Comment surmonter le sevrage du sucre?
En réduisant progressivement votre consommation de sucre sur plusieurs semaines, vous pouvez réduire considérablement la gravité de ces types de symptômes de sevrage du sucre.
La pensée du «retrait du sucre» peut sembler être rien de plus qu'une excuse pour les personnes ayant une dent sucrée (ou qui refusent simplement d'abandonner le sucre) pour se livrer à manger des sucreries. Mais les nutritionnistes et les scientifiques découvrent que lorsque le corps est habitué à des niveaux élevés de consommation de sucre, il peut répondre à la privation de sucre avec les mêmes types de symptômes de sevrage ressentis par un toxicomane. Les symptômes du sevrage du sucre peuvent, en fait, être très douloureux et débilitants. Comprendre les symptômes et vous préparer à faire face au sevrage du sucre peut vous aider à réduire durablement votre consommation de sucre.
Méthode 1 sur 2: éliminer la dépendance
- 1Réduisez votre consommation de sucre sur plusieurs semaines. L'un des problèmes les plus courants que posent de nombreux toxicomanes au sucre est de tenter d'éliminer le sucre de leur alimentation en une seule fois. Cette méthode aboutit souvent à un échec en quelques jours seulement. Un corps habitué à recevoir du sucre au quotidien ne peut pas s'adapter rapidement à l'élimination du sucre, qui a servi de source d'énergie. Au lieu de cela, essayez des astuces simples comme utiliser une cuillère à café de sucre en moins dans votre café ou manger la moitié de la quantité de chocolat que vous faites habituellement.
- Vous pouvez également diluer les boissons sucrées. Essayez de mélanger la moitié du thé sucré avec la moitié du thé non sucré ou de mélanger la moitié du soda sucré avec la moitié de l'eau de Seltz non sucrée.
- Essayez de mélanger quelque chose de sucré avec quelque chose de sain. Par exemple, vous pouvez tremper des tranches de banane ou de pomme dans du chocolat.
- Sachez que si vous essayez d'arrêter de manger du sucre d'un seul coup, vous ressentirez probablement des symptômes de sevrage profonds et sévères. Les symptômes de sevrage peuvent se manifester par des envies sévères et intenses pour les aliments sucrés, ou ils peuvent inclure des conditions plus graves telles que des maux de tête ou des nausées.
- En réduisant progressivement votre consommation de sucre sur plusieurs semaines, vous pouvez réduire considérablement la gravité de ces types de symptômes de sevrage du sucre.
- 2Tromper le corps avec des substituts de sucre. Si votre corps a envie de quelque chose de sucré même après avoir progressivement réduit la quantité de sucre dans votre alimentation, vous pourrez peut-être tromper votre corps en utilisant des substituts de sucre au lieu du vrai sucre. Cependant, cela n'est considéré comme efficace que comme stratégie à court terme, car en fin de compte, votre corps doit s'habituer simplement à avoir des aliments moins sucrés.
- L'esprit et le corps sont liés, et si vous pouvez convaincre votre esprit qu'il a un goût sucré, le corps peut croire que vous ingérez du sucre.
- De nombreux substituts du sucre ne contiennent pas de calories, et ces substituts peuvent être utilisés pour traiter les symptômes de sevrage sans gâcher un régime sans sucre.
- Optez pour des substituts de sucre naturels tels que la stévia et le xylitol plutôt que des substituts de sucre artificiels.
- Certaines recherches suggèrent que l'utilisation d'édulcorants artificiels peut en fait contribuer à la prise de poids en vous désensibilisant aux aliments sucrés «naturellement» comme les fruits et les légumes. Les experts recommandent d'utiliser des édulcorants artificiels uniquement pour se sevrer du sucre sur une courte période de temps.
- 3Mangez des fruits. Les fruits contiennent des sucres naturels, mais ils sont également riches en vitamines, minéraux et autres nutriments. Vous pouvez également obtenir beaucoup plus «pour votre argent» avec des fruits qu'avec, par exemple, une barre chocolatée. Par exemple, 1,25 tasse de fraises fraîches ne contient que 15 grammes de sucre. Un paquet de M & Ms à portion unique en a plus du double.
- Visez des fruits frais plutôt que des fruits secs ou des fruits en conserve, qui contiennent souvent des sucres ajoutés.
- 4Répondez aux envies grâce à l'activité physique. Au lieu de vous tenir au réfrigérateur ou au garde-manger quand une envie de sucre vous frappe, vous pouvez réagir en participant à un type d'activité physique. L'exercice libère des endorphines dans le corps, ce qui peut aider à réguler les changements d'humeur associés aux symptômes de sevrage du sucre.
- Si vous ressentez des maux de tête ou des nausées à cause du manque de sucre, une routine d'exercice peut vous aider à augmenter votre énergie et à éliminer vos symptômes grâce à une oxygénation accrue du corps.
- 5Boire beaucoup d'eau. Parfois, les gens mangent des aliments sucrés alors que leur corps a vraiment envie de liquide, alors souvent le simple fait de boire un verre d'eau peut arrêter une envie de sucre. En effet, les personnes dépendantes à des niveaux élevés de sucre peuvent avoir du mal à identifier la différence entre une envie de sucre et une soif. Chaque fois que vous ressentez une envie intense de sucre, essayez de boire un verre d'eau pour freiner l'envie.
- Les experts recommandent de boire entre 9 et 13 verres d'eau par jour.
- 6Débarrassez-vous du sucre une fois que vous l'avez complètement éliminé de votre alimentation. À ce stade, plus vous placez de distance entre vous-même et les collations sucrées, moins vous serez susceptible de retomber dans de vieilles habitudes malsaines.
- Si la nourriture est facilement accessible, vous serez plus susceptible de céder à la tentation. Cependant, si vous ne conservez pas d'aliments sucrés chez vous, vous aurez plus de chances de trouver un autre moyen plus sain de faire face à l'envie de sucre. Voir ci-dessus pour approcher les autres membres de votre ménage à propos du problème.
- 7Tenez un journal alimentaire. Un excellent moyen d'améliorer vos chances de réussir à traverser les symptômes de sevrage du sucre est de tenir un journal détaillé sur votre alimentation quotidienne, votre faim et vos envies de sucre, vos habitudes de sommeil, votre poids et votre niveau d'énergie. Un journal comme celui-ci vous fournira de la motivation et de la clarté concernant les effets du sucre sur votre vie et votre santé en général.
- Gardez des détails sur ce qui fait du bien d'être sans sucre. Plus vous vous concentrez sur les aspects positifs de la réduction du sucre dans votre vie, plus vous en constaterez les avantages.
- Ajoutez des recettes sans sucre à votre journal alimentaire. Faites-en un endroit où vous vous sentez libre d'explorer de nouvelles choses à manger, des variations de votre propre expérimentation et des réflexions générales sur la façon de partager vos idées sans sucre avec les autres.
- Envisagez d'écrire un blog si vous aimez partager des informations et des détails sur votre expérience. Vous rencontrerez d'autres personnes qui essaieront de se passer du sucre et, en plus de partager vos conseils pour faire face sans sucre, vous obtiendrez de nombreux supporters qui pourront également partager leurs expériences.
Comprendre les symptômes et vous préparer à faire face au sevrage du sucre peut vous aider à réduire durablement votre consommation de sucre.
Méthode 2 sur 2: descendre l'échelle des glucides
- 1Éliminez d'abord le sucre raffiné et les aliments transformés. Le sucre est du sucre, mais les aliments contenant du sucre ajouté et les aliments hautement transformés n'offrent généralement pas grand-chose d'autre en termes de nutrition, contrairement aux fruits et légumes riches en nutriments et en sucres naturels. Ces aliments transformés sont donc les plus importants à éliminer. Cela signifie soda, bonbons, biscuits, gâteaux, pâtes et pain blanc.
- Offrez-vous des aliments sains et riches en glucides tels que les fruits, le riz brun, les pâtes et le pain de grains entiers, les flocons d'avoine, le miel, les fruits secs et les patates douces.
- N'oubliez pas qu'avoir quelque chose de gras, comme du fromage ou des noix, peut vraiment aider à réduire les envies de sucre jusqu'à ce qu'elles disparaissent. Cependant, assurez-vous de ne pas exagérer non plus sur la graisse. Gardez-vous à un gramme de fromage (un cube de 1") ou un gramme de noix (environ une poignée).
- Même si c'est la seule et unique étape dans laquelle vous descendez l'échelle des glucides, vous et votre famille serez probablement en bien meilleure santé et pourriez perdre du poids aussi!
- 2Éliminez plus de sources de sucre et mangez plus de légumes. Faites-le si vous souhaitez réduire davantage votre consommation de sucre ou de glucides pour des raisons de santé, telles que la réduction de la glycémie, le contrôle des pics d'insuline ou la perte de poids. Dans cette étape, vous réduirez davantage la quantité de sucre et de glucides que vous consommez.
- N'oubliez pas que cela peut prendre des semaines ou quelques mois pour vous sevrer confortablement du sucre raffiné et des aliments transformés, alors ne vous précipitez pas dans cette deuxième étape.
- Augmentez votre consommation de légumes frais - ils fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels.
- Gardez les fruits secs au minimum ou éliminez-les complètement. Ils devraient être des aliments de fête, pas des aliments de tous les jours. Ils sont également remplis de sucres.
- Découpez les édulcorants sucrés comme le sirop d'érable. Le miel a de nombreux avantages nutritionnels, mais essayez de limiter votre consommation au minimum.
- 3Essayez de passer au paléo. Ce type de régime, également appelé «régime de l'homme des cavernes», signifie totalement sans céréales. Il n'y a pas beaucoup de recherches pour soutenir ce type de régime ou ses bienfaits pour la santé, mais si vous vous sentez mieux sans manger de céréales, vous pouvez l'essayer. À ce stade, vous devriez être complètement au-dessus de vos envies de sucre et manger déjà des quantités minimales de glucides ou de céréales féculentes.
- Un régime paléo n'inclut pas les pommes de terre, les céréales, le riz ou les légumineuses telles que les haricots ou les arachides. Il n'inclut pas les sucres transformés d'aucune sorte, bien que les fruits soient autorisés.
- Le régime glucidique spécifique est un autre régime sans céréales. Cependant, les experts suggèrent qu'il peut entraîner des carences nutritionnelles en raison de ses limites strictes.
- 4Écoutez votre corps. Êtes-vous heureux où vous êtes? Vous constaterez peut-être que vous vous épanouissez avec presque pas de glucides, ou vous remarquerez peut-être que votre corps a besoin de plus de glucides que vous n'en donnez. Vous pouvez monter ou descendre l'échelle à votre guise, mais ne recommencez pas à manger du sucre raffiné ou des aliments transformés. Ils sont très nocifs pour votre santé. Si vous commencez à avoir des envies de sucre ou de glucides, c'est le signe que vous avez réveillé votre Sugar Monster endormi en mangeant trop de sucre, vous devez donc réduire jusqu'à ce que les envies de se dissiper à nouveau.
- Ne faites pas de la vie une misère. Si vous êtes à un dîner et que votre ami a préparé un incroyable gâteau au chocolat, mangez-en! N'oubliez pas que les friandises doivent être occasionnelles et non quotidiennes.
L'exercice libère des endorphines dans le corps, ce qui peut aider à réguler les changements d'humeur associés aux symptômes de sevrage du sucre.
- Faites des recherches sur la nature et les symptômes du sevrage du sucre. L'éducation et la préparation sont vos deux meilleurs alliés dans votre tentative de réduire la quantité de sucre dans votre alimentation. Réduire le sucre de votre alimentation ne sera probablement pas une tâche simple entreprise simplement avec de la volonté - vous découvrirez rapidement que les envies de sucre sont le plus simple des nombreux symptômes de sevrage du sucre, qui peuvent inclure des maux de tête, de la léthargie, de la détresse émotionnelle, de la colère et même les nausées peuvent être des symptômes de sevrage du sucre. Ces symptômes ne sont pas faciles à ignorer et ne peuvent être éliminés par la seule volonté. En comprenant les symptômes et en vous préparant à y faire face, vous pouvez améliorer vos chances de réussir à réduire votre consommation de sucre..
- Évitez les aliments contenant des glucides simples qui se transforment rapidement en sucres après consommation. Ces aliments peuvent avoir les mêmes effets néfastes sur la santé que les aliments à forte teneur en sucre. Beaucoup de ces aliments sont transformés, donc plus vous évitez les aliments transformés, mieux c'est.
- Obtenez le soutien de votre famille et de vos amis. Semblable à un toxicomane ou à un alcoolique, une personne ayant une dépendance au sucre a besoin de l'aide et du soutien de sa famille et de ses amis. Bien que cela puisse paraître idiot, inclure vos proches dans votre décision d'éliminer le sucre de votre alimentation peut faire des merveilles pour améliorer vos chances de succès.
- Demandez à un membre de votre famille ou à un ami d'essayer avec vous un régime de retrait du sucre pour améliorer encore plus vos chances de succès.
- Votre famille et vos amis peuvent vous aider en supprimant les aliments sucrés de votre maison et en vous abstenant de consommer des aliments sucrés en votre présence, ainsi qu'en ajustant leurs menus lorsqu'ils vous accueillent pour les repas.
Sachez que si vous essayez d'arrêter de manger du sucre d'un seul coup, vous ressentirez probablement des symptômes de sevrage profonds et sévères.
- Sachez que si les personnes proches de vous voudront peut-être soutenir votre choix, cela ne signifie pas qu'elles diminueront leur propre consommation de sucre. Il est difficile d'être entouré de friandises sucrées quand on ne peut plus en avoir. Demandez aux membres de votre famille d'être attentifs à votre choix, de garder ces objets hors de votre vue et de ne pas vous demander de partager quoi que ce soit. Si un membre de la famille aime faire des biscuits et des gâteaux, demandez-lui de rechercher des versions sans sucre - un nouveau défi peut suffire à exciter les efforts de cette personne en matière de pâtisserie d'une manière qui vous aide réellement!
- Les personnes atteintes de diabète peuvent avoir des difficultés à réguler leur glycémie. Ces personnes peuvent nuire gravement à leur état de santé général en éliminant complètement le sucre de leur alimentation. Il est important de consulter un médecin avant de commencer tout nouveau régime alimentaire.
- Comme pour tout changement de régime alimentaire, informez d'abord votre médecin de vos intentions.
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Questions et réponses
- Lorsque vous réduisez votre consommation de sucre, pouvez-vous ressentir de fortes douleurs musculaires ainsi que des crampes aux jambes et aux pieds?Oui - il peut s'agir de symptômes de sevrage, mais ils peuvent également signifier que vous ne consommez pas suffisamment de magnésium ou d'autres nutriments essentiels. Voyez si ces douleurs et crampes sont soulagées en prenant un supplément de magnésium ou de minéraux. Assurez-vous de bien manger tout en évitant les aliments sucrés.
- Puis-je devenir diabétique avec trop de sucre?Oui, si vous mangez beaucoup de sucres raffinés au cours de votre vie ou pendant quelques années, vous pourriez avoir de fortes chances de développer un diabète, alors réduisez votre consommation de sucres.
- Je me débrouillais bien avec la réduction du sucre, mais j'ai ensuite pris un mauvais repas en glucides suivi d'un morceau de tarte. Je me sens plus mal que lorsque j'ai commencé à couper le sucre. Que puis-je faire pour me sentir mieux?Augmentez votre consommation d'eau, faites une longue marche, prenez un bain, méditez, n'importe quoi pour calmer votre moi intérieur. Les envies passent, tout comme cela.
- Je ne mange pas beaucoup de sucre, mais je bois en moyenne un verre de vin tous les soirs. Maintenant, je ne bois pas ce vin, j'ai coupé le pain et la plupart des glucides et pas de sucre. Qu'est-ce qui cause mes mauvais maux de tête?Bien que la nourriture ne soit pas le seul responsable des maux de tête, il vaut vraiment la peine d'examiner ce qui pourrait avoir un impact dans votre alimentation actuelle. Essayez peut-être un régime d'élimination selon les instructions de votre médecin. Cependant, d'autres causes de maux de tête peuvent inclure la tension et le stress, une mauvaise posture, un mauvais alignement de votre cou ou de votre colonne vertébrale, une condition médicale sous-jacente, etc. Puisqu'il peut y avoir d'autres raisons possibles dans votre cas qui n'impliquent pas nécessairement la nourriture, il est important d'en parler à votre médecin afin qu'il puisse faire des tests pour déterminer quelle pourrait en être la cause.
- Qu'est-ce que le sucre brut et est-il acceptable de manger régulièrement?Le sucre brut est un terme utilisé pour décrire le sucre granulé qui apparaît de couleur dorée. Il a une saveur un peu comme le miel. Il s'agit toujours de sucre et doit être traité avec précaution et ne pas être surconsommé. Cependant, certaines personnes préfèrent utiliser un peu de sucre brut plutôt que du sucre blanc plus transformé, où elles choisissent d'inclure un peu de sucre dans leur alimentation.
- Je me débrouillais bien en réduisant ma consommation de sucre, mais de graves maux de tête rendent la vie très difficile. Comment faire face?Augmentez votre consommation d'eau - la plupart des maux de tête sont causés par la déshydratation. Essayez la méditation et le yoga: apaiser votre moi intérieur aide. Dormez avec une compresse fraîche sur les paupières. Découvrez «l'effet placebo»: inciter votre corps à produire les enzymes et les hormones dont il a besoin pour combattre le mal de tête. Il y a un podcast de Tony Robins où il interviewe Deepak Chopra - très perspicace sur le placebo et ses effets sur le corps.
- J'ai un trouble de l'hyperphagie boulimique, et quand je mange du sucre, je ne peux pas m'arrêter. Que puis-je faire?Il existe un certain nombre de "trucs" que vous pouvez essayer. Discutez de cette approche avec votre thérapeute et obtenez son avis ou ses suggestions. Tout d'abord, un jour où vous vous sentez fort, débarrassez-vous de toute malbouffe sucrée. Obtenez quelques morceaux de bonbons durs et du miel. Lorsque vous ressentez le besoin de sucre, prenez un bonbon ou un fruit avec un peu de miel dessus. Dès que vous mangez le bonbon dur ou le fruit, sortez de la maison! Commencez à vous promener dans le pâté de maisons ou à marcher jusqu'à un parc ou un magasin qui n'a pas de bonbons. Décidez que dans 1 heure, si vous évitez le sucre, vous vous récompenserez avec quelque chose qui n'est pas un aliment. Continuez à faire cela, augmentez le temps nécessaire avant de vous récompenser. N'essayez pas de le faire "dinde froide". Donnez-vous la permission de procéder par étapes plus petites.
- Pourquoi ai-je de mauvais maux de tête lorsque je licencie du sucre?Les maux de tête sont essentiellement des symptômes de sevrage. Essayez de réduire le sucre par petites étapes. Si vous avez mal à la tête, essayez un goût de fruit ou d'un autre sucre naturel pour voir si cela aide à soulager la douleur. Sois patient!
- Puis-je avoir des poussées d'adrénaline lors de la désintoxication du sucre?Oui, je rebondissais sur les murs, avec les pires envies du monde - et ce n'était que le premier jour!
- Quand j'ai abandonné le sucre, j'ai eu très sommeil l'après-midi et j'étais au lit à 20 heures. Est-ce le résultat de l'absence de sucre?Cela peut être dû au fait que votre corps est habitué à compter dans une certaine mesure sur le sucre comme source d'énergie. Assurez-vous que vous consommez suffisamment d'énergie à partir d'aliments sains et buvez beaucoup d'eau. Cela peut prendre un certain temps, mais votre corps doit s'adapter pour fonctionner avec moins de sucre.
Les commentaires (13)
- Gérer le retrait du sucre et la réduction des glucides à un rythme plus lent a aidé!
- Il est utile que vous deviez vous sevrer progressivement du sucre. Je ne peux pas être parfait. C'est trop de pression. De plus, les pommes de terre au four avec du beurre et un peu de yogourt grec sont très apaisantes pour les nerfs.
- Sans aucun doute, la chose la plus difficile que j'aie jamais faite.
- Il a été difficile d'essayer de savoir quoi faire à propos de mes problèmes de santé liés aux sucres. Après avoir lu ces articles, j'ai non seulement obtenu des réponses, mais aussi des informations supplémentaires qui répondaient à de nombreux symptômes connexes pour lesquels je voulais de l'aide. Merci beaucoup!!
- Très infomatif.
- Comment contrôler les symptômes de sevrage du sucre a été utile.
- Suggestions d'aliments pour aider lorsque l'envie a aidé.
- Tous les conseils ont été très utiles, et tous les conseils concernant le retrait du sucre aident. Merci!
- Excellent article, très instructif, mais pas trop long, donc il a retenu mon attention.
- Merci beaucoup pour l'explication brève et précise des effets du sucre sur mon corps. Maintenant, j'ai une idée plus claire ainsi que des conseils utiles pour continuer.
- J'adore l'aspect pratique du sevrage du sucre au fil du temps. L'article est très clair. Merci pour les pointeurs.
- J'ai réduit les sucreries parce qu'il est important pour moi de perdre du poids et de faire beaucoup d'exercice.
- Reconnaître le sevrage m'aidera lorsque je me sentirai en colère ou que je commencerai à avoir envie de sucre.
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