Comment faire le régime Dukan?

Le régime Dukan recommande de continuer un jour de la phase d'attaque (aliments protéinés uniquement) pour aider à maintenir votre perte de poids à long terme.

Le régime Dukan est l'un des rares styles de régime qui se concentre sur les aliments qui étaient consommés à l'époque primitive (lorsque les humains chassaient et cueillaient davantage). Il permet principalement des aliments à base de protéines et une variété de légumes non féculents. Ces deux aliments, selon le régime alimentaire, sont essentiels à une perte de poids rapide et à un maintien du poids à long terme. Le régime Dukan est assez simple à suivre. Il vous donne une liste de 100 aliments qui sont "autorisés" pendant et après le régime. Vous pouvez manger autant ou aussi peu de ces aliments que vous le souhaitez. De plus, il existe une variété de ressources qui vous donnent différents conseils de cuisine et recettes qui facilitent le suivi du régime. Passez en revue chaque phase différente du régime, les aliments autorisés et les différentes recettes afin de pouvoir suivre ce programme avec succès.

Partie 1 sur 3: se préparer à commencer le régime dukan

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Parlez-en à votre médecin. Avant de commencer tout programme ou régime de perte de poids, il est important de déterminer si la perte de poids est sûre et appropriée pour vous. Vous devrez également demander à votre médecin si le régime Dukan vous convient ou non.
- Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant. Parlez à votre médecin de votre désir de perdre du poids et obtenez son avis sur le poids que vous devriez perdre.
- Parlez également à votre médecin du régime Dukan. Demandez si ce type de régime alimentaire vous convient.
- Il peut également être judicieux de demander à votre médecin des astuces ou des conseils sur la perte de poids. Ceci est particulièrement important si vous souffrez de maladies chroniques comme l'hypertension artérielle ou le diabète.
- Si vous et votre médecin décidez que l'essai d'un régime est approprié pour vous, demandez à votre médecin de vous orienter vers une diététiste professionnelle.
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Fixez-vous des objectifs. Chaque fois que vous commencez un nouveau régime, il est important de vous fixer des objectifs. Les objectifs peuvent vous donner un chemin à suivre et peuvent également être encourageants ou motivants pour vous.
- Pour que vous puissiez perdre du poids et réussir, vos objectifs de perte de poids doivent être réalistes. S'ils ne le sont pas, vous pourriez vous exposer à l'échec.
- Il est généralement recommandé de perdre environ 1 à 1 kg par semaine. Les professionnels de la santé considèrent cela comme une perte de poids sûre et durable.
- Si votre objectif est de perdre 5 kg, il n'est pas réaliste de viser à perdre ce poids en 2 semaines. Vous devrez plutôt le perdre en 4 à 5 semaines.
- Vous pouvez également envisager de définir plusieurs objectifs. Vous pouvez définir un objectif à long terme, puis des objectifs plus petits en cours de route. Cela peut vous aider à rester motivé et encouragé tout au long de votre perte de poids.
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Préparez votre cuisine et votre garde-manger. Pour vous assurer que vous suivez correctement le régime Dukan, ce sera une bonne idée de préparer votre maison. Préparez spécifiquement la cuisine - vous devrez faire le plein d'aliments autorisés et envisager de vous débarrasser des aliments que vous ne devriez pas manger.
- Le régime Dukan a une liste de 100 «aliments approuvés» que vous pouvez manger. Le régime ne prévoit pas de restrictions sur la quantité de ces aliments. Ils comprennent toutes les sources de protéines (comme les œufs, le bœuf maigre, le porc, les fruits de mer, les produits à base de soja et de tofu et les produits laitiers faibles en gras). De plus, tous les légumes non féculents sont autorisés.
- Imprimez la liste de ces aliments afin que vous puissiez l'utiliser pour faire vos courses. Vous pouvez également utiliser cette liste pour vous assurer que vous n'avez pas d'aliments qui ne sont pas autorisés dans votre maison.
- Envisagez de donner des aliments interdits à une banque alimentaire ou à des amis ou simplement de les jeter s'ils ont déjà été ouverts.
- Ensuite, prenez votre liste d'aliments approuvés et allez à l'épicerie. Faites le plein d'articles que vous aimez et qui sont également autorisés dans le régime Dukan.
En plus des 68 aliments protéinés autorisés, le régime Dukan autorise également plus de 30 légumes.
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Rédigez un plan de repas et un calendrier de recettes. Le régime Dukan ne donne pas trop de règles ou de restrictions en ce qui concerne la préparation des aliments et des repas. Cependant, rédiger un plan de repas peut vous aider à vous faire une idée de ce que vous mangerez au cours d'une semaine.
- Prenez le temps d'élaborer votre plan de repas. Vous aurez besoin de la liste des aliments approuvés pour cette activité. Écrivez ce que vous mangerez pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations pendant une semaine du régime Dukan.
- Ce plan de repas peut vous aider à rester sur la bonne voie, à préparer vos repas à l'avance et à réduire les déplacements supplémentaires à l'épicerie pendant la semaine.
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Envisagez d'acheter des ressources supplémentaires. Le site officiel de Dukan Diet fournit aux personnes à la diète de nombreuses ressources supplémentaires si nécessaire. Si vous ne savez pas exactement comment suivre le régime alimentaire, si vous avez besoin d'idées supplémentaires pour les repas ou si vous avez besoin d'encouragement, envisagez d'obtenir ces ressources supplémentaires:
- Coaching perte de poids. Le régime Dukan propose du coaching. Il s'agit d'un service pour lequel vous paieriez, mais qui peut vous aider à rester motivé et sur la bonne voie pendant que vous essayez de perdre du poids.
- Livres de cuisine. Ce régime contient également plusieurs livres que vous pouvez envisager d'acheter. Ils expliquent le régime en détail, vous donnent des informations sur la nutrition et proposent même des recettes et des idées de repas.
- Blog et service de messagerie. Le site Web Dukan Diet offre également aux personnes à la diète la possibilité de s'inscrire à des e-mails hebdomadaires ou de se connecter à un blog quotidien. Ces articles de blog peuvent donner une recette unique, un conseil de cuisine ou fournir une motivation supplémentaire.

Partie 2 sur 3: suivre le régime dukan

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Suivez les recettes et les techniques de cuisson approuvées. Quel que soit le régime alimentaire, il est important de suivre les recettes, les aliments et les techniques de cuisson approuvés. Lorsqu'il est suivi de manière appropriée, vous verrez la meilleure perte de poids.
- Le régime Dukan est composé de 4 phases distinctes (les phases d'Attaque, de Croisière, de Consolidation et de Stabilisation). Chaque phase s'accompagne d'«aliments autorisés» et de techniques de cuisson différents. Assurez-vous de bien connaître la phase dans laquelle vous vous trouvez afin de suivre le régime de manière appropriée.
- Le régime Dukan suggère généralement des méthodes de cuisson faibles en gras. Utilisez peu ou pas de matières grasses ajoutées lors de la cuisson.
- Téléchargez différentes recettes ou imprimez des recettes adaptées au régime Dukan. Faites également une liste des recettes que vous préparez actuellement et qui s'intégreraient dans le plan du régime Dukan.
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Mangez le bon type d'aliments protéinés. Le régime Dukan répertorie spécifiquement 68 sources de protéines maigres qui sont considérées comme des «aliments autorisés». Vous pouvez manger ces sources de protéines dans n'importe quelle phase du régime. Assurez-vous de ne consommer que les types de protéines suivants:
- Fruits de mer: omble chevalier, poisson-chat, cabillaud, plie, mérou, aiglefin, flétan et flétan fumé, hareng, maquereau, mahi mahi, lotte, hoplostète orange, perche, vivaneau rouge, saumon ou saumon fumé, sardines (fraîches ou en conserve dans l'eau), bar, requin, sole, surimi, espadon, tilapia, truite, thon (frais ou en conserve dans l'eau), palourdes crabe, écrevisses, écrevisses, homard, moules, poulpes, huîtres, pétoncles, crevettes et calamars.
- Volaille: œufs, poulet, foie de poulet, poule de Cornouailles, saucisses de dinde et de poulet sans gras, tranches de charcuterie faibles en gras de poulet ou de dinde, steak d'autruche, caille, dinde et canard sauvage.
- Viandes rouges et porc: filet de boeuf, filet mignon, buffle, jambon extra-maigre, hot-dogs de boeuf casher extra-maigre, côtelettes de porc maigres au centre, tranches de rosbif maigre, filet de porc, rôti de longe de porc, bacon allégé (c'est-à-dire du bacon de ventre coupé au centre, qui est plus maigre que le bacon ordinaire), steak (flanc, surlonge, gril de Londres), côtelettes de veau, escalopes de veau et chevreuil.
- Protéines végétariennes: seitan, aliments à base de soja et burgers végétariens, tempeh et tofu.
- Produits laitiers: fromage cottage sans gras, fromage à la crème sans gras, lait sans gras, yogourt grec nature sans gras, ricotta sans gras et crème sure sans gras.
Le régime Dukan répertorie spécifiquement 68 sources de protéines maigres qui sont considérées comme des «aliments autorisés».
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Mangez des légumes autorisés. En plus des 68 aliments protéinés autorisés, le régime Dukan autorise également plus de 30 légumes. Ceux-ci ne sont autorisés que sur certaines phases, alors assurez-vous de faire attention au moment exact où vous ajoutez ces aliments.
- Essayez l'un des légumes autorisés suivants: artichaut, asperge, fèves germées, betterave, brocoli, chou de Bruxelles, chou, carotte, chou-fleur, céleri, concombre, aubergine, endive, fenouil, haricots verts, chou frisé, laitue (roquette et radicchio), champignons, gombo, oignons (poireaux et échalotes), cœurs de palmier, poivrons, potiron, radis, rhubarbe, courge spaghetti, courge, épinards, tomates, navets, cresson et courgette.
- Vous pouvez commencer à ajouter certains de ces légumes nutritifs lorsque vous passez à la phase de croisière. Cependant, vous ne les mangez pas tous les jours.
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Commencez par la phase d'attaque. La phase d'attaque est la première phase du régime Dukan. Le but de la phase d'Attaque est de déclencher une perte de poids rapide et encourageante. Selon votre poids, vous pouvez passer de quelques jours à plus d'une semaine à la phase d'attaque.
- La nature riche en protéines et sans glucides de cette phase vous mettra en cétose. C'est là que votre corps brûle principalement les graisses pour produire de l'énergie. Aucun fruit, légume ou grain n'est autorisé pendant cette phase.
- Vous devez boire au moins 8 verres de liquide par jour pour continuer à éliminer les cétones de votre corps. Cependant, le régime Dukan recommande même jusqu'à 13 verres de liquide par jour.
- Le régime Dukan recommande également de commencer un programme d'exercices lorsque vous démarrez la phase d'attaque. Idéalement, faites de l'exercice le matin pour aider à brûler plus de calories provenant des graisses.
CONSEIL D'EXPERT

Étant donné que la phase d'attaque dure environ 1 semaine, vous pouvez vous attendre à perdre 1 à 1 kg.
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Introduire de nouveaux aliments sur la phase de croisière. C'est la deuxième phase du régime Dukan. Vous commencerez à ajouter différents aliments à votre alimentation, mais elle est toujours biaisée vers des niveaux élevés de protéines et de très faibles niveaux de glucides.
- L'objectif de la phase de croisière est de continuer à perdre une quantité constante de poids jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids. De plus, vous mangez les 100 «aliments autorisés» en ce moment.
- Bien que la phase de croisière vous permette de vous adonner à plus d'aliments, vous devez alterner vos menus au cours de la semaine. Le régime Dukan suggère d'alterner entre les jours de toutes les protéines (comme celui de la phase d'attaque) et les jours où vous incluez à la fois des protéines et des légumes.
- Assurez-vous de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour. Le régime Dukan recommande spécifiquement la marche rapide pendant cette étape comme principale forme d'exercice.
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Commencez à maintenir votre poids sur la phase de consolidation. La phase de consolidation est l'une des phases les plus longues du régime Dukan pour certaines personnes à la diète. Il est basé sur la quantité totale de poids que vous avez perdu pendant le régime. C'est la phase où vous apprenez à maintenir votre poids tout en ajoutant d'autres aliments à votre alimentation.
- La durée de la phase de consolidation sera différente pour tout le monde. Vous êtes censé rester sur cette phase pendant 5 jours pour chaque livre que vous avez perdue. Donc, si vous avez perdu 5 kg, vous resterez en phase de consolidation pendant 50 jours au total.
- Les 68 aliments protéinés et les 32 légumes autorisés au cours des deux phases précédentes restent également les principaux composants de votre alimentation au cours de cette phase.
- Pendant la première moitié de la phase de consolidation, vous êtes autorisé à avoir une portion de fruits par jour, un "repas de triche" par semaine et 2 tranches de pain de grains entiers par jour.
- La dernière moitié de la Consolidation, vous êtes autorisé à avoir 2 portions de fruits par jour, 2" repas de triche" par semaine, 2 tranches de pain de grains entiers par jour et 2 portions de légumes féculents par semaine.
- En plus d'ajouter certains aliments à votre alimentation, suivez les directives de la phase d'attaque un jour par semaine (le jeudi est le jour suggéré). Ne mangez que des protéines ce jour-là.

Passez en revue chaque phase différente du régime, les aliments autorisés et les différentes recettes afin de pouvoir suivre ce programme avec succès.

Partie 3 sur 3: maintenir la perte de poids après le régime dukan

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Concentrez-vous sur la phase de stabilisation. Bien que la phase de consolidation commence le maintien du poids, c'est la phase de stabilisation qui se concentre vraiment sur le maintien du poids à long terme. Vous avez beaucoup plus de liberté dans vos choix alimentaires, mais vous devez suivre un certain menu au jour le jour.
- L'une des "règles non négociables" de cette phase est que vous mangez 3 cuillères à soupe de son d'avoine par jour. Vous pouvez l'ajouter à des recettes, des smoothies ou saupoudrer sur d'autres aliments.
- Le régime Dukan recommande de continuer un jour de la phase d'attaque (aliments protéinés uniquement) pour aider à maintenir votre perte de poids à long terme.
- En ce qui concerne l'exercice, le régime Dukan veut que vous continuiez à faire de l'exercice et souligne la nécessité d'augmenter votre activité de style de vie (comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur).
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Pesez-vous régulièrement. Quel que soit le régime que vous suivez à long terme, l'un des meilleurs moyens de maintenir votre poids en vous pesant régulièrement. Cela vous aidera à vous tenir responsable de votre objectif de poids à long terme.
- De nombreuses études montrent que les personnes qui ont perdu du poids sont capables de le maintenir plus longtemps et plus facilement lorsqu'elles se pèsent au moins une fois par semaine.
- Assurez-vous de vous peser chaque semaine. Cependant, se peser quotidiennement ne vous donnera pas forcément une information précise au jour le jour. Les fluctuations naturelles de poids se produisent quotidiennement, donc une ou deux fois par semaine est appropriée.
- Essayez de vous peser le même jour de la semaine, à la même heure et avec les mêmes vêtements (ou pas de vêtements). Cela vous aidera à obtenir une tendance plus précise au fil du temps.
- Donnez-vous une petite plage de poids qui vous convient. Si vous allez au-dessous ou au-dessus de cette plage, vous devrez vous occuper de votre régime alimentaire et de votre mode de vie pour voir d'où viennent ces changements de poids.
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Rejoignez un groupe de soutien au régime Dukan. Un autre aspect important du maintien du poids en dehors des pesées régulières est un groupe de soutien. Que vous assistiez à une réunion de groupe de soutien ou que vous ayez des amis ou de la famille qui vous soutiennent, c'est un aspect clé pour pouvoir maintenir votre poids à long terme.
- De nombreuses études ont montré que les personnes qui ont un groupe de soutien non seulement perdent plus de poids, mais sont capables de le maintenir à long terme.
- Le régime Dukan a plusieurs types de systèmes de soutien. Vous pouvez payer pour un coaching de perte de poids et d'entretien, vous inscrire à un blog ou commenter les forums des groupes de soutien.
- Si vous ne pouvez utiliser aucun des services d'assistance Dukan, demandez à des amis, des membres de votre famille ou des collègues s'ils peuvent être votre groupe d'assistance. Ils voudront peut-être même essayer le régime Dukan avec vous.
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Tenez un journal alimentaire. Un journal alimentaire n'est pas seulement pour la perte de poids. En fait, c'est aussi un excellent outil de maintien du poids. Gardez une trace de vos repas et des types d'aliments que vous mangez quotidiennement pour vous aider à maintenir votre perte de poids à long terme.
- Un journal alimentaire n'a pas besoin d'être spécial. Vous pouvez télécharger une application de journal alimentaire ou conserver une version papier et crayon.
- Lorsque vous êtes dans la phase de maintien du poids, vous n'aurez peut-être pas besoin de tenir un journal chaque jour. Essayez de garder une trace de vos aliments au moins 4 à 5 fois par semaine.
- Lorsque vous rédigez un journal, assurez-vous d'écrire chaque petit-déjeuner, déjeuner et dîner que vous prenez. Notez également les collations et les boissons que vous consommez pendant la journée.
- En ce qui concerne le régime Dukan, vous voudrez peut-être noter les jours où sont tous les jours de protéines ou les jours où vous ne consommerez que des protéines maigres et des légumes.
- Si vous remarquez que votre poids augmente plus que vous ne le souhaiteriez, revenez à votre journal alimentaire pour vérifier d'où pourrait provenir le gain.

Quelle quantité d'eau faut-il boire par jour avec le régime Dukan?

Conseils

Consultez toujours votre médecin avant de commencer à perdre du poids ou d'essayer un nouveau régime.
Le régime Dukan peut vous aider à perdre du poids tant que vous suivez les instructions et mangez les aliments approuvés.
Assurez-vous de porter une attention particulière à la phase d'entretien car cela peut aider à prévenir la reprise de poids.

Mises en garde

Éliminer des groupes d'aliments entiers de votre alimentation peut avoir un impact négatif sur votre santé. Discutez de votre état de santé général avec votre médecin ou votre diététiste et décidez d'une stratégie sans danger pour vous.
Il existe peu de recherches à long terme sur les effets sur la santé des régimes riches en protéines. Si vous choisissez d'essayer le régime Dukan ou un régime similaire, sachez qu'il peut y avoir des conséquences imprévues sur votre santé.
N'essayez pas le régime Dukan si vous souffrez d'une maladie rénale chronique.

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