Comment rester en bonne santé avec une alimentation crue?
Cependant, pour vous assurer que votre alimentation crue reste saine, vous devez connaître les nutriments essentiels, comprendre les principes de l'alimentation et surmonter ses inconvénients.
Les aliments crus désignent les aliments non cuits, non raffinés et non transformés. Le maintien d'un régime alimentaire cru présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la préservation des enzymes qui aident à la digestion et à l'absorption des nutriments, mais qui sont souvent détruites par la chaleur de la cuisson. De plus, les ingrédients anti-âge et anticancéreux présents dans certains aliments crus sont conservés dans un régime alimentaire cru. Cependant, afin de vous assurer que votre alimentation crue reste saine, vous devez connaître les nutriments essentiels, comprendre les principes de l'alimentation et surmonter ses inconvénients.
Méthode 1 sur 4: connaître les nutriments essentiels
- 1Comprendre les glucides simples. Les glucides simples sont des sucres basiques qui comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Ils donnent de l'énergie instantanée à votre corps et sont un élément essentiel d'un régime alimentaire cru.
- Toutes sortes de fruits mûrs sont de bonnes sources de glucides simples.
- Les sources alimentaires crues les plus abondantes de glucides simples sont les mangues, les raisins, les melons, les bananes et les papayes.
- 2Comprendre les glucides complexes. Les glucides complexes sont des sucres complexes qui se décomposent plus lentement dans l'intestin. Ce type de glucides fournit une énergie plus soutenue, car ils prennent plus de temps à traiter le corps.
- Les glucides complexes se trouvent chez les animaux sous forme de glycogène et dans les plantes sous forme d'amidon.
- Dans un régime alimentaire cru, les légumineuses, le blé, le seigle, l'avoine, le maïs, l'igname, le riz, les carottes et les céréales sont des sources courantes de glucides complexes.
- 3Sachez que les protéines animales sont complètes. Les protéines animales, comme celles que l'on trouve dans les œufs, le lait, les palourdes, les huîtres, le poisson et les produits laitiers, sont des protéines de première classe car elles fournissent tous les acides aminés essentiels. Cependant, si vous suivez un régime alimentaire cru, certains de ces aliments peuvent être difficiles à consommer sans cuisson.
- Vous pouvez plonger des œufs ou du poisson dans de l'eau bouillante pendant 5 à 6 secondes pour réduire le goût cru.
- 4Sachez qu'il faut combiner des protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales sont des protéines de seconde classe, ce qui signifie qu'aucun type de plante ne peut fournir tous les acides aminés essentiels dans un seul emballage. Cependant, si vous combinez stratégiquement les protéines végétales, vous pouvez améliorer la qualité de votre apport en protéines.
- Des exemples de sources de protéines végétales sont les noix germées, les haricots secs, les graines (tournesol, citrouille, graines de sésame) et les céréales.
- Pour faire germer les graines et les noix, vous devez les mettre dans une tasse et ajouter de l'eau.
- Faites-le le soir pour que les graines soient prêtes à être mangées le lendemain matin.
- Ces graines et noix peuvent être complétées par des légumineuses pour fournir des ensembles complets d'acides aminés.
- 5Comprendre le besoin de graisses. La graisse est un élément essentiel de toute alimentation saine. Les graisses fournissent beaucoup d'énergie au corps, et certains types de graisses, comme les acides gras oméga-3 et les graisses mono-insaturées, peuvent apporter des bienfaits cardiovasculaires.
- Les noix, les graines, l'avocat, le beurre de noix de coco, les graines de lin et l'huile de moutarde sont de bonnes sources de matières grasses.
- L'huile d'olive, l'huile de soja, l'huile de maïs et l'huile de tournesol peuvent être utilisées pour augmenter la saveur des aliments ainsi que pour répondre aux besoins en matières grasses.
- 6Assurez-vous d'avoir les bonnes vitamines et minéraux. Presque tous les aliments végétaux sont riches en certains types de vitamines et de minéraux. Cependant, les légumes à feuilles vertes sont les sources les plus abondantes des divers nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
- Il existe une grande variété de vitamines et de minéraux essentiels au fonctionnement de l'organisme, tels que le fer, le magnésium, le zinc, les fibres, la vitamine A, la vitamine C et bien d'autres.
- Vous pouvez préparer des salades ou consommer du jus de laitue, de carotte, de varech et d'herbe pour vous assurer d'obtenir la bonne quantité de vitamines et de nutriments.
Le déjeuner doit être votre plus gros repas de la journée dans un régime alimentaire cru et doit contenir tous les nutriments essentiels.
Méthode 2 sur 4: comprendre les principes
- 1Amusez-vous avec le régime cru pour vous assurer de vous y tenir. Si vous n'aimez pas votre régime, il sera très difficile de vous en tenir à votre plan. Essayez de rendre votre régime alimentaire amusant et excitant en apprenant à vous amuser à préparer et à manger vos aliments.
- Vous n'avez pas besoin de changer votre menu du jour au lendemain. Si vous pensez à votre alimentation actuelle, vous y trouverez peut-être déjà beaucoup d'aliments crus. Commencez par eux et ajoutez-en progressivement de nouveaux pour faciliter la transition. En même temps, éliminez les aliments cuits ou transformés.
- Il ne faut pas sacrifier le plaisir de manger. Vous perdrez bientôt tout intérêt pour votre nouveau régime si vous le faites, alors assurez-vous de choisir les aliments que vous aimez.
- Vous pouvez commencer avec votre salade crue préférée, votre salsa, vos noix, votre fromage, votre pesto ou vos super aliments comme les baies, le chocolat cru, le miel, la maca ou les jeunes noix de coco.
- 2Gardez la préparation facile pour éviter que votre alimentation ne soit un fardeau. Vous n'allez probablement pas devenir un cuisinier professionnel. Ainsi, votre régime alimentaire cru devrait être facile à préparer avec des ingrédients courants pour éviter d'être frustré d'avoir à passer au peigne fin le supermarché à la recherche d'ingrédients.
- Ne commencez pas avec des recettes qui nécessitent une formation intensive, un équipement de cuisine coûteux ou des procédures compliquées comme la déshydratation et la germination. Trouvez des aliments que vous mangez et appréciez déjà, comme les smoothies, les jus et les fruits crus.
- Vous devriez essayer d'éviter les objets rares et coûteux. Il est préférable de trouver des articles de saison, mais délicieux. De cette façon, vous pouvez faire pivoter votre menu pour éviter l'ennui et l'ennui.
- 3Consommez suffisamment de calories et de nutriments pour rester en bonne santé. Un régime alimentaire cru idéal doit être équilibré, y compris tous les nutriments essentiels présents dans leurs quantités et proportions appropriées.
- Essayez d'alterner entre les différents aliments afin que les carences de l'un puissent être couvertes par un autre.
- Cela évitera également l'ennui de manger la même nourriture jour après jour.
- N'évitez pas les fruits sucrés si vous êtes en bonne santé et ne souffrez pas de diabète, car ils peuvent fournir une bonne source de calories et de vitamines.
- Manger une bonne quantité de fruits vous fournira les calories qui manquent à la plupart des aliments crus.
- 4Mangez des aliments sans produits chimiques. L'un des principes centraux pour se lancer dans un régime alimentaire cru est d'éviter les substances dangereuses et toxiques. Si vous achetez des aliments crus cultivés et conservés avec des produits chimiques, ce principe est gâché.
- Ainsi, essayez d'obtenir des aliments crus dans des conditions fraîches et naturelles.
- C'est génial si vous avez un terrain pour faire pousser des plantes. Dans les appartements, vous pouvez également faire pousser des plantes sur un rebord de fenêtre ou un balcon ensoleillé.
- Essayez des herbes et des fruits comme la tomate, la papaye, le poivre, le citron et d'autres plantes qui ne poussent pas trop haut.
- Vous pouvez également faire votre propre compost en utilisant un bac à compost pour fournir de l'engrais organique pour votre jardin.
- Mettez vos déchets de cuisine quotidiens à la poubelle et ajoutez un peu de terre. Au bout de quelques mois, vous obtiendrez un excellent compost pour nourrir vos plantes.
- 5Conservez un stockage approprié des aliments pour les aider à durer longtemps. Les aliments crus se décomposent et se gâtent facilement à température ambiante, alors essayez de les consommer lorsqu'ils sont frais.
- Certains aliments produisent même des substances toxiques pour l'intestin après une station debout prolongée, en raison de l'action des bactéries.
- Le réchauffement d'autres aliments stockés peut activer des bactéries nocives.
- Vous pouvez congeler certains aliments comme les noix, les graines, les fruits secs (en particulier les aliments qui peuvent être conservés à température ambiante pendant plusieurs jours) pendant des jours à des semaines sans aucune détérioration de leur valeur nutritionnelle.
- 6Calculez les calories pour maintenir un apport alimentaire sain. Les trois principales sources d'un régime alimentaire cru sont les fruits, les légumes, les noix et les graines. Vous pouvez calculer une estimation approximative du nombre total de calories que vous consommerez quotidiennement.
- En règle générale, un homme adulte a besoin de 2500 calories et une femme adulte a besoin de 2000 calories par jour.
- Choisissez des aliments des trois groupes pour répondre aux besoins caloriques totaux.
- Si vous combinez les aliments de cette manière, les besoins en protéines et en graisses seront probablement également satisfaits.
- Vérifiez en ligne la valeur nutritionnelle (y compris le nombre de calories) de différents aliments, en particulier ceux que vous avez dans votre alimentation actuelle. Faire les ajustements nécessaires en ce qui concerne le montant et la proportion.
De plus, les ingrédients anti-âge et anticancéreux présents dans certains aliments crus sont conservés dans un régime alimentaire cru.
Méthode 3 sur 4: surmonter les inconvénients
- 1Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de protéines. Tout au long de l'enfance, on vous a probablement dit que la viande, le lait, les œufs et le poisson sont les principales sources de protéines dans la plupart des régimes. Cependant, il existe de nombreuses autres sources de protéines disponibles si vous regardez attentivement et planifiez à l'avance.
- De nombreux produits végétaux sont riches en protéines.
- En fait, le brocoli, les avocats, les noix, les graines et les légumineuses contiennent une plus grande quantité de protéines par gramme que de nombreux produits d'origine animale.
- Le seul inconvénient est que les protéines végétales ne sont pas de première classe, ce qui signifie qu'un seul type de plante ne contient pas tous les acides aminés essentiels.
- Pour vous assurer d'obtenir la variété d'acides aminés dont vous avez besoin, combinez simplement deux plantes ou plus.
- Très probablement, le manque de l'un sera comblé par un autre.
- 2Consommez suffisamment de vitamine B12. Il est vrai qu'un régime alimentaire cru strict manque de certaines vitamines et minéraux, dont le plus notable est la vitamine B12.
- Environ 38% des végétaliens souffrent d'une carence en vitamine B12.
- Cependant, vous pouvez facilement surmonter ce problème en ajoutant de la levure à votre alimentation.
- Ajoutez 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle à votre menu quotidien.
- Alternativement, vous pouvez prendre 10 microgrammes de suppléments de vitamine B12 par jour.
- 3Obtenez suffisamment de calcium et de fer. Certaines personnes doutent qu'une alimentation crue puisse contenir suffisamment de calcium et de fer. Avec une bonne planification, vous pouvez certainement vous assurer que votre alimentation crue incorpore suffisamment de ces deux nutriments essentiels.
- Les légumes à feuilles vertes sont des sources abondantes de calcium et de fer.
- Les légumes comme le brocoli, les noix comme les amandes et les graines de sésame sont riches en ces deux minéraux.
- 4Satisfaire votre faim psychologique pour éviter de vous sentir insatisfait. Avoir toujours faim peut être le résultat d'une transition soudaine vers un régime alimentaire cru. Ce facteur psychologique peut être traité par la méditation, le yoga et la satisfaction de vos papilles gustatives en mangeant lentement.
- Dans certains cas, la faim peut être le signe d'un apport calorique insuffisant.
- Assurez-vous de consommer suffisamment de calories sous forme de glucides et de graisses.
- Les graines, les noix et les germes peuvent être un excellent remède contre la faim.
- Parfois, la soif peut être perçue comme une faim. Buvez suffisamment d'eau (2 litres par jour au moins).
- Enfin, vous pouvez ajouter des produits animaux crus, comme le lait, qui sont très nourrissants.
- 5Soyez conscient des symptômes de désintoxication. Le retrait des aliments cuits et transformés et l'introduction de légumes verts dans votre alimentation peuvent modifier la chimie de votre corps. Au fur et à mesure que ces ingrédients naturels deviennent la base de votre alimentation, les substances nocives et toxiques commencent à disparaître.
- Vous pouvez ressentir des nausées, de la diarrhée, des maux de tête, des crampes abdominales, de l'acné ou des éruptions cutanées au cours de cette étape.
- Pour éviter les symptômes de désintoxication, retirez plus progressivement les aliments transformés et cuits.
- Ajoutez des aliments crus lourds comme des noix, des noix de coco et des avocats pour ralentir la désintoxication.
- 6Pratiquez une bonne préparation des aliments pour éviter les intoxications alimentaires. Il existe toujours un risque de contamination bactérienne des aliments crus, car les aliments crus ne sont pas exposés à la chaleur qui tuerait les microbes.
- Cela est particulièrement vrai pour les légumes crus qui peuvent être contaminés par des organismes environnementaux et des déchets animaux, ainsi que pour le lait non pasteurisé.
- Lavez toujours soigneusement les aliments crus à l'eau douce.
- Essayez d'éviter le lait cru et les produits laitiers.
- Gardez votre cuisine bien rangée et propre et lavez-vous les mains à l'eau et au savon avant de manipuler des aliments.
Avec une bonne planification, vous pouvez certainement vous assurer que votre alimentation crue incorpore suffisamment de ces deux nutriments essentiels.
Méthode 4 sur 4: regarder un exemple de régime
- 1Mangez un nouveau type de petit-déjeuner. Pour un petit - déjeuner de style cru, essayez de manger 2 à 3 fruits entiers, comme des pommes, des oranges, des poires, etc. Ils doivent être de saison et facilement disponibles.
- Pour éviter la monotonie, essayez de manger différents types de fruits à différents jours de la semaine.
- 2Prenez une délicieuse collation en milieu de matinée. Parce que votre petit-déjeuner est très léger et concentré sur les glucides, vous devez manger des protéines et des graisses pour équilibrer votre alimentation. Vous pouvez utiliser n'importe quel type de graine ou de noix germée à cette fin.
- Une demi-tasse de noix, de noix de cajou, de noix du Brésil ou de pacanes fera l'affaire.
- Faire tremper les graines ou les noix pendant la nuit dans de l'eau douce. Le matin venu, ils seront prêts à manger.
- 3Prenez un grand déjeuner pour compléter votre alimentation. Le déjeuner doit être votre plus gros repas de la journée dans un régime alimentaire cru et doit contenir tous les nutriments essentiels. Pour cette raison, vous verrez la plus grande variation dans le menu du déjeuner.
- Votre déjeuner doit être appétissant, riche en nutriments et en calories, et rassasiant.
- Assurez-vous de conserver des aliments à feuilles vertes, des fruits, des légumineuses ou des céréales, des noix et de l'huile dans votre régime alimentaire.
- Un menu simple pourrait contenir une salade d'avocat, pour laquelle vous aurez besoin de 3 tasses de légumes verts (tout type selon votre préférence), 1 avocat, 1 betterave, 1 carotte, 1 tomate, 1 citron (jus), 2 cuillères à soupe (29, 6 ml) d'huile de chanvre et une pincée de sel.
- Coupez votre avocat en deux, retirez le noyau et coupez-le en lanières. Mettez-les sur vos verts et ajoutez vos autres ingrédients. Bien mélanger et servir à manger.
- 4Mangez un dîner complet et nutritif. Le dîner est également un repas important de la journée et vous devez inclure tous les nutriments essentiels. Vous pouvez préparer une salade avec une vinaigrette en utilisant une variété de fruits, de légumes, de noix ou de graines.
- Envisagez de préparer une salade avec de la laitue, de la poire, de la pomme, de l'ail (une de chaque) et une vinaigrette avec du vinaigre balsamique, de la moutarde moulue sur pierre, de l'huile d'olive, de l'eau, du jus de citron, du sel et de l'agave/du miel. Mélangez les éléments de la salade et versez la vinaigrette sur la salade.
- Vous pouvez ajouter des produits d'origine animale tels que du lait et des produits laitiers, des œufs et du poisson à votre menu du dîner.
- Si vous le faites, assurez-vous de les équilibrer en supprimant d'autres éléments pour maintenir votre apport calorique dans vos besoins.
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