres ajoutés et naturels. Vous devrez lire l'étiquette des ingrédients pour savoir s'il y a du sucre ajouté dans votre produit.
- 4Lisez l'étiquette des ingrédients. Malheureusement, les entreprises alimentaires peuvent ajouter beaucoup de sucre aux aliments sans nécessairement le montrer sur le panneau de la valeur nutritive.
- La liste des ingrédients est indiquée juste en dessous ou juste à côté du panneau de la valeur nutritive.
- Les ingrédients sont classés par ordre des plus répandus. Par exemple, le premier ingrédient répertorié se trouve dans les quantités les plus élevées dans l'aliment tandis que le dernier ingrédient se trouve dans la quantité la plus faible dans l'aliment.
- Lisez chaque ingrédient et recherchez les sucres ajoutés répertoriés. À l'heure actuelle, vous ne pouvez pas calculer combien de grammes de sucre proviennent de sucres ajoutés ou de sucres naturels.
- 5Calculer le sucre dans les produits faits maison. Si vous préparez beaucoup de vos aliments à la maison, vous n'aurez pas de tableau de données nutritionnelles pour vous aider à déterminer la quantité de sucre dans les aliments que vous préparez. Utilisez votre recette comme guide.
- Assurez-vous de mesurer exactement la quantité de sucre que vous ajoutez (surtout s'il s'agit de votre propre recette ou si vous modifiez la recette au fur et à mesure).
- Recherchez les ingrédients contenant du sucre que vous utilisez. Par exemple, les pépites de chocolat ou le beurre de cacahuète contiendront du sucre. Regardez les étiquettes de leurs aliments ou recherchez-les dans une base de données en ligne sur les aliments pour obtenir des informations sur les nutriments.
- Par exemple, si vous préparez des biscuits, ajoutez la quantité de sucre ajouté que vous avez utilisée pour préparer l'ensemble du lot. Si vous faites 30 biscuits et qu'il faut 1 tasse de sucre pour faire les biscuits, alors vous divisez la quantité de biscuits par le nombre total de grammes dans une tasse de sucre (soit 200 grammes). Par exemple, 30 biscuits à 200 grammes correspondraient à 6,7 grammes de sucre par biscuit.
- De nombreuses applications de journal alimentaire vous permettent également de saisir vos propres recettes et calculent toutes les quantités de nutriments par portion, y compris le sucre.
Compter votre consommation totale de sucre à la fin de la journée ne vous permet pas d'ajuster votre alimentation.
Partie 2 sur 3: compter votre consommation totale de sucre
- 1Commencez un journal alimentaire. Chaque fois que vous suivez un élément de votre alimentation, il est judicieux de commencer un journal alimentaire. Ce décompte continu peut vous aider à avoir un bon aperçu de ce que vous mangez.
- Utilisez un journal papier, créez un journal alimentaire en ligne ou utilisez une application pour téléphone intelligent. Parfois, les versions en ligne ou dans les applications du journal facilitent le calcul de votre consommation totale de sucre, car elles effectuent une grande partie des calculs à votre place.
- Enregistrez tout ce que vous mangez et buvez chaque jour. Tous les repas, collations, boissons et même quelques bouchées pendant que vous cuisinez. Enregistrer tout ce qui entre dans votre bouche rendra votre total final plus précis.
- Essayez de mesurer ou de peser vos aliments (en particulier ceux qui ne sont pas divisés en portions appropriées) pour le comptage le plus précis.
- Gardez votre journal avec vous afin de ne pas oublier de noter les articles que vous avez mangés pendant votre absence.
- 2Comptabilisez votre taux de sucre. Au fur et à mesure que vous avancez dans la journée, calculez le sucre total présent dans chacun de vos repas, collations et boissons.
- Compter votre consommation totale de sucre à la fin de la journée ne vous permet pas d'ajuster votre alimentation. Par exemple, si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre, vous pouvez sauter une collation l'après-midi si vous remarquez que votre total quotidien est plus élevé que ce que vous voudriez qu'il soit.
- Utilisez une base de données ou une application alimentaire en ligne pour vous aider à déterminer la quantité de sucre dans votre nourriture si vous n'avez pas d'étiquette alimentaire pour l'article.
- Essayez de suivre votre consommation totale de sucre pendant une semaine entière, y compris les week-ends. Cela vous donnera une excellente perspective de votre régime alimentaire typique. Vous voudrez peut-être même prendre une moyenne de votre consommation de sucre, car chaque jour est un peu différent.
- 3Faire la différence entre le sucre ajouté et les sucres naturels. Pendant que vous suivez votre consommation totale de sucre, il peut également être utile de suivre la quantité de sucre ajoutée et la quantité naturelle.
- Référez-vous à l'étiquette des ingrédients pour voir quels types de sucre peuvent être ajoutés à vos aliments. Il peut être répertorié comme: sucre, sucre de canne, sirop de riz, sirop de maïs, jus de canne, miel, sirop d'agave, sirop de maïs à haute teneur en fructose ou extraits secs de sirop de maïs.
- Le sucre naturel, bien que toujours du sucre, présente généralement des avantages supplémentaires. Par exemple, il y a du sucre dans les fruits (fructose) et du sucre dans les produits laitiers (lactose). Bien qu'il soit toujours considéré comme du sucre, le fruit contient des fibres, des vitamines et des minéraux et la laiterie contient des protéines et du calcium. Tous les avantages nutritionnels de ces aliments en valent la peine.
- Les sucres ajoutés sont généralement ajoutés aux aliments au cours de leur transformation. Par exemple, le sucre ajouté dans les desserts, les boissons sucrées ou les bonbons. Les sucres ajoutés n'ont généralement pas les mêmes avantages nutritionnels que les sucres naturels.
- Certains aliments peuvent contenir à la fois des sucres naturels et ajoutés. Il sera donc difficile de dire exactement combien de grammes proviennent du sucre ajouté. Par exemple, la compote de pommes ordinaire contient généralement des sucres ajoutés mais aussi des sucres naturels des pommes.
Pendant que vous suivez votre consommation totale de sucre, il peut également être utile de suivre la quantité de sucre ajoutée et la quantité naturelle.
Partie 3 sur 3: ajuster votre consommation de sucre
- 1Limitez les sucres ajoutés. Si vous avez tenu votre journal alimentaire et suivi votre consommation totale de sucre et que vous pensez que c'est trop, vous voudrez peut-être diminuer votre consommation totale de sucre chaque jour.
- La diminution des sucres ajoutés est un point de départ facile. Ce sont des aliments plus évidents et lorsque vous en limitez votre consommation, ils peuvent réduire une bonne partie de votre apport quotidien en sucre.
- Évitez les boissons sucrées comme les boissons au café, les sodas, les jus de fruits, l'alcool, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs.
- Évitez les aliments sucrés comme les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les glaces, les pâtisseries, les beurres de noix sucrés, le miel, le sirop d'agave et le sirop d'érable.
- Évitez les condiments sucrés et les sauces comme le ketchup, la sauce tomate, la sauce barbecue et la salsa.
- Méfiez-vous également des aliments diététiques ou faibles en gras. De nombreux aliments réduiront leur total de matières grasses ou de calories et remplaceront ces éléments par plus de sucre (ou de sel). Passez en revue certains de vos aliments faibles en gras ou «diététiques» préférés pour voir s'il y a du sucre ajouté dans la liste des ingrédients.
- 2Surveillez le sucre naturel. Bien que les sucres naturels contiennent certains avantages nutritionnels, trop peut toujours avoir des effets secondaires négatifs.
- Les sucres naturels se trouvent dans les aliments notamment: les produits laitiers (surtout le yaourt et le lait), les fruits et certains légumes féculents (comme les pois, les carottes ou les patates douces).
- Ces aliments ne doivent pas nécessairement être limités, mais la quantité que vous mangez doit suivre les portions recommandées et être ajustée si nécessaire.
- Par exemple, un diabétique qui mange 4 à 5 portions de fruits par jour pourrait avoir plus de difficulté à gérer sa glycémie en raison du fructose contenu dans le fruit.
- 3Pensez aux substituts du sucre. Il existe des preuves contradictoires sur les édulcorants artificiels et sans calories. Cependant, si vous voulez vraiment réduire votre consommation de sucre mais que vous voulez toujours des aliments ou des boissons sucrés, vous pouvez envisager d'utiliser un substitut de sucre.
- Consultez toujours votre médecin avant d'ajouter des sucres artificiels ou d'autres aliments à votre alimentation. Ils seront en mesure de vous dire s'ils sont sûrs ou appropriés pour vous et votre état de santé actuel.
- Bien que ces types de sucre soient étiquetés comme "sans calories", vous ne devriez pas les utiliser en excès. Il n'y a pas d'études à long terme sur la sécurité de grandes quantités de ces types de sucres. De plus, il a été démontré que de grandes quantités ont des effets secondaires (comme des migraines) chez certaines personnes sensibles.
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Questions et réponses
- Dois-je compter le sucre naturel lorsque je teste ma glycémie?Oui, vous devriez compter même le sucre naturel.
- Quelle consommation de sucre par jour?Il est préférable de suivre la consommation de sucre recommandée dans votre pays. Par exemple, la FDA européenne recommande que pas plus de 25% des calories proviennent du sucre ajouté. Alternativement, vous pouvez suivre l'apport en sucre recommandé par l'Organisation mondiale de la santé de 5%.
- Lorsqu'un emballage comme du yogourt ou de la compote de pommes indique «Sans sucre ajouté» sur l'étiquette, mais indique 6 grammes par portion sur le tableau nutritionnel, est-ce bon à manger ou les 6 grammes vont-ils vers 25 par jour?Les 6 grammes vont vers les 25 par jour, car même si ce n'est pas ajouté, c'est quand même du sucre. Les 6 grammes de sucre sont des sucres naturels des ingrédients du yaourt et de la compote de pommes.
- Dois-je compter les sucres des fruits dans mes 25 grammes de sucre par jour?Oui. Le fructose, ou sucre de fruit, est toujours du sucre et compte dans votre apport quotidien.
- Combien de grammes de sucre par jour dois-je consommer?La quantité maximale de sucre ajouté que vous devriez consommer par jour est de 37,5 grammes (9 cuillères à café) si vous êtes un homme ou de 25 grammes (6 cuillères à café) si vous êtes une femme. Il n'y a pas de quantité minimale, car le sucre n'est pas du tout nécessaire. Pour les sucres naturels comme ceux que l'on trouve dans les fruits et légumes, il n'y a pas de recommandations ou de restrictions, sauf si vous souffrez d'une maladie comme le diabète. Ils ne font ni bien ni mal - pendant ce temps, les autres nutriments contenus dans les fruits et légumes font beaucoup de bien, vous devriez donc les manger librement!
- Quelle quantité saine de sucre un adulte peut-il consommer?Il n'y a pas de quantité "saine" recommandée par la FDA car le sucre est quelque chose dont nous n'avons vraiment pas besoin. 25 grammes par jour semble être la recommandation de l'European Heart Association. Essayez de manger le moins de sucre possible.
- Comment compter la quantité de sucre que j'ai consommée en une journée?Utilisez un tracker alimentaire tel que MyFitnessPal. Leur base de données contient toutes les informations nutritionnelles de tout ce que vous mangez, et vous pouvez consulter votre nutrition pour la journée, y compris le nombre de sucres.
- Comment calculer la teneur en sucre des aliments?Recherchez-le sur le tableau au dos de l'emballage du produit ou utilisez un livre ou une application nutritionnelle.
Les commentaires (1)
- J'ai essayé de savoir pour pouvoir convertir le sucre d'une recette en grammes, en vain... jusqu'à maintenant. Merci beaucoup!
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